Кое да бъде?

Здравейте,
смятам да тренирам по следната програма:

Понеделник: гърди-бицепс-корем
Вторник: гръб-трицепс
Сряда: високо интензивно кардио или бягане
Четвъртък: рамена-клек-корем
Петък: ???
Събота: високо интензивно кардио или бягане
Неделя: почивка

Умишлено съм писал клек, а не крака, защото високо интензивното кардио и бягането доста натоварват краката, които без това са ми доста здрави и релефни. Освен това в деня за почивка карам колело по доста километри и 1-2 пъти играя футбол.

Също така петък умишлено е с питанки, защото за него ми е въпросът. Да тренирам 3 пъти седмично ми се струва малко, за това се чудя какво да правя е петък:
1. Да направя въртележка, т.е. в петък да правя това, което съм правил в понеделник, като следващата седмица, почна с тренировката от вторник и т.н.
2. В петък да правя по-нестандартни упражнения, включващи цялото тяло, примерно от ММА, с пудовки и т.н.

Стаж имам над 10 години, като всяка година спирам за 4-5 месеца, като стане студено, защото ми омръзва.  Предишните години в четвъртия ден тренирах само крака и корем, но тази година мисля да не товаря толкова краката, че са стават малки крачолите на дънките :)

ами щом имаш 10 години стаж ,не е лошо да правиш 4дневен сплит (дори може и петдневен ,но ти си решаваш) ,но не мислиш ли ,че когато в пон. направиш бицепс във вторник няма да направиш добре гърба понеже участва и бицепса. предлагам ти тази програма (аз също мисля да почвам по нея- подобна е на тази на Дориан Йейтс):
1.рамо,трапец,трицепс
2.гръб,предмишница
3.почивка
4.гърди,бицепс
5.крака,корем
6.почивка
7.почивка

Дали ще гърдите и бицепса ще са първи или гърба и трицепса, не е от значение за мен. Миналата седмица вече тренирах гърди и бицепс първи и нямаше проблеми. А в тази програма, която даваш пак има крака и пак има същия проблем, заради който пуснах темата, т.е въобще не ми върши работа.

краката трябва да ги тренираш поне 1път седмично (нищо,че са здрави), а пък като искаш кардио прави от пон до четв и неделя

краката трябва да ги тренираш поне 1път седмично (нищо,че са здрави), а пък като искаш кардио прави от пон до четв и неделя

Няма да тренирам специално крака, освен с клека, защото в HIIT тренировката, която правя почивните дни, почти във всички упражнения има различни видове клек и напади, под формата на плиометрия.
Въпросът ми не беше дали да ги тренирам или не (това е решено) и каква да ми бъде седмичната програма (това също е решено), а какво да правя в петък, по програмата, която съм дал - да въртя 3 тренировки 4 дни или да правя различни видове упражнения за цялото тяло.

ами тогава в петък прави нещо ,което ти изостава+предмишници или може да махнеш бицепса и трицепса и да ги правиш в петък

Не искам да раздувам изкуствено тренировката, като махна бицепса и трицепса от дните им и ги сложа в отделен.
Най-вероятно ще пробвам 1 месец (докато направя пълно завъртане) варианта с въртележката, после мога да пробвам и с другите упражнения и сам да преценя...