Помощ при създаване на програма

Извинете, ако не пиша в правилния раздел, нямам против да изтриете темата!

Разполагам вкъщи с лежанка и 50 кг тежести, прав лост и 2 лостчета за дъмбели. Можете ли да ми предложите някаква тренировъчна програма?
За момента не правя нищо сериозно: Понеделник - гърди, вторник - ръце, сряда - почивка, четвъртък - гръб, петък - рамо и трапец.
Тежа 67 кг, висок съм ~1.70м, имам добър релеф, но ако може да ми предложите някаква програма за покачване на мускулна маса ще съм ви много благодарен.

Лятото - трудно се качва маса, но когато и да е маса се прави на МАСА с много храна- качествена.

ям по 4-5 пъти на ден, възможно най-качествено. Забравих да кажа, че 3-4 пъти седмично ходя да тичам. Дори и да отложим покачването на мускулна маса за есента/зимата, бихте ли ми дали съвет какви упражнения е най-добре да правя с уредите, с които разполагам?

Лег-тилен,обратен,клек,гребане, мечка ,чукове,френско разгъване,сгъване за бицепс от стоеж,повдигане на пръсти от стоеж,раменни преси - пред/зад врат (пред врат са по безопасни), вертолет,повдигане на рамене за трапец и още много.Потърси в сайта или в гугъл за всяко едно упражнение как се прави .

програмата може да ти е в три дни:
1.гърди,бицепс,корем
2.гръб,трицепс,предмишница
3.крака,рамо,трапец
а за упражнията можеш да правиш за цялото тяло или кръгова тренировка само от базови упражнения например:
1.клек
2.тяга
3.лег
4.раменна преса
5.лег с тесен хват
6.бицепсово сгъване

Взе ми си още малко тежести и няколко други уреда и се имаш истински фитнес у вас ;)

За момента не правя нищо сериозно: Понеделник - гърди, вторник - ръце, сряда - почивка, четвъртък - гръб, петък - рамо и трапец.

А крака кога правиш?

Тежа 67 кг, висок съм ~1.70м, имам добър релеф, но ако може да ми предложите някаква програма за покачване на мускулна маса ще съм ви много благодарен.

Програмата за ММ ,е яко ядене,ама не с боклуци, а с качествена храна, богата на белтъчини.
Тренирай и хапвай здраво,за да не стане добрия релеф ,още “по-добър”. :D