Силова тренировка

Днес:

Загрявка - Клек: 10х20кг, 10х50кг
Набиране с широк хват: 10, 8, 8, 7, 7
Раменни преси: 12х20кг, 6х50кг, 6х60кг, 6х60кг
Обръщане: 6х50кг, 5х60, 5х60
Обръщане+повдигане над главата: 6х50кг
Пуловър 2 серии + Коремни преси 1 серия - за адет :)

Днес:

Загревка с Клек: 10х20кг, 10х50кг
Мъртва тяга: 10х50кг, 5х70, 5х90, 3х110, 1х130, 1х140кг най-доброто ми постижение за сега :)
Лег: 10х50кг, 5х80, 3х100, 1х110, 3х100
Набиране с тесен подхват: 10 без тежест, 5х17кг, 5х17кг
Коремни преси: 3 серии

Днес:

Загревка-клек: 10х20кг, 10х50кг
Набиране с широк хват: 10, 5с15кг, 5с15кг, 8
Раменн преси: 12х20кг, 8х40, 6х60, 6х60
Гребане с дъмбел: 10х23кг, 8х31кг, 8х35кг, 8х42кг
Пуловър: 2 серии

”Лудите на стадиона” :)
  Така бих озаглавил днешното занимание ако имаше повече хора, но на стадиона нямаше други - бях сам :). Беше много тъмно и студено и докато си тичах се замислих дали съм с всичкия си или вече съм превъртел...
  Около 600 метра тичане в слабо темпо, след това три спринта по 80-100 метра и на края малко стречинг.

Днес:

Загрявка-клек: 10х20кг, 10х50кг
Лег: 10х50кг, 5х80, 5х90, 3х100, 3х100, 3х100
Набиране с широк хват: 3 серии по 7-8 повт.
Обръщане: 6х50кг, 5х60, 3х70/последната серия с почивка от 3-4 секунди между повторенията/
Обръщане+изтласкване: 6х50кг
Коремни преси: 3 серии

Днес:

Клек: 10х20кг, 8х50, 5х70, 5х90, 2х110, 1х110, 1х110, 1х110, 1х110, 5х90
Лег с дъмбели/полулег/: 12х19кг, 6х31кг, 6х35кг
Набиране с тесен хват: 10 без тежест, 5 с дъмбел 23кг

Днес:

Мъртва тяга: 10х60кг, 6х80, 5х100, 4х110, 3х120, 3х130
Лег: 10х50кг, 5х80, 5х90, 3х100, 3х100, 1х110, 1х110, 3х100

Днес:

Клек/леко/: 10х20кг, 10х50, 8х70, 8х70
Раменни преси: 12х20кг, 8х40, 6х50, 5х60, 3х70, 6х60
Набиране с широк хват: 10, 5 с 15кг
Набиране с тесен хват: 5 с 15кг, 5 с 23кг
Обръщане + повдигане над главата: 5х50кг, 3х60кг, 6х50кг

Днес:

Клек: 10х20кг, 10х50, 5х70, 5х90, 2х110, 1х120, 2х110
Повдигане на дъмбели от полулег: 10х19кг, 8х25, 8х31, 8х35
Пуловър: 2 серии
Повдигане на пръсти/прасец/: 3 серии

Днес:

Клек/загревка/: 10х20кг, 10х50, 8х70
Набиране с широк хват: 10, 5 с 15кг, 5 с 15кг, 8
Гребане с дъмбели: 10х25кг, 8х31, 8х35, 8х42
Раменни преси с дъмбели: 10х15кг, 8х25, 8х25
Помпички: 10, 15
Коремни преси: 4 серии

Днес:

Мъртва тяга: 10х50кг, 8х70, 5х90, 3х110, 1х135, 1х145, 2х135
Лег: 10х50кг, 6х80, 3х100, 1х110, 1х110, 3х100
Обръщане+повдигане над главата: 5х50кг, 6х50кг, 7х50кг

От една седмица съм по следната програма:

Ден 1

1. Мъртва тяга - 4-5 серии в пирамида
2. Раменна преса с щанга - 4 серии
3. Разтваряне с дъмбели - 3 серии
4. Сгъване с щанга за бицепс - 4 серии
5. Сгъване с дъмбели - 3 серии

Ден 2

1. Клек - 4-5 серии в пирамида
2. Бенч Преси с щанга 4-5 серии в пирамида
3. Бенч Преси с дъмбели от наклон - 3 серии
4. Помпички - 2 серии
5. Пуловър - 2 серии

Ден 3

1. Мъртва тяга - 4-5 серии в пирамида
2. Гребане с дъмбел/щанга - 4 серии
3. Набиране - 4 серии
4. Избутване от лег с тесен хват - 3 серии
5. Френски преси - 3 серии

Ден 4

1. Клек - 4-5 серии в пирамида
2. Лег Преси - 3 серии
3. Повдигане на пръсти за прасец - 4 серии
4. Обръщане - 3 серии
5. Коремни преси - между 3 и 6 серии

Тези 4 тренировки не са последователни, а в рамките на 7-8 дена, горе долу през ден.

От както спрях да пиша в дневника, свалих около 4 кг./ сега съм 74-75кг/, започнах да играя футбол редовно/1-2 пъти седмично/. Сега не тренирам толкова интензивно както зимата. Силата ми леко падна, отдавам това на жегата и по-ниското лично тегло, както и на посредствените тренировки, които правех през април и май. В този период тренирах 1-2 пъти седмично, колкото да не е без хич. Сега обаче издържливостта ми се подобри/от футбола/ и се чувствам в добра форма.

Ще опитам да водя малко записки, че да има за статистиката след време.

Днес:
1. Мъртва тяга: 10х50кг, 8х70кг, 6х90, 4х110, 2х130
2. Гребане с дъмбел: 8х31кг, 8х35кг, 6х42кг
3. Набиране с широк хват: 10, 4с17кг, 8
4. Избутване от лег с тесен хват: 10х50, 8х70, 8х80
5. Френски преси: 10х30, 8х35, 8х39
6. Набиране с тесен хват: 10 повторения

Днес:

1. Клек: 12х20кг, 10х50кг, 8х70кг, 6х90кг, 3х110кг
2. Лег Преси: 8х120кг, 8х160кг, 8х190кг
3. Повдигане на пръсти за прасец - 4 серии
4. Обръщане: 6х50кг, 5х60кг, 5х60кг
5. Коремни преси: 2 серии

Днес:

1. Мъртва тяга: 10х50кг, 8х75кг, 6х95кг, 4х115кг, 2х135кг
2. Раменна преса с щанга: 10х20кг, 8х50кг, 3х70кг, 7х60кг
3. Разтваряне с дъмбели - 3 серии
4. Сгъване с щанга за бицепс - 4 серии

Днес:

1. Клек: 12х20кг, 10х50кг, 6х70кг, 4х90кг, 1х110кг, 5х90кг
2. Вдигане от лег с щанга: 10х50кг, 6х80, 2х100, 5х90, 5х90
3. Вдигане от лег с дъмбели от наклон: 8х25кг, 8х31кг, 6х35кг
4. Помпички+Пуловър - една суперсерия

Към 02.10.2012:

Лично тегло: 74кг

Клек: 120кг
Лежанка: 110кг
Мъртва тяга: 150кг

Набиране с тесен подхват с дъмбел 35кг - 4 повторения

Есен е, време е да сменя програмата. Харесах си нещо като 5х5 или по-скоро 3х5 с до две загряващи серии преди тежките петици. Ще се придържам към любимите ми базови движения:
Тяга, Раменни преси и Набирания в единия ден и
Клек, Лег, Чукчета и/или Обръщане във втория ден.
Като допълнителни ще вкарвам коремни преси или нещо др ако сметна за добре.

23.10.2012
1. Тяга: 10х50кг, 5х90кг, 5х110, 5х120, 5х120
2. Раменни преси с щанга: 10х30кг, 5х60, 5х60, 5х60, 5х60
3.Набиране с широк хват: 5 без тежест, 5 с 15кг, 5 с 15 кг
Набиране с тесен хват: 5 с 25кг
Набиране с тесен успореден хват: 5 с 25кг

За пълнеж:
Помпички: 1серия от 20 повт.
Коремни преси: 3 серии

Коремни преси наричам всичко засягащо коремните мускули/повдигане краката от вис, движения за страничната част, както и стандартните коремни преси/.

Днес:
1. Клек: 8х50кг, 5х70, 5х90, 5х90, 5х90
2. Лег: 10х50, 5х80, 5х90, 5х90, 5х90
3. Гребане с щанга-подхват: 8х60, 5х80, 5х90, 5х90, 5х90
За финал
  Повдигане на пръсти за прасец - 2 серии

Тежък клек и гребане заради мускулна треска в гърба и кръста. Тежестите в трите движения са еднакви - не е умишлено, към момента това са ми възможностите за 5 чисти повторения. Предполагам, че Гребането може да ми е по-силно ако съм свеж..

Днес:

1. Тяга: 8х60кг, 5х80кг, 5х100, 5х125, 5х120
2.Набиране с широк хват: 5 без тежест, 5 с 11кг, 5 с 19 кг
Набиране с тесен хват: 5 с 19кг, 5 с 31кг/с голям зор/
3. Раменни преси с щанга: 10х30кг, 5х60, 5х60, 5х60, 5х60

*Коремни преси - 2 серии

Днес:
1. Клек: 10х50кг, 5х70, 5х90, 5х100, 4х100
2. Лег: 12х50, 5х70, 5х90, 5х90, 5х90, 5х90
3. Гребане с щанга-подхват: 10х50, 5х70, 5х90, 5х100, 5х100, 5х90

+2 серии Пуловър за финал

Днес:

1. Тяга: 8х60кг, 5х80кг, 5х100, 5х120, 5х120, 5х120
2. Раменни преси с щанга: 10х30кг, 5х60, 5х60, 5х60, 5х60
3. Набиране с широк хват: 5 без тежест, 5 с 11кг, 5 с 19кг
Набиране с тесен хват: 5 с 25кг, 5 с 25кг

*Коремни преси - 3 серии

Браво силна лежанка. Наблягай повече на тягата и на клека

Да видиме дали ще успея да водя редовни бележки през тая година. Стартирам с малка по-обем, “свежа” тренировка:

1. Клек: 10х40кг, 6х60, 5х80, 4х100, 1х120
2. Лег: 12х50, 5х80, 5х90, 3х100
3. Набиране: 10широк хват, 5с17кг, 10тесен хват, 10неутрален хват
4. Коремни преси/3серии/, прасец/2серии/ и един пуловер за финал :-)

Днес:

Футбол - 1 час, половината време като вратар, нема въздух!

Днес:

1. Тяга: 10х50кг, 6х70, 5х90, 5х110, 3х130, 2х140
2. Лег: 12х50кг, 6х80, 5х90, 4х100, 4х100
3. Набиране: 5 серии по 10, 10, 10, 10, 8 повт.
4. Коремни преси: 2 серии

Днес:

Футбол - 1 час - при силен снеговалеж.

Днес:

1. Клек: 6х50кг, 5х70, 5х90, 1х110, 1х120, 1х120, 4х100
2. Лег: 12х50, 5х80, 5х90, 3х100, 5х90
3. Набиране: 10широк хват, 10тесен хват, 5с19кг/тесен хват/, 3с 31кг
4. Военни преси: 6х50кг, 7х50кг

10.01.2013

Футбол - 1 час

Днес:

1. Тяга: 10х50кг, 7х70, 5х90, 5х110, 3х130, 3х140
2. Лег: 12х50кг, 5х80, 5х90, 3х100, 3х100
3. Набиране: 2 серии по 10 повт.
4. Коремни преси, пуловър и прасец по една серия за финал

Вчера:

1. Клек: 6х40кг, 5х60, 5х80, 5х90, 2х110
2. Лег: 12х50, 5х70, 5х80, 5х90, 3х100, 10х80
3. Набиране: 10широк хват

Слаба тренировка, след изтощителен ден...

Днес:

Мъртва тяга: 10х50кг, 5х70, 5х90, 5х110, 3х130, 1х150, 1х140
Раменни преси с дъмбели: 10х17кг, 3х31кг
Набиране с широк хват: 1серия от 11повт.

Днес:

1. Клек: 5х50кг, 5х70, 5х90, 2х110, 1х120, 1х130
2. Лег: 12х50, 5х70, 5х90, 3х100, 3х100
3. Набиране: 10широк хват, 10широк хват, 10тесен хват

Личен рекорд в клека! Смело подходих - без колан и без помощник, повторението беше изключително тежко и продължително :)

Днес:

1. Тяга: 10х50кг, 6х70, 5х90, 3х115, 1х135, 1х145, 1х155
2. Лег: 10х50кг, 6х70, 5х90, 2х100

Днес:

1. Клек: 8х50кг, 6х70, 5х90, 5х100
2. Лег: 12х50, 6х80, 5х90, 2х100
3. Набиране: 10широк хват, 10тесен хват

Днес:

1. Тяга: 10х50кг, 6х70, 5х90, 5х110, 3х130, 1х150
2. Вдигане от лег с дъмбели от наклон: 10х17кг, 10х25кг, 8х31кг, 7х35кг
3. Набирания: 10широк хват, 10тесен хват
4. Раменни преси с дъмбели: 10х17кг, 7х25кг
5. Коремни преси: 3 серии
6. и накрая 3 леки серии за прасец

Днес:

1. Клек: 10х50кг, 6х70, 5х90, 5х100
2. Лег: 10х50, 8х70, 5х90, 5х90
3. Набиране:2х10широк хват
4. Военни преси: 15х20кг, 10х30, 5х50
5. За финал 2 леки серии разтваряне с дъбмбели за рамо

От февруари ще започна някаква типично билдърска програма, ще измисля някакъв четиридневен сплит, с по-голям обем и повечко повторения...така ще карам около месец, след което най-вероятно ще се върна към сегашните тренировки.

Минах през един типично билдърски сплит през февруари за около 3 седмици. Януари и февруари бях много зает и въпреки, че посещавах залата редовно, свалих 3-4 кг.
От известно време тренирам по една модификация на 5х5, при която стартирах с тежести около два пъти по-леки от тези, които бих могъл да вдигна и при всяка тренировка покачвам тежеста. Тази ми е 4 седмица и вече тежестите започват да стават сериозни /поне за моите 73 кг/. Вчера например направих 5 серии по 5 повторения Клек с 95 кг, а утре трябва да направя същото, но със 100кг.

07.05.2013

1. Клек: 5х105кг, 5х105кг, 5х105кг
2. Лег: 5х100кг, 4х100кг, 4х100кг, 3х100кг, 3х100кг
3. Гребане с щанга: 5х75кг, 5х75кг, 5х75кг, 5х75кг, 5х75кг

Това е една от хубавите ми тренировки по системата 5х5, клека вече го правя в 3 серии, заради умората, а гребането е със следната техника

Скоро не бях писъл, наскоро минах един силов цикъл съставен главно от лег, клек и тяга. Максовете в края на цикъла са:

Клек - 135кг
Лег - 115кг
Тяга - 170кг

Засега толкова, до година повече..Теглото ми се е закотвило на 76-78кг и няма мърдане. Сега ще правя около месец тренировки с по-голям брой повторения 12-20 и след това пак ще се върна на ниския брой.