Мнение за 3 дневна програма за покачване на ММ?

Привет колеги :)
Това ми е първата тема в форума, съжалявам ако не е на правилното място
През зимата спазвах строго Високо въглехидратна диета и успях да стана от 69 на 73-4 кг от ноември до април.На 16 съм.Висок съм около 1.77-8
През това време тренирах най-вече у дома и на лостове, като у дома разполагам с дъмбели, тежести и щанги
От 2013 започнах да ходя на фитнес редовно. Преди това съм ходил, но просто ей така да видя как е в зала.
Знам, че лятото не е сезонът за покачване на ММ, а за чистене, но искам да ви попитам дали програмата която си съставих (разбира се съобразена с добър хранителен режим за покачване на килограми)
е добра и ще има ефект за покачване на ММ, тъй като целя до другата година да кача около 10 килограма.
Самата програма е 3дневна, просто защото нямам възможност да ходя повече от 3 пъти в зала, но през другите дни ходя 2 пъти на лостове, което прави 5 тренировъчни дни.
Ето я и програмата:
Ден 1
Гърди и трицепс
1.Лег,изтласкване на щанга  1 серия за загряване без тежест, 4х8/10
2.Полулег,изтласкване на щанга 4х8/10
3.Повдигане на дъмбели от лег 4х8
4.Флайс с дъмбели 4х8
90% от случаите като 5 упражнение правя и кофички жиронда, понякога добавям и пек-дек
Дотук с гърдите, трицепса идва
1.Френско разгъване с щанга 4х10
2.Сгъване зад врат с дъмбел 3х10
3.Кик-бек 3x12

Ден 2
Гръб,трапец и бицепс
За загрявка: Набиране на лост с широк хват 3х10
1.Гребане с щанга 4х10
2.Пулдаун отпред с широк хват 4х10/12
3.Издърпване на долен скрипец 4х10
4.Пулдаун зад врат с широк хват 4х10/12
Мъртва тяга не правя. Алтернативни упражнения са ми: разтваряне на пек-дек машина, железен кръст,гребане с дъмбел
Бицепс:
1.Сгъване с въже от долен скрипец 4х10
2.Сгъване с дъмбели 4х12
3.Сгъване с щанга 4х12
4.Сгъване с надхват (за предмишница) 4х12
Трапец:
Повдигане на дъмбели (понякога щанга) 4х15

Ден 3
Рамена и Крака (1во крака правя, след това рамене)
1.Повдигане на ръце с дъмбели напред 4х8
2.Раменни преси от седеж с дъмбели 4х8
3.Повдигане на ръце встрани 4х8

Крака
1.Бедрено разгъване 4х10/12
2.Клек с щанга 4х8
3.Лег преса 4х8
4.Бедрено сгъване 4х10/12
5.Калф машина 4 х 20

Очаквам мненията ви :)
Благодаря

за гърди не ти трябват повече от 4 упражнения ,сложи нещо и за долни гърди (напр. кофички или обратен лег) и махни единия лег.за трицепса е добре, но може да замениш разгъване на дъмбел зад глава с лег с тесен хват(пвави го като 1во упр).гърба е много зле.не ти трябват толкова скрипци и глупости.набирания,гребане,тяга и още нещо са достатъчни.а мъртва тяга трябва да правиш също.тези упр. ,които си дал за алтернаривни на тягата нямат нищо общо (алтернативи на тяга са хиперекстензии и гууд морнинг). също така много упражнения за бицепс-не прави повече от три(сгъване от стоеж,скотово сгъване,концентрирано сгъване).относно ден 3-не прави рамо преди крака.винаги почвай с голямата група.а и не прави раменни преси като второ .прави ги в началото,а повдигане напред замени с разтваряне встрани,а третото да ти е разтваряне от наклон.за краката-винаги почвай с клек,а за задно бедро може да сложиш една тяга с прави крака и ако искаш още едно упр за прасец..

Според мен от ноември до април си можел повече маса да качиш. Може да се дължи на генетиката ти, но може и да се дължи на липса на достатъчно възстановяване. Тези два допълнителни дни лостове мисля, че са излишни и няма да дават възможност на гърбът и ръцете да се възстановяват. Флайса го замени с кросоувър, а на мястото на повдигането от лег с дъмбели сложи кофички (4 упражнения за гърди). В тренировката за гръб ще е по добре вместо пулдаун да правиш набирания с тежест. Този долен скрипец за бицепс го махни. Два пъти си писал бедрено разгъване, предполагам, че едното е сгъване. Ще добре да споделиш и как смяташ да се храниш. :)

Благодаря за съветите!
За гърди ще махна изтласкването от полулег, кофички правя редовно, ако не е в фитнеса то на лостове като ходя.
За гърба остават гребането с щанга и дъмбел,
както казахте набиране с тежести и тяга..
А пък за 3тия ден краката ги правя преди раменете, просто така съм го написал в публикацията, а там където съм писал 2 пъти разгъване едното е сгъване да, допуснал съм грешка
Относно това че за 6 месеца грубо казано съм качил само 5 килограма, това вероятно се дължи на тренировките ми по карате, които са 3 пъти седмично.2 часа интензивно кардио, просто няма как да не окаже влияние, а и до скоро бях с контузия, така че нямам намерение да го спирам.Вероятно заради това, съм качил само 5 кг. Не знам..

А за храненето.. засега за лятото нямам определен режим, който да спазвам.. аз лесно чистя, но за зимата определено ще си направя хранителен режим консултирайки се със специалист,  ще е нещо от сорта на 5-6 хранения дневно, голям прием на белтъчини, но засега не съм избрал конкретна диета.Също така и 2 дози суроватъчен протеин дневно.
Този на който съм се спрял в момента е
100% Оptimum Whey Gold Standard, като досега не съм пил никакви добавки..  все още обмислям дали има смисъл да пия протеин, но ще опитам да видя дали ще има някаква разлика. :)

Генерално - 5 силови тренировки седмично не са шега работа.
Трябва да възстановяваш наистина добре, ако искаш да прогресираш.

Гърдите - 4 упражнения са солиден обем и подбраните от теб ми се виждат еднообразни. Кофичките не ги пропускай и не ги оставяй накрая на тренировката, когато си поуморен - важно и основно упражнение е това. Съществува вариант да съставиш две комбинации от упражнения за тази група, които да редуваш всяка седмица.

Трицепс - не съм уверен, че трябва да правиш 3 упражнения за тази група. Според мен 2 са достатъчни. Френското разгъване не ми е по душа, признавам - излишен риск за рамене и лакти. Съвсем спокойно можеш да разгъваш на скрипец, а и да избутваш лост с тесен хват.

Гръб - набиранията могат (и трябва!) да бъдат много повече от загрявка. Пулдаун зад врат е лош избор за упражнение, съветвам те да го махнеш от тренировките си (носи прекалено голям риск за раменете). Както при гърдите, така и тук можеш да помислиш за упражнения, които да редуваш през седмица.

Бицепс - и за него смятам, че 2 упражнения са достатъчни. Той и трицепса участват достатъчно активно при повечето упражнения за големите групи.

Идеална програма не съществува, корекции винаги могат да се направят.

все още обмислям дали има смисъл да пия протеин, но ще опитам да видя дали ще има някаква разлика.

Ако наистина гледаш на суплементацията с протеин по този начин, то моят съвет е - да, опитай. Давам ти го не защото имаш належаща нужда, а защото подходът ти е различен от този на масово срещаните млади хора по фитнесите. Протеинът не е вълшебство или гаранция за успех, но в някои случаи е от полза. Основните ти приоритети трябва да бъдат хранене, трениране и възстановяване.