Отново сред железата с нова тренировъчна програма

Здравейте машини, отново след кратък период на прекъсване 40-50дни (да съм имал 3-4 тренировки за поддържане) влизам в залата готов за железата. Да карам по същество това ще е програмата ми за напред, първите 1-2 седмици ще намаля сериите с 1-2, за да свикна отново и след това както е изписано. Приемам всякакъв вид критики и съвети, за това я пост-вам, благодаря ви предварително.

Първи Ден
Гърди, корем
Втори Ден
Бицепс, Трицепс
Трети Ден
Почивка
Четвърти Ден
Гръб,Трапец, Корем
Пети Ден
Рамо
Шести Ден
Крака Корем
Седми Ден
Почивка

Гърди:
Лег 5х8 + 2 загряващи
Полулег 4х8 + 1 загряваща
Флайс 4х8
Кофички 3х12+ 2хмакс

Корем:
Коремни преси 2х45
Повдигане на крака 2х20

Бицепс:
Бицепсово с щанга 3х10 + 2 загряващи
Бицепсово сгъване с дъмбели 3х12
Концентрично/Скотово 3х12 + 1хмакс(с леки тежести)

Трицепс:
Скрипец 3х12 + 1 загряваща + 1хмакс
Сгъване на дъмбел зад врат 3х10
Френско/Лег с тесен хват 3х10

Гръб:
Набиране 4х6-12(в зависимост от тежестта)
Тяга 4х8-10 - 2 загряващи
Мечка 4х10
Гребане 4х8

Рамо:
Раменни преси 4х8 + 2 загряващи
Изтласкване 4х8-10
Разтваряне встрани/отпред 3х8

Крака:
Клек 4х8 + 2 загряващи + 1 макс(с леки кг)
Сгъване 4х8
Разгъване 4х8
Напади 3х10

Почивките между сериите в зависимост между 30 сек и 2 минути. Между упражнения от 1 до 2 минути, храната е добра, съня е около 6-7 часа, добавки не използвам.

мисля че ще ти е малко тежка.направи я така:
1.гърди
2.гръб
3.почивка
4.рамо
5.ръце
6.крака
7.почивка
и добавяш малките мускули (корем,предмишница,трапец),където искаш
а относно упражненията:
за гърди-4/5(лег,полулег,обратен лег,кофички,флайс,кросоувър,пулоувър,пек-дек...)(редувай)
за гръб-4/5(тяга,набиране,гребане,мечка,горен скрипец,долен скрипец,пулоувър...)(редувай)
за рамо-3/4(раменна преса,повдигане напред,разтваряне встрани,разтваряне от наклон,вертолет...)(редувай)
за трицепс-3(тесен лег,кофички,френско,разгъване зад глава,кик-бек,разгъване на горен скрипец...)(редувай)
за бицепс-3(сгъване от стоеж,сгъване от седеж,скотово сгъване,концентрирано сгъване,сгъване на долен скрипец...)(редувай)
за крака-4/7(клек,напади,лег преса,бедрено сгъване,бедрено разгъване,тяга с прави крака,повдигане на пръсти,хакен клек...)(редувай)
за корем-3(коремни преси,повдигане на краката,наклони встрани...)(редувай)
за предмишница-2(сгъване на китки,разгъване на китки...)(редувай)
за трапец-1(повдигане на рамене...)(редувай)

И с какво твоята е по-лека от неговата?

мисля че ще ти е малко тежка.направи я така:
1.гърди
2.гръб
3.почивка
4.рамо
5.ръце
6.крака
7.почивка
и добавяш малките мускули (корем,предмишница,трапец),където искаш
а относно упражненията:
за гърди-4/5(лег,полулег,обратен лег,кофички,флайс,кросоувър,пулоувър,пек-дек...)(редувай)
за гръб-4/5(тяга,набиране,гребане,мечка,горен скрипец,долен скрипец,пулоувър...)(редувай)
за рамо-3/4(раменна преса,повдигане напред,разтваряне встрани,разтваряне от наклон,вертолет...)(редувай)
за трицепс-3(тесен лег,кофички,френско,разгъване зад глава,кик-бек,разгъване на горен скрипец...)(редувай)
за бицепс-3(сгъване от стоеж,сгъване от седеж,скотово сгъване,концентрирано сгъване,сгъване на долен скрипец...)(редувай)
за крака-4/7(клек,напади,лег преса,бедрено сгъване,бедрено разгъване,тяга с прави крака,повдигане на пръсти,хакен клек...)(редувай)
за корем-3(коремни преси,повдигане на краката,наклони встрани...)(редувай)
за предмишница-2(сгъване на китки,разгъване на китки...)(редувай)
за трапец-1(повдигане на рамене...)(редувай)

Само да попитам- това ли е твоята тренировка ? Примерно за гърди това ли са ти всичките упражнения ,които правиш ?

Много ми е интересно, ако “седмицата” беше три или, да кажем, девет дни, как щяха да изглеждат всички тези сплитове. Сори за спама :D

И с какво твоята е по-лека от неговата?

има почивка след гърба

мисля че ще ти е малко тежка.направи я така:
1.гърди
2.гръб
3.почивка
4.рамо
5.ръце
6.крака
7.почивка
и добавяш малките мускули (корем,предмишница,трапец),където искаш
а относно упражненията:
за гърди-4/5(лег,полулег,обратен лег,кофички,флайс,кросоувър,пулоувър,пек-дек...)(редувай)
за гръб-4/5(тяга,набиране,гребане,мечка,горен скрипец,долен скрипец,пулоувър...)(редувай)
за рамо-3/4(раменна преса,повдигане напред,разтваряне встрани,разтваряне от наклон,вертолет...)(редувай)
за трицепс-3(тесен лег,кофички,френско,разгъване зад глава,кик-бек,разгъване на горен скрипец...)(редувай)
за бицепс-3(сгъване от стоеж,сгъване от седеж,скотово сгъване,концентрирано сгъване,сгъване на долен скрипец...)(редувай)
за крака-4/7(клек,напади,лег преса,бедрено сгъване,бедрено разгъване,тяга с прави крака,повдигане на пръсти,хакен клек...)(редувай)
за корем-3(коремни преси,повдигане на краката,наклони встрани...)(редувай)
за предмишница-2(сгъване на китки,разгъване на китки...)(редувай)
за трапец-1(повдигане на рамене...)(редувай)

Само да попитам- това ли е твоята тренировка ? Примерно за гърди това ли са ти всичките упражнения ,които правиш ?

не разбира се.редувам упражненията.всяка тренировка по 4

Определено не ме заинтригува с тази програма.. за сега оставам с тази, която съм постнал по-горе.

Най-добре сам можеш да си определиш кое работи в + за теб и кое в - ..Само ти трябва време ..На мен година и нещо ми трябваше , за да си сглобя що-годе добра тренировка.