“Арнолд” раменни преси с дъмбели

Arnold Shoulder Press

от четиво за 4 минути
“Арнолд” раменни преси с дъмбели

"Арнолд" пресата е бутащо многоставно движение с основен характер в изграждането на раменната мускулатура.

Подходящо е за средно напреднали и напреднали трениращи заради сложната кинезиология на ротация в раменете по време на движението. За ползотворното му прилагане се изисква изпълнение с бавна контролирана крива.

Противопоказания

  • В случай че имате контузии в раменете, ротаторните маншони, скапулата, лактите или врата, консултирайте използването на "Арнолд" преса с кинезиолог, кинезитерапевт или треньор, работещ с кинезиологично издържани практики.
  • В случай на рязка болка, крампиране или разтягане на мускулатурата дълбоко в рамото, преустановете движението.
  • Не прибягвайте към "Арнолд" преса с големи килограми, преди да сте се уверили в мобилността на раменете си.

Участващи мускулни групи

Динамисти

  • Предни и средни раменни глави (Deltoid anterior, Deltoid lateral)

Синергисти

  • Триглави мишнични мускули (Triceps brachii)
  • Супраспинатуси (Supraspinatus)
  • Трапецовидни мускули, среден и долен сектор (Trapezius middle and lower)
  • Сератуси, дълъг участък (Seratus anterior, Inferior digitations)

Статисти и динамични стабилизатори

  • Горни малки гръдни мускули (Pectoralis minor)
  • Трапецовидни мускули, горен сектор (Trapezius upper part)
  • Трицепси, дълги глави (Triceps brachii, long head)

Варианти

Движението е строго специфично и не търпи вариации с формата на тежестта. Изпълнението с пудовки/ластици се движи по сходна, но и кинезиологично различна крива, затова сме ги разгледали в отделни материали.

Варианти според позицията на тялото

  • От седеж - изпълнява се от седеж на пейка с наклон на облегалката 70-80 градуса и на седалката 10-15 градуса. Краката са здраво застопорени в пода или върху трупчета. Подходящ вариант за средно напреднали и напреднали.
  • От стоеж - тялото е изправено, коремът е стегнат и не позволява голяма екстензия в гръбнака. Техниката позволява чийтинг с леко отскачане, т.е. генериране на стартова сила с бедра и седалище. Труден вариант, с малко ползи за средно напредналите. Подходящ е само за напреднали трениращи с добър контрол върху корема.

Въпреки че целта на "Арнолд" пресите не е да вдигате голяма тежест, а да работите с умерено висока тежест, по-точната кинезиологична верига за серия с умерена към висока продължителност предразполага към саркоплазмено увеличаване на масата и трениране на силовата издръжливост. Силовите раменни повдигания са военна преса, едностранно повдигане, раменна преса с щанга/на смит машина.

Начин на изпълнение

Изпълнение на "Арнолд" преса от седеж

Подготовка

  • Преместете пейката пред огледало.
  • Нагласете правилния наклон на седалката и облегалката.
  • Проверете дали можете да стъпите здраво на пода, без да извивате гръбнака си в дъга. В случай че не можете, поставете дискове/масивни трупчета под стъпалата си.
  • Използвайте загряваща серия за опресняване на техниката.
  • Не забравяйте да повдигнете дъмбелите с помощта на коленете си.

Изпълнение

  • След като вземете дъмбелите, разположете дланите срещу раменете си в полусупиниран хват.
  • Стартирайте движението със затваряне на раменния пояс (хоризонтално събиране на раменете/лопатките откъм гърба).
  • Веднага след затварянето им започнете да повдигате лакти.
  • Забавете движението в средата на амплитудата, когато лактите достигнат раменете, за да изчакате пълното разтваряне на раменете. В този момент лактите ви следва да са в една равнина с раменете, а дланите да гледат напред.
  • Завършете движението като стандартна раменна преса, с избутване нагоре без движения в ключиците.
  • В горна точка усучете ръце в пронация.
  • Преди да спуснете ръце в начална позиция по обратния път, дръпнете лопатките надолу и навътре към гръбнака си.

Коментари и препоръки

  • Кинезиологичната верига тук е по-важна от голямата тежест. Ако усетите, че техниката ви се разваля, не се колебайте да смените дъмбелите с по-малък номер. Опитите за физически отказ тук трябва да се правят стриктно с партньор, който да държи дъмбелите/лактите/китките ви. В противен случай рискът от контузия е реален.
  • При повдигане от изправен стоеж прекратете техниката в случай на изпускане контрола върху коремната мускулатура.

Приложимост

Приложение при тренировки за фитнес и кондиция

Може да използвате упражнението като първо или второ основно в програми за маса, форма и като първо в програми за кондиция.

Приложение при силови и силови-кондиционни тренировки

Техниката е твърде изолираща, за да се впише добре в програми ориентирани към функционалност на принципа на комплексността.

Насочете се към алтернативи с подобни кинезиологични криви - едностранно повдигане с ластикна пудовка или дълбоки раменни преси с пудовкараменни преси с щанга.

Приложение при фитнес-културизъм

Основна техника за маса, силова издръжливост, подходяща за второ движение в програми за покачване на тегло и за първо основно движение в период на оформяне.

Приложение при кросфит

Не се препоръчва на кросфитърите заради изолиращия си характер.

Приложение при уличен фитнес

Кинезиологично най-близкото движение, което можете да изпълните на улицата, е едностранна или двустранна раменна преса с ластик, раменни опори на ръце или индийски лицеви опори, вариант "Divebomber".

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
Станимир
1
20 фев 2012 21:07

Имам въпрос относно изпълнението на упражнението. На показаното клипче движението е разделено на две части: 1. разтваряне встрани и 2. повдигане нагоре, което според мен смъква натоварването от предните глави и не се различава особено от нормалните раменни преси. Мисля, че идеята на Арни е била друга - завъртането да става по време на вдигането: http://www.youtube.com/watch?v=_NwGZ7OB568

Rafael
2
20 фев 2012 22:45

Именно!!!
А това, което е показано на клипа в статията е всичко друго, но не и Арнолд преса!
Поредна много добра статия като описание на упражнението и поредно трагично/комично изпълнение на Лазар Радков в клипчето към нея...

antov12
3
20 фев 2012 22:52

Аз също мисля като Станимир.

Според мен основната идея на това упражнение е “въртенето” и пресата да вървят заедно, а не едно след друго, като целта е в долната част на движението натоварването да “тръгне” от предната част на рамото и в горната част на движението да “отиде” в средната, като по този начин да се получи по-комплексно натоварване.

Ето това е една добра илюстрация: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBArnoldPress.html

Тръст "Били Боб Торнтън"
4
20 фев 2012 23:11

малко глупаво, ала само тия ми убягнаха

екстензия
кинезиологично различна крива
кинезиологична верига
саркоплазмено увеличаване
полусупиниран хват
усучете ръце в пронация

Тръст "Били Боб Торнтън"
5
21 фев 2012 00:35

Забавни коментари. Мисля, че не напълно оправдано нападате човека.

Според мен просто е искал да остави следа в статията като изразява субективното аз в иначе обективната същност на манекена поизменяйки малко от стриктността в изпълнението.

А може и клипът да не е правен за тая статията.

Владимир Недков
6
21 фев 2012 11:17

Станимир, това което не е разказано в клипа, който даваш е какво причинява демонстрираната техника на ротаторният маншон, при системно прилагане с работна тежест. Не ротацията в китката придава акцента върху предна/средна раменна глава, т.е. завъртането при избутване, а позицията на лакътя спрямо раменната става по вертикална и латерална позиция при относително фиксирана ключица. Следвай реда за повдигане описан в статията и не само ще имаш големи, но и здрави рамене. Интернет е пълен с вариации на Арнолд пресите, някои имат по-силно акцентиращ ефект и съответно са по-опасни.

antov12, кинезиологията в клипа, който посочваш се различава основно с акцента при стартовата сила - Лазар отваря малко повече, този в клипа по-малко. Това не е съществено, в движението и трите глави работят. Ако искате силов акцент в предни глави, изнесете лакти пред линията рамо рамо и бутайте с полупрониран хват на стандартна дъмбел преса. Ако искате силова издръжливост и кръвонапълване в предните глави, правете частични хибридни Арнолд повдигания с успоредни мишници. Класическата Арнолд пресата не е само за изолация, а за изолация + дълбока амплитуда + време под напрежение.

> екстензия - разгъване на става;
> кинезиологично различна крива - реда на активация и степента участващите мускули е различен от описания, макар погледнато от страни движението да е сходно;
> кинезиологична верига - ред на задействане на мускули и степен на участието им в движениел;
> саркоплазмено увеличаване - увеличаване на саркомерите в мускулната тъкан, повече капиляри, повече съединителна тъкан;
> полусупиниран хват - равнината на дланта е пресича равнината на мишницата под 135 градусов ъгъл, а палецът сочи навън ... :)

 

Станимир
7
21 фев 2012 11:39

Владимир, може би пък Арнолд в невежеството си е измислил упражнение, което прецаква ротаторния маншон, може би вие сте измислили нов вид “бб-тийм” раменна преса, но това определено не е “Арнолд” пресата от старите книги и не виждам с какво повече натоварва предното рамо от стандартната “не-Арнолд” преса :)

Vladimir VV
8
21 фев 2012 13:35

Страхотно упражнение, но ще внеса малко яснота за изпълнението цитирайки Арнолд от неговата “Енциклопедия за Модерен Бодибилдинг”, Упражнения за Рамо, Страница 272:

2) Втората част от узпълнението гласи: С едно плавно движение, избутайте тежеста над главата си - но не до толкова че да заключите лактите - и същевременно извъртете ръцете си, палците да идват навътре така че дланите ви да сочат напред в горната част на движението.

Идеята на това изпълнение според Арнолд е да не се премахжва напрежението от рамото като заключим лакти в последната част от движението, което си е чисто културистичен подход, но и такъв който действа много добре. Бих приложил и скрийншот от Енциклопедията но мисля че долу-посоченото клипче показва техниката достатъчно добре:

http://www.youtube.com/watch?v=vj2w851ZHRM

ПС. Който иска мога да му изпратя енциклопедията на Арнолд в .пдф формат да ми пише на лични.

С Уважение,
В

Владимир Недков
9
21 фев 2012 13:52

Уви, Станимире - просто си подведен от “най-популярната” и най-лесната форма, която обаче е далеч от оригинала. Мислиш си, че това което показва пича в тоя клип е Арнолд преса - грешиш, това е дълбока раменна преса от седеж с акцент върху предно рамо и с опасно въртене по време на избутване, претоварващо инфраспинатусите.

Ето каква е идеята на Арнолд пресата, наричана преди него още преса на Скот (Лари). Цитирам Шварценегер из The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding (1999, когато кинезиологията вече е навлязла в професионалният спорт): “At the bottom of the exercise, hold a dumbbell in each hand with your palms facing in, as if you had just curled them. Rotate your arms out (първо ротация, забележи) and press up, so that when the dumbbells are at the height of your chin, your palms are facing forward as in a normal dumbbell shoulder press. Press the weight up, and descend in the same path. Arnold explains that this exercise has such a big range of motion that it is essentially two exercises for the price of one. At the bottom, your shoulders are exercising through the range of a lateral, while at the top they are performing a shoulder press. Perform sets of eight to 12 reps.”

Показвам ти и клип, на който Лари Скот показва критичният момент - работата на лопатки и адекватна равнина мишници-предмишници, а не работа на китки-лакти. http://www.youtube.com/watch?v=vVZpDwE6rFc

Нашата грешка, е че не снимахме втори дубъл отзад - не остана време.

Арни използва пълна амплитуда, но това движение е в основата, останалото са ъгли и гравитация.

Сега пусни повторение на клипа с Лазар виж къде е позиционирана равнината на тройката китка-лакът-рамо, докато дланите му когато са на нивото на брадичката (снимаме отдолу), използвай пауза. После дай пауза на твоя клип и ще видиш какво не е Арнолд преса, макар и да е популярно.

Идеята обаче не е само в ротация на дланите (китка-лакът) - определящата равнината е тази на мишница-предмишница (рамо-лакът-китка), а дланта е само удобен показател какво се случва. Лошото е, че хората са възприели въртенето в китката като ключовият момент, като са изпуснали останалото, смятайки че да буташ, въртиш нагоре е достатъчно.

Да, ама не. От масовата техника идва и това, че АП е движение с акцент предно рамо - е не е, често претоварването на Infraspinatus води до усещане за натоварено предно рамо при изпълнението, което визираш с клипа си.

Затварянето и килването на лопатки една към друга и надолу с успоредно кръгово повдигане на мишици - линията на повдигане НЕ е права - гледай лактите. Не случайно Скот я показва с поглед отзад. Това е многоставно сложно движение с минимум работа на ротаторните и изпълнено така, носи по-малък риск за маншоните, от колкото показаното в твоя клип. При все, не препоръчвам пълният обсег на движение дори и в оригинал, на начинаещи и средно напреднали.

Кой разбрал, разбрал. Със здраве!

Владимир Недков
10
21 фев 2012 13:58

Vladimir VV, да клипът, който прилагаш е добър пример за АП. При пълен обсег както е показано в клипа, изпъването в лактите може да бъде и болезнено, а културистично погледнато е и излишно. Статията обаче има по-широк кръг читатели, които с кеф биха си починали в горна точка при по-къс обсег на движението.

Тръст "Били Боб Торнтън"
11
21 фев 2012 14:14

Тенкю шефе, ама нещо пак не ми е съвсем ясно. Може би Вие не искате да излезете от точно формулираните понятията, може би пък противно на очакваното аз не съм толкова колкото трябва навътре в знанията на тия двигателни моменти, които ми обяснявате. И все пак благодаря за високата оценка която, Вашето мнение като автор поставя върху мен като читател. 
Редът на активацията и степента на участващите мускули го разбирам като това, че отделните мускули участващи в движението взимат своето участие в определена последователност като по този начин изграждат общото движение/съответно и ако последователността е различна ще е различно и движението/, а степента на участие го разбирам като това, че даденият мускул не работи напълно, а само в някаква част от пълните си възможности. Така ли да го разбирам ? Ако е така, това означава ли че всяко движение и упражнение имат точно определен ред на активация и степен на участие на мускулите, които не търпят отклонения.
Саркоплазмено увеличение ? Тук е моментът да попитам какво е саркомер ? За съединителната тъкан си направих труда да проверя, и там казват, че било кръв, сухожилия и кости. А от тази пък информация ми става още по-трудно да разбера как упражнението довежда до нарастване на тия неща в тренираната област ?
За полусуспинирания хват горе долу разбрах, само не знам защо е необходим и как ще се изчислят 135те градуса.
Нямаше обяснение и за “усучете ръце в пронация”.
Благодаря.

Vladimir VV
12
21 фев 2012 14:33

Владимир, просто цитирах господин Шварценегер защото книгата му ми е под ръка ;) Аз лично заключвам лактите след 5-6 повторение защото се измарям.

Със здраве,
В

Николай Иванов
13
21 фев 2012 22:28

Правилно се е изказал колегата, няма значение ротацията на китките в кое положение ще се извърши, стига да не е чак в положение на заключени лакти.

14
Inaccessability
24 фев 2012 15:14

Защо стара статия е отново пусната в графата на новите?

Владимир Недков
15
24 фев 2012 16:17

Inaccessability, на какъв адрес я виждаш?

16
12 сеп 2013 12:11

Само аз ли съм забелязал,че това момче дето показва как се правят упражненията от 20 да е направил 1 правилно ОТ-ДО както трябва винаги ги прави близки до правилното ама грешно го показва...

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.