Get Shredded Or Die Mirin

Здравейте, и аз реших да си направя дневник за да мога да следя храненето си най-вече и да чуя съветите ви :)))
Малко за мен на 19год /180 см 77 кг 11% подкожни мазнини,занимавам се активно с футбол,също 5-6 дни в седмицата ходя и в фитнес залата.Практикувам и всякакви други спортове когато ми се отдаде възможност :) Целта ми е главно да поддържам около 76-78 кг като се стремя към нисък процент подкожно мазнини.Хранителни добавки за момента не използвам но когато съм добре с финансите си вземам някакви аминокиселини . Тренировките ми в залата са предимно за издръжливост и взривна сила но често правя упражнения ,които на момента си реша да направя :))
Надявам се да ми помагате с храненето защото е доста важна част от спорта. :))))

Първи ден с дневника :)))
Закуска 8;30 : 0.5л вода веднага след като се събудих
варени макарони със сирене (една порция незнам колко гр е около 300 я слагам)
Разходка в гората (2ч)  -0.5л вода
Обяд 12;30 Скумрия на скара с салата зеле и сирене 0.5л вода
13;14;15ч. 1 литър вода и една лъжица мед.
16:30 -тренировка в залата
Днес тренирах краката загрях с въжето малко
4 серии полуклек
3 серии прасец на машина
5 серии сгъване на машина
5 серии разгъване на машина
3 серии прасец
4 серии български клек 2 с тежест 2 без
5 серии екстензии
30 мин. скачане на въже.
по време на тренировката 0.5л вода с изстискан лимон в нея :)
след тренировката вода с лимон отново и за вечеря ще хапна задушени зеленчуци /скумрия в консерва/ салата домат и краставица и сиренце :))))
преди сън малко извара смесена с кисело мляко

защо правиш толкова мн упражнения за крака?
1.клек (до долу)
2.напади
3.римска тяга
и 2 упражнения за прасец
това ти стига

защо правиш толкова мн упражнения за крака?
1.клек (до долу)
2.напади
3.римска тяга
и 2 упражнения за прасец
това ти стига

Имам операция на коляното и за това не правя клек до долу.
Краката са ми  издръжливи и ако правя само 3 упражнения няма да се натоваря като хората :) а целта ми е взривна сила и издръжливост както казах по нагоре

О ДААА , ФОАААААААААААААРК.growin biggerz cuzz

Днеска и утре са ми дни без зала
Закуска 8;30 зелен чай и 0.5л вода на гладно
порция варени макарони с парче сирене
лека тренировка
вода вода вода
обяд : порция ориз + сирене +2 цели яйца + малко кашкавал + вода
към 2 : Активия с корнфлейкс /лимон+орехи+мед смесно
16;30 кардио около 35мин + стречинг
вода
вечеря към 19;00 зелена салата / печени картофи на фурна с агнешко + натурален сок/
и тука малко джънк 3 парченца домашна баница и 2 парчета домашен чииз кейк + вода :)

закуска: вода на гладно / мляко с овесени ядки /вода
преса : Ab Ripper X P90X
вода
70-100гр орехи към 11;00
обяд малко барбекю си направихме
салатка /сирене /малко суджук :(
натурален сок /вода /маслинки и кашкавал
реших по късно да направя едни гърди в фитнеса
долна/средна/горна лежанка по 4 серии
флайс на горна лежанка
молитва и 4 супер серии за преса
вода
активия с корнфлейкс
и сега преди лягане извара смесена с кисело мляко и сирене :)
това ще е за днеска :)

Това е за вчера ,че бях уморен и не съм писал
Закуска 1л вода на гладно
2 варени яйца
вода
11;00 интегрални макарони
12;20 зала - ръце
13;40 несвита с кис.мляко
вода
2-3 пълнозърнести бисквити
15;30 преси
18;00 тренировка
20;00 яйца с сирене + салата

Днес много слабичко от към страна на храна особено ,но и 2-рата тренировка не стана добре.
8;30 закуска овесени ядки с нарязана ябълка и кисело мляко вода
9;30тренировка гръб -супер серии
11;00мед с лимон и орехи
13;00 сок
вода /
17;00 ябълка
19;30 пилешко с печени картофи+салатка със сирене :))
Покрай тези балове ще дръпна доста назад :/

Закуска 10;00 Вода / овесени ядки с нарязани ягоди и мляко
12;00 пилешко с печени картофи /вода
17;30 мач
19;30 вафла + ябълка
20;30 сандвич с шунка и кашкавал
21;15 салата домат + краставица
22;35 извара + сирене + мляко

закуска 9;00 вода/ 2 яйца
12;30 300гр спагети с пилешко месовода
14;00 тренировка -рамо
16;30 яйце
вода
19;00 яйце
19;30 телешко с печени картофи и зеленчуци +вода и 1 филия пълнозърнест хляб
20;00 банан
22;30 мляко с сирене и извара

Тази храна достатъчно ли ти е? Водиш сравнително много активен начин на живот.
Трудно могат да се преценят количествата на основните макронутриенти, но има вероятност белтъчините да са недостатъчни, а мазнините със сигурност са малко. Хубаво е след тренировка храненето да е стабилно, т.е. подобно на това в 19:00. Твърде скромно се храниш доста часове след натоварване.

17.05.2013
10;00 HIIT кардио (велоергометър) само на 0.5л вода 30мин. -30 сек висока интензивност 30 сек. ниска
11;00 100~гр овесени ядки с 1/2 банан и 1/2 кисело мляко (смесено в купичка)
13;00 200 гр задушени зеленчуци (броколи,грах,царевица) + 100 гр телешко
15;00 100гр орехи
16;30 тренировка в залата
6х серии бедрено разгъване
6х серии бедрено сгъване
само 2 упражнения направих ,защото глезена ми е надут и немога да правя друго :/
5х долна преса
6х странична преса
5х горна преса
15мин HIIT
20;00 100гр задушени зеленчуци / 2 картофени кюфтета (печени)/ салата домат + краставица
1 кутийка риба тон в собствен сос (100гр) 1/2 парченце наденица(печена) + 150гр сирене
22;00 извара + сирене + мляко
около 4л вода за деня

7;30-8;00 0.5л вода
25мин ХИИТ кардио
8;45 овесени ядки + малко мюсли=150гр + едно кисело мляко
11;45 задушени зелeнчуци /риба тон/сирене/кашкавал /2 яйца
17;30 20мин бягане
19;00-салата +мусака
парче торта
4 л вода за деня

Закуска 8:30 ягоди + овесени ядки + мляко
12;30 яйца с сирене и салата
15;00 100гр череши + 200гр кис мляко
18;00 малко ягоди + 2 варени яйца +100 гр сирене
20;00 30мин бягане
21;00 3 пълнени чушки с сирене и яйца
22;45 сирене + извара + мляко
3л вода за днес

7;30 -0.5л вода
8;00 30 мин бягане
9;30 Мюсли с ягоди и кисело мляко
11;30 парче сметанова торта
12;30 ориз със зеленчуци + парче наденица
18;00 мач
21;00 чушки пълнени с яйце и сирене
боб
салата
4 л вода за деня

21.05.2013
6;30 ягоди + овесени ядки + мляко
11;30 ориз с пилешко
4;00 зала-гръб + преса
Набирания 3х
Пулдаун на скрипец с прави ръце 4h
скрипец пред врат 4х
скрипец на тесен хват 4х
Гребане с щанга 3x
Суперсерии за преса
1-Повдигане на краката от вис 20 повторения
2-преси на уреда за екстензии ( обърнат за горна преса) 20 повторения
3-повдигане на краката с дъмбел 20 повторения
4-молитва 20 повторения
и след 4-те почивка
5 кръга :)
6;30 ягоди с мляко и овес
8;00 сирене /пълнена чушка със сирене и яйце /кашкавал
23;00 извара + мляко + сирене

закуска : 9;00 овес + ягоди + мляко смесено в купа
11;00 400гр макарони
13;00 боб с сланина + череши
15;00 сметанов сладолед
19;00 спагети с салата
2.5л вода

23.05.2013
6;30 ягоди + овесени ядки + кисело мляко
11;30 2 банана
13;00 риба тон консерва + сирене
15;00 сметанов сладолед
20;00 салата + пилешко + задушени зеленчуци и пюре + парче торта
3.5-4 л вода + сок

Закуска : Кисело мляко  + овесени ядки + нарязани ягоди + сметана
тренировка :крака
разгъване /сгъване на машина 4х
прасец 4х
клек 3х
тяга 3х
преса
след трен картофи с телешко и зеленчуци /сирене + маслини кашкавал
17;30 100тина грама ананас
19;00 футбол
21;30 зелева салата + яйца
23;30 кисело мляко +извара + сирене
3л вода за деня

U gonna be some zeeezkunt? white down dose numbers u lift in da gym brh,dont be shy u gonna make it

29.05.2013
Закуска : макарони + сирене
обяд : ориз със зеленчуци
2 банана
вечеря: пълнени чушки с дом. кайма
преди лягане : извара + мляко + кашкавал
3л вода /1л сок за деня

закуска 8;00 макарони
9;00 крос
11;30 пълнени чушки с дом. кайма
12;30 фитнес
Гърди : средна лежанка 5х
флайс 4х
долна лежанка 4х
горна лежанка с дъмбел 4х
корем с тежести
16;00 ягоди с мляко и малко овесени ядки
20;00 пилешко с салата зеле
22;30 извара + мляко + сирене
2.5л вода

31.05.2013
закуска 8;30 Овесени ядки с ягоди и мляко
9;45 35мин. крос
12;00 - бъркани яйца (5) със сирене и кашкавал
14;00 200гр череши
18;00 фитнес -Гръб
1. Набирания 3х
2. Дърпане на горен скрипец 4х
3. незнам как се казва това упражнение
4. гребане с дъмбел 4х
5. Дърпане на горен скрипец с тесен хват покрай тялото 4х

21;00 шаран с зелева салата
23;00 извара мляко и сирене
3л вода за деня

01.06.2013
закуска 10;00 : овесени ядки с мляко и ягоди
2 часа каране на колело
14;00 обяд : печени пилешки шницели+ домашна питка
вечеря :18;30 салата + скумрия
3.5л вода

02.06.2013
закуска 12;00 овесени ядки с кисело мляко
2 часа колело
15;30 салата + леща
17;30 мляко с корнфлейкс
20;30 салата + леща + сирене
22;30 извара с кисело мляко

закуска: 8;30 - макарони
лек крос
фитнес гърди : 1. горна лежанка 4х
долна лежанка 4х
средна с дъмбел
флайс
преса
13;00 5 яйца с извара
17;00 макарони
22;30 картофи на фурна

05.06.2013
закуска:овесени ядки + кисело мляко
фитнес-гръб
банан след трен
обяд : риба тон (кутийка) + 3 яйца + 100 гр сирене
15;00 сурови фъстъци и малко стафиди
17;30 тренировка - футбол
22;00 зеле на фурна с свинско
23;00 извара +мляко + сирене
2.5л вода

07.06.2013
закуска 8;00 овесени ядки с мляко
10;30 сурови фъстъци
11;30 шоколадов сладолед
13;30 ориз със зеленчуци + салата
16;00 кафе
17;00 тренировка -футбол
20;00 кафяв ориз със броколи
22;45 извара + мляко + сирене
2.5л вода

09.06.2013
закуска 7;30 овесени ядки с мляко +1 банан
9;30 тренировка-футбол
12;30 кафяв ориз +салата +сирене
15;30 малко череши и 2 понички
20;00 риба тон кутийка + яйца със лук (бъркани)
22;30 извара + мляко + сирене
2л вода

20,08,2013
8;00 0.5л вода + овесени ядки с кисело мляко
9;30 тренировка -гърди
10;40 MyoFusion с 200мл прясно мляко
12;00 3 чушки пълнени със сирене  + 1 домат +50 гр сирене
16;00 2 филийки хляб с пастет кашкавал и сирене
17;30 кафе
18;30 тренировка-футбол
22;00 пиле с домат + 2 чушки с сирене и яйце
22;45 извара + мляко + сирене + прясно мляко

21.07.2013
8;15 0.5л вода
8;30 60 гр овесени ядки с сушени плодове
2 яйца + 50 гр сирене и 1 праскова
9;30 тренировка - бицепс/трицепс
10;40 10 мин кардио
12;00 праскова
12;30 риба тон 100 гр + 1 яйце + 50 гр сирене + домат и една праскова
17;00 филия с тахан и мед / филия с пастет сирене и кашкавал
21;00 1 чушка с яйце и сирене и 1 с кайма и ориз
домат + сирене и кьопоолу
22;30 кисело мляко с сирене и извара + 200 мл прясно мляко

22.07.2013
7;30 60 гр овесени ядки със сушени плодове + кисело мляко
2 варени яйца + 0.5л вода
8;15 20 мин кардио
12;00 2 парчета торта + 2 яйца с чушка и сирене 2 моркова

23.07.2013
7;45 овесени ядки с кисело мляко
9;00 тренировка-футбол
13;30 шейк от 2 праскови 2 банана 1ч.л канела и 1кисело мляко
14;30 30 гр сурови фъстъци
17;30 30 гр сурови фъстъци
20;30 2 скумрии с домат и сирене
22;30 извара кис мляко и сирене

24.07.2013
закуска 8;30 200 гр варени макарони с мляко и 50гр сирене
10;30 фитнес - рамо + преса
13;00 120 гр скумрия 120 гр сирене 30 гр кашкавал +100 гр домат
и 2 варени яйца
17;00 3л мед и 3 кис мляко
21;00 порция телешко с картофи ( печени) + сирене + домат
пъпеш + грозде + диня

25.08.2013
10;00 лек крос на гладно
11;00 200 гр макарони с мляко ( варени) + 70гр сирене
13;00 150гр ориз със гъби и царевица + 1 пилешко бутче и 50 гр сирене
18;00 мач
21;00 салата домат + сирене
100 гр картофи + ориз с гъби
2 пил. бутчета
1 варена царевица
1 сладолед

26.08.2013
закуска 10;00 3 варени яйца + 80гр сирене и 100гр домати
1 шейк - мляко с пъпеш
13;00 30 гр фъстъци
14;45 1 пил бутче (без кожа) 80гр сирене 30 гр кашкавал 1 краставица (140гр)
и малко риба херинга ( 50 гр) не ми хареса беше сладка незнам дали е от соса
16;00 чепка грозде
17;00 фитнес-гърди
след фитнеса 6км равномерно бягане

BBOOOOOM

BBOOOOOM

хех добре че си ти от време на време да пишеш по нещо че да се заблуждавам че някой ми чете дневника ;))

Хахах,и аз не го чета междудругото. U mad :D Просто видях аватарa и рекох да турна нещо.

Надъха ме :/