Хранителен режим+няколко упражнения

Бирените фъстъци и пържената царевица изобщо не са за хвалба;
Стафидите не са проблем, ако не са в индустриални количества;

Белтъци: Месо, риба, яйца, сирене, кашкавал, кисело мляко, прясно мляко;

Мазнини: Тахан, фъстъчено масло, краве масло, зехтин, сланина;

Въглехидрати: Зеленчуци

Варива(супи, яхнии)

Плодове

Общо взето според мен така трябва да се храни всеки човек разнообразно - за готовата купена храна ти казаха, че тя е с ниско качество, вредни добавки и консумацията й трябва да се ограничава.(освен, че е вкусна и бърза за консумация няма други предимства)

Колбаса заменяй с чисто месо, например пържола на скара;
Кроасани, вафли, шоколади имат алтернатива в лицето на: меда, черния шоколад с висок процент съдържание на какао(аз примерно ям такъв с 85% какао ,не е кеф като млечен с бисквитки или карамел, но върши същата работа, че може би и по-добра от него), натуралния мед, сушените плодове - кайсии, фурми, сливи, боровинки, годжи бери, стафиди, тахан с мед е приятна комбинация за повечето хора;

Прочети статии за веществата, някой режим за покачване на мускуулна маса и успех в целите!
Ако нещо бъркам нейде, можете да ме поправите, без да ме хокате :D

Благодаря ти за съветите :) !

22.06
Храна:
9:00 - 50-60гр. кус-кус + 2 печени филийки с масло
11:30 - 400мл. сладолед
12:30 - картофено пюре и филийка хляб
14:45 - салата от половин краставичка
16:00 - 3 печени филийки с масло и 4-5 маслини + 1 печена филийка с мед
18:30 - 2 лъжички мед
Общо: 1361 калории, до сега.

Упражнения 1:
разтягане
коремни преси - 2х30
кофички - 3х10
Упражнения 2:
http://vbox7.com/play:1672646e + опити за шпагат
скачане на въже

23.06
Храна:
11:30 - 2 печени филийки с масло
15:30 - пилешка супа
17:30 - пиле с ориз
19:45 - 1 пържена рибка.

Упражнения: нямаше

Днес по обяд не се чувствах добре, гадеше ми се и имах болки в корема, така че намалих храната като количество днес и не правих упражнения :( !

24.06
Храна:
8:00 - дюнер и половина
16:30 - мини кроасанчета
17:30 - малък сладолед
18:30 - пържена рибка
21:00 - салата от краставица и домат  - поне така планирам.

Общо: Около 1100 калории.

Упражнения:
мъртва тяга 4x10 с 12кг.
Гребане с Т-щанга / Мечка 4x10 с 8кг.
Едностранно гребане с дъмбел 2x5 с 3кг.

Осъзнавам, че днес го карам само на вредна храна и  ми е доста тъпо. Знам, че трябваше да помисля преди да ям това, ама...

Ее,недей така от 8 до 16.30 без никаква друга храна. :)

Ее,недей така от 8 до 16.30 без никаква друга храна. :)

Какво ще й стане? :)

То да не й става нищо, обаче нали целта и е да не яде вредна храна и да качи килограми, защото е слаба?

Ее,недей така от 8 до 16.30 без никаква друга храна. :)

Имах намерение да хапна нещо между това време, само че днес в училище ми се насъбра доста и не намерих време :( .

Лично мнение,че не трябва да държи толкова време организма си гладен,пък то може и нищо да не и стане. :)

Че то има доста хора от форума,които не ядът по 15-20 часа,пък не са умрели :D

25.06
Храна:
7:30 - линцер
12:30 - банан
15:00 - филийка с лютеница, 2 печени филийки с масло + четвърт краставичка + 1 печена филийка с мед
19:30 - 2 бъркани яйца, филийка и половина хляб + половин краставица

Общо: около 990 калории :(

Упражнения:
Концентрирано сгъване - 5х20
Раменни преси с дъмбели от седеж - 1х10 с 3кг.
хеликоптер - 2х8 с  8кг.

26.06
Храна:
7:30 - 50гр. ядки микс - фъстъци, бирени фъстъци, пържена царевица, стафиди, Леблебия
9:30 - банан
11:30 - вафла Споко
12:00 - 100гр. микс - фъстъци, бирени фъстъци, пържена царевица, стафиди, Леблебия
15:00 - четвърт от огромна червена ябълка :D
17:20 - 3 печени филийки с масло, 5 малки бисквитки с мед, 1/3 от ябълката
Ако има още ще дописвам.

Общо: около 1650 калории до сега

Упражнения:
клекове        3x15
български клекове  1x10
глутеус ритник  2x20
скок от клек      2x10
Разтягане на таза от лег
Поза Кобра
скачане на въже

Добър ден беше, за съжаление дяволски горещ :( ...

27.06
Храна:
9:30 - банан
9:45 - кифла с шоколад и боза
11:00 - сладолед
16:30 - 5 печени филийки хляб с масло и 10 маслини + 3-4 бисквитки с мед
По късно ще хапна фъстъци или маслини :) !

Общо: 1003 калории.

Упражнения:
Разтягане
концентрирано сгъване - 6х15 с гира 3кг.
Йога клек
Жабешка поза
Главоколянна поза не ми се получи особено :D , надявам се с времето да стане по- добре
Наклон напред от стоеж с кръстосани крака
скачане на въже

Тези дни няма да ме има във форума и когато се върна ще разпиша пропуснатите дни :) .

ПС: Горе долу около колко калории трябва да приемам дневно, за да започна да качвам (wasntme) ?

1800-2000, но е важно от какво идват.

1800-2000, но е важно от какво идват.

Еха, или не ги изчислявам правилно, или досега не съм стигала до толкова много :( .

Изчислих ги за половин минута с тази формула
За жени - RMR = 655 + (9,6 х тегло в кг.) + (1,8 х височина в см.) - (4,7 х възраст в години)

След като сте намерили своя RMR, следва да намерите и вашия КБ според това колко активно е вашето ежедневие. Умножете вашия RMR по коефициента, който най-добре описва вашата активност:

1,2 - Заседнал начин на живот
1,375 - лека активност (спортуване 1-3 пъти в седмицата)
1,55 - умерена активност (спортуване 3-5 пъти в седмицата)
1,725 - висока активност (спортуване 6-7 пъти в седмицата)
Разбира се това е ориентировъчно, но пак показва горе долу по колко да приемаш.

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49742 :)

1927 калории, доста далеч съм от целта...
И много ти благодаря за информацията :) !

За това сме тук. Да си помагаме кой с каквото може :).

Важното е, че го осъзнаваш и трябва да започнеш както да се храниш, така и да знаеш с какво се храниш, в момента тъпчеш яко глупости...линцер, бози, кифли, сладолед, пържена царевица, бирени фъстъци.
Хубаво е, че хапваш 4 пъти, според мен можеш да си позволиш 5 хранения, а и тъй като си ученичка трябва да имаш възможността да го правиш...
а не е довод, че човек не може да яде нещо някъде при положение, че храната може да се готви и носи...

Примерно от мен:
7.30 - омлет от 3 яйца със сирене(мазнината нека е зехтин или краве масло) и салата примерно домати и краставици
10.00 - ябълка или банан или ядки
13.00 - пилешка пържола със зеленчуци
16.00 - 2 лъжици тахан със мед и няколко сухарчета
18.30 - супа, салата и извара, 2-3 чушки със сирене

И хубавото при теб е, че си толкова малка, а проявяваш някаква мисъл за себе си, сега си в такъв етап от живота си, че трябва да се храниш пълноценно, което в повечето случаи значи да хапвнаш противоположно на повечето си съученици, които тъпчат всякакви простотии в гюмовете си, вярно е, че не разполагаш със собствен бюджет, но можеш да даваш идеи за храна вкъщи и да се храниш здравословно, а това не значи безвкусно.
Това примерно меню дето съм дал, не е тренировъчно, нямам такива компетенции, но мисля, че е добро като база за теб, да се храниш разнообразно.
Успехи!

Благодаря за съветите :) . Опитвам се да се храня здравословно, но то донякъде си е навик, до някъде от средата - където се обърнеш в града е пълно с храни за “бързо хранене”, та...  ще се опитвам да поправям грешките си и  да се стремя към по доброто :)  .

Днес купих кокосов орех, но останах доста разочарована от него. Нормално ли е сокът в кокоса да има кисел вкус ? А стърготините да са безвкусни?
Нещо положително: уча се да правя лицеви опори :) , засега не се получават, но все някога ще станат. Опитвам се и да се набирам на лост, но и това не ми се получава. Затова вися на него по 10-15 секунди. Според вас това има ли някакъв ефект или само си губя времето?
Скоро пак сте започна да попълвам дневника и сте запиша  пропуснатите дни! :)

Хубаво е, че опитваш лицеви и набирания. Аз харесва :)
За лицевите - започни от колене. Ако правиш и планкове, ще се научиш да не отпускаш корема на лицевите, когато започнеш да ги правиш цели.
За набиранията - започни с набирания подхват - първо прави такива с подскок - подскачаш и се издърпваш максимално нагоре; прави и негативни набирания; като увиснеш накрая на лоста, опитай се да се издърпваш лекичко нагоре. Няколко сантиметра ще ти се получат. Иначе не е лошо само да висиш (за хвата), но за самите набирания няма да ти помогне.

И днес се завърнах (sun) .
От сега отново започвам редовно да попълвам дневника :) !
Бях записала храненето и упражненията от изминалите дни, но се оказа, че съм забравила тетрадката в Свищов... Така или иначе по добре е да не виждате с какво съм се хранила. В общи линии беше пълна липса на здравословна хранене и присъствие на някои упражнения, които мога да си правя със собствено тегло.

От днес: 16.07
Храна:
12:00 - 2 кюфтета с 3 филийки хляб
14:00 - 1 голяма червена ябълка
17:00 - 1 кюфте с 2 филийки хляб
21:00 - Bestini и Кроки (blush)

* От 7-8 дни приемам и Бирена мая - 2х3 на ден. Тези дни ще я свърша.

Упражнения: 
мъртва тяга -                  4x12 с 12кг.
Гребане с Т-щанга / Мечка -  4x10 с 8кг.
Навеждане с щанга -            2x5 с 5кг.

Този път изобщо не се натоварих и не ми беше трудно. Май тежестите ми са малко (wasntme) ... може и да е от дългата почивка...

хохо,какво общо имаш със Свищов ;p ( любопитна съм,защото и аз съм от там )

Родителите ми работят там от няколко месеца. Аз и брат ми ги посетихме за 20-тина дни, но забравих тетрадката в квартирата им . :)

17.07
Храна:
10:00 - 3 печени филийки с масло и чаша газирано
12:30 - 150гр. ориз с зелени маслини и магданоз и 1,5 филийка хляб
15:00 - 50-60гр. ориз с зелени маслини и магданоз  и 1 печена филийка хляб с мед
18:20 - 2 печени филийки с масло и чаша газирано
23:00 - 1 огромна червена ябълка - над 300гр. :D

Упражнения: Нямаше

Днес се чувствам доста изморена и отпаднала. И ме болят гърба, краката и кръста, а вчера не правих нещо особено... може би се разболявам. За днес бях предвидила малко кардио и йога, ама въобще не ми се мърда, а упражнения без желание не обичам да правя. Надявам се утре да съм по- добре.

18.07
Храна:
10:00 - 100гр. реване
13:30 - 150гр. печени картофи и 5 филийки хляб
15:00 - 50мл. мляко + 1,2 лъжици какао + 1 лъжица мед, настърган на ренде половин банан + малко канела
15:30 - другата половина от банана
18:40 - 60-70гр. печени картофи и 3 филийки хляб и чаша газирано
Ще дописвам

Упражнения:
вдигане на крака от лег -        2х10
преси -                          2x25
Извивки встрани с дъмбели -  1x10
скачане на въже -              100
клекове -                        3x15
български клекове -            2x10
скок от клек -                    2x10

Храната ти си седи на едно ниво...хляб, ориз, газирано, захар - пълнозърнести хляб, спагети и макарони, кафяв ориз, императорски ориз, изцеден сок от машита или на ръка, мед, кафява захар имаш като алтернативи. :)

Както и месо, месо и не знам ... месо ?

Храната ти си седи на едно ниво...хляб, ориз, газирано, захар - пълнозърнести хляб, спагети и макарони, кафяв ориз, императорски ориз, изцеден сок от машита или на ръка, мед, кафява захар имаш като алтернативи. :)

E, вчера нямаше ориз :D . Знам, че се храня еднообразно. От много отдавна когато ми хареса нещо, започвам да го ям докато съвсем не ми втръсне :D .

Както и месо, месо и не знам ... месо ?

Месо... около веднъж седмично, дори и толкова няма. Относно него съм доста придирчива. Ям само пилешко и вече много подбрано свинско. Онова с мазнини малко ме отвращава. Май трябва да увелича приема на месо, защото 80-90% от храната ми си е въглехидрати - вчера си го сметнах и за пореден път го забелязах - а и съм съвсем скарана с млечните продукти...

Не знам защо си придирчива, но без него или друг източник на протеин (извара, яйца) ще ти е бая трудно да качиш мускул или да се стегнеш. Не става само с въглехидрати.

19.07
Храна:
10:20 - геврек и боза
18:00 - 100гр. печени картофи и пилешко бутче
19:30 - 2 сладоледа и чипс
20:30 - 3 бонбона Своге
22:20 - 40-50гр. печени картофи, пилешко бутче и горе-долу филийка хляб

Упражнения: нямаше

Днес имам много гадна мускулна треска на краката :( . Храната е доста зле, защото цял ден обикалях по задачи и не намерих време за нещо добро.

20.07
Храна:
10:30 - 3 печени филийки пълнозърнест хляб с масло и кашкавал
13:30 - печени картофи - около 30гр. и 2 печени филийки с масло и малко домат
15:00 - пилешко бутче и около 50гр. грозде
18:00 - Паста “Балкан” и вафла “Мура”
18:30 - 2 бъркани яйца, 7 маслини, 10-15гр. кашкавал, четвърт домат и филийка пълнозърнест хляб
Общо: 1050 kcal
Б/М/В - 36 - 44 - 127
*Днес приключих с бирената мая и ще я спра за известно време
Ще дописвам

Упражнения:
Концентрирано сгъване - 5x20 с гира 3 кг. (и доста дълги почивки между сериите)
Ще дописвам

21.07
Храна:
10:00 - 2 печени филийки от пълнозърнест хляб с масло и маслини
13:30 - 2 печени филийки хляб с кашкавал
16:00 - Сварено яйце
18:00 - 2 редчета натурален шоколад “Своге” и 55 гр. ядки микс (бадеми, лешници, кашу, стафиди  и още едни сушени плодове, които нямах идея какви са)
20:00 - картофено пюре - около 100гр. (сварен картоф, малко лимон, сол, доста масло) , едно редче натурален шоколад
22:00 - и още едно редче шоколад (не се спрях, докато не го приключих :D )
Около 1 литър вода.

Общо: 1555 kcal
Б/М/В - 31/94/146

Упражнения: Нямаше.

Доста мазнини днес...

22.07
Храна:
9:00 - вафла мура
12:30 - 4-5 печени филийки с масло, малко маслини, половин домат
15:00 - резенче лимон
17:00 - 3 печени филийки с масло, 20-30гр. грозде
Ще дописвам
1,5 вода :) !

Упражнения:
Раменни преси с дъмбели 1х3 с 8кг. и 1х10 с 3кг. с всяка ръка
опити за лицеви опори

Ето и няколко снимки, с които ще следя прогреса си, ако някога имам с това хранене :( .
сн. 1 - някога имах наченки на плочки, а сега... както се вижда нищо.
сн. 2 - малко е старичка - от преди месец.
Личи си, че съм много некадърна в самоснимането, ама... какво да се прави :D – втората беше направена в един много скучен ден, в който си играх с телефона :D .

23.07
Храна:
10:00 - 200-300гр. сладолед
11:30 - банан
12:10 - 50-60гр. ядки микс (бадеми, лешници, кашу, стафиди  и още едни сушени плодове)
13:50 - 1 редче натурален шоколад “Своге” и  банан
17:00 - 100гр. ориз с пилешки дробчета и 2 филийки хляб със семена
19:30 - 1 редче натурален шоколад
21:00 - 90-100гр- ориз с пилешки дробчета и филийка хляб със семена
Над 1,5 вода :) !

Упражнения: (19:20 - започнах)
мъртва тяга -    4x12
Гребане с Т-щанга / Мечка - 4x10
Навеждане с щанга  -  2x10
разтягане

Ох,тези редчета шоколад..мм...... добре е,че не смъкваш килограми ( блазе ти,благородно завиждам :D )

Не е зле, ама като се има предвид, че трябва по цял ден да се тъпча, за да не отслабна още повече...

24.07
Храна:
11:00 - кифла с мармалад
13:00 - 100гр. ориз с пилешки дробчета и 1/2 филийка хляб
17:00 - домашен сладолед от банан и грозде - не ми хареса особено
19:00 - 150-200гр. картофено пюре
20:30 - половин млечен шоколад “Своге”
Около 1 литър вода
Около 1000 калории :(

Упражнения:
разтягане