По пътя към силата

Здравейте,

Преди време имах дневник тук, но го прекъснах. От тогава съм повече читател, отколкото писател вече няколко години и мисля, че
е време отново да бъда по-стриктен, а и 1 поглед отстрани винаги е полезен.

За мен: 24 години, 102 - 103 кг, 188 см.

Цел: Мога да степенувам така: 1во място - сила, 2ро - издръжливост, 3то - визия... но 3тото смятам, че с достатъчно труд и малко повече дисциплина само ще дойде.

Тренировъчен стаж: Вече почти 1 година тренирам без прекъсвания (не по-големи от 1 седмица) и смятам това да продължи много години, само да има здраве - желанието е налице. :)
Силовите ми постижения са недостатъчни, като се има предвид, че тренировъчния ми стаж е няколко години сумарно -  лошото е, че съм прекъсвал тренировки много пъти по една или друга прична.

Хранрене: Доста е хаотично през годините съм бил на НВД, ВМ-НВД(тогава изчистих доста), безконтролно плюскане...
А в момента се старая да съм на максимално чисто РБД - без да изпадам в крайности и да броя калории - ако съм гладен ям.

Тренировъчна програма:

От известно време тренирам цялото тяло 3 до 4 пъти седмично - 1 ден тренировка, 1 почивка. Ако усетя умора почивам 2 дни и пак завъртам тренировките. Трябва да добавя повече кардио, защото в момента е недостатъчно(задъхвам се), а и съм омазнен.
Имам 3 различни тренировки, които въртя, като основата са базови и многоставни упражнения.
Машини не ползвам. Колан и фитили също.

Ден 1:

1. Мъртва тяга 40 х 10, 60 х  8 - разгрявка
Работни 80 х 6, 100 х 6, 100 х 6, 120 х 3,4,4,3,3, 130 х 1, 100 х 5,5,5

2. Полулег 40 х 10,10
Работни 60 х8, 80 х 6,6,5, 70 х 7,7,7

3. Набирания със собствено тегло
Широк надхват - 5,5,4,4
Неутрален хват - 5,5,5,4

4. Кофички 1 х 8 СТ
3 х 7 (+20кг)

5. Корем
3 х 15 Римско столче

Бележка: Внимавам с корема и приципно тренирам с планк и ако правя коремни преси те са с мн малка амплитуда и съм максимално статичен, разчитам на малка амплитуда с постоянно напрежение.

Бележки: Пиша по спомен и проблема е, че всичко е много хаотично - трябва да съм по-организиран.
Знам, че в момента не тренирам по силов протокол, макар и това да е основна цел. Обмислям скоро минаване на 1ци и 2ки.

Храната, както и самите тренировки ще описвам по-подробно следващите дни... също така ще кача и снимки и клипове на дадени упражнения в които имам съмнения относно техниката.

По-здрави!

Лег не е ли малко за твойте кг , аз съм  над 70кг и правя сас 90кг лег

Малко е, аз не съм и казвал, че килограмите с които работя в момента са кой знае какво.
И все пак това беше полулег - на хоризонтална лежанка правя с повече ;)

Бележка след вчерашната тренировка:
Въпреки, че се поуморих се чуствах доста зареден и прилично натоварен. Вечерях зелена салата + 5 цели яйца + маслини.
Планирах и по-късно ядене, но ми се доспа и към 22:30 бях вече заспал...

Да, обаче се събудих към 02:30 от зверски глад... очевидно не беше лошо да хапна малко повече, а и липсата на въглехидрати си каза думата явно. Станах и изядох 2 кисели млека (Елена 3,6 %) + малко мед.
Легнах и заспах отново на секундата.

Хранене днес:

1. Домашна манджа със ориз и спанак + 4 цели яйца + няколко маслини.
2. Ориз със зеленчуци + пилешко бутче, свинска вратна пържола + малко пържени картофи + 1 крем карамел.
3. Свински гърди 120 гр. + няколко маслини
4. 4 препечени филии хлаб + около 150 гр свинско на скара + 3 варени яйца + зелена салата

Тренировка: няма

Бележки: Съвсем леко напрежение и умора в задните бедра и кръста днес, гърдите също са ОК.

Даже днес се чуствах достатъчно свеж за тренировка и правих обръщания с щангата на двора вкъщи(имам домашно сглобена щанга около 55-60 кг, която понякога ползвам за леко раздвижване). Няколко 3ки с изтласкване накрая. Има няма 15на минути просто раздвижих.

Тренировка 17.04.2013:
Ден отделен за ръце, рамо, корем и кардио /никога не съм отделял много внимание на ръцете, затова сега реших да имам такъв ден/

1. Военна преса прав с лост:  20 х 20 кг (лоста), 10 х 30 кг /разгрявка/
40 кг х 8,8 /  50 кг х 7,7,6,6   /  40кг х 8

При всяка серия си вземам щангата от земята и силово я обръщам /основно на ръце май май.../

2. Раменни преси с дъмбели, седнал -  2 х 10 @ 20 кг дъмбел /акцент върху техниката и бавно изпълнение/

3. Арнолд преси  с дъмбели - 3 х 8 @ 15 кг дъмбел

4. Разтваряне встрани с дъмбели 10 кг - 3 х 8

5. Бицепсово сгъване прав с дъмбели - 3 х 8,8,7 @ 17,5 кг дъмбели 2 х 8 @ 15 кг дъмбел
6. Разгъване на дъмбел над глава с 2 ръце - 4 х 8,8,7,7 @ 30 кг дъмбел

7. Преден планк 3 х 1 мин
8. Коремни на римски столче 2 х 20

И точно стигнах до кардиото и ми звънна телефона... трябваше да го пропусна, заради важна задачка.

Тъкмо ще наваксам събота и неделя на въздух, а не в задушната зала.

А аз си мислих, че мен  ме мързи :D
Ако те е страх да тренираш сам, викни някой, да те пази.

Ще гледам още малко какво правиш, и ако ми действаш така депресиращо, ще спра :)))

Принципно съм добряк и гледам да не депресирам никой, та ще се постарая да не действам така на аудиторията :D
Интересен начин да ме надъхаш, де - добре дошъл в моя хаос наречен дневник :D

Да разбирам, че тренировките ми ти изглеждат прекалено “лежерни”... Щом предполагаш, че имам нужда от някой да ме пази, за да тренирам здраво.

Смятам, че тренирам с прилично натоварване, макар и цифрите на упражненията да са малки. Макар и бавно растат...
Ще натискам здраво, обещавам след няколко страници в този дневник да се виждат по-сериозни цифри ;)

Ееей от два часа хвърлям боб, ще се обидиш ли или ще изкараш чувство за хумор. Направо си отдъхнах!
Силата в заглавието на дневника ти ме привлече.
Вдигни килограмите и намали повторенията. Вкарай и злобния поглед. Махни всички столчета, че гледам се учиш да сядаш, докато тренираш.
Измери си пулса в края на следващата тренировката.
5-та и 6-та точка няма да ги коментирам :)
Разгледай се за някои кръгови тренировки.
Не се ли натовариш отвътре, все едно нищо не си натоварил. Разбира се, това е лично мнение. Някой да не скокне да ме бие сега.

Принципно такава ми е идеята да тренирам - кръгово.
А тренировката отделена за рамо и ръце е по-скоро изключение и ще отпадне.
Благодаря отново за конструктивното мнение! :)

Иначе и аз обмислям до 2-3 тренировки да мина на 1ци и 2ки, като целта ще е - здрава тяга, после клек и каквото остане за лег.
Асиситиращи упражнения ще са раменна преса, набирания, кофи, напади, корем.
Пак ще се позачета в някоя и друга статия за силовото трениране, ще поразгледам кой как тренира и ще сглобя нещо, което ще пусна тук, преди да го започна. :)

Ръцете ще отпаднат, а ще отделя поне 1 ден в седмицата само за кардио и корем, защото там нещата са трагични.
Все не ми стига въздух...

Тренировка от 19.04.2013:

1. Мъртва тяга 40 х 10, 60 х 10 , 80 х 6 - разгрявка
100 х 5,5,5,6,6,6,6,5,5… изгубих бройката тук

2. Кофички 2 х 6,6 СТ
5,5,5,5,5,4 с + 20 кг

3. Хоризонтален лег 60 х 5, 80 х 3
90 х1, 100х1, 105 х 1,1

4. Набирания, собствено тегло

Хирок надхват 5,5,4,4
Раменен надхват 5,5,5
Неутрален хват 5,5,5,4

5. Корем
3 х 1 мин планк
1 х 20 сгъвания на римско столче

Бележки:

Днес трябваше да клякам, но тъй като беше голяма лудница в залата, а и мразя да клякам реших, че ще правя любимото ми - тяга.
Ако вземам щангата от поставка 5ци спокойно ще правя със 120, но най-големия ми проблем са 1вите няколко см докато се отдели от земята щангата. Краката и задника ми явно не са толкова силни и карам на кръст - затова този път всяко 1 повторение беше от земята(все едно сега започвам серията), като се стараех съзнателно да започна с крака и задник и после да “дърпам” с кръст.
И наистина изгубих бройката на сериите... Знам само, че в края тениската ми беше като изпрана и добре, че имах още 1 резервна.

Хоризонталния лег си беше от живо любопитство, и макар и да се поуморих от кофите, праснах няколко бързи 1ци.
Ако съм свеж 1ца на 110 е сигурна, може би и 115.
На набиранията в края предмишниците ми вече бяха като на Попай, тъй като не ползвам фитили на никое упражнение.

Много се радвам, че се присъединява още един човек към кръговите тренировка за сила.
Ето ти един човек, на когото можеш да следиш мненията във форума : http://www.bb-team.org/articles/4172_intervyu-s-alexander-zahariev-mak-sim
под псевдоним James Hinks.

Аз не бих поставил раменната преса при асистиращите упражнения. Почти не се сещам да съм имал тренировка без обръщане и изтласкване, било то от земя или прав. Ако е тежко и не мога да го обърна прав, тегля от земя, а ако има кой да помогне - прав.

За лег ти препоръчвам да комбинираш тесен с широк, като една серия, т.е. без почивка между двете. Тесният е на около юмрук разстояние, с лакти до тялото.

Планк можеш да пробваш с някой друг диск върху гърба. Може да пробваш и редувайки да вдигаш едната, другата ръка покрай тялото, като не го кривиш.

Има една камара видове тренировки, които може да правиш. Тежко-леко, леко-тежко, едт, 5х5, дроп серии 10 серии през 10 сек от упражнение и др.

Фитилите трябва да ги забранят със закон. А колан си позволявай, само на нещо екстремно.

(горните предложения и умозаключения не са мои открития)

В допълнение 3 статии, като тема на размисъл:

Развиване на силата 1

Развиване на силата 2

Издръжливост, Сила и Скорост в БИ/ММА

От 2010 г. са.

Много благодаря за мнението Gogo!

Прочетох статиите, които си дал и ми бяха доста полезни и интересни. James Hinks e меко казано интересен член на форума и доколкото съм се зачитал в мненията му има много опит и знания. Ако не бъркам той е автор и на статиите, които си постнал.

Иначе за раменната преса си прав - не знам защо я причислих към асистиращите, въпреки че знам колко важно упражнение е.

Плана е почивка утре, леко кардио вторник(по-скоро за раздвижване) и сряда със свежи сили ще правя “контролна” тренировка
със максимални опити на всички основни движения, за да мога според тях после да си сметна работни тежести с които да започна кръгови тренировки по някоя от схемите на James.

Бележка: Вчера и днес ми се събраха 2 почти цели работни дни с рязане, цепене и пренасяне на дърва.
Първо вкъщи, а после помагах и на 1 приятел. В резултат на което кръста, предмишниците и раменете са леко одървени, краката и те отнесоха доста. За това и ще направя 1-2 дни почивка преди максовете. :)

Редакция: Малко мачкане с фоумролера. Може и да си втълпявам, но мисля, че върши работа.

Тъй като съм нетърпелив, още вчера реших да направя контролата с максовете.
Не съм доволен, ама никак.
Пиша само максималните опити, без вработващите серии.

Тренировка 23.04.2013:

1. Клек => макс 1 х 100кг
2. Лег макс => 1 х 105кг
3. Мъртва тяга = > 1 х 120кг
4. Кофи с тежест = > 1 х +30 кг
5. Силово обръщане => 1 х 60 кг
6. Военна преса, прав с лека помощ от краката = > 1х60 кг
7. Набиране широк надхват => 1 х +20 кг

Бележки: Много, ама много разочарован от тягата. Проблема там са първите 5-10 см, от земята... от там нагоре
120 буквално летят нагоре. Явно са ми слаби краката и гъза и карам много на кръст, знам ли (или пък просто не искам да разваля формата и бързо се спирам).
След доста нули на 140 разтоварих и на 120 направих бърза 8ца(!), с докосване на щангата до пода при всяко повторение.
Никога не съм правил такава бройка на 120, но многото нули на 140 ме вбесиха.

Очевидно трябва да правя дефицитна или щангистка тяга за да може задника и като цяло краката да наваксат силата която ми трябва в 1вите сантиметри от нормалната тяга.

Клека също много зле, но това е положението за момента.

По-късно днес ще пусна програмата,  по която ще започна, за да ми кажете ще стане ли човек от мене... :D

Като гледам съотношението на максовете, силната част са ти гърдите.
Според мен, трябва да наблегнеш на краката. Оттам ще си дойде всичко на мястото.

Чакаме програмата за ставане на човек. :)

ехо

Здравейте,

Резюме на изминалия месец: тичане почти всеки ден + веднага след тичането набирания, кофи/лицеви опори, повдигане на крака от вис... после още малко тичане, разтягане, почивка и на следващия ден пак.

Резултат: минус около 5 кг основно мазно и вода смятам, защото дори изглеждам по-голям от преди.
Бях 103,5 на последното измерване преди малко над месец, сега съм 98-99.

Имах нужда от тази промяна, защото винаги съм пренебрегвал тичането и реших, че е време за промяна.
Сега вече след като влязох в ритъм поне малко, отново връщам щангите в играта.

Плана е 1 ден тичане + лостове, 1 ден почивка, 1ден щанги и отново завъртам...

Не съм се разписвал тук поради сравнително натоварен график напоследък...

Сега вече ми е малко по-свободно и смятам да пиша редовно и да се получи добър дневник.

Гого благодаря за интереса, довечера наистина ще отделя време да напиша колко тичам и какво смятам да правя в залата.

Основно ще бъдат тяга, раменна преса с щанга, обръщане + изтласкване + другото ще са лостове и бягане до откат,
но не на дълги дистанции - по скоро ще се старая да ставам все по-бърз, а не да тичам по 30-40 мин...

Колко добър план е не знам, но определено се чуствам много по-бърз и жив с тези тренировки, така че ще видим.

Да опиша по-подробно тренировките изминалия месец.

Тичане:
Започнах леко, с почивки.
Тичах 1 обиколка, ходя малко, пак 1 обиколка и така...

В момента сумарно тичам около 2,5 км по следния начин:
600м + около 100 метра ходене и раздишване + 600м + ходене + 600м + ходене + 600м
Старая се темпото да е достатъчно високо, за да може в края на дадената дистанция вече да “грохвам”, тоест тичам максимално бързо спрямо дистанцията. Мразя да тичам дълго, бавно и монотонно.

След това разтягам, оправям дишането и отивам на лостовете и правя следните “кръгове”:
набирания + кофи + повд на краката от вис - това 1 кръг.
Малко почивка и пак същото.
Обикновено правя 5-6 кръга, като сменям надхват и подхват при набиранията, кофите понякога сменям с лицеви или лицеви от налон
(краката качени на високо).

Завършвам с още малко тичане, скачам на колелото и се прибирам.
Тоест към всичко имам и около 5км колоездене в 2те посоки :)

Целта е да успея да навържа поне 3,5 - 4 км тичане със средно до високо темпо.
За по-големи разстояния нямам нито желание, нито търпение.

Достигна ли това ниво на тичане ще намаля дистанцията на не повече от 2,5 км, като целта ще е просто да ставам все по-бърз.

Щанги:
Първата ми тренировка в залата, след този месец само с тичане беше следната:
1 - мъртва тяга  на 100 кг - 5 серии х  5 повт.
2 - раменна преса, прав с 40 кг - 6 серии х 8 повт.

На следващия ден ме боляха задни бедра, кръст и задник... почивката си каза думата.

План:
1во и най-важно - да не спирам тренирането и в частност тичането!
Учудвам се колко по-жив се чуствам...
Единственото по-яко нещо е тренировка с тежка тяга, след която се чустваш заряден и надъхан за още 1 тренировка...
а всъщност е просто еуфория, а сила няма останала :D

За тренировките в залата може би ще си открадна нещо от дневника на Gogo,
но най-вероятно ще ги мисля в движение.

Следвщата задача е да си взема мерки сега и да направя снимки.
И след точно 1 месец да пусна снимки преди след, за да сложа 1 вид лице към тоя дневник.

Смятам, че мога(и трябва) да смъкна 3-4-5 килограма мазно със максимално запазване на ММ, а след това известно време просто ще пазя едни килограми и ще градя издръжливост и сила лека полека.

Айде стига разтягане на локуми.

Ден 1:

Тренировка:   Тичане + лостове

Тичане
600м + 600м + 300м
Лостове
6 кръга от:
Набирания х 6 + Кофи х 6 + Повдигане на крака от вис х 10
После отново тичане
600м

После 1 кръг от:
Набирания 3 + 2 + 2 + 1 (широк надхват, раменен надхват, раменен подхват, широк надхват)
Кофи 1 х 5 + Лицеви 1 х 10
Тичане 300м

Разтягане.

Общо време за тичане: 14 минути
Дистанция: 2,4 км

Бележки:
Тренирах по-късно от обичайното, бях ял 2 часа преди да тренирам, но все пак усещах тежест в началото на тренировката.
При тичането след лостовете накрая зверски ми се схвана корема, чак се свих като дъждовен червей... но пък бързо ме отпусна.
Май за сефте ми се случва.
Набиранията днес необичайно тежки, тичането все повече олеква.
Кофите и лицевите не ги усещам, корема малко зор дойде.

Ден 2: Щанги

Отидох в залата с идеята да направя кръг “откраднат” от дневника на Гого, но залата
беше сравнително пълна и нямаше как да се разпростра.

1. Мъртва тяга
Разгрявка с 40 кг, 60 кг
80 х 6, 100 х 5,5,5 90 х 6,6,6

2. Военна преса... която премина в опити за щангистко изтласкване с подклек
8 х 6 @ 40 кг

Бележки: Тренировката не премина по план първо заради пълната зала. И второ, защото
лека полека премина в урок. Точно до мен тренираше едно момче типично щангистки.
След 2рата ми серия тяга ми стана интересно какво ще каже за техниката ми и
се оказа, че е голям пич, защото почна да ми обяснява къде бъркам, как да стартирам и
отдели време да ме гледа още 1-2 серии дали ми се получава.

Общо взето каза, че насичам движението и тръгвам “с гъза нагоре” и после доизтеглям с кръст.

Винаги съм тренирал сам, но напоследък все повече се замислям, че един трениран и знаещ човек
който да те следи много грешки може да спести...

Тука повече философия отколкото тренировки се получава, ама ще ме извините. :D

След забележките за тягата, успя ли с работната тежест да я направиш, както те е посъветвал?

Не съвсем. Затова смъкнах на 90 кг, за да е 100% чисто движението.

Ден 3: Тичане + лостове
Дата: 12.06.2013

За начало 1 х 900 метра - темпо малко по-ниско от обичайното

6 сери х 6 набирания (по 2 серии от широк надхват, тесен надхват, раменен подхват)
6 серии х 10,8,8,7,7,7 + 10 лицеви след последните кофи
4 х 15 Повдигане на крака от вис

Накрая за десерт 1 кръг от:
Набирания 3+2+2+2 (широк надхват, раменен надхват, тесен надхват, тесен подхват)
Кофи 8
Лицеви 10
Повд на крака от вис 15
Висене на лоста за да се разпъна: около 1 минута и малко

Леко разтягане

4 х 300 метра високо темпо, като в края на всяка отсечка ускорение

Разтягане

Бележки:
Гадно, задушно време, все едно слон ми е седнал на гърдите...
Измерих пулс след 2 от отсечките - съответно първия път 180 пулс, а втория дори към 186.
Като цяло доволно. Може още много да натисна, но ще го давам полека и постоянно.
Набиранията и кофите не са впечатляващи бройки, но са стриктни.

Ден 4: Тичане + лостове /по изключение/
Дата: 12.06.2013

Бележка: Днес учудващо силна мускулна по целия гръб, съвсем лека в гърдите, а краката съвсем свежи.
Затова реших, че трябва отново да потичам и леко да раздвижа на лостовете. Не е по план, но не се стърпях, нищо, че вчера правих същото...

Тичане 2 х 600 м средно темпо

Разтягане

3 кръга без почивка(почти) от следното:
6 набирания (2 широк надхват + 2 тесен надхват + 2 раменен подхват)
7 кофички
10 повдигания на краката от вис

Малко разтягане

2 х 600 м тичане

Разтягане

Общо време тичане: 14 мин 50 сек
Дистанция: 2.4 км

Тренировка 5: Тичане и лостове
Дата: 16.06.2013

Бележки: По независещи от мен причнини тези дни отново не успях да стигна до залата...  Пътувах, имах задачи вкъщи, та отчитам доста движение, но не и истинска тренировка.
Тази вечер отидох, но вече беше затворено(смених залата и явно неделя затварят по-рано там). Та... въздъхнах, прибрах се вкъщи скочих на колелото и към стадиона. :)

Разгрявка (разтягане + малко тичане на място + тичане назад, завъртане и напред)

2 х 600 метра тичане

7 кръга от:
Набирания х 6 (3 кръга с широк надхват и 4 с раменен подхват)
Кофи х 8
Повдигане на краката от вис х 12

Накрая 1 мин висене на лоста за разтягане

1 х 600м
2 х 300 м

Общо време за тичане: 14 мин 20 сек.
Дистанция: 2,4 км

Днес явно в отсечките по 600 м се бях поотпуснал и отчитах малко по-ниско темпо от предните пъти. Въпреки че на 2те по 300 понатиснах цялостно времето ми не е добро.
Да кажем, че целта ми относно тичането е да покривам тази дистанция за 10 мин.
На лостовете днес всичко вървеше леко, на следващите тренировки ще вдигна бройките малко.

Тази вечер отидох, но вече беше затворено (смених залата и явно неделя затварят по-рано там). Та... въздъхнах...

Това си е гадничко... :)

Нищо, тъкмо ще имам повече време да се подготвя психически да пробвам някоя тренировка открадната от твоя дневник и прекроена като за мен.

Иначе мога да се похваля, че кръвното ми е бетон в момента, че по едно време го бях вдигнал... заедно с излишните кила.
Вече нещата и визуално и откъм издръжливяост вървят в добра посока :)

Айде поздрав с един интересен кавър.
Аз отивам да си изям яйцата (варени, кокоши... че не прозвуча добре) :D
И лягам :)

Тренировка 6: Щанги

4 кръга от:
Мъртва тяга х 5 - 80 кг
Раменна преса прав с дъмбели х 5 (20 кг дъмбел)

Планирани бяха 5 кръга, но заради странна болка в кръста, която още от разгрявката ме хвана само 4.
Тая тренировка я пиша вработваща в света на кръговете и щангите...

После 7 кръга от:
Набирания х 5 (4 кръга широк надхват, 3 раменен подхват)
Кофи х 6

После 3 х 10 вдигане на крака от вис (трябваше да е в кръга с кофите и набирания...)
1 мин висене на лоста

Бележки:
Пред тренировъчна разгрявка - пренасяне и редене на 3 кубика дърва. :D
Иначе слаба работа като цяло, но ще е така докато си нацеля килограмите и кръговете и всичко...
А и тъкмо си бях нагласил 2 щанги за раменна преса и тяга и дойдоха да ми кажат, че не трябвало да тренирам с точно тези 2 лоста,
защото били само за щангистите.
Аз щангисти не видях, а и още повече супер много пазя и лостове и дискове, никога не хвърлям, оставям щангите само на гумените подложки и т.н.
Не ми се разправяше и просто се съгласих... Все пак единият лост го ползвах за тяга, а взех дъмбели за пресата.

Анатема на залата им и лостовете им за щангисти!
Няма ли друга зала, в която да ти е удобно да тренираш?
Всичко това, което го правиш в кръговете, колко близко ти е до отказа?

Смятам, че ще се разберем все пак със собственика и може и да не се наложи да сменям залата.
Все пак я избрах точно заради това, че е “по-хардкор”...
Или да взема да стана щангист накрая :D Барем ми дадат да бутам светите лостове ; )

Шегата настрана - може би имам 2-3 повторения в резерв на първите кръгове, а на последния 1… макар и да ми е трудно да преценя.
Може ми ще е добре в поне 1 кръг да има отказ на всички упражнения в кръга, за да скалирам ?

Нещо не е наред тук :)
В началото чета, че си правил 7 кофички с 20 кг тежест, а тук въртиш по 6 повторения със СТ ? Авансът ти е повече от 2-3 повторения.
Всичко до отказ.. :>

Разбрано :)
Правя си ги с +20кг, просто почивам по 1 минута поне м/у сериите.
Ако няма почивка бързо “се одървям”, та затова и повторенията са толкова.

Ще взема да накарам някой приятел да ме снима следващия път, за да може по-добре да се онагледи, че не е добре работата...
:D

А да знаеш как бих се изкефил на няколко тренировки с вашата група.  Ама на тоя етап само ще цъкам с език отстрани...
Има много да ви гоня, ама и много желание има : )

Да беше от Плд.. Лесна работа. :)

Тренировка 7: Тичане + лостове
Дата: 24.06.2013

2 х 600 м тичане

5 кръга от:
Набирания х 5 (4 серии широк надхват, 1 серия доста тесен надхват)
Кофи х 10,8,6,6,6
Повдигане на крака от вис х 12

И там някъде ми прилоша буквално... силата както беше зле изведнъж съвсем изчезна.
Развях бял флаг както се казва, изпсувах се наум и си тръгнах.

Бележки: От няколко дни нямам никакъв апетит, съответно макар и читава храната е явно в доста недостатъчни количества, за да се случи днешната излагация...
Ще вкарам 2-3 дни с повече храна + стабилен сън. От петък до неделя ми се събира мн малко сън + пътуване + смесени емоции... да кажем.

Та... макар и не съвсем истинска тренировка, спазвам минимума от плана ми - а именно да не спирам да тренирам.
Утре релакс и ако вдругиден съм ОК ще наваксам в залата.  :)

Започвам да описвам и храненето, като ще си взема и цинк + някакви витамини(примерно Допелхерц).

С този цинк ще започна , а после след малка почивка
http://shop.bb-team.org/now-foods-zinc-picolinate?utm_source=articles&utm_medium=sidebar&utm_campaign=now-foods-zinc-picolinate

Благодаря за консултацията относно цинк-а  на инж. Марин Маринов : )

Хранене 25.06.2013:
1. 2 х кисели млека Елена 2% + 1 вафла с тахан
2. 400 гр бял ориз + 500 гр мешани пилешки сърца, дроб и воденички с лук
Вечерта:
3. около 150 гр печени фъстъци + 1 кис мляко Елена 2%+ доста каисии + 4 цели варени яйца

Вода: Около 4 литра дотук

Май това е : )

Хубава манджа си си направил. :>

Много добре ми дойде.  :)
Ще пиша задължително и храната тук... че в тая жега забравям да ям.

Хранене днес: 26.06.2013

1. 2 сандвича с луканков салам и краставици
2. Пиле с ориз, сметана и сос къри - 400 гр.
3.100 гр зелена салата + 200 гр омлет

Вода:  2 литра дотук

Тренировка 8: Тичане + лостове /за да наваксам заради предишната/
26.06.2013

2 х 600 м

7 кръга от (почти без почивка):
Набирания 8,8,6,6,6,6,6 (3 х широк надхват, 1 х тесен надхват, 3 х раменен подхват)
Кофички 10,10,8,6,6,6 + 12 лицеви на последния кръг
Повдигане на крака от вис х 12

Разтягане

1 х 300м - схвана ми се десния прасец, спрях, разтегнах и починах малко(походих)
1 х 300м

Обща дистанция: 1.8 км
Общо време тичане: 9 мин

4то хранене - > 4 филийки, печени с кашкавал отгоре (върнах се в детството :D) + 200 гр свинско + маслинки

Бележки: Добре вървеше тичането - дишането вече не е такава мъка.
Лостовете си бяха зор - ако почина малко поне м/у кръговете и всички върви леко, все едно е 1ва серия, но иначе си ми е мъка...
но и с това свиквам.
Много по-свеж бях на тази тренировка - без хубава храна и сън не става. :)

Хранене: 27.06.2013

1. 2 х кисело мляко Елена 2% + 450 гр банани + 50 гр бадеми
2. 500 гр сач със свинско и зеленчуци + 100 гр зелена салата
3. 200 гр скумрия + 3-4 филии хляб + шопска салата
4. 2 х кисело мляко Елена 2% + 50 гр черен шоколад

Вода: Около 3 л

Тренировка 9: Щанги
01.07.2013

Разгрявка - упр със собствено тегло (клек, лицеви, набирания)

5 кръга от следното(почти без почивки):

Мъртва тяга 80 кг х 6
Раменни преси прав с 17.5 кг дъмбели х 7
Набирания х 6 (2 кръга широк надхват, 3 кръга раменен подхват)
Повдигане на крака от вис х 10

Малко почивка + 2 бонус кръга:
Мъртва тяга 80 кг х 8
Хоризонтален лег 70 кг х 7

Разтягане и край :)

Бележки: Най-слабото звено на всички упражнения беше хвата. Главно заради него правих малки почивки след набиранията, защото на последните серии повдигане на крака от вис направо изпускаше.
Иначе много стриктна тяга (поне така си мисля), имах резерв на всички упражнения, но хвата ме дънеше много.
1-2 тренировки с подобни кг и ще мога да кача 10-15 кг на тягата спокойно(при тези повторения), а и на другите упр по някой кг.
Стриктно изпълнение на всичко.
Хранене долу горе на ниво, а настроението особено след тренировката е бомба - супер зареден съм ! : )
А влязох в залата не много мотивиран и аз не знам защо.

Не случаен е лафа, че който е хванал пу*ка и щанга после цял живот не иска да ги пусне. Или нещо такова :D

Тренировка 10: Тичане и лостове
03.07.2013

Тичане
1 х 600 м

5 кръга от(почти без почивки):
Набирания 8,8,7,7,6 (3 х широк надхват, 2 х раменен подхват)
Кофи 10,10,9,8,8
Повдигане на крака от вис 15,15,15,15,12
След вс. 1 мин. висене на лоста

Тичане 2 х 300м

Обща дистанция: 1,2 км
Време: 7 мин.

Разтягане и край
Бележки1: Днес лека МТ в гърба, основно трапеца сякаш, а и задните бедра ги усещам леко “схванати”.
Кръста е на 6, все едно не съм правил тяга - значи не е имало грешки в техниката (преди често след тяга чуствах лек дискомфорт, не просто мускулна). А може и да си втълпявам...

Иначе продължавам да изчиствам - умело вървя към още една дупка назад на колана. Храненето е без кой знае какви ограничения - усетя ли се дори и леко отпаднал и невъзстановен се яде като за последно + гледам да се наспя.
НЕ гоня бързи резултати - важно е да се върви в правилната посока - загуба на мазно с минимум загуба на мускул, после период на задържане (поне месец и нещо) и
после яко качване и все “по-истински тренировки” ! : )

Бележки2: Само 5 кръга на лостовете, но пък качих бройките на всичко. Тук доволно.
Бягането обаче слабо - утре ще отида само за да потичам.

Тренировка 11: Тичане + малко лостове
05.07.2013

1х 600м

3 кръга от(почти без почивки, само за леко раздишване):
Набирания х 6,7,7 (2 х хирок надхват, 1 х тесен подхват)
Кофички х 8
Повдигане на крака от вис х 10

4 х 300 м

Повечко разтягане от миналия път

Обща дистанция: 1,8 км
Общо време: 9 мин 30 сек

Бележки: В началото валеше дъжд, но за щастие като стигнах до лостовете спря. Нищо особено откъм тренировка - целта беше да наваксам с бягането заради миналият път. 3те кръга бяха м/у другото. Малко кофти с кофите, че онзи ден щото съм сръчен почти си обелих кожата от дясната длан... ама се търпи.
Неделя - щанги. Отсега нямам търпение. :)

Тренировка 12: Щанги
08.07.2013

Разгрявка - клек, набирания, кофи - собствено тегло
Тяга 40, 60 кг х 8
Раменна преса с лоста х много

5 кръга от(с малки почивки където ми свърши въздуха):

Мъртва тяга 80 кг х 8,7,6,6,6
Раменна преса с дъмбели, прав 17.5 кг х 8,6,6,5,6
Набирания 7,5,6,6,6 (2х широк надхват, 3х тесен подхват)
Повдигане на краката от вис х 10

2 бонус кръга от:
Мъртва тяга 90 кг х 5,5
Раменна преса с щанга, прав 50 кг х 3,2

Малко разтягане и висене на лоста и край.

Бележки: Хвата пак беше слабото звено - и все пак не беше толкова зле като миналия път.
На всичко друго усетих прилично натоварване. Бая се позадъхвах на моменти, тениската ми беше като прана накрая... макар и като го пиша тук да не изглежда кой-знае какво... вървя напред и визуално и като издръжливост/сила.

Последните ден-два ям като за последно, за сметка на това снощи много малко сън + доста натоварено днес на работа.
Тренировката ми дойде като мехлем за душата. ТРЕНИРЪХ МАКЛО АС :D