Мнения за програма

Day 1: Chest
Incline Barbell Press: 4 sets x 12-6 reps
Flat Dumbbell Press: 4 sets x 12-8 reps
Incline Dumbbell Flyes: 3 sets x 12-8 reps
Dumbbell Pullovers: 3 sets x 12-10 reps
                          Cable Crossovers: 4 sets x 15-12 reps

Day 2: Back
Wide Grips Chins: 4 sets x 10 reps
Barbell Rows: 4 sets x 12-6 reps
T-Bar Rows: 4 sets x 12-8 reps
Underhand Grip Pulldowns: 3 sets x 12-10 reps

Day 3: Off

Day 4: Legs
Leg Extensions: 4 sets x 20 reps (warm-up)
Leg Press: 4 sets x 20-12 reps
Hack Squats: 4 sets x 15-10 reps
Lunges: 3 sets x 15-12 reps
Stiff-legged Deadlifts: 4 sets x 12-8 reps
Lying Leg Curls: 4 sets x 15-10 reps

Day 5: Delts
Barbell Military Press: 4 sets x 12-6 reps
Seated Side DB Lateral Raises: 4 sets x 12-8 reps
Bent Rear Delt Lateral Raises: 4 sets x 12-10 reps
Hammer Strength Machine Press: 3 sets x 12-10 reps
DB Shrugs: 4 sets x 12-8 reps

Day 6: Arms
Barbell Curls: 4 sets x 12-6 reps
Alternating Dumbbell Curls: 4 sets x 12-8 reps
Preacher Machine Curls: 4 sets x 15-10 reps
Close Grip Bench Press: 4 sets x 15-8 reps
Skullcrushers: 4 sets x 12-8 reps
Pushdowns: 4 sets x 15-10 reps
Споделете само дали програмата е подходяща за маса ?

Нямаш клек, нямаш тяга. За шведска маса ли говорим?

гърди - ден 1
1.лег (с щанга/с дъмбели/на смит машина)
2.полулег (с щанга/с дъмбели/на смит машина)
3.обратен лег (с щанга/с дъмбели/на смит машина)/кофички
4.флайс с дъмбели (от лег/от полулег/от обратен лег)
5.пек-дек/кросоувър/пулоувър(с щанга/с крива щанга/с дъмбел/на долен скрипец)/флайс с кабели (от лег/от полулег/от обратен лег)

гръб - ден 2
1.набирания (пред гърди/зад врат;с широк надхват/с раменен надхват/с раменен подхват/с успореден хват)
2.гребане (с щанга/с т-образна щанга/с дъмбел)
3.мъртва тяга (с щанга/с дъмбели)
4.дърпане на горен скрипец (пред гърди/зад врат;с широк надхват/с раменен надхват/с раменен подхват/с успореден хват)
5.дърпане на долен скрипец (с широк надхват/с раменен надхват/с раменен подхват/с успореден хват)
6.повдигане на рамене (с щанга/с дъмбели/на смит машина/на долен скрипец)
7.пулоувър (с щанга/с крива щанга/с дъмбел/на долен скрипец)

почивка - ден 3

рамо - ден 4
1.раменни преси (пред гърди/зад врат;от стоеж/от седеж;с щанга/с дъмбели/на смит машина)
2.разтваряне на ръцете встрани (от стоеж/от седеж;с дъмбели/на долен скрипец)
3.разтваряне на ръцете встрани от наклон напред (от стоеж/от седеж;с дъмбели/на долен скрипец)/обратен пек-дек
4.вертолет (с щанга/с крива щанга/с дъмбели/на долен скрипец)

ръце - ден 5
1.тесен лег (с щанга/с крива щанга/с успоредна щанга/на смит машина)/кофички
2.френско (с щанга/с крива щанга/с успоредна щанга/на долен скрипец)
3.разгъване зад глава (от стоеж/от седеж;с една ръка/с две ръце;с щанга/с крива щанга/с дъмбел/на долен скрипец)/кик-бек (с дъмбел/на долен скрипец)/разгъване на горен скрипец (с една ръка/с две ръце;с надхват/с подхват/с успореден хват;с прав лост/с крив лост/с въже/с v-образна ръкохватка)
4.сгъване от стоеж (с щанга/с крива щанга/с успоредна щанга/с дъмбели)
5.сгъване от седеж с дъмбели
6.скотово сгъване (с щанга/с крива щанга/с успоредна щанга/с дъмбел)/концентрирано сгъване (с дъмбел/на долен скрипец)/сгъване на долен скрипец (с една ръка/с две ръце;с надхват/с подхват/с успореден хват;с прав лост/с крив лост/с въже/с v-образна ръкохватка)
7.сгъване на китки с надхват (с щанга/с дъмбел/на долен скрипец)
8.сгъване на китки с подхват (с щанга/с дъмбел/на долен скрипец)

крака - ден 6
1.клякане (с щанга/с дъмбели/на смит машина;пред гърди/зад врат)
2.напади (с щанга/с дъмбели)/лег преса(90 градуса/45 градуса/хоризонтална)/хакен клек (с щанга/на машина)
3.бедрено разгъване (от седеж)
4.мъртва тяга с прави крака (с щанга/с дъмбели)/римска мъртва тяга (с щанга/с дъмбели)/румънска мъртва тяга (с щанга/с дъмбели)
5.бедрено сгъване (от лицев лег/от седеж/от стоеж)
6.повдигане на пръсти от стоеж (с щанга/с дъмбели/на смит машина/на калф машина)
7.повдигане на пръсти от седеж (с щанга/с дъмбели/на смит машина/на калф машина)

почивка - ден 7

корем прави,когато искаш (препоръчвам ти след рамото,защото там са най-малко упражненията)
1.коремни преси (от обратен наклон/на римско столче)
2.повдигане на краката (от вис/от лег/на успоредка)
3.наклони встрани (с дъмбел/на долен скрипец)