Начинаещ, с няколко въпроса?

Здравейте! Поздрави първо за прекрасния сайт, супер е.
Сега на кратко за мен.
Тренирам от около месец по следната програма в къщи:

• първи ден - гърди, корем
• втори ден - гръб
• трети ден - крака,
• четвърти ден - рамо, трапец, корем
• пети ден - ръце
• шести ден - почивка
• седми ден - почивка
Програма за първи ден
• повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
• повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
• повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 8 повторения
• пек-дек - 4 серии по 10 повторения
• кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
• повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Програма за втори ден
• гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
• набирания - 4 серии по 10 повторения
• мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
• придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
• хиперекстензии - 3 серии по 20 повторения
Програма за трети ден
• клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
• напади с щанга - 4 серии по 10 повторения
• лек екстензия - 4 серии по 10 повторения
• бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения
• повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения
Програма за четвърти ден
• раменна преса пред гърди - 4 серии по 8 повторения
• разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
• повдигане на дъмбели встрани от наклон напред за задно рамо - 3 серии по 8 повторения
• трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 10 повторения
• кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
• повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Програма за пети ден
• повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
• френска преса - 3 серии по 8 повторения
• трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
• бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
• бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
• концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения
.

Преди да започна, тежах 61кг, при ръст 176-178см някъде, сега съм 63кг някъде при същия ръст.
Предполагам е нормално. Храненето на ден ми е предимно от пилешко, риба, ориз и други подобни.
Искам обаче да питам, добра ли е програмата като за мен, да продължавам ли по нея. На 22 години съм, не разбирам много, но от това което съм чел, мазнините в тялото ми са окол 3-4 до 7%.
Как е добре да се изпълняват упражненията, с по-малко килограми и повече повторения, или повече килограми и по-малко повторения?
Също искам да попитам редно ли е в началото да се взима протеин на прах или ми трябват повече месеци или година две тренировки?
Много благодаря на отзовалите се, наистина съм ентусиазиран този път, понеже преди 2 години започнах да ходя на фитнес редовно,но се бях отказал, прекалено слаб бях, не че сега не съм, ама тоя път няма да се откажа.

Разбира се,че с повече кг и по малко повторения 6-8,мисляче за краката 10 повтореня са малко :/,не ти трябват години за да го приемаш може да започнеш но храненето можеш ли да ми обясниш как го разпределяш ? и за скрипеца за гърба пред гърди дърпаш нали ?

Ами за храненето все още не съм измислил нещо стриктно, но си ям по 4-5 пъти на ден на малки порции, предимно от нещата описани в една тема тук във Форума, за качване на маса. Но задължително след тренировка, ям една обилна порция риба или пиле с ориз или варени картофи и яйца.
Също така ям и преди тренировка, около 1 час, между другото имам бърз метаболизъм и това ми е проблемът, ако всъщност е проблем.
С една дума, не ми е много стриктно храненето, но гледам да спазвам написаното във Форума, и най-вече след тренировка храненето. Спя си нормално 8-10 часа.

Относно скрипеца, тук ми е проблем, понеже нямам такъв уред, както и пек-дек.
За гърба мисля да го замествам с набирания, а гърдите незнам с какво, но всъщност ми се струва, че са достатъчно упражненията в деня за гърдите?
За момента не искам да ходя на фитнес, първо да позаформя мускулатурата си малко и да привикна с нещата, за да не се излагам там. Просто на мен ще ми е неудобно, и няма да ми е пълноценна тренировката. :|

Само още нещо, след като килограмите с повече, да запаза ли сериите? Понеже в някои упражнения са 4? И също, между сериите почивам по около 80-90сек, а между упражненията, около 3мин? Така ли трябва да е или нещо различно?

у вас да не е фитнес център?? :D :D :D

Ти си 63 кг? И тренираш по 5 пъти седмично? По тази разширена програма? Вероятно искаш да свалиш 4-5 кг до края на месеца? :) За да се виждат плочките? :D Иначе не мога да си обясня тая програма и тренировките без почивни дни. Защо не си направиш един дневник на тренировките в този сайт?

Не ти ли идва много , предвид стажа ? Намали ги на 4 максимум ако искаш растеж.Сега е лято и при толкова тренировки едва ли ще качиш килограми-не е като зимата ядене,трениране и спане , сега има много движение освен тренировките.

Добре де, нали затова сме тук? Заради хора като @Миро, които забравят от къде са почнали, ни новобранците нямаме място във фитнес залите. Както и да е, по темата.

Именно затова питам за програмата, понеже и на мен ми се струва натоварена, принципно нямам проблеми, но щом се свалят кила, това вече е проблем.
Та, ако взема понеделник, сряда и петък за трениране, другите дни за почивка, какво ще ми препоръчате да наместя в тях като упражнения, серии и повторения? Също така бих бил благодарен, ако споделите и времето за почивки между упражненията и между сериите.
Много благодаря предварително.

П.П. В нас не е фитнес, просто имам някои неща като за начало. Естествено, че няма да стана като Арнолд в къщи..

“Само още нещо, след като килограмите с повече, да запаза ли сериите? Понеже в някои упражнения са 4?”

Правиш 6-8 повторения примерно в 4 серии и ги правиш с такива килограми за да можеш да си изпълниш всички серии,
поприцнип почивката между сериите е 30-90 сек та прочети тази статия за повече информация http://www.bb-team.org/articles/3969_pochivkite-mezhdu-seriite-i-uprazhneniyata :)

В едната тренировка сложи гърдите и трицепса, в другата крака и корем , а в последната гръб и бицепс.Рамото влиза не малко при тренировката за гърди и затова можеш да направиш  за него 2-3 серии за довършване  , без значение дали в тренировката за гърди или гръб.Иначе намали сериите на по 3 или намали различните упражнения.Почивай по минута някаде , или до къто не усетиш , че си готов за новата серия.

П.п ако искаш пробвай някои тридневен сплит за начинаещи.
Поздрави

аз от скоро почнах този тридневен сплит:
1.гърди,рамо,трицепс
2.гръб,бицепс,предмишница
3.крака,корем

Благодаря ви. Колегата @Миро ми препоръча тази:
http://www.bb-team.org/workout/1358_klasicheska-programa-za-pokachvane-na-muskulen-obem

Но ми се струва малко тежичка? Смисъл бая упражнения са? Или е добре?

Може да започнеш по подобен тип , но я съкрати наполовина всяка тренировка.

бих те посъветвал да си направиш 1 ден почивен в седмицата/минимум/
Така в деня след почивката ще си по-свеж и е по-подходящ за някоя не толкова силна група. Опитай сплит 2-1-2-1 или 3-1-2-1/единиците са почивки/

На въпросът ти за повторенията - имай впредвид, че основното в една тренировка за маса или за релеф е обемът. Колкото по-висок обем има тренировката, толкова по-голям е потенциалът за растеж. Обем = повторения*тежест. Например на лежанка 3*90кг<8*80кг и то с повече от 2 пъти!
Лично аз ти препоръчвам сериите да не падат под 8-10 повторения, като винаги трябва да се стремиш да постигнеш отказ в тях.
Разбира се единици, тройки и петици имат място в програма за сила, но това е друга тема, а и не за начинаещ.

“Също искам да попитам редно ли е в началото да се взима протеин на прах или ми трябват повече месеци или година две тренировки?”
Протеинът е просто част от хранителният ти план. Когато си изчислиш калорийните нужди можеш да прецениш колко грама протеин ти е нужен след тренировка и въпрос на избор е дали ще искаш да си го набавиш чрез Месо, яйца, Суроватъчен, Телешки, хидролизиран или смес от всички тези протеини. Въпрос на вкус и на калорийни нужди, но имай впредвид че следтренировъчното хранене е с огромно значение за развитието/не че другите не са - напротив!/.