Съвети за малко по-особен тридневен сплит

Здравейте, да ви кажа ситуацията ми преди всичко.Имам известен опит както във фитнеса, така и на лостове общо около 6г.Спрял съм каквито и да е тренировки от близо 2 месеца, но е време за промяна.Работя и работата ми е доста натоварваща, тъй като е свързана с постоянно движение и тн. и отделно се придвижвам до там и обратно с колело, затова обмислям тренировката ми за крака да е доста лека, да не кажа никаква.Тук идва и проблема, защото досега не съм тренирал по такъв начин и незнам как точно да си разпределя тренировъчните дни + краката.
70кг. съм целите ми са добро физическо състояние и добре изглеждащо тяло.
Сплита съм го замислил да е Ден 1 - Гърди+Рамо / Ден 2 Гръб+Крака / Ден 3 Ръце+Корем
Ден 1:Избрал съм да е Гърди+Рамо, защото това са ми 2-те най-малко приятни мускулни групи за трениране и най-невървящи(особенно рамото).
Гърдите - Лег 5х10; Горен лег с дъмбел 5х10; Горен флайс 4х12; Кофи 4х12; Пек-дек + Пуловър 3х12 суперсерия
Рамо - Обръщане с щанга 5х10, Раменна преса с дъмбел 4х10, Странично рамо на скрипец 4х10, Повдигания с дъмбе 4х10, Задно рамо на машина 3х8, Задно рамо с дъмбел 3х8
Ден 2:Гръб+Крака предвидил съм много тежка тренировка за гърба и да кажем неангажираща за краката :)
Гръб - Набирания 8х10, Гребане 4х10, Гребане с дъмбел 4х10, Мъртва тяга 4х8,Горен скрипец с изпънати ръце(за перки) 4х12,Трапец с щанга + дъмбел 4х8 суперсерия
Крака - Клек с подскок 4х10, Бедрено разгъване 4х10, Бедрено сгъване 3х10, Тяга с изпънати крака 3х8, 4 серии прасец
Ден 3:Ръцете винаги ми е харесвало да ги правя в един ден, включил съм и корема, защото... не остана къде другаде :))
Бицепс -Сгъване с дъмбел 4х8, Скотово 4х10, Концентрирано с дъмбел 3х10 + Чукове до отказ
Трицепс - Разгъване на скрипец 4х10, Френско 3х8, Разгъване на дъмбел с 1 ръка 3х12, Кикбек 2 серии до отказ
Корем - няма да изпадам в подробности.
Работната тежест няма да е много голяма около 60-65%, но все пак имам леки притеснения за претрениране(на краката особено).
Хранителен режим нямам възможност да спазвам, но имам до някаде изградена хранителна култура(ако мога така да го нареча).
Моля за някакви съвети,мнения,забележки разбира се аргументирани :) . Благодаря за вниманието

Аха 23 серии за рамо след гърдите , а ще претренираш крака с 18 - ОК.

много е обемна.за гърди прави 4-5 упражнения,за рамо 3-4,гръб+трапец-4-7,крака,4-7,ръце-по 3 за бицепс и трицепс

Ако рамото не върви, след гърдите съвсем няма да върви. При три дневен сплит е безсмислено да се отделя цял ден за ръцете.

много е обемна.за гърди прави 4-5 упражнения,за рамо 3-4,гръб+трапец-4-7,крака,4-7,ръце-по 3 за бицепс и трицепс

Като се замисля си прав или поне за рамото.Мисля за гърди да ги оставя 5, а за рамо 3.Ръцете днес ги пробвах и съм доволен няма да ги променям поне за сега.Краката ще ги тренирам възможно най-малко.Както казах работата+пътя ми до там достатъчно ги натоварва ежедневно за това и се притеснявам от претренирането.Мерси ;)

Напълно безсмислена програма,е личи си,че си лостаджия обаче.Иначе щях да се зачудя :)

Напълно безсмислена програма,е личи си,че си лостаджия обаче.Иначе щях да се зачудя :)

Защо смяташ, че е безсмислена ?

Твърде голям обем,ако и интензитетът е такъв гадая какъв ще е резултатът.А като видя програмата разбирам и за това колко разбираш за храненето и от там всичко рухва.

Твърде голям обем,ако и интензитетът е такъв гадая какъв ще е резултатът.А като видя програмата разбирам и за това колко разбираш за храненето и от там всичко рухва.

обема е голям за сметка на работната тежест.Пък дали разбирам от каквото и да е не съм и твърдял.Ще поправя някои работи, които не са ми по вкуса, пък живот и здраве след 2 месеца ще споделя и резултата(какъвто и да е той)

Тоест залагаш на голям тренировъчен обем за сметка на интензитета ,ако разбирам правилно.. Все пак структурата на самата програма няма никакъв смисъл ..

Първо - Рамо изоставащо,а си го сложил след гърди
Второ - Крака и гръб в една тренировка ,освен ако не правиш само клек тяга набирания и няколко изолиращи за украса не знам какво правиш.
Трето- Може 7/8 от тялото си да тренираш в един ден [крака-гръб] ,а специално за 1/20 от тялото да не река по-малко за една малка баница отделяш цял ден.

Тоест залагаш на голям тренировъчен обем за сметка на интензитета ,ако разбирам правилно.. Все пак структурата на самата програма няма никакъв смисъл ..

Първо - Рамо изоставащо,а си го сложил след гърди
Второ - Крака и гръб в една тренировка ,освен ако не правиш само клек тяга набирания и няколко изолиращи за украса не знам какво правиш.
Трето- Може 7/8 от тялото си да тренираш в един ден [крака-гръб] ,а специално за 1/20 от тялото да не река по-малко за една малка баница отделяш цял ден.

Може да съм се изказал грешно, рамото не ми е толкова изоставащо, колкото неприятно за трениране(и визуално не е толкова зле утре ще кача малко актуални снимки).Крака и гръб в една тренировка е по-скоро формалност, както казах тренировката ми за крака ще е доста лека да не кажа почти никаква и заради това съм ги сложил при най-тежката ми тренировка, защото след тренировка за гръб не ми е по силите да тренирам каквото и да е а при 3 дневен сплит някакси не върви в 1 ден да правя само гръб.Ръцете са ми в 1 ден защото не обичам да ги правя по отделно, може и да е грешка.
Може би доста хора биха започнали с изтърканите фрази за краката, но тук бих искал да кажа, че краката са ми в добра форма за килограмите ми(все още успявам да правх 2хСТ клек, дори и само от работа+колело от близо 5 месеца).Затова и в тренировката ми за крака мисля да наблегна по скоро на някакви по експлозивни упражнения.

По-скоро сплитът ти би бил по-добър с нещо от сорта на..

Първи ден Гърди ръце
Вторият ден Гръб трапец
Трети ден Крака рамене

Може и:
1. Рамене, ръце
2. Гръб
3. Гърди, крака

push/pull/legs

Може и:
1. Рамене, ръце
2. Гръб
3. Гърди, крака

Гърди - бицепс

гръб-трицепс

крака-рамо

При мене имаше голям ефект преди време. После разделих всичко в двудневен сплит. Крака-гърди-трицепс    и Гръб -рамо-бицепс

А сега правя всичко в един ден(поне же е лято. Сутрин карам колело( много) след обяд правя лостове. Цяло тяло(без крака) Напълно обратно на познаните схващания за свикване с натоварванията. При мене това има ефект

Пак съм аз :), потренирах малко по следната програма, но нещо не ми хареса..Явно си искам 5 дневен сплит и това е..
Паднах до 70кг. И реших, че е време за промяна.
От към храната нямам строго определен режим, но основното е без сладко, junk храни и само вода, като гледам да имам поне 6 хранения на ден и да съм на + от към калории.
От към добавки малко постно, но толкова ми позволява бюджета
Протеин Amix 100% predator protein 2000g,
Креатин  Mex Pure Creatine Monohydrate 540g.
BCAA Amix BCAA Elite Rate 220caps
Сплита е следния:
Ден 1: Гърди/Прасец - Горен лег с дъмбел,Лег с лост,Горен флайс,Кофи,Пуловър 4серии по 8-10повт. ,4 серии прасец до отказ
Ден 2: Крака/Корем  - Клек, Напади, Екстензии, Тяга+Задно бедро СС 4 серии по 8-10повт.
Ден 3: Бицепс/Трицепс/Предмишница - Набирания+Сгъване с прав лост СС, 21, Лег с тесен хват, Пулдаун, Френско 4 серии по 10повт., 2 упр. по 2 серии Предмишница
Ден 4: Рамо/Корем - Раменна преса с д.+странични повдигания, Въртолет, Предни повдигания, Задно рамо 4 серии по 10повт.
Ден 5: Гръб/Трапец - Горен скрипец, Тяга, Гребане с лост, Гребане с д., Хиперекстензии 4х8-10повт, Трапец 4 серии до отказ с различен хват.

Като цяло това ми е плана за следващия месец-месец и половина, като ще променям някои упражнения всяка седмица.. и така :)
Някакви препоръки/критики ?

Малко кофти гръб след рамо... найдобре обратното направи.. :)