Тренировачна програма за ръце

Здравейте.. Интерисуваме хора , които са правили ръце 2 пъти в седмицата и са Специализирали на тях ,защото мисля да почна 2 пъти да ги треним. Защото си мисля , че ми изостават...

Примерно:

Понеделник: си правя програмата за гърди + 1 упражнение за трицепс или бицепс
Вторник почивам:
Сряда: правя гърба + 1 упражнения за бицепс или трицепс
четвъртък почивам:
Петък: тренирам ръцете заедно.
Лег тесен хват 4х8
Сгъване с щанга 4х8

Разгъване на скрипец + Скотово в суперсерии 3х8.

Какво ще кажете?  Приемам критики и всичко.

Аз ти предлага да тренираш един път седмично ръце с по 2 упражнение по 3 серии ама мн здраво да го усетиш (сам си избери упражнения, препоръчително е да е с дъмбели), отделно да правиш по 2 серии за ръцете, когато тренираш гръб и гърди, а иманно гърдите и гърба да ги разцепваш, особено набирания и кофи! Многото трениране на ръцете, не означава по-бърз растеж!

Аз ти предлага да тренираш един път седмично ръце с по 2 упражнение по 3 серии ама мн здраво да го усетиш (сам си избери упражнения, препоръчително е да е с дъмбели), отделно да правиш по 2 серии за ръцете, когато тренираш гръб и гърди, а иманно гърдите и гърба да ги разцепваш, особено набирания и кофи! Многото трениране на ръцете, не означава по-бърз растеж!

Ахам ами аз  за бицепс правя със щанга и скотово , а за трицепс 3 упражнения. Не са ли малко 2 упражнения за 2-те групи по 3 серии??

Според мен щом искаш да наблегнеш толкова на ръцете, наблегни по- скоро на трицепса. Все пак той е по- големият мускул и има по- голямо развитие при него. И не винаги втори допълнителен ден за ръце е удачно нещо. Но зависи и как се възстановяваш и тн.

Не е малко, стига да ги изцедиш както трябва. Аз поне не виждам смисъл от 10-15 серии

предлагам ти така:
1.лег с тесен хват или кофички (по възможност с тесен хват)
2.френско с крив лост
3.кик-бек или разгъване на скрипец
4.сгъване с щанга или дъмбели от стоеж
5.сгъване с дъмбели от наклонен седеж
6.скотово сгъване с крив лост или дъмбел или концентрирано сгъване или сгъване на скрипец
прави ръцете веднъж седмично в един ден или гръб-трицепс и гърди-бицепс

Според мен е безсмислено да правиш специализация точно на ръцете в твоя случай.При хора с по 4-5 години стаж в залата,може и да дава ефект,но при тях наистина може да се види коя МГ изостава.

И все пак щом си решил,аз също бих ти предложил това ,което каза Юли.
В деня за гръб направи 1 упражнение за бицепси с 2-3 серии,в деня за гърди за трицепси пак 1 с 2-3 серии.Идеята е да се доизтощи самия мускул след тренирането на големите МГ.А пък в деня за ръце си направи каквото знаеш(по 2-3 упражнения за двете).

предлагам ти така:
1.лег с тесен хват или кофички (по възможност с тесен хват)
2.френско с крив лост
3.кик-бек или разгъване на скрипец
4.сгъване с щанга или дъмбели от стоеж
5.сгъване с дъмбели от наклонен седеж
6.скотово сгъване с крив лост или дъмбел или концентрирано сгъване или сгъване на скрипец
прави ръцете веднъж седмично в един ден или гръб-трицепс и гърди-бицепс

Четах една статия че Концентрираното е за горна част , а скотово за долна и е най - добре и 2-те упражнения да ти бъдат в програмата. Иначе аз правих 2 седмици вече суперсерии мисля още една и почвам пак обикновенните тренировки. Три за бицепс и три за трицепс. На мене в интерес на истината трицепса ми върви много по - добре от бицепса , нищо че сам го изнесал след бицепса в програмата...

Не видях краката никъде в програмата ?

Не видях краката никъде в програмата ?

Събота: крака + рамо забравил сам да ги напиша.

предлагам ти така:
1.лег с тесен хват или кофички (по възможност с тесен хват)
2.френско с крив лост
3.кик-бек или разгъване на скрипец
4.сгъване с щанга или дъмбели от стоеж
5.сгъване с дъмбели от наклонен седеж
6.скотово сгъване с крив лост или дъмбел или концентрирано сгъване или сгъване на скрипец
прави ръцете веднъж седмично в един ден или гръб-трицепс и гърди-бицепс

За гърди или гръб  6 различни упражнения ли би предложил ? Това е много ,  а при положение , че тренировката за гърди натоварва и трицепса 3 упражнения са много за него...

Четах една статия че Концентрираното е за горна част , а скотово за долна и е най - добре и 2-те упражнения да ти бъдат в програмата.

Не знам кой ги пише тези статии, но бицепса няма горна или долна част.

Не знам кога ще ви стане ясно, че първо трябва да заложите на базовите движения в продължение на няколко години, без да се лигавите, и чак след това да почнете да мислите за “програма за ръце” ;)
Ръцете участват във всички основни движения - тяга, раменна преса, набирания, кофички, лег, обръщане. Само тях да правите - пак ще растат, ако добавяте по 2-3 серии(”серии”, не “упражнения”) в края на тренировката за бицепс и трицепс и ако тренировката е била с базови движения и свободни тежести - ще имате развити и силни ръце.
Ама то вече е лято и...кой ти гледа базовите :D :D :D

Прав е James-a.Аз точно това имах в предвид,ама явно автора се смята за достатъчно напреднал ,да търси специализация точно на ръцете.Това си е неговото тяло все пак и избора също е негов.

Не отдавна в залата дойде младеж около 15-16 годишен,видимо не за първи път стъпващ във фитнес.Наблюдавах направи около 5-6 упражнение САМО за бицепс и си тръгна.
Изтезаваше си бицепсите с почти всичката възможна апаратура във фитнеса ,опита от всички дъмбели и щанги,а аз просто не се сдържах и го попитах.Защо ???
Последва иронична усмивка и категоричен отговор - за да имам големи бицепси!
Е няма да ви казвам имаше ли големи бицепси.. :D

Та идея ми е,че повече не значи по-добре,не и в началото !

Успех на автора все пак. :)

Добре да речем , че няма да специализирам ръцете. Базовите упражнения ги правя.Правих програмата 5х5 и не видях кой знае какви резултати от нея.Друг е варианта примерно след 5 упражнения за гърди , които си правя да направя 2 серии трицепс , а при гърба кадето правя 4 упражнения да направя 2 серии за бицепс и това да бъде само. И колко хора са ми казвали , че да тренираш ръцете 1 път в седмицата трябва да си многооо напред с материала.

Оооуууу, е ти не прочете ли “години да тренираш с базови” ? ;)
Кво значи напред с материала ? 40 ръка ли ?
Тренирай ВСИЧКО с базови движения и сводобни тежести, не се оливай с по 100 серии на тренировка, напомпвай ръцете след съответната тренировка както написах по-горе и си свиркай, те сами ще растат и ще стават силни.

Специализацията за ръце си е супер! Но трябва ЯКО да ги тренираш - с 4-5 упр. с по 5-6 серии,иначе не стават.
James е пропагандатор на базовите движения и противник на изолиращите - това е!
Тренирай си ръцете здраво,при мен имаше ефект( даже с оскъдно хранене)!

Успех!

п.п. И пиши за да следя прогреса :)

Еми наистина базовите са си най- добрите. Едвали има хора, които са станали грамадни и силни само с изолиращите упражнения.
Да не говорим и от естетическа гледна точка. То и аз видях днеска в залата един младеж на 16- 17 годинки, който е 60 кила с мокри дрехи, съдейки по краката му, едвали някога е правил клекове, гърбът и рамената никакви... но иначе правеше супер серии за бицепс и трицепс, супер зверски ги изтезаваше... :D . Чакай малко ве момче, то аз дето тренирам от две й нещо години (не че са много) не правя супер серии, ти ще ми правиш... Ама все пак се сдържах, не обичам да давам акъли на хората, особено на тия които не познавам. Някой ден сигурно ще се хване за главата и ще прави нещата като хората, както и да е.
Иначе към автора, щом правиш и базовите защо пък да не пробваш. В смисъл тялото си е твое, експериментирай си, не виждам нищо лошо в това. Но добре са те насочили по- горе. И мисля, че ако ще наблягаш на ръцете, то повечко на трицепса наблегни, маани го тоя пуст двуглав бицепс :D .

Ръцете участват във всички основни движения - тяга, раменна преса, набирания, кофички, лег, обръщане. Само тях да правите - пак ще растат

Няма гаранция...Ако ти е генетично заложено ще ти растат каквото и да правиш и обратното.За 5 години ръцете са ми пораснали с не повече от 1см.  ,знаеш как съм тренирал...

Важното е не как тренираш, а колко кила мускулна маса си качил за тия 5 години и с колко са ти дръпнали базовите ;)

Ръцете участват във всички основни движения - тяга, раменна преса, набирания, кофички, лег, обръщане. Само тях да правите - пак ще растат

Няма гаранция...Ако ти е генетично заложено ще ти растат каквото и да правиш и обратното.За 5 години ръцете са ми пораснали с не повече от 1см.  ,знаеш как съм тренирал...

Има гаранция, Марти, има :)
Знам как си тренирал в последната година, защото аз съм ти писал схемите, но :
1. те са ориетнирани към фукционалност.
2. още си на 20, тепърва ще се развиваш.
3. ръцете ти са станали много по-силни за една година, това няма как да отречеш и започнеш с тренировки само за сила и хипертрофия ще видш как за 1 година ще дръпнат с 5 см.

Ръцете участват във всички основни движения - тяга, раменна преса, набирания, кофички, лег, обръщане. Само тях да правите - пак ще растат

Няма гаранция...Ако ти е генетично заложено ще ти растат каквото и да правиш и обратното.За 5 години ръцете са ми пораснали с не повече от 1см.  ,знаеш как съм тренирал...

Има гаранция, Марти, има :)
Знам как си тренирал в последната година, защото аз съм ти писал схемите, но :
1. те са ориетнирани към фукционалност.
2. още си на 20, тепърва ще се развиваш.
3. ръцете ти са станали много по-силни за една година, това няма как да отречеш и започнеш с тренировки само за сила и хипертрофия ще видш как за 1 година ще дръпнат с 5 см.

Направи и на мене 1 програма за ръце ;д:д ХАхаха мисля да си приключа днескашните суперсерии да почна да ги тренирам 1 серия бицепс почивка 1 мин 1 серия трицепс , НЕ във суперсерии !

Приготви си $ и я имаш ;)

Приготви си $ и я имаш ;)

Колко искаш за 5 санта? :D :D :D

Колко даваш ? :D

Приготви си $ и я имаш ;)

Хахаха всичко пари в тоз житова.. , а в тази криза още по зле :Д:Д
Ти фитнес инструктор ли си или ? :Д

Приготви си $ и я имаш ;)

Хахаха всичко пари в тоз житова.. , а в тази криза още по зле :Д:Д
Ти фитнес инструктор ли си или ? :Д

Безплатен обяд няма никъде :)

Колко даваш ? :D

Колкото може, по-малко. :D

Днеска ми казаха , че ръцете ми са мн добре , а гърдите ми изостават ХАХАХА обърках се вече :Д:Д

Днеска ми казаха , че ръцете ми са мн добре , а гърдите ми изостават ХАХАХА обърках се вече :Д:Д

А ако утре някоя ти каже, че ти е малка пишката? Кво правим? :D

Упражнения и режим, кво друго! :D

За да имаш големи ръце тренирай повече трицепс :) в упражненията за бицепс задължително вкарай сгъване с ПРАВА щанга.