Програма мускулна маса при ектоморф

Привет здравеняци :)
Първо да пожелая Весели Великденски празници на всички от екипа и потребителите! Да изберете най-ЗДРАВИТЕ яйца.
Така, занимавам се вече 3 години с фитнес, доста активни, дори смея да твърдя от хоби се превърна в обсебване и мания.
Програмите си ги компилирам сам вече от доста време, като приоритизирам над изоставащи в момента зони. Искам обаче сега да видя какво биха ми предложили по-напреднали ентусиасти като тренировъчна програма за пролетно-летният сезон. Търся всякакви съвети и критики откъм тренировки, хранене, въобще всичко.
Малко информация за мен:

Възраст 24г
Висок съм 179см
Тегло 72кг (започнах от 58)

Тренирам по стандартен тридневен сплит за маса. В момента е
Понеделник
Гърди
Горна бенч преса
Дъмбели от наклон
Хоризонтален бенч
Флайс

Бицепс
Сгъване от седеж
Сконтово
Концентрично

Корем

Сряда
Раменна преса пред гърди
Повдигане на дъмбел напред
Разгъване с дъмбел в страни
Разгъване на скрипец за средно рамо
Разгъване с дъмбел от наведен седеж за задно рамо
Повдигане на лост от седеж зад гърба

Лег преса
Напади с щанга
Бедрено разгъване
Бедрено сгъване
Екстензии за прасец

Петък
Набирания
Придърпване на скрипец с тесен подхват
Гребане с дъмбел
Гребане с щанга

Ходизонтален бенч с тесен хват за трицепс
Френско разгъване
Разгъване на скрипец

Корем

Давам примерна програма. Целевата зона е 8-10 повторения в 3 серии. Статични стоят само дните, упражненията меня на 2 седмици, като акцентирам върху различна част от всеки мускул. Всяка седмица почти силата ми расте. Акцентирам леко върху раменете, защото като ектоморф скелетът в раменният пояс е много тесен и цака цялостната визия на тялото ми. Много много трудно качвам. Почти не задържам мазнини, но пък имам малко на корема.
За лятото ще сменя програмата с малко по-интензивна. Мислех си за 4 дневен сплит, като увелича повторенията, евентуално и сериите и намаля леко килограмите. В момента не правя и кардио. Изобщо. Ще добавя кардио ден Неделя сутрин, както правих преди, 25-30 минути кардио на пътека сутрин на гладно. Мисля да добавя в последствие и 2ри кардио ден, но с аеробни тренировки през седмицата, защото пътеката мн ме топи.
Не приемам в момента никакви добавки (не че не искам, от финансова гледна точка). Два пъти в годината приемам Моноходрат съчетан с Левцин, в момента почивам.

Добавям няколко снимки в галерията да добиете представа.
Търпя критики и  приемам съвети.
Мерси!

Като цяло добре , но ... промени програмата за гърба ,мн слаба ми се вижда , а и с тези 3 серии на упражнение е малко ... защо не клякаш като първо упражнение ? имаш 1 упражнение за вътрешна част на гърба и то само 3 серии :)
иначе .. ръце , рамене , гърди ..съвсем прилично :) незнам как се храниш , но ти искаш съвет за програмата :) Зависи и как правиш сериите ... в смисъл тежки серии или имаш аванс за още 4-5 повторения ?

Да, забравих да спомена, гърбът и краката са ми може би най-силните мускулни групи, но най-ограничени в тренировките. Имам херния и се опитвам да ограничавам големи тежести в стоеж, въпреки че се изкушавам понякога. Клек и тяга обаче са табу. Имам хранителен режим, изготвен от известен културист и диатолог, няма да споменавам имена, да избегнем реклама. Признавам си обаче, не я спазвам напълно точно. Ще я кача идните дни да я погледнете, защото не е в мен в момента. Иначе тренирам доста силово. Обикновено изцеждам почти до край. След 8мото се опитвам да не мога да направя повече от 1 повторение.

Също така, това е сегашната ми програма. Искам съвети за нова - пролетно лятна, ориентирана по-скоро към орелефяване и леко изчистване. Както споменах идеите ми бяха да вкарам повече серии и повторения и да намаля леко работната тежест. Разпределението в дни още не съм го мислил

ами тогава повечеко повторения и серии с малки почивки през 2 мин примерно . Леко коригиране на храната и по -точно на въглените и поне 2пъти в седмицата кардио . не трябва да мислиш за работната тежест .. дори и да ти падне силата е нормално . вниманието го насочи върху повторенията и начина на изпълнение на упражнението .

Леле кво ще правим така и аз имам херния :( ..

Честно да ти кажа не се замислям докато тренирам за нея ;) Като го питах след операцията “Мога ли да си тренирам” отговора беше -”Е, че няма да вдигаш 50 кила я!”. Сега на някои упражнения ги удвоявам тия 50 кила и докато не ме заболи не го мисля. Като ме стегне почина за седмица и пак. Вярно, че тяга и клек са може би най-важните упражнения, но могат да се заместят ;)
Не робувай на хернията си, иначе нищо няма да стане. Съвета ми е да си контролираш дишането. Никога не се “напъвай” с корема. Дори и да ти пада силата с 5-10 килограма не си затваряй диафрагмата, във фаза напрежение - издишай. И си слагай колана при стоеж с големи килограми. Няма да имаш проблем

Честно да ти кажа не се замислям докато тренирам за нея ;) Като го питах след операцията “Мога ли да си тренирам” отговора беше -”Е, че няма да вдигаш 50 кила я!”. Сега на някои упражнения ги удвоявам тия 50 кила и докато не ме заболи не го мисля. Като ме стегне почина за седмица и пак. Вярно, че тяга и клек са може би най-важните упражнения, но могат да се заместят ;)
Не робувай на хернията си, иначе нищо няма да стане. Съвета ми е да си контролираш дишането. Никога не се “напъвай” с корема. Дори и да ти пада силата с 5-10 килограма не си затваряй диафрагмата, във фаза напрежение - издишай. И си слагай колана при стоеж с големи килограми. Няма да имаш проблем

Да клек не правя замествам го с лег-преса и тяга също не правя ама правя гребане с дъмбели,щанга,т-щанга скрипци с много кг. всяка една тренировка си я изцеждам на макс. Хернията никога не ме боли ама като ми се подуе като се напъна повече си пречи малко от малко и се старая да не се напъвам с корема както ти викаш когато повече се напъна вдишам и като пусна издишам..

А в ситуацията, когато трябва да вдигнете, пренесете нещо вкъщи/на работа/на вилата какво правите?
Не е ли по-добре да се консултирате със специализиран треньор, който да ви каже как да правите тяга и клек, щом имате херния, вместо да избягвате движенията?

Ще го направя така:

Понеделник: Гръб, Трапец
Вторник: Гърди
Сряда: почивка
Четвъртък: Ръце
Петък: почивка
Събота: Крака, Рамене
Неделя: почивка

Ако видя, че времето не се разпределя пълноценно може да мушна раменете разделени при гърба и гърдите, но засега ще пробвам така. Едното кардио в Неделя сутрин на гладно, второто след някоя от тренировките.