Съвет за програмата - изгаряне

Здравейте, тренирам почти от два месеца сериозно, целта ми е да направа плочки на корема и по-големи оформени мусколи. Не изглеждам здрав, да не кажа слаб, на 23 години съм 185см 87 кг. Принципно от няколко години обикалям залите, но с прекъсвания и сега преди да започна пак да тренирам, 2 месеца бях пред РС-то и направих корем.
Сега започнах да тренирам 3 пъти в седмицата  (беше 4, но се оказа че мога само 3пъти да хода за неопределено време) и имам 2 въпроса по програмата.
Първо как е по-ефективно при тия 3 пъти посещение на фитнеса - ако тренирам единия ден едната част от тялото (гърди, бицепс, трицепс, крака, корем), а следващият ден като хода, другата (гръб, рамо, трапец, корем) демек да ги редувам) 
ИЛИ

както тренирам първи ден (гърди, бицепс трицепс, корем), втори ден(гръб, рамо, трапец, корем) и 3ти ден (крака, корем)  ? 

Освем това права кардио - тичане абсолютно всеки ден по 20 мин, а в дните когато съм на фитнес - на пътеката. Също се старая повече месо и зеленчуци да ям и без пържено, мазно и тестено, по 3 пъти на ден, но нямам за съжеление възможност да спазвам стриктно НВД диети...

И вторият ми въпрос е по отношение на упражненията дали са добре подбрани , също сериите и повторенията. От четене, вслушване на съвети и пробване на практика съм си я построил така:

гърди:
повдигане от лег - 4х10
повдигане от полу лег 4х10
флайс 4х10
кофички 4х10 (още не мога да ги права добре ама се мъча)

трицепс:
Трицепсово разгъване на горен скрипец
Френско разгъване с щанга от лег

бицепс:
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4х 10 повторения
бицепсово сгъване с крива щанга от седеж - 4х10

крака:
клекове с щанга 4х12
бедрено разгъване - 4х15
бедрено сгъване - 4х15
повдигане на пръсти на калф машина 4х15

корем: права ги всичките упражнения едно след друго и тогава почивам - 4х15
повдигане на крака от вис
извивки в страни (на това където се прават гръбните преси, не знам как се казва точно)
кореми преси класическите

гръб:
придърпване на вертикален скрипец - 4х10
придърпване на вертикален скрипец (тесен хват)  4х10
гребане с дъмбел 4х10
придърпване на хоризонтален скрипец - 4х10
мъртва тяга 4х10

рамо:
раменна преса зад врат - 4х10
повдигане на дъмбел от пред 4х10
раменно разтваряне встрани - 4х10

трапец:
повдигане на дъмбели 4х12

направи си програмата така,за да не ти е мн натоварена:
1.гърди,бицепс,корем
2.гръб,трицепс,предмишница
3.крака,рамо,трапец
иначе по отношение на упражненията е горе-долу добре

направи си програмата така,за да не ти е мн натоварена:
1.гърди,бицепс,корем
2.гръб,трицепс,предмишница
3.крака,рамо,трапец
иначе по отношение на упражненията е горе-долу добре

окей, а какво може още да пипна по упражненията, за да е само горе :)

за мен това са най-добрите упражнения:

крака:
1.клякане
2.напади
3.римска тяга
4.повдигане на пръсти от стоеж
5.повдигане на пръсти от седеж

гръб:
1.мъртва тяга
2.гребане
3.мечка
4.добро утро/хиперекстензии
5.набирания

гърди:
1.лег
2.полулег
3.обратен лег
4.флайс
5.пулоувър

рамо:
1.раменни преси
2.разтваряне встрани/повдигане напред/вертолет
3.разтваряне встрани от наклон

трицепс:
1.лег с тесен хват
2.френско
3.кик-бек

бицепс:
1.сгъване от стоеж
2.скотово сгъване
3.концентрирано сгъване

предмишница:
1.разгъване на китки
2.сгъване на китки

трапец:
1.повдигане на рамене с щанга
2.повдигане на рамене с дъмбели

корем:
1.коремни преси
2.повдигане на краката

И аз си търся програма, но не за изгаряне, а за трупане на мускулна маса...

Виждам, че си писал и тук. Отново ще кажа, че диетата е най-важна в случая. Трябват ти много протеини и много храна, бедна на мазнини и богата на белтъчини. Пиши на лични, мога да ти препоръчам инструктор;)

Мерси за отговорите! Има ли роблем ако всеки път права на края на тренировката корем - 3 упражнения по 4 серии по 15 повторения? целта ми е плочките :)

има проблем.корема го прави един път (най-много 2),ако не искаш да го претренираш.а ако искаш плочки без хранителен режим не става