Програма за домашен фитнес. Нужна ми е помощ.

Здравейте,

Имам нужда от помощ за съставяне на тренировъчна програма и ще съм благодарен ако мога да получа насоки от опитни и разбиращи в областта.

Сега по-конкретно моята ситуация. По професия съм специалист по компютърна графика и от близо 3 години работя от вкъщи по разработка на графични продукти, които се продават по интернет. Поради естеството на работата ми прекарвам дневно по 12 а често 15 часа пред компютъра, включително събота, неделя и празници, защото съм много натоварен с работа. Понякога се случва да не излизам цяла седмица от вратата на апартамента.

В следствие на гореописания режим на живот явно са се влошили метаболичните ми процеси и въпреки, че ям не много (само 2 пъти дневно) при това не пия, не пуша, не ям никакви изделия съдържащи рафинирана захар или изкуствени подсладители, физическото ми състояние доста западна и наддадох около 15 кг. Висок съм 1.80 и в момента режа около 93 кг. При 80 кг изглеждам перфектно, защото като структура съм по-набит и със едра костна система. На 33 години съм.

Трябваше да направя нещо по въпроса защото скоро ще ставам баща и не искам сина ми да гледа баща си с корем и повече кила от необходимото с това да му давам лош пример. Пък и като дизайнер, който по професионална деформация гледа формите с набито око и прецежда всеки дефект не мога да се търпя като гледам недостатъци във физическата си форма. Понеже нямам никакво време да обикалям по фитнес зали, се преместих в по-голям апартамент където да имам поне една стая в повече, която да обурудвам за тренировки. Оборудването което си взех можете да видите на снимката по-долу:

http://clipar2.hit.bg/MyHomeGym.gif

Сега понеже разбирам, че без добра програма тренировките няма да бъдат толкова ефективни, реших да се обърна тука за помощ. Целите които си поставям може да са станали повече или по-малко ясни от написаното по-горе, но все пак ще се опитам да ги дефинирам по-подробно:

Цели:

1. Какво НЕ целя:
-  да трупам муслулна маса
-  да ставам планинна от мускули.
-  да си навлека някоя травма от претоварване или неправилен начин на трениране.

2. Какво целя:
- да възстановя нормалния тонус и метоболизъм на тялото си
- да укрепя издържливостта на тялото си и да го поддържам в много добро физическо състояние
- да укрепя сърдечната дейност
- да премахна излишните килограми
- да обърна в релеф (повече или по-малко) вече натрупаната маса.

Така или иначе прекарвам 90% от времето си в къщи и вече имам някакво оборудване, мога да правя упражнения всеки ден по всяко време. Ето защо на базата на гореописаната информация се надявам ако някой има добро желание и добри познания по въпроса да ми помогне със съставянето на програма с която най-ефективно да постигна целите и да избегна нещата, коиот не целя.

Благодаря предварително. :)
Моля не давайте директно снимки с голям размер, а само линк към нея.
Mr_Muskul

Според мен уреда, който е горе в дясно е много хубав, защото можеш да си правиш доста изморителни тренировки на него (кардио) и следователно да свалиш достатъчно килограми. Но би било добре ако имаш на разположение и един лост, а ако е и с лежанка ще е по-добре. Най-важното е хранителния ти режим!! От него зависи повече от колкото от тренировачните методики...Най-добре се разрови из сайта и ще намериш много полезни неща... :wink:

Успех :!:

Ами относно домашния фитнес това е хубаво,но за да възвърнеш килограмите и да засилиш метаболизма си е важно наистина и храненето,а именно тъи като си стоиш поече време вкъщи може би не е проблем за тебе да се храниш по на 4есто на по малки порции.Мисля 4е например 5 храмения на ден за теб биха били доста добро решение.Важното е да не се гладува.2 хранения не биха ти решили “проблема”.Избягваи късните хранения,катое добре да приемеш  за оптимален 4ас за ве4ерно хранене например 19-20h ,но не по късно.Избягвай яденето на тестени изделия в късния следобед след 14h и се опитаи да вкараш менюто си храни като овесени ядки(на закуска например),пове4е зелен4уци,и 4исто месо.Пий поне по 3л вода на ден,това е минимума за твоите килограми.Виждам,че си си набавил 4удесен кардио уред(този който наподобява ски).С него може да деистваш сутрин преди ядене по около 30-40 мин,а съшто и след основната тренировка.За да съставиш своя тренировъ4на програма се обърни към специалист или се поразрови в сайта.Запомни че излишните мазнини се топят на гладно,а това са моментите именно рано сутрин и след изтощителна тренировка.За по добър ефект можеш да си вземеш и хранителната добавка L-Carnitine,която ще употребяваш според указанията на опаковката.Освен това тя тонизира и подобрява функцията на съцето.

ПОЖЕЛАВАМ ТИ УСПЕХ! :)

Гладиатора ти е бил напълно достатъччен според мен. Правиш по 1-2 повторения с килограми които можеш да вдигнеш 25-30 пъти.
Гледай да тренираш сутрин.
Прави абсолютно всички разновидности и ги върти по 3пути. Като последно се “клатушкай” 30мин на уреда по-горе.
Трябва да смъкнеш поне 10кг. Иначе натоварвап много сърцето.
успех

Здравей, watchman!

Oт оборудването, което си купил е явно, че бизнесът върви добре. Уредите на YORK са качествени. Понеже от стила ти на писане си личи, че си сериозен човек, който знае какво точно иска, си дадох труда да разгледам уреда и да ти предложа цялостна програма (доколкото позволява уреда). И така:

Понеделник - Четвъртък

Гърди
Бутане пред гърди от сед                                3Х10-12
Кофички                                                  3Х10-12
Пек-дек                                                  3Х10-12

Рамо
Разтваряне с една ръка от стоеж (въжето идва от макарата отдолу)                                                  3Х10-12
Обратен пек-дек (сядаш обратно и буташ с лактите назад)                                                    3Х10-12

Трицепс
Разгъване на ръцете пред тялото с надхват (въжето идва от макарата от горе)                                                  3Х10-12
Разгъване на едната ръка пред тялото с подхват (въжето идва от макарата отгоре)                                          3Х10-12

Коремна преса
Повдигане на краката от вис (там, където се правят кофичките) 5Х 20-макс.

Вторник - Петък

Гръб
Придърпване на скрипец към гърдите с широк надхват от седеж 3Х10-12
Придърпване на скрипец към гърдите с тесен подхват от седеж 3Х10-12

Бицепс
Сгъване на ръцете от стоеж (въжето идва от макарата отдолу) 3Х10-12
От водоравен наклон, сранично спрямо макарата (която е пак отдолу), сгъване на ръката (т. нар. “концентрирано сгъване”) 3Х10-12

Бедро
Разгъване на бедрата от сед 5Х15-20

Коремна преса
Повдигане на трупа от лег 5Х 20-30

Кардио
В дните, които нямаш тренировка прави по 30 минути, сутрин на гладно, на който от уредите желаеш. Пулсът ти трябва да е в границите 110-130 уд./мин.

И накрая един съвет: ако си купиш един чифт разглобяеми дъмбели с дискове от 2,5 до 25кг всеки, ще можеш да вкараш много по-разнообразни упражнения за рамо, бицепс, трицепс.

Надявам се да разбереш упражненията, опитах се да ги напиша максимално ясно. Успех!

кажете на ЧОВЕКА КАКВО ДА ПРАВИ  щото аз имам същия YORK вело и дъмбели но само един чифт

[quote author=“nikolaBULL”]Здравей, watchman!

Oт оборудването, което си купил е явно, че бизнесът върви добре. Уредите на YORK са качествени. Понеже от стила ти на писане си личи, че си сериозен човек, който знае какво точно иска, си дадох труда да разгледам уреда и да ти предложа цялостна програма (доколкото позволява уреда). И така:

Понеделник - Четвъртък

Гърди
Бутане пред гърди от сед                                3Х10-12
Кофички                                                  3Х10-12
Пек-дек                                                  3Х10-12

Рамо
Разтваряне с една ръка от стоеж (въжето идва от макарата отдолу)                                                  3Х10-12
Обратен пек-дек (сядаш обратно и буташ с лактите назад)                                                    3Х10-12

Трицепс
Разгъване на ръцете пред тялото с надхват (въжето идва от макарата от горе)                                                  3Х10-12
Разгъване на едната ръка пред тялото с подхват (въжето идва от макарата отгоре)                                          3Х10-12

Коремна преса
Повдигане на краката от вис (там, където се правят кофичките) 5Х 20-макс.

Вторник - Петък

Гръб
Придърпване на скрипец към гърдите с широк надхват от седеж 3Х10-12
Придърпване на скрипец към гърдите с тесен подхват от седеж 3Х10-12

Бицепс
Сгъване на ръцете от стоеж (въжето идва от макарата отдолу) 3Х10-12
От водоравен наклон, сранично спрямо макарата (която е пак отдолу), сгъване на ръката (т. нар. “концентрирано сгъване”) 3Х10-12

Бедро
Разгъване на бедрата от сед 5Х15-20

Коремна преса
Повдигане на трупа от лег 5Х 20-30

Кардио
В дните, които нямаш тренировка прави по 30 минути, сутрин на гладно, на който от уредите желаеш. Пулсът ти трябва да е в границите 110-130 уд./мин.

И накрая един съвет: ако си купиш един чифт разглобяеми дъмбели с дискове от 2,5 до 25кг всеки, ще можеш да вкараш много по-разнообразни упражнения за рамо, бицепс, трицепс.

Надявам се да разбереш упражненията, опитах се да ги напиша максимално ясно. Успех!

Не е ли доста тежка тази програма за тепърва започващ, нетренирал досега човек, който при това едва ли е в добра форма?
Примерно в първия ден - колко кофички ще успее да направи и дали изобщо ще успее да направи някоя (93 кила е), особенно ако преди това се измори с бутането на машина?

Значи първо - оправяш си храненето - по - начесто, само качествени храни, по - нагоре са ти го казали, може да прочетеш и на сайта подробности.

Второ, прездлагам ти за първите 1 - 2 месеца нещо подобно като упражнения. Описани са по - горе, само подредбата е друга.

Тренировка едно.
1. Бутане на машина от седеж
2. Теглене на скрипец - вертикално с широк надхват
3. Разтваряне с една ръка от стоеж
4. Сгъване на ръцете от стоеж
5. Разгъване на ръцете пред тялото с надхват
6. Бедрено разгъване
7. Повдигане на краката

Тренировка две.
1. Хоризонтален скрипец
2. Пек - дек или кофички (ако можеш) или стандартни лицеви с по - широко разтворени ръце.
3. Изтегляне до брадата на кабел от земята (хващаш и теглиш нагоре по тялото с прав лост)
4. Изтегляне на вертикален скрипец с тесен подхват
5. Трицепсови изтласквания - поставяш си краката на един стол, ръцете на друг и се спускаш между двата. Вместо това може да правиш нормални лицеви опори с по - прибрани длани (ако не са ти тежки).
6. Напади (може да ги видиш на сайта) без тежест
7. Коремна преса

Въртиш тези тренировки през 1 - 2 дена, отначало може и по - нарядко, докато влезеш във форма. Първата серия винаги е с много леко, за загряване, после добавяш тежести по самочувствие, така че последните повторения да те затруднят. Почни с 12 повторения в серия и ги намалявай постепенно до 8 (като увеличаваш тежеста естествено). Почни с 2 серии и след няколко седмици добави трета. За корема също така 2 - 3 серии по 12 повторения (ако ти олекнат, вдигаш до 20 - 25, после търсиш начин да сложиш тежест). И без това с коремни преси не се сваля корем ;), няма смисъл от повече. Нападите може и повече повторения, ако ти олекнат. Цялата тренировка трябва да ти отнеме 40 - 60 минути (почивай по 2 - 3 минути в началото между сериите и упражненията). Като цяло възможностите на уреда не са големи, но за целите ти може би ще свърши работа.

През нетренировъчните дни прави кардио, както ти е казал nikolaBULL, като почнеш от 10 - 15 минути и постепенно увеличаваш до 30. Може и в същия ден, когато тренираш, но след тренировката с уреда или в други часове.
Задължително трябва да имаш 1 - 2 дни седмично пълна почивка, без никакви тренировки (нито с уреда, нито аеробика).

[quote author=”Петко К”]

Не е ли доста тежка тази програма за тепърва започващ, нетренирал досега човек, който при това едва ли е в добра форма?
Примерно в първия ден - колко кофички ще успее да направи и дали изобщо ще успее да направи някоя (93 кила е), особенно ако преди това се измори с бутането на машина?

Значи първо - оправяш си храненето - по - начесто, само качествени храни, по - нагоре са ти го казали, може да прочетеш и на сайта подробности.

През нетренировъчните дни прави кардио, както ти е казал nikolaBULL, като почнеш от 10 - 15 минути и постепенно увеличаваш до 30. Може и в същия ден, когато тренираш, но след тренировката с уреда или в други часове.
Задължително трябва да имаш 1 - 2 дни седмично пълна почивка, без никакви тренировки (нито с уреда, нито аеробика).

Понеже падна бая писане, пропуснах да ти кажа, watchman, че към тази програма и натоварване трябва да се стремиш като към желан оптимум. В началото може да почнеш и с една серия на упражнение, а чак на втората или даже на третата седмица да увеличиш на 2 серии. Третата серия може да я сложиш, когато се почувстваш готов за нея.

Кардио първите 2 седмици може и въобще да не правиш. На третата седмица започни с кардио веднъж в седмицата, задръж така 1-2 седмици и следи теглото си. Ако смъкнеш 1-2 кг задръж така, докато сваляш. Когато спреш да сваляш добави и второ кардио и т. н. За разлика от Петко К. смятам, че е по-добре кардиото да се прави в свободните дни, защото така се постига повишаване на метаболизма и в дните без тренировка, което спомага за по-бързо горене на мазнините.

Относно тренировката, която предлагам аз, продължавам да смятам, че е оптималният вариант за теб. Във всеки случай ще срещнеш различни мнения, което е нормално. Единственото, с което съм съгласен е да махнеш кофичките и да правиш лицеви опори както казва Петко К. Просто се опитвах да извлека максимума от гладиатора на ΥΟRK, който имаш и пропуснах факта, че най-вероятно няма да можеш да ги правиш.

Аз смятам, че изчерпах темата и нямамкакво повече да добавя. А сега да приключвам, че ме чакат на стадиона да бягаме в 8:00 и ще закъснея! Успех!