Фитнес програма за мускулна маса

Здравейте! Първо да кажа някои общи неща, които ще са нужни за изготвянето на програмата - на 17 години съм, 180см, 65кг. До преди 6-7 месеца бях доста активно спортуващ, ходех на фитнес 3 дни в седмицата в продължение на повече от половин година, но прекъснах и сега съм решен да вляза отново във фитнес залата - дори вече направих първите си 5-6 тренировки, на които тренирах общо взето от всичко по малко, колкото да вляза във форма. Вчера беше първата ми по-тежка тренировка и сега съм със сериозна мускулна треска, не мога да си опъвам ръцете докрай и доста ме болят, но ще мине до ден-два.

Целта ми е предимно покачване на активна маса, защото съм доста слаб за моята височина. Храня се добре, но това ще го опиша в някой по-нататъшен пост. В момента пия някакъв протеин, но е на изчерпване и ми предстои закупуване на Голд Стандард. От предишните ми занятия във фитнеса съм научил техниката за клек и тяга, така че може би мога да ги включа в програмата. Колебая се дали да тренирам по сплит или бутащи/дърпащи или кръгови тренировки, затова реших да попитам тук, където се надявам да получа помощ!

Картата за фитнеса ми е за 16 посещения на месец и не знам как да ги правя, може би Понеделник, Сряда и Петък или пък през ден, не знам...

Ще се опитам да напиша 1 примерна програма , най-вероятно ще е пълна с неточности, но пък се чувствам нахално да искам всичко на готово, едва ли не някой да ми я напише. Знам, че програмите действат за всеки индивидуално и се надявам в процеса на трениране да разбера кои упражнения ми въздействат благоприятно и кои не.

1ви ден - гърди и бицепс
1- Лежанка от хоризонтален лег - 4х8
2 - Лежанка от вертикален лег - 4х8
3 - Дъмбели от наклонен лег - 4х8
4 - Флайс с дъмбели или на машина - 4х8-10
    може и кофички след време
5 - Бицепсово сгъване с прав лост - 4х6-8
6 - Кръстосано чуково сгъване - 3х8
7 - Концентрично сгъване - 3х8

3ти ден - гръб и трицепс
1 - Тяга - 4х6-8
2 - Гребане с щанга - 4х8
3 - Вертикален скрипец (този отгоре) - 4х8
4 - (нещо като флайс на машина, самоче сядам на обратно и бутам с ръцете назад) - 4х8
    след като гърба ми стане по-развит, може вместо това - набирания
5 - Лег с тесен хват - 4х8
6 - Френско или упражнението с гира зад главата - 4х8
7 - Придърпване на портален скрипец - 4х8

Тук с тренировката за трицепс имам проблем. Левият ми лакът пука много силно при натоварване и боли доста. Получава се най-вече при френското и при гирата зад главата и често не ги изпълнявам...

5ти ден - крака и рамо
1 - Раменна преса от стоеж или на смит машина - 4х8
2 - Повдигания на дъмбели в страни - 3х10
3 - Повдигания на дъмбели напред - 3х10
4 - Повдигания на дъмбели за задно рамо - 3х10
5 - Клек - 4х8
6 - Машината за предна част на бедрата  - 4х12
7 - Машината за задна част на бедрата - 4х12
8 - Прасец - 4х12

За предмишница може да тренирам в ден 1, за трапец в ден 3, а корема го тренирам у нас в почивните дни с тези клипчета от youtube (8 minutes abs workout).

Благодаря Ви предварително за помощта!

Поздрави,
Христо

Главното при покачване на ММ е  излишъкът в калориите.
За програма, методът проба/грешка важи в пълна сила- трябва да откриеш на какво точно ти отговаря тялото и постоянно да го изненадваш,за да продължиш растежът в ММ. Аз лично съм фен на volume training-a и това бих ти препоръчал ( по 4-5 упражнениея с 5-8 серии всяко за мускулна група) .

Загряваш ли преди тренировка? Може за това да пука и да те боли.

Загрявам, особено левият лакът много го загрявам, въртя го накъдето може и дори почвам на разгъването на портален скрипец с въже с 1 вата плочка и постепенно ги качвам, за да може да свикне и така по-малко боли отколкото ако почна изведнъж френското. А като цяло въпроса ми беше каква тренировка да избера при положение, че почвам отначало.

Е стига сравнявахте бицепсите, рамената и трицепсите с гърба,гърдите и краката.Какви са тея 4 упражнения с по 3 серии за бицепс ,а при гърба 4 упражнения по 4 серии . На малките мускулни групи им е достатъчно по 1-2 упражнения по 2-3 серии всяко и са готови.Трицепса ти влиза при лежанката , лицевите-абе при всички упражнения за гърди , затова е достатъчно 2 упражнения  по 2-3 серии за трицепс в края на тренировката за довършването му.Същото е и с бицепса при гърба.. Иначе за маса-каквато и програма да е , ако не се храниш мъжката ще си стоиш на същите кила.

Добре ти е програмата за начална. Само че 4-то упражнение за гръб - Заден Флайс, напрягаш повече задно рамо, от колкото горната част на гърба . Прави или придърпване на долен скрипец с тесен хват и обратен захват или долен , но той е за по-долна част на гърба.
Краката бих добавил още някое упражнение като напади или лег прес,но тях не ги юрвай  от първия ден, че предполагам знаеш как е с мускулната треска.

Ако на тази програма за начало и викаш добра не мога да си представя добра програма за теб след 2-3 или 4 години.Може би 10 упражнения за мускулна група ? Културистичните програми са за много напреднали..

Ами тренира 3 дена в седмицата, по 2 мускулни групи на ден , по 3-4 упражнения всяка - съвсем стандартна програма за начинаещ. Няма съчетания на супер серии, гигантски серии и прочие, по 3-4 серии 6-8 повторение, нищо чак толкова трудно .
След 3-4 години вече може и да е нужно  4-5 дневен сплит с повече концентрация върху само една група. Какво му има на програмата според теб?

Ще тренирам по тази програма с леки изменения както ми казахте по-горе и остава да хапвам стабило, сега ще напиша храненето ми, но ще го пиша без часове, защото след 1 седмица свършвам училище и тогава ще видя как ще го наглася. Сега просто ще опиша какво ям в последователен ред.

След ставане - 1 доза протеин, 4-5 яйца (бъркани или варени), ако са бъркани слагам вътре сирене и кашкавал, 2 филии хляб
Около час и половина, два преди тренировка - въглехидрати - ориз, мусака, царевица, варени картофи и т.н. с 2 филии хляб, салата понякога, някакво сладко десертче
Веднага след тренировка - 2 банана
30 минути след тренировка - 1 доза протеин
45 минути след тренировка - месо (пържоли, шишчета, бутчета, дробчета, сърчица - всякакви такива), салата, нещо за преглъщане, айрян например, 2 филии хляб
четвърто хранене - каквото намеря, каквото е сготвено у нас, може да се доближи до второто или до третото хранене в зависимост каква ще е вечерята ни
30тина минути преди да легна да спя - извара (домашна) си “мажа” на филии и си режа домати или краставици

Между храненията хапвам например една кофичка кисело мляко със малко захар и нескуик (такова на прах), фъстъци, бадеми, кашу (каквото има), ако ми се дояде сладко и в зависимост колко може да изям от 1 вафла до 1 шоколад, преди като тренирах гледах да се въздържам от сладко напълно, но сега си мисля, че при положение, че искам да кача няма какво да спазвам режими и да си броя калориите една по една и важното е да хапвам. Не казвам, че сладкото не е добре да се ограничи, аз пак ще го огранича, но не напълно. Също така се чудя какъв хляб да ям, трябва да ям пълнозърнест, но не ми харесва изобщо... предпочитам си белия хляб и съм пред дилема дали да ям каквото трябва или да ям каквото ми е вкусно... не вярвам да има огромна разлика в двата вида хляб.

Поздрави,
Христо

П.С.Вчера казах, че имам лека мускулна треска на бицепсите... не е лека, ръцете не мога да си ги изпъна на повече от 130 градуса (горе-долу), а утре сигурно ще е още по-зле. Ходя като маймуна (със свити ръце), супер некомфортно ми е, не мога да се пресягам, боли ме доста... със много мъка и помощ от другата ръка успявам да ги изпъна докрай, но след като ги свия и минат 1-2 минути пак същата работа, та явно ще трябва да изчакам да ми мине мускулната треска.

Добре ти е режима горе-долу, гледай да държиш калориите на над 2500-3500 (според зависи колко чисто искаш да качиш).
Аз бих започнал с месец-два базови упражнения или бутащи-дърпащи, но и така програмата ти си е добре.Намали само малко обема при малките групи - 3-4 серии за големи, 1-2 за малки според мен е най-удачно.
Пълнозърнестия хляб...отначало не можех грам да го ям.Сега ми е по-вкусен от белия.
Тая захар и нескуика от киселото мляко можеш да я замениш с една лъжица сладко/мед.Пък и на вкус ще ти хареса повече.

Ами тренира 3 дена в седмицата, по 2 мускулни групи на ден , по 3-4 упражнения всяка - съвсем стандартна програма за начинаещ. Няма съчетания на супер серии, гигантски серии и прочие, по 3-4 серии 6-8 повторение, нищо чак толкова трудно .
След 3-4 години вече може и да е нужно  4-5 дневен сплит с повече концентрация върху само една група. Какво му има на програмата според теб?

Не ми харесва , че сравнява малките мускулни групи с големите.Още едно нещо , което не ми харесва е , че тренира едва от няколко седмици , а се изхвърля на такива програми..

П.С.Вчера казах, че имам лека мускулна треска на бицепсите... не е лека, ръцете не мога да си ги изпъна на повече от 130 градуса (горе-долу), а утре сигурно ще е още по-зле. Ходя като маймуна (със свити ръце), супер некомфортно ми е, не мога да се пресягам, боли ме доста... със много мъка и помощ от другата ръка успявам да ги изпъна докрай, но след като ги свия и минат 1-2 минути пак същата работа, та явно ще трябва да изчакам да ми мине мускулната треска.

Нормално е в началото докато мускулите ти влезнат в час и възвърнеш спортна форма да си така . Man up и това е :) Както каза колегата действително няма смисъл да напрягаш по-малките мускулни групи с толкова много упражнения 2-3 х 3-4 серии , докато свикнеш , защото все пак и продължителността на тренировката се увеличава.

[quote author=”Христо Стойчев” date=“1371681322”
2 - Лежанка от вертикален лег - 4х8
Поздрави,
Христо

Какъв е тоя вертикален лег,бе момче? :) Някакво твое изобретение ли е? Патентова ли го? :) Как лежиш вертикално? Върху главата или върху краката си? :D

Върху главата лежа, хахахаххаха. Допуснал съм грешка в бързината, за което се извинявам - хоризонтален лег съм искал да кажа.