Предложение за програма за изоставащи мускулни групи ?

Здравейте :) Нов съм тук .. реших да пиша за да ви попитам как мислите за смяна на тренировъчната програма .. сегашната програма по която тренирам е
1 Ден гърди
2 ден гръб трапец
3 ден почивка
4 ден рамене трапец (по 1 упражнение трапец правя и при рамото и при гърба)
5 ден трицепс бицепс предмишница
6 ден крака корем
7 ден почивка

тренирам по 3 серии от по 8 повторения .. правя по 5-6 упражнения на мускулна група .. от скоро реших да сменя да тренирам по 4 серии .. преди 2-3 може и повече да е станало месеца реших да тренирам по 3 серии и ми хареса резултата пак но от миналата зима ми се развиха доста раменете и гърба .. гърба беше един от най изоставащите мускулни групи но след като започнах да тренирам като включвам мъртва тяга и да тренирам краката тялото се промени доста .. но гърдите изобщо не се променят .. седят си същите .. и ръцете са пораснали с половин - един сантиметър от миналата зима .. искам да си променя програмата така че да наблегна на гърдите главно .. чух за една програма като идея но незнам дали ще е добре .. а и незнам как да тренирам ръцете така че да не изостават ..

1 ден гърди бицепс корем
2 ден гръб трицепс трапец
3 ден поривка
4 ден гърди рамене
5 ден трицепс бицепс
6 ден крака корем
7 ден почивка 

по тази програма ако реша да тренирам мисля да тренирам 1ви ден например да наблегна на долни гърди а на 2рия ден да наблегна на горни и да ги редувам .. 1 ва седмица да тренирам главно с тежести .. 2ра седмица да наблегна на упражнения със собствено тегло (може да добавя някой килограм към кофичките и лицевите опори) .. дали ако тренирам така ще могат да се възстановяват добре гърдите и ръцете и дали няма да се получи пък обратен ефект .. вместо да качат нещо да паднат ..

също така бях видял една програма от сайта тук

1ден гърди бицепс корем
2ден почивка
3ден гръб трицепс предмишница
4ден почивка
5 ден рамене крака
6ден почивка
7ден почивка

коя програма ще е по подходяща и как мога да променя съответно 2рата програма за да е по подходяща ..

Та сега да споделя и за мен .. тренирам от Ноември месец 2011във фитнес (стават година и 4-5 месеца) ръст 165 кг 63 някъде на 17 години ..
от лятото качих доста килограми .. лятото бях 53 кг и до преди няколко седмици бях стигнал до 65 кг .. като цяло съм доволен от тази зима .. краката не ги тренирах 1вите 7 месеца с трапеца за което много съжалявам .. но пък когато започнах да ги тренирам за 3 месеца някъде пораснаха изведнъж доста ..

Та споделете вашето мнение ще съм благодарен на всеки 1 който сподели своето мнение :)

Едит. дали може да пречи това че от както тренирам съм само с тази програма .. само с леки модификации и то главно в подредбата на тренировките и смяната на сериите и повторенията на упражненията ?

Цитирам прочетрно от форуми списания и лличен опит.
Добре е да се разпределя тренирането на 4 месечие от-до, септ-дек, Тренирай силово (тежко на максимум за да достигаш 6-8 повторения добре е с базови упражнения първите 2 месеца а 2 рите разнообрази всяка тренировка)почивката спрямо вида тяло което имаш Ектоморф,Мезоморф,Ендоморф. ян-април (почваш с малко по-леко но упражнения за форма основни+ оформящи всяка трен с тежко+кардио за почивен ден)препоръчвам ти за гърдите да правиш със щанга и кофи за долната част така се получава доброто отсичане от корема, май-авкуст (супер серии да си готин винаги) ии отново :) Храни се умно тренирай умно,чети много експериментирай с тялото си! Тепърва ще пробвам с приоритетни тренировки в супер серии това лято-
1 ден-Гръб+Гръди
2——-Кардио
3———Бицепс+трицепс
4———Крака
5———Рамо трапец
6———Кардио
7———Бицепс+трицепс
Всичко е в супер серии за летен период -Възможно е да не е добра комбинация ще пробвам този сезон, отбелязвам, че имам добро хранене за възтановяване + Протеин,амино,фатбърнери,азотни бустери и др. Което е много важно при този интензитет на трениране. Ще пиша след сезона по темата(ако не забравя :D)!
P.S.  23г. 173 см, 73 кг, 9 % мазнини

Няма ли да ти е натоварено ? 2 мускулни групи .. гръб гърди .. дали ще имаш сила да ги тренираш както трябва :/ ти си знаеш .. аз сега започнах да тренирам по една подобна програма като 1вата за която съм питал .. ще тренирам малко по нея колкото да я пробвам и обръщам на 5х5 .. ще пробвам всичко :D

Ами щом искаш да качваш,можеш да тренираш според мен по третата програма,която си дал(гърди-бицепс,гръб-трицепс,рамене-крака). Така ще имаш повече време за възстановяване и натрупване. В тоя случай ще има значение какви тежести ще използваш.
Ти ли си на аватара? Ако си ти на снимката,добре изглеждаш. В добра форма си.

А 5х5 е предимно за сила и по-малко за маса.

Да аз съм на снимката :) Благодаря ти :) нека ще наблегна малко на сила и ще променя начина на трениране .. едно момче в друг форум ме посъветва за някои работи .. ще пробвам тази седмица чрез програмата която започнах тренировки по 3 упражнения с по 4-5 серии по 8 повторения .. и ако ми хареса може да продължа така .. 5х5 месец 2 исках да потренирам да я пробвам .. малко сила не ми е излишна ;д тъкмо да си увелича малко килограмите на тягата и клека :) преди тренирах по 5-6 упражнения по 3 или 4 серии .. и ми казаха че това е много грешно .. и че 3 базови упражнения за мускулна група са си напълно достатъчни .. ще видим .. днеска вместо 5-6 упражнения за гръб тренирах само с набирания мечка и гребане .. и ми хареса :) ще видя и с другите мускулни групи как ще стане :)

Тяга защо не правиш?

Правя :) просто тази тренировка не направих защото последно в неделя тренирах краката и включих тяга при тях .. за това не исках да я правя отново :)

Пробвай и кажи какви са ти наблюденията, аз споделих моите :)

Ще споделя :) резултати незнам дали ще мога но когато тренирах кърба с по 5 серии и само 3 упражнения бях доста доволен :) преди правех по 5-6 по 3 серии .. ще започна да тренирам главно с базови упражнения и ще видим как ще се отрази :)

Бях обещал да изкажа мнение .. значи смених програмата :) тренирам по програмата
1ден гърди + бицепс
2ден гръб + трицепс
3ден почивка
4ден рамене трапец
5ден крака
6ден корем на лостове
7ден почивка

Тренирам главно с базови упражнения :) правех 3 упражнения а за трицепса и бицепса по 2 ми бяха достатъчни :) бицепса не ме хващаше треска от много време .. тренирах по 5х8 но ми се стори тежко и свалих на 4х8 и сам много доволен от този начин на тренировки :) .. утре вземам протеинче с аминокиселини .. сменям малко начина на хранене и тренировка .. този път ще разделя рамото за да мога да напомпя ръцете по стабилно .. ще тренирам средно и предно рамо с гърди и задно рамо с гръб .. този път няма да гледам да тренирам мускулите които не участват в тренировката на по голямата мускулна група като гърди + бицепс гръб + трицепс .. Ще споделя и после какви са резултатите :) Ще включа и повечко кардио .. искам да поизчистя малко за лятото че ми трябва ;д