Съвети по програмата ми, Моля ви.
14.05.13
19:23
Привет.
Чрез много съвети, извлечени от този сайт, стигнах до следното решение: Имах желание да ходя на фитнес, карате, плуване и лостове. Доста ми идваше, затова започнах да мисля логично. Месец май е, идва лятото, времето става по- хубаво, по добре е да се стои навън, на хубаво време и пр., а и базирайки се на финанси, реших да започна да ходя на лостове и карате само, а да оставя фитнеса. Плуването реших... просто ей- така, от време на време - 1 2 пъти в седмицата. Базирайки се на това, че ходя на карате, а там ми трябват бързина, сила, рефлекси, издръжливост, пр. пр. си изготвих следната програма, която се постарах да акцентира на издръжливост, сила и ММ. Старах се в различните дни да променям само броят на сериите, а не повторенията, за да си изградя една основа. Преди тренирах по 2 пъти на ден, сега по 1. За 1 трен. на ден се стимулирах от статията http://www.vratovrazka.bg/Здраво-тяло/Колко-често-трябва-да-се-тренира.html . Ето я и следната ми програма:
Вторник:
3х4 бицепсови набирания, или още женски
3х3 или ако са ми малко 4 5 кофички
3х20 лицеви опори на юмруци, трицепсови още, ръцете назад
2х20 лицеви опори широки за гърди
3х20 австралийски набирания за бицепс http://www.youtube.com/watch?v=sJe5xLbxaxg
Сряда:
3х3 набирания за трицепс или мъжки още
3х3 или колкото.. кофички
4х20 лицеви - може би 2 на юмруци, 2 диамантени
3х45 коремни преси
3х20 клякаш долу, скачаш удряш петите
3х20 австралийски набирания - може би 1 за трицепс и 2 за бицепс, че стана много за трицепа, а на бицепса държа много.
петък:
3х4 бицепсови набирания, или още женски
3х3 или ако са ми малко 4 5 кофички
3х20 лицеви опори на юмруци, трицепсови още, ръцете назад
2х20 лицеви опори широки за гърди
3х20 австралийски набирания за бицепс
Събота:
3х3 набирания за трицепс или мъжки още
3х3 или колкото.. кофички
4х20 лицеви - може би 2 на юмруци, 2 диамантени
3х45 коремни преси
3х20 клякаш долу, скачаш удряш петите
3х20 австралийски набирания - може би 1 за трицепс и 2 за бицепс
Неделя:
Тук не знам. Може би или плуване, или нещо като тръгова:
1х3 набирания за трицепс или мъжки още
1х4 бицепсови набирания, или още женски
2х20 лицеви опори широки за гърди
1х20 лицеви опори на юмруци, трицепсови още, ръцете назад
1х20 диамантени лицеви опори
2х20 австралийски за бицепс - женски
2х20 австралийски за трицепс - мъжки
2х 45 коремни преси
2х20 клякане, ставане, удряне на петите
Кратка информация за мен- 14 год. 66/68 кг., искам да направя поне 75, 180 см. д/г висок. Основно мисля на ден да поемам мин. 100 гр. ядки, 250 гр. извара и кисело мляко. това е около 55/70 гр. протеин. Останалия - от храната. Стабилен сън, който започва от преди 24:00 :D и продължава до към 8, понеже съм 2 смяна. Като мина първа от около 10 до 6, 6 и 30. За предмишницата ми трябва малко помощ, направил съм си уред с дърв. пръцка, въже и 2 литра вода (навиваш и развиваш), имам и гумено топче за стискане. Понеделник и цетвъртък съм на карате. Като цяло е това, доста се постарах, очаквам мненията ви :P !!!
Еми те нали са разделени на преден заден хват ... ръцете към лицето с дланите, с гръб към лицето ... Едните развивали повече бицепс, другите трицепс, широк хват бил за гръб и гърди...
Мнението беше редактирано от TtOp PbS на 14.05.13 22:47.
Набиранията са упражнение за развитие на гръбната мускулатура. Попринцип цялата горна част на тялото участва, но не можеш да кажеш, че правиш набирания за бицепс, за гърди или особено за трицепс.Промяна в хвата се прави за да се натоварват раззличните части на гърба широк гръбен мускул, долна част и така нататък. Така като гледам как си си съставил програмата ми се вижда много сложно. Според повторенията, които правиш на лоста и успоредката си начинаещ. Предлагам ти да пробваш следната тренировка:
Загрявка на всички стави, можеш и да потичаш малко.След това направи 10-20 лицеви опори.
1.Набиране с широк надхват 3х5
2.Набиране с подхват 3х5
3.Кофички 3х5
4.Лицеви опори 2 серии с тесен хват и две с широк по колкото повторения прецениш, че можеш, като последната серия направи колкото можеш лицеви с широк хват
5.Упражнение за корем: имаш два варианта, които са по-добри от коремните преси- увисваш на лоста и си повдигаш краката на горе или ако не можеш повдигай само коленете.Другият вариант е да го правиш на успоредката. 4х15-20
Прави тази тренировка три пъти в седмицата, но не се надявай да направиш големи ръце с “набирания за бицепс”.Също така имай впредвид, че при стрийт фитнеса долната част на тялото изостава. Надявам се да съм помогнал и ти желая успех :)
