Чрез постоянство - към успех

1. Уж погледнах преди да изляза какви са упражненията за днес, но съм се разсеял нещо.
2. Това ми е последната серия и наистина леко ме сгъва. Не се бях снимал до сега и ми беше интересно колко е криво :)
3. Хахахаах. С къси гащета и маратонки съм.

3. С гумени ботуши ли тренираш ? :D

:D

23.03.12
Седмица 4 - Тренировка Г1

Раменна преса: 3x3@55
Кофи: 3x3@40
Хакен клек: 3x3@105

Лекичко. На хак клека правих с ключов хват и не ме боля толкова палеца (party)
Вчера кантара показа 68кг, след 36 часа глад и тоалетна. Гледам, че точно преди два месеца съм бил толкова, но тогава със сигурност не съм бил така “празен”. Значи съм качил поне малко месце.

23.03.12
Седмица 4 - Тренировка Г1

Раменна преса: 3x3@55
Кофи: 3x3@40
Хакен клек:3x3@105

Лекичко. На хак клека правих с ключов хват и не ме боля толкова палеца (party)
Вчера кантара показа 68кг, след 36 часа глад и тоалетна. Гледам, че точно преди два месеца съм бил толкова, но тогава със сигурност не съм бил така “празен”. Значи съм качил поне малко месце.

Раменна преса с 55кг и кофи с 40кг при тегло 68!
Само мога да ти кажа БРАВО!

24.03.13
Седмица 4 -Тренировка Д1

Обръщане прав: 3x3@65
Повдигане от лег: 3x3x82,5
Широка тяга: 3x3@105 с фитили, 2x6@80 без

Търсейки клипчета за snatch deadlift попаднах на това:

8 части са. Старо е, но може да е полезно за някой.

26.03.13
Седмица 5 -Тренировка А2
3 кръга

Раменни преси: 3@55
Набирания подхват: 3@20
Клек с щанга: 2, 3, 2@105

Клека не ми тежеше много, но не бях концентриран и не успях да направя тройките и в трите кръга.

27.03.13
Седмица 5 -Тренировка Б2
3 кръга

Лег: 3@85 Нямаше тежести за 82.5 и сложих 85 :D
Обръщания от земя: 3@65
Тяга: 3@135

Много кофти време, хладно и влажно. Не успях да загрея добре и чак на третия кръг спряха да ме болят кокалите (headbang). Трябва да обръщам повече внимание на загрявката и вработването. Доволен.

29.03.13
Седмица 5 - Тренировка В2
3 кръга
Набирания надхват:3@15
Раменни преси:3@55
Преден клек:3@85

30.03.13
Седмица 5 - Тренировка Г2
Спал съм на отворен прозорец последните 2 нощи без да забележа.  Още на загрявката ми се схвана дясната плешка и прекратих.
Пробвах днес пак да тренирам, но много ме боли. Дано утре да съм по-добре.

1.04.13
Тренировка Г2

3 кръга
Кофички: 3@40
Обръщане прав:2@65
Широка тяга:3@105

Почти ми се оправи схванатото.
Обръщането беше много криво, като и на трите кръга не успявах да направя третото повторение.
След тренировката реших да се поразходя в хубавото време. Прекарах около час на една пейка пред народния театър, черпиха ме нескафе, играх шах и се нагледах на луди хора :D

3.04
Седмица 6 Тренировка 1

Отидох да тренирам след работа и курс, уморен. Май не трябваше да го правя.
Залата беше фраш. Тренировката - пълен провал. Предния ден играх футбол, понаритах доста народ, от което пищялите ми бяха прилично насинени. Кофите и набиранията ги правя с дъмбел и ме болеше много.
Беше ясно, че няма шанс да направя целия кръг и го разделих на части.

3 кръга
Набиране надхват: 3@15
Набиране подхват: 3@20
Кофи: 3@40
Раменна преса: 2@55 само 2 кръга, щото ми взеха лоста
Обръщане от земя: 3@65 2 кръга

Всичко ми тежеше мнооого, изнервих се и се “оаках”
2 кръга и “нещо” :D
Лег: 3@80, 0@85 - Втората серия дори не успях да ги пусна до гърдите и тотално се демотивирах.
Преден клек: 2@85, 2@85 - Много тежеше, много криво, много зле
Хакен клек: 3@105, 3@105
Тяга: 3@135, 3@135, 3@135 - Леко, но с не толкова добра техника

Май се надцених с тая програма. Утре е следващата тренировка и ако не направя заплануваните повторения ще съм много разочарован от себе си. Сетих се, че имам едно парче от алпинистко въже, ще се пробвам да го ползвам като колан за тежести.

Малко равносметка за последните два месеца.
- На килограми почти не съм мръднал, не ми е и толкова важно.
- Бедрата са порастнали с 2 см, всички дънки и панталони са ми тесни.
- Раменния пояс е заякнал видимо.
- Преди не можех да обърна 60 кила :D
- Хвата също държи повече, но има още какво да се желае.
- Правя 12 чисти набирания подхват и надхват на ширината на раменете.
- Развалил съм техниката на доста от упражненията, трябва да се коригирам
- Бедрата ми са слаби. И клека и тягата ги карам повече на кръст.
- Трябва да заздравя коремния пояс и то много.
- Въздуха е зле, въпреки че на мачлетата бягам най-много от всички
- Храната също не е на ниво

Реших да пиша отново. Усуках си и двата глезена на футбол, паднах от 2 метра и си прецаках рамото. Имах късмет, че не си счупих нищо. Не тренирах близо 20 дни.  В последната нетренировъчна седмица се хранех само веднъж дневно и то с не особено качествена храна. Резултатите са покъртителни |-) 3 килограма надолу, около 30% спад на силата в почти всички упражнения. Нямам никаква издържливост. Само набиранията ми са се увеличили, вече правя 16 чисти.

Следващия месец ще тренирам по Starting Strenght, копирам я от темата на CarnalK. В Т1 ще правя преден клек, а Т2 зад врат. Мисля да вкарам широка тяга и да обърна сериозно внимание на техниката. Като усетя, че си връщам формата ще се върна към суперсериите и кръговите.

Тренировка 1:

A) Преден Клек 3 x 5 (2х5 лоста, 1х5 с 40% от 5RM, 1х3 с 60% от 5RM, 1x2 c 80% от 5RM)
B) лег 3 x 5 (2х5 лоста, 1х5 с 50% от 5RM, 1х3 с 70% от 5RM, 1x2 c 90% от 5RM)
C) тяга 1 x 5 (2х5 с 40% от 5RM, 1х3 с 60% от 5RM, 1x2 c 85% от 5RM)
D) кофички - 3 серии до отказ

Тренировка 2:

A) Клек 3 x 5 (2х5 лоста, 1х5 с 40% от 5RM, 1х3 с 60% от 5RM, 1x2 c 80% от 5RM)
B) военна преса 3 x 5 (2х5 лоста, 1х5 с 50% от 5RM, 1х3 с 70% от 5RM, 1x2 c 90% от 5RM)
C) обръщане 5 x 3 (2х5 с лоста, 1х5 с 55% от 5RM, 1х3 с 70% от 5RM, 1x2 c 85% от 5RM)
D) Набиране - 3 серии до отказ

23.05.2013 - Т1
A) Преден Клек: 3x5@70кг
B) Лег: 3х5@70кг
C) Тяга: 2x5@120кг
D) Кофички - 3х10@10кг
Широка тяга:3х6@70кг за техника

Лекичко, че не искам да се изсилвам :D Днес трябва да почивам по програма, но ако не съм изморен след работа, може и да тренирам.
Имам малко монохидрат, витамин C, магнезиев цитрат, и половин опаковка витамини Orange Triad. Храната бива, но може и по-добре.

25.05.2013 - Т2
A) Клек: 5@90кг, 2х5@85кг много лоша техника на 90 и поради тази пичина намалих малко килограмите.
B) Военна преса: 3х5@45кг
C) Обръщане от земя: 5x3@60кг
D) Набиране: 13, 8, 8

27.05.2013 - Т3
A) Преден Клек: 3x5@75кг
B) Лег: 3х5@72.5кг
C) Тяга: 2x5@125кг
D) Кофички - 3х10@12.5кг
Широка тяга:3х6@80кг за техника

Силата започва да се връща. Отново имам много апетит, което за мен е показател, че тренирам добре.

29.05.2013 - Т2
A) Клек: 3x5@90кг
B) Военна преса: 3х5@47.5кг
C) Обръщане от земя: 5x3@60кг
D) Набиране: 9, 8, 7

31.05.2013
A) Преден Клек: 3x5@77,5кг
B) Лег: 3х5@75кг
C) Тяга: 2x5@127,5кг
D) Кофички - 3х10@15кг

Накрая пробвах тяга с два 40кг дъмбела. Много мощно влиза :)

2.06.2013 - Т2
A) Клек: 5@100, 4@100, 4@100
B) Военна преса: 3х5@50кг
C) Обръщане от земя: 5x3@65кг
D) Набиране: 9, 8, 8

Клека трябваше да е с 95, но ми взеха половинките под носа, така че сложих стотака. Малко куца техниката след третото повторение, но след още 2-3 тренировки на тази тежест ще се коригира.
Военната преса летеше направо. Почти съм си върнал силата.
Имаше едно кросфитърче покрай мен, правеше Елизабет и си полафихме. Даже щях да се пусна с него, но има време, още не съм на това ниво, а и не ми е цел.

В момента съм 67 кила. Витамините и магнезия ми се отразяват много добре, храня се прилично.

До края на годината ще се радвам ако стана 70-72кг. Дръпна 175 тяга, клекна 140, бутна 105, преден клек 105 и военна поне 60кг. И най-важното - без повече контузии!
А дано...

7.06.2013
A) Преден Клек: 2x5@75кг, 2x4@80
B) Лег: 3х5@75кг
C) Тяга: 2x5@127,5кг
D) Кофички - 3х10@20кг

Бях 6 поредни дни на работа и в 3 от дните играхме футбол. Много тичах и се раздавах.
Днес нямах сила, но горе-долу закрепих тренировката.

9.06.2013
A) Клек: 3x4@100
B) Военна преса: 3@55, 3@55, 4@52,5
C) Обръщане от земя: 5x3@70кг
D) Набиране: 11, 10, 8

11.06.2013
A) Преден Клек: 3x4@80
B) Лег: 3х5@75кг
C) Тяга: 2x5@130,5кг
D) Кофички: 3х10@20кг
Послевано от футбол в пороен дъжд. Голям кеф, спомнихме си детството.

13.06.2013
Имаше ужасно много хора в залата, боляха ме краката и реших да спретна малка кръгова.

3 кръга
Набиране подхват:1х10@СТ,2x5@10кг
Военна преса:3х4@50кг
Обръщане от земя:3х3@60кг
Кофички: 1x12@СТ, 2х8@10кг

3 пъти
Лег: 3@75кг
Тръстъри: 5@50кг

Лошо ми е...трябва да ям...

14.06.2013

Тренировката е  копи/пейст от дневника на Скота, но само 3 кръга

3 пъти
Преден клек: 5@75
Заден клек: 5@85
Широка тяга: 5@80
Тяга: 5@110

Възстановяването ми не е адекватно на силовите тренировки и футбола. Краката ми са в мускулна треска вече втора седмица. Важното е че въздуха ми се вдига, силата е горе-долу добре. След края на месеца ще правя предимно кръгови, ще вкарам и бегови тренировки.

Да попиша малко, че големи истории предната седмица.
Живот и здраве, ще си имаме бебе! В петък тръгнахме за Плевен, да съобщим новината на родителите на приятелката. Много ядене, предимно боклуци, яко ВВД. Мекици, милинки, баници, боб, бири, гювечи и малко качествена храна. Повторих последните две тренировки. На горната част съм добре, клековете и тягата обаче са под всякаква критика.
Вчера и във вторник играх футбол, в сряда правих кръгова за долната част.
Трябва да пренебрегна егото, да намаля килограмите и да работя още върху техниката.

Бях запланувал да се обзаведа с жилетка за тежести и пудовка, но париците отидоха за бобина и свещи на колата. Тъпо...

Живот и здраве, ще си имаме бебе!

Такива новини си струват развалянето на диетата! :) Дано всичко да е ОК!

В понеделник и вторник играх футбол.

Сряда реших да почна с лека бегова, като целта е след някоя друга седмица да направя беговия енимъл.
1600м с раницата на гърба, понеже имаше доста мургави “атлети” наоколо. Време 7:30. Със абсолютна сигурност ще го сваля под 7 минути слеващия път. След това малко спринтове, набирания и кофи. Гледам, че някои добри хора са донесли гума на стадиона, другия път ще пробвам да я пообръщам.

Днес
Обръщане прав с военна преса: 4х5@45кг
Лег: 3х5@70кг
Кофи: 3х6@20кг
Тръстъри с 15кг дъмбели: 3х10

Последните месеци беше пълна лудница и нямах желание да пиша. Тренирах по около 10 пъти месечно, като силата ми е паднала лекичко.
Живот и здраве, другия месец чакаме момченце. Понеже работата ми го позволява, решихме да поживеем малко в Плевен при родителите на жената. Хем да спестим някой лев, хем да има кой да помага в първите месеци. За 4 дни ще ходя на работа в София, после 6 почивам. Надявам се да се справя.

Купих си пудовки 2х20кг, за да мога да тренирам вкъщи и да имам какво да закачам на лостовете, когато тренирам на открито. Много са ми слаби ръцете и се надявам да позаякна и за да мога да правя борческото въртене, но има доста боб да изям до тогава.

10.11.2013
Раменна преса: 8х5
Floor преса: 8x5
Суинг с една ръка: 3х15
Windmills: 3x3 тука доста трудно, но ще се науча

Днес пак вкъщи, утре на зала.

12.11.13
Раменна преса с пудовки: 5х5
Обръщане с пудовки: 5х5
Преден клек с пудовки: 5х10
Суинг с една ръка: 5х10

13.11.13
1 час футбол

14.11.13
Преден клек: 5@60, 5@65, 5@70, 3x5@75
Военна преса: 5@50, 4@52, 3@55, 1@57, 3@55
Обръщане: 3x8@55
Лег: 5@60, 5@65, 5@70, 3x4@75
Кофи: 10, 8, 6@20
Лицеви с тежест: 2х13@15

От пудовките раменния пояс е тотално смазан. Криво-ляво свиквам с техниката и ще увеличавам повторенията.
Лицевите с тежест са едно чудесно упражнение и за напред ще натискам ги яко.

Добре че си пиша в тефтера, че тук нещо ме мързи да попълвам.

15.11
Раменна преса с пудовки: 5х5
Обръщане с пудовки: 5х5
Преден клек с пудовки: 5х10
Суинг с една ръка: 5х10

16.11
Преден клек: 5x5@75
Военна преса: 5x3@55
Обръщане: 3x10@55
Лег: 5x4@75
Кофи: 10, 8, 8@20
Лицеви с тежест: 3х10@15

17.11 Почивка

18.11
Раменна преса с пудовки: 5х5
Обръщане с пудовки: 5х5
Преден клек с пудовки: 5х10
Суинг с една ръка: 5х10

19.11
Преден клек: 5x5@75
Военна преса: 5x3@55
Обръщане: 3x10@55
Лег: 5x5@75
Кофи: 12, 10, 10@20
Лицеви с тежест: 3x13@15

20.11 Почивка

21.11
Раменна преса с пудовки: 5х6
Обръщане с пудовки: 5х6
Преден клек с пудовки: 5х15
Суинг с една ръка: 5х12

22.11
Преден клек: 5x7@75
Военна преса: 5x4@55
Обръщане: 3x5@60
Лег: 5x5@75
Кофи: 6x3@25

23.11

24.11
Раменна преса с пудовки: 5х6
Обръщане с пудовки: 5х6
Преден клек с пудовки: 5х15
Суинг с една ръка: 5х12

25.11 Футбол

Не съм правил тяга и набиране отдавна. Ще наваксам. Пренесохме багажа в Плевен, и от началото на другия месец ще си търся къде да тренирам там. На жена ми, брат и е на диета под мое наблюдение. За сега е свалил от 120 на 100 без тренировки и само ме чака да почнем да тренираме. Очертават се интересни месеци. Дано пътуванията да не ми се отразят, но аз си се знам, че колкото съм по-натоварен, толкова по-организиран ставам.

Пак не съм писал отдавна.
Днес тренировка в работата, с 2х20 пудовки:

Тръстъри: 8, 8, 8, 7, 6
Обръщане с тласкане: 7, 7, 7, 7, 7
Суинг с една пудовка: 4х25
Време: 30-35 минути

Леекичко съм вдигнал силата, на суинговете обаче се поизложих.
Донесох си двете пудовки на работа. Планът е през четирите дни в София да тренирам с тях, а през почивните дни в зала в Плевен. Ще тренирам в Механото, мисля че има момчета от форума там. Малко е мизерно, но това не ми пречи.

Замислям се за “двуразови”, като сутрин да тренирам за себе си, а вечер да съм повече като инструктор на шурейчето. Него нещо го домързява да тренира, но няма да го насилвам. Трябва сам да си реши какво иска да направи за себе си. Онзи ден го накарах да потичаме, ама съвсем лежерно. Успя да изкара не повече от 100метра преди да се задъха и да спре за почивка. Потресен съм, как може човек да се изостави така.

Единствената цел, която си поставям е да тренирам редовно. До края на месеца - 15 тренировки.

Лека тренировчица преди малко.

Суингове: 4х30
Въртене на пудовката около тялото: 4х30 на страна
Въртене на пудовката около главата(Kettlebell Halo): 3x7 на страна

Днес лекичко

Клек: 5х3@100
Тяга: 3x3@120
Набиране надхват СТ, по системата на Цацулин: 1-2-3-4-5-6-7, 1-2-3-4-5-6, 1-2-3-4-5

Първа тренировка днес:

Преден клек: 3@75, 3@80, 3@85, 5x1@90
Лег: 4х2@75, 6x1@80 през 30 секунди
Набиране подхват: 1-7, 1-6, 1-5

Смятам лостовете по 10кг, а те май са 12, но няма значение. Тепърва си налучквам тежестите за кръговете и не се напъвам на макс.

Хранене след тренировката: 5 Яйца, 100гр сирене, 50гр масло, едно кюфте, кисело зеле с червено пиперче, 3 мандарини, парченце кекс.
Отивам на пазар.

Втора тренировка вчера:

Тръстъри:5x5@50
Кофи: 5x8@17
Лицеви с тежест: 4х10@20

Храна: Кофичка заквасена сметана, 4 мандарини, банан, 50гр орехи, 300гр дробчета, картофена салата

Днес почивка.

Първа тренировка днес:

Клек: 3@90, 3@100, 5x2@105
Тяга: 3@120, 2@125, 1@130, 1@130
Набиране надхват: 1-7, 1-7, 1-6

Клекът много стабилно. Имам още аванс.
Тягата се пада малко дефицитна, понеже дисковете са с по-малък диаметър. Наблегнах на техниката, но не мога да свикна още със старта.
Набиранията много добре.

Втора тренировка днес, лекичко:

Раменна преса: 5x5@50
Преса с дъмбели:3x6@17
Клек с щанга над глава: 5х5@40

Установих, че с тея лостове не мога да обръщам без да ме болят ръцете. Ще наблегна на обръщането с пудовките.

Днес:

Преден клек: 3@75, 3@80, 3@85, 4x2@90, 1@90
Лег: 4х2@75, 6x2@80 през 30 секунди
Набиране подхват: 1-7, 1-6, 1-5

Вчера:

Клек: 5@80, 3@90, 2@100, 1@105, 7x1@110
Набиране надхват: 1-7,1-7, 7
Правих ги в суперсерия. На клека няма да слагам повече, докато не изчистя техниката.

Днес:

А1: Преден клек: 6x2@90, 2x1@90
А2: Набиране подхват: 1-8

Б1: Военна преса: 5х5@50
Б2:  Набиране подхват: 1-7

Накрая пробвах и бутнах 60 военна преса - Личен рекорд.

Весели празници на всички!

Хвана ме някакъв много коварен вирус. Главоболие, гадене и тотална липса на апетит. За 24, 25, 26-ти съм изял общо 2 пържоли и 4 сърми. Днес се опитах да потренирам лекичко, но просто бях дроб. Лег-набиране-кофи-скокове на кутия в някакви кръгове, колкото да раздвижа кръвта.
Днес се разходихме се до Ловеч и се качихме до крепостта. Хареса ми и смятам пак да отидем като се постопли.

Ще се оправиш, а храната няма да избяга. Не се ядосвай. :)

О, не се ядосвам за храната. Тъпо ми стана за близките хора около мен, ноо има и такива дни...

Днес, тренировка с пудовките:

3 кръга - Тръстъри - Бърпита - Суинг: по 10 бройки

4х7 обръщане
4х7 раменна