Съвет за упражненията ми за гърди

Здравейте отново... Какво ще кажете за такава тренировка за гърди.

Полулег 3х8-10 със щанга
Полулег с дъмбели 3х8-10 последната серия е дропсерия
Лег със дъмбели 3х8-10 последната е дропсерия
Кофички 3х8-10
Кросоувър 2х12

Моля само по темата да се пише.

Зависи от стажа, целите, от това колко пъти седмично се изпълнява и т.н. Ти тренираш ли по тази програма?

ами става.не е зле.предполагам акцентираш на горна част.аз мисля да тренирам така гърдите:
1.лег
2.полулег
3.обратен лег
4.флайс
като всеки път редувам щанга и дъмбели и всеки път започвам с различно упражнение .така ще стресирам гърдите

Най-добрата програма за гърди според мен е следната:

Силов бодилбилдинг:

1. Полулег с лост от лек наклон (не висок, а малък, такъв при който като спуснеш лоста гърдите да ти се разтягат брутално)
2. Полулег с дъмбели (тук може по-високичък наклон)
3. Широки кофички, като се стараеш да уцелиш как ти вървят гърдите
4. Обратен лег с дъмбели (обратен наклон)
5. Изолирано (препоръчвам тежък кросоувър,ръцете пред тялото, а не прибрани до тялото както масово се вижда)

Ако не можеш без равен лег (лежанка) можеш да замениш първото с лежанка, но не препоръчвам. То като цяло си е доста близко, но поради спецификата на лекия наклон и широкия хват, акцентира на гърдите доста по-силно, от колкото класическия равен лег. Иначе лег с тесен хват при ръцете задължително.

Препоръките са ми - флайс с дъмбели не правете, само може в краен случай от обратен наклон (диклайн), равен лег не правете (в краен случай с дъмбели). Но това са моите виждания, не са универсални просто съм открил, че работят отлично стига да са изпълнени правилно.

:)

Също не въртете дъмбелите на полулега, дръжте ги неутрални в една ос. Ако желаете да акцентирате повечко на силата, а дъмбелите не са най-доброто средство за това, изнесете полулегът с дъмбели след кофите, а тях ги сложете преди него. Тоест разменете 2 и 3 упражнение. Кофите задължително с тежест (по възможност, ако я няма възможността тогава я придобийте). Ако полулегът е трети гледайте да е леко изолиран, тоест не толкова на тежеста, но все пак да е една средна тежест с отлична техника

НА ВСЯКЪДЕ ПЪЛНА АМПЛИТУДА, никакви половинки.

Да вече направих 1 тренировка по тази програма стажа ми 1г и няколко месеца тренирам 1 път седмично гърди на 21год сам

Ами да ти кажа моя полулег със щанга е както го обясняваш и след това отивам да си правя на друга пейка полуега с дъмбели , а не разбрах да махна лег (  то не е ли най базовото упражнение за гърди ) и да сложа обратен лег?

Не, не е най-базовото, даже не е толкова добро за самите гърди.

Не, не е най-базовото, даже не е толкова добро за самите гърди.

Мхм е кофичките и обратния лег ппц не се ли препокриват ?

Не, баш. Какво значи да се припокриват? И двете са страхотни упражнения за гърди.

Не, баш. Какво значи да се припокриват? И двете са страхотни упражнения за гърди.

Виждам , че си запознат така информативно колко ти е стажа и какво ти е мнението за суперсерии за ръце примерно?

3 години силови тренировки, 5 месеца бодилбилдинг. Суперсериите са добър подход,но ако са предхождани от някои базови (като набиране тесен хват, тесен хват от лег), които не са правени в суперсерии,а на тях се набляга на тежкото. Суперсериите на изолираните (бицепсово,френско и т.н)

Аз пък смятам ,че флайса е едно от най-добрите изолиращи упражнения за гърди(то всъщност няма друго ,такова което да натоварва така гърдите).
Самата амплитуда на движението предразполага към пълно натоварване на гърдите и с минимално участие на други МГ,така че аз винаги залагам на него в края на тренировката си.

Моето предложение:
1.Полулег с щанга при наклон 25-30 градуса не повече
2.Преси с дъмбели (хоризонтално)
3.Кофи с тежести
4.Флайс
5.Крос - 1,2 серии доизпомпващи

Дори ако тренировката е качествена и натоварваща, не е нужно последното.

Избутване с дъмбели или щанга от лежанка с наклон -15 градуса (леко обратен наклон), са упражненията, които създават условия за най-цялостно и пълно активиране на мускулните влакна в целия гръден мускул. Казвам “създават” условия, тъй като това зависи от тежестта, която се ползва, от изпълнението на двете фази на повторението, негативна и позитивна и не на последно място от менталната нагласа на трениращия.

аз да се набутам в мъжка дискусия- обичам тежките тренировки за гърди
AWEIT, защо да не правим флайс? Мисля, че е доста активизира гръдните мускули, за разлика от лега, където може да се прехвърли тежестта към рамената, трицепсите.Какво те кара да го избягваш?
и понеже не съм видяла дори двама души да правят кросоувър по еднакъв начин, кой начин на изпълнение е най-натоварващ?-с клипче ако може :)

Просто кросоувъра позволява използването на чийтинг и поддържа постоянно напрежение в мускулите. Иначе са сходни като движения, не казвайте ама флайса е по-базово, гръдните мускули не различават базово от “не базово”, а различават ъгъла под който биват натоварени, тежестта и напрежението на което са подложени (дали е постоянно или не, и дали може да се допълни серията с чийтинг след като си уморен да изпълняваш стриктно, което си е допълнителен стимул). Лично мнение е както казах,не казах да не се прави задължително флайс, а препоръчвам да не се прави, след като разполагате с кросоувър, който го превъзхожда (независимо дали флайса се прави тежко и не много чисто или по-леко, но стриктно).

Ето една правилна техника. Ръцете пред тялото, а самото тяло по-напред за силно разтягане. Може леко да се наведеш напред.

о, мерси за бързия отговор.
наистина много отдавна искам да питам относно кросоувъра, но не ми се отваряше нова тема
правя го рядко, защото често успявам да си претренирам предните рамена с него -явно не ми е оптимална техниката
а искам да започна да го вкарвам повече в тренировката си

някои го правят наведени силно напред със свити на 90 градуса лакти -нещо като избутване, а не флайс
други събират ръцете пред ниско долу пред слабините си
трети пък изобщо не ги доближават-явно прекалено голяма тежест
необходимо ли е това навеждане напред - мисля, че така натоварването се съсредоточава в “средната част” на гърдите, а не в тъй наречената “долна част”-според приетото деление на  мускула по този начин
http://www.youtube.com/watch?v=s_8o9WioQ4g
положението на дланите , държащи ръкохватките, има ли някакво значение? тоест дали са една срещу друга или пък обърнати навън/навътре
както и(ако не съм станала много досадна :) )кросоувъра през долни макари има ли някаква съществен разлика ?

Разликата дали ще е горни или долни е просто ъгъла на натоварване. Ако си изправен и събираш пред гърдите си на горните макари, натоварваш горната част, всичко зависи от ъгъла на раменете с ръцете и китките. Както е и при машините. Ако пък си по наведен напред и събираш ръцете по-надолу (спрямо рамената) ще натовариш долната част на гърдите. Средна няма, има долна и горна, вече къде точно ще падне основното натоварване, зависи от това как го правиш. Положението на дланите има малко значение, при по-успоредни длани се натоварва като че ли по-чисто гърдите, докато при надхват влиза малко повече предното рамо. За подхват не мога да кажа, не съм пробвал, а и ми изглежда и звучи безсмислено.