Функционални тренировки

някой има ли идея откъде да си взема хубав твърд фоумролер,а не от тия с розовото дето стават на баница след 2рото мачкане ?!

http://www.amazon.co.uk/Trigger-Point-Performance-Revolutionary-Roller/dp/B0040EKZDY/ref=sr_1_3?ie=UTF8&qid=1371191191&sr=8-3&keywords=foam+roller
не знам дали точно този търговец има доставка до България, но в общи линии това е, което ти трябва.

Също да питам - някой има ли идея откъде да си взема хубав твърд фоумролер,а не от тия с розовото дето стават на баница след 2рото мачкане ?!

http://homemadestrength.blogspot.com/2011/04/foam-rolling-is-for-church-moms_24.html

Тласкането доста зле,ама го качвам да седи тук...
...

Всъщност си почти перфектен! Голямо БРАВО от мен, момче!

За колената - за бинтове не знам, но аз лично слагам по 3-4 чифта неопренови наколенки. Държат доста добре, без да ми ограничават движението.

някой има ли идея откъде да си взема хубав твърд фоумролер,а не от тия с розовото дето стават на баница след 2рото мачкане ?!

http://www.amazon.co.uk/Trigger-Point-Performance-Revolutionary-Roller/dp/B0040EKZDY/ref=sr_1_3?ie=UTF8&qid=1371191191&sr=8-3&keywords=foam+roller
не знам дали точно този търговец има доставка до България, но в общи линии това е, което ти трябва.

според мен пък му трябва метална тръба 15см и тези пари да ги сложи за нещо друго

Мерси за предложенията,момчета.Тоя тригър пойнт и аз съм чувал само добри думи за него,но наистина малко нанагорно ми идва цената като сложа и доставката...ще прибегна сигурно до пвц или метална тръба.За коляното мисля да пробвам това  - http://shop.bb-team.org/mueller-patelaren-bandazh?sku=1407

ПВЦ-то е лееко неубодно, ако е само тръбата, щото няма сцепление и се плъзга, за бедрата е идеалката за около лопатките не чак толкова. Този trigger point съм го пробвал, малко мек ми идва. Намери си и твърда топка( лакрос, бейзбол), като си намачкам бедра( IT band, vastus medialis) и прасците и клякам е доста по-комфортно. Дано мине коляното скоро.

ВИК фи110 тръба върши перфектна работа за фоумролер. Само трябва по-внимателно да работиш, ако мачкаш върху плочки, защото наистина тръбата се хлъзга.

ВИК фи110 тръба върши перфектна работа за фоумролер.

Една чисто терминологична забележка - ако е от ПВЦ тръба, е всичко друго, но не и фоум. :) Нека го наречем пайпролер. :D

Пайпролер :D То толкова и го използвам ама ми върши същата работа :D Иначе с една изолация за тръби от тая сивата може да си стане направо фоумролер, стига да се позанимава човек :)

Пайпролер :D То толкова и го използвам ама ми върши същата работа :D Иначе с една изолация за тръби от тая сивата може да си стане направо фоумролер, стига да се позанимава човек :)

пайп бомб, с пирони миниум и бронз :Д:Д:Д

Аз все се каня да си взема от тези: http://www.ebay.co.uk/itm/The-Beast-Foam-Roller-Gym-Pilates-Yoga-Excercise-Pyhsio-Trigger-Point-/170994208594?pt=UK_Sporting_Goods_Exercise_Fitness_Fitness_Accessories_ET&var;=&hash=item27d00c8f52
Имитират тригър пойнта и са на поносима цена.

@Sarfaa Не те съветвам, много им е тънка пластмасата отвътре и просто се чупи. 1 изкара една седмица, 2рият чисто нов и се счупи. Красив snatch се е получил!

Някой мисли ли да ходи в събота на Павел Павлов ? Аз ще съм там от 16:30.

19.07

Лежанка - 3х3х100кг.

Борцова 4 кръга

Обръщане и тласкане 2х16 5-5-5-5
Изхвърляне 2х16 5-5-5-5
Суинг 32 5-5-5-5
Набиране 5-5-5-5
Кофи 5-5-5-5
Лицеви опори 5-5-5-5
Борческо въртене 2x16кг. 5-5-5-5
Т2Б 5-5-5-5
Въртене 20кг. торба 5-5-5-5
Американски +20кг. 5-5-5-5
50 скока на въже 4 пъти

23 минути.

21.07

Щанги

Изхвърляне подклек - 3х8х60кг.
Изтласкване подклек -3х6х70кг.
Щангистка тяга - 3х5х120кг.
Раменна преса - 2х15х40кг.
Кофи - 2х20

23.07

Дропсерии и шейна

Дропсерии набиране с тежест и раменна преса с дъмбели през 30сек.
Тук изгубих бройките,но мн рано прекъснах.

Кондиция - 3 кръга от

40м. бутане 35кг. шейна
30 суинга 32кг
40м. бутане 35кг. шейна
30 бърпита

27минути.

25.07

Силов блок

6 кръга
А1 Военна преса 65х2
А2 Силово изхвърляне 65х2
7:30мин.

5кръга
Б1 Швунг 2х90кг.
Б2 Обръщане подклек(силово)2х95кг.
7:30мин.

5 кръга
В1 Широка раменна преса зад врат - 57,5кг.x2
В2 Широка тяга 125кг.х2
6:45мин.

8 кръга
Г1 Набиране подхват +16
Г2 Кофи +32
Без почивка.

СЯВ - 3х4х32кг. (10 сек. задържане в горно положение)

Това са ми 4-те тренировки,които правя през ден от месец насам.Някой път бягам вечерта или в почивните дни,днес ще бягам 5км.

Борцовата - Така е почти без раздишвания.Правя я 3 пъти с 5ци,3 пъти с 6ци и т.н до 10ки (за повторения говорим) и живот и здраве към Коледа да я правя на 10ки- почти без раздишване.Това ми беше последния път с 5ци.От другия път преди скоковете на въже ще има и уол бол с 16кг.

Щангистка - по-често ще работя за бройки тук,като на едната станция ще натискам,а другата ще е по-скоро като делоуд.Другия път може да пробвам Изабел или Грейс на макс.

Кондиция шейна - много тежка кондиция.Бърпитата преебават всичко тук,още я обмислям дали да остане така кондицията, на като нямам възможност за шейна заменянето на шейната с 30 уол бола с 16кг. е добър вариант.

Силов блок - тук правя с минимални почивки.Никаква почивка между Х1 и Х2,30 сек раздишване и пак към X1. Стъпката ми е 2,5кг. на месец за всичко без широката тяга - там е 5кг. Там ще вдигна до 140 в следващите 3-4 пъти обаче,защото тия са ми леки.

Преди всяка тренировка загрявката ми е минимум 30мин. - гребане на концепт,200-300 дабъл ъндъра,разтягане и вработващи серии.

Ами това е общо взето - освен едно силово обръщане с пуш преса на 105кг. и лежанка на 110 май няма нищо друго интересно.

ПП: Постепенно започвам да клякам,още има лек дискомфорт в коляното - за който се чуди защо никъде няма клек в програмата (освен мн леки тръстъри и американски,но там като загрея добре няма проблем). В момента в който се оправи напълно ще разместя нещата в силовия блок и тая широка раменна зад врат ще изчезне

Здравейте,от доста време не съм писал.Бях прекъснал тренировки за около 20-на дни поради работа,учене,контузии и проблеми и общо взето се върнах в 1ви клас....Загубих много сила и издръжливост само за този период,но успях на наваксам горе-долу.Тренировката днес беше доста айляк,само щанга,без кондиции.Вчера си взех нов телефон и щракнах някои клипове.

1.Загрявка и активации - мачкане с билярдна топка,гребане,дабъл ъндъри,разтягане,вработващи серии.към 30мин.
2.Силово обръщане и тласкане - до 115кг. Само обръщане - 120кг.
3.Силово изхвърляне - до 85кг
4.Широка тяга от 10см трупче - 3х3х120кг
5.Лежанка - 3х3х100кг.
6.Разтягане.

На 115 без да искам го бях зуумнал прекалено много и не се вижда абсолютно нищо.

Като гледам си по-висок от мен (183) и ножицата ти на тласкането не е ли много малка ?

...Само обръщане - 120кг.
...

Браво, момче! Много леки!

Стояне,аз съм към 190, а ножицата ми наистина е супер малка.Но това го правя абсолютно винаги,независимо от тежестта.Eто ТУК може да видиш клип на 90кг. Нарочно го снимах за да видя това и няма разлика.То това даже не е ножица,а нещо като швунг с леко разкрачване.
Истината е,че никой не ми е показвал ножицата,сам си я правя,но по-широкия разкрач дава възможност за по-голяма изтласкана тежест,така че може в бъдеще да я отработя по-внимателно - с треньор или сам.
Ако щеш ми вярвай,напоследък не само,че не се вманиачавам много за техника,ами даже и се кефя като вдигам по-криво.Eдиния от лекоатлетите дето тренират в залата трябва да го видиш- мега крив е ,ама не мога даже и да го доближа като тежести.Е,вярно че е 5ти на олимпийските игри в Пекин,но ако се пусне на републиканското по щанги сигурно ще вземе медал,само с подклек изхвърляне и изтласкване(като моите).

Вик,мерси,но отстрани всичко изглежда по-лесно,знаеш добре :)

Забравих да кажа,че от няколко дни пробвам ЦХ с 16-часов фаст и 8-часов прозорец за хранене.Да,знам че фаста е прекалено малък,ама никога досега не съм фаствал постоянно и мисля,че е по-добре да започна така умерено и евентуално ако има нужда в последствие да удължавам прозореца,защото над 18ч. ми идва доста тежко.Днешната “тренировка” беше само на 1 миниатюрно гювече и се чувствах добре.Та имам един въпрос към фастващите, понеже чувам доста противоречиви мнения - ако си сложа мед в зеления чай това прекъсва ли фаста ?

Скоростта не се губи, рефлекса и моторните умения са голяма работа...

Един път като си се научил да си бърз и рязък, после всичко е по-лесно.

Як си иначе, дори и след контузии, монтузии, почивки...бързо влизаш в час.

Eдиния от лекоатлетите дето тренират в залата трябва да го видиш- мега крив е ,ама не мога даже и да го доближа като тежести.Е,вярно че е 5ти на олимпийските игри в Пекин,но ако се пусне на републиканското по щанги сигурно ще вземе медал,само с подклек изхвърляне и изтласкване(като моите).

Ти поне виждаш наживо нещата ;)

Денис или Караилиев етова, или паметта ми изневерява.

Само да ти кажа, ако видиш Денис Ерадири на ЦСКА го поздрави от мен и го питай колко има силово обръщане от вис, като беше контузен, не скачаше и бъхташе само щанги:)))

Техника, ала-бала...удри на бицаги и на крака:)))

Абе як...изобщо не съм як,просто ме кефят тия движения и си ги натискам :)
Целта ми до НГ е да подобря световния рекорд в двубоя на жени до 48kg :d
Трябва да почна да прави някои комплекси,мисля че в момента сърдечно-съдовата издръжливост ми е ОК,ама тая щанга много ме одървя...
Иначе за кубинеца говорех :)))

Ооооо, това на Демирева човека...там пък какво съм чувал...
Явно е истина:)

Вчера кондиция 50-30-20 клек и суинг.Днес пак само щанга.Тоя метод ми допада,1 ден кондиция,1 ден щанга (с  1 ден почивка на 4-5 дни разбира се).Скоро може да се сдобия временно и с 2х32кг пудовки и ще става страшно (grin) Днес пак снимах някои клипове,на дабълите нещо съм позагубил форма,преди без проблем правех по 250-300 в серия ,сега 100-на едвам едвам...Имам и клипове на заден клек и щангистка тяга,но довечера ще ги кача,че трябва да излизам сега..

ПП: дабълите са малко наобратно,ще  го оправи след 30-на мин...

Щанга-Почивка-Кондиция-Почивка-Щанга-......

Пази се , едно разбрах, що ти трябва да доутежняваш схемата, Тя си е тежка принципно.

Браво за DU, много добри! За военната пресата бих те посъветвал с малко по-тесен хват, лактите прибрани към тялото и с прави китки. Със сигурност е по-безопасно, при мен дава и + няколко килограма.

Бат Иво,тия дни с щангата са ми много леки,ама кондициите ме мъчат бая,там трябва да се натиска...
Алекс,знам какво имаш предвид,видях преди известно време клип в дневника ти на военна преса,ще пробвам другия път така,въпреки че и сега имах поне 2,5-5кг аванс...За дабълите - и по-добре може,ама с въже от 2лв. и щангети толкова...Не мога да влезна в хубава серия напоследък...
Тия 4 месеца без клек направо ме убиха,краката са ми станали като солети и клека ми също е паднал много.Вижда се на клипа....в момента към 145кг. ми е макса,а трябваше вече да е 170…само за АТГ говоря.
Радвам се,че снимах щангистката тяга - нещо не ме кефи изпълнението,може би трябва да сваля 10на кг.

Клека ти е мега-лек, момче! ;) Макар че можеш според мен и още дълбочина сякаш да постигнеш :)

Щанга-Почивка-Кондиция-Почивка-Щанга-......

Пази се , едно разбрах, що ти трябва да доутежняваш схемата, Тя си е тежка принципно.

в почивките от щанга - Ащанга! :D

Ники,не е като да са тежки,ама и килата са бая мизерни...трябва сериозно да се вдига клека.За дълбочината- не съм сигурен дали мога да слезна повече от това...може би ако разтворя коленете повече.

Продължавам с леките тренировки,нещо ме болеше рамото днес,но си бях наумил да правя тръстъри,което не беше много добра идея,на 100кг. ми блокира лявото рамо,но на инат избутах...

1.Загрявка - мачкане с билярдна топка,гребане на концепт,дабъл ъндъри,разтягане,вработващи серии - в реда,в които са описани.
2.Тръстър 1-1-1-1-1 до 100кг.
3. 3 врътки от 15 тръстъра на 50кг и 15 суинга 32кг.
4.Бърпита  и кофи,забравих вече какви бройки и това беше..
5.Разтягане.

За човек с дълги ръце и крака имаш много добра техника! Дано и аз някой ден да го добутам до това ниво

билярдна топка - мазохист :D
Аз имам бейзболна и докато привикне тялото ми се ревеше

Мерси,gips.Иначе билярдната топка е евтина и практична,но има 2 големи недостатъка.

1.Много е гладка и се плъзга  лесно.
2.От мойта гледна точнка се явява нещо като ‘върха на пирамидата” ,демек няма по-твърдо от нея...Тоест привикне ли ти тялото и към нея си прецакан.

Не съм сигурен дали има файда от по-твърда топка за самомасаж. Каквото не можеш да постигнеш с топка за тенис, едва ли е толкова важно. Малко към кросфит-рихеб настройката на Кели Старет отиват нещата. Просто не виждам причина за такава грубост, още повече че ефекта е съмнителен.

По-важно е да уцелиш мястото, а не да натискаш зверски.

При раменете първото(най-лесно и най-популярно) е рамото отзад. Tres minor, teres major, infraspinatus, supraspinatus. Сухожилието на инфраспинатуса с външна ротация върши добра работа. Целта е да помогнеш на самата раменна става. Понякога обаче това не е достатъчно и трябва да помогнеш и на лопатката да си дойде на мястото. Следващите цели горния трапец, pectoralis minor, pectoralis major(особено ключичната част), seratus anterior, rhomboids, levator scapulae. Понякога и това не стига и трябва да помогнеш и на екстензията в торакалния дял - външни облици, rectus abdominis(върху ребрата най-често), quadratus lumborum. Понякога и това не помага и трябва да помогнеш и на таза(от противоположната страна обикновено; предните бяха от едноименната страна) да си застане на мястото: piriformis, gluteus medius, tensor fascia late, iliacus. Остана само противоположното бедро/коляно и глезен...

След всяко мачкане, включи по 1 упражнени за “активация” на антагонистите. Например след пек минор и горен трапец направи нещо за долен. След Пекторалиси и тереси - нещо за латисимуса. След облиците и пириформиса - ротации на по-трудната страна(предполага се че е към страната на болящото рамо).

Благодаря за мнението,Цецо !
Относно билярдната топка - главно си я взех заради бедрата,понеже с ролера вече не можех да ги мачкам много хубаво (дори и прехвърляйки цялата тежест само на единия крак) и определено мога да кажа,че усещам разликата там.За горната част не мога да твърдя със сигурност,сега просто като проба извадих от шкафа тенис топката,която стоеше там от 1 месец и намачках леко рамене и гърди и не беше лошо усещането - мислех си,че изобщо няма да я усетя след билярдната,но не беше точно така.

Относно уцелването на мястото,честно да си кажа не съм абсолютно сигурен какво трябва да е усещането когато го “нацеля”. Има едно място на терес минора,което само като го допра с билярдната топка и ми причернява от болка,сега пробвах с тенис топката - лека,поносима болка е.Може за известно време пак да върна тенис топката за горната част,а да оставя билярдната само за краката за да видя разликата.

Попринцип много държа на загрявката,така са ме научили и никога не започвам тренировка без да съм загрял поне 20мин. -мачкането,после съвсем лека аеробна дейност,колкото да се изпотя малко и тогава да правя стречинга на загрят мускул и накрая вработващите серии.
Отсносно мачкането- това с което започвам са задните рамене,после странично и предно рамо,после гърди,задник,горна и долна част на гърба,пириформиса и накрая бедра и малко прасци.Това цялото нещо ми отнема доста малко време - по около 30сек на група се задържам.

Та ,след като намачкам teres minor и major да включа някое съвсем леко упражнение за предно рамо с почти никаква кила колкото да активирам мускула - като изнасяне на дъмбели напред примерно ? Или след пекторалис минор и горен трапец -съвсем лек фейспул ?
В такъв случай,след като намачкам задното рамо известно време и включа въпросното упражнение за активация на антагониста,връщам ли се към мачкането на самия този антагонист (в случая предното рамо) и следователно упражнения за натоварване на неговия антагонист - вече намачканото задно рамо ?

На обръщането много хубаво си завърташ ръцете и я слагаш на рамене, защо и на тръстъра не я вземаш така, по-удобно ли ти е ?

Ами на по-леки кила и по-високи бройки я държа ракната щангата,а не я стискам както на клипа,но наистина когато трябва да бутам с всичка сила ми е по-комфортно лактите да сочат надолу,както при клипа на раменната преса.

Та ,след като намачкам teres minor и major да включа някое съвсем леко упражнение за предно рамо с почти никаква кила колкото да активирам мускула - като изнасяне на дъмбели напред примерно ? Или след пекторалис минор и горен трапец -съвсем лек фейспул ?
В такъв случай,след като намачкам задното рамо известно време и включа въпросното упражнение за активация на антагониста,връщам ли се към мачкането на самия този антагонист (в случая предното рамо) и следователно упражнения за натоварване на неговия антагонист - вече намачканото задно рамо ?

Аз ползвам просто правило следните прости(но трудни) правила:
- ако не те боли, значи това не е мястото
- ако те боли, значи натискаш прекалено силно

Не мисля, че са абсолютни или универсални, но съвпадат с моето разбиране за действието на (само)масажа.

Мястото на терес минор - понеже малко, опитай да го натиснеш и после да правиш вътрешна и външна ротация в рамото. По тоя начин не го губиш  излишно време в търсенето му и мачкане около него, но пак успяваш да му въздействаш. Има и едно място под задното рамо(аз му викам сухожилие на инфраспинатуса), което предпочитам да мачкам по този начин. За тересите бих предпочел лакътя да е до тялото, за инфраспинатуса бих предпочел лакътя да е настрани, въпреки че няма точна формула.

От нещата които си написал че мачкаш ми се струва, че пропускаш няколко места и се надявам да им наваксваш поне в отделни тренировки. Тези места са:
- горния трапец и леватор скапуле, освен ако не го пишеш към горна част на гърба. възможно е да ги минеш на ролка с малко повече гимнастика, но са най-лесни с топка срещу колона
- сератуси
- към задника не разбрах дали включваш целия глутеус медиус, който минава бая напред.
- тензор фасциа лата, който е най-лесен като си седнал да му удариш една точилка или юмрук
- бедрата надявам се минаваш отпред(включително горния им край), отвътре(аддуктори и ВМО), отвън и отзад. бедрата отзад предпочитам седнал на пейка с топката под крака, след което изпъваш и сгъваш крака.
- прасците имат 4-5 части :) - отпред(тибиалис антериор), отвън(перонеуси), отзад-отгоре(гастрокнемиус с 2 глави), отзад-отдолу(солеус) и вътрешна част(тибиалис постериор и флексорите на пръстите), като тези последните са трудни за ролка и могат само с топка или ръце.
- стъпала
- трицепси, които стават на лоста на смит машината или на лост на стойка за клек
- латисимуси, освен ако не се завърташ достатъчно настрани когато минаваш гърба
- предмишници
- бицепси(особено частта около лакътя), като тук включвам и брахио-радиалис и брахиалис
- илиакуси - те стават само с ръце
- поплитеус(зад коляното), с който трябва да си доста нежен

Ако ще правиш “цяло тяло”, това няма да ти позволи да тренираш после, първо защото отнема много време, второ защото след това ще си като парцал. Идеята е да видиш един път кое от тия места има нужда от повече внимание и следващите 2 седмици да до включиш в схемата за загрявка.

А относно “антагонистите”...тук взаимоотношенията са повече експериментални и не са толкова по учебник(зависи от учебника де).

Размачкане - активиране(упражнение)
Терес минор и майор, леватори, трапец и пекторалиси - гърди(флайс с дланите навън), латисимуси(пуловер с дланите навън или аддукция от това положение срещу ластик), глутеус максимус(glute march или standing glute kick), среден трапец(T с дъмбели, обратен флайс или фейспул).

Освен ако не получаваш страшно удоволствие от това, не си мачкай предното рамо.

Благодаря,Цецо.
Мачкам и другите мускулни групи,разбира се.Има някои на които обръщам по-малко внимание,а други по-малки като тибиалиса и сератусите досега изобщо не съм мачкал.Ще го поправя това,преди тренировката просто се старая на намачкам по-големите мускулни групи,защото тренировките ми натоварват цялото тяло,а не само за определени мускулни групи.
С експериментите с мачкането стигнах до извода,че ще оставя билярдната топка за краката и задника(най-вече).Общо взето мускулните групи с “повече мръвка”.Просто като тръгна да си мачкам глутеуса с тенис топката(която е от твърдите) и натисна хубаво към стената направо я сплесквам,абсолютно нищо не усещам.
Ще отделя мускулните групи,които имат нужда от повече мачкане (или които ще натоварвам повече през тренировката) и ще наблягам на тях по-детайлно,а през останалите ще минавам по-набързо.
С антагонистите и активациите ще експериментирам да видя как ми се отразява най-добре,за предното рамо никакво удоволствие не ми доставя и ще го зарежа тогава.

ПП: Имам вече 2х32кг пудовки.Временно разбира се,не са мои.Вече съм замислил няколко брутални кондиции и нямам търпение да ги размятам.Сега правих едни 100 суинга за време(40-15-15-15-15),че ме засърбяха ръцете - за 6мин. без да напъвам,просто ми отказаха предмишниците,ЗВЕРСКИ СЛАБ ми е хвата,ако беше малко по-здрав в 2-3 серии под 4:30 се правят без проблем.Първата серия можех и до 55-60 да ги докарам,ама после нямаше да мога да я стисна пудовката.Трябва сериозно да работя за хвата.

Аз правя така :
-като мачкам гърдите(pectoralis + subclavius), правя разтваряне за задно рамо с мноооого леки гири.
-като мачкам гърба + залавните места на маншончето, правя лицеви опори.
-трапеца, с малко набирания.
-сератуса, с 10-ина повторения с колелцето.

Това вечер и се получава едно много приятно загряване. Ако имам време и да се поразтегна след това, нещата изглеждат почти идеално завършени:)