Тридневен сплит за сила и маса - Какво мислите за тази програма?

Години: 17
Тип тяло: Ектоморф
Цел: Сила и мускулна маса
Изоставащи групи: Бицепси,трицепси,предмишници
Приоритет на програмата: Ръце
Хранене: В/П/М - 60%/20%/20%
В- 1680kcal - 420гр. въглехидрати
П- 560kcal - 140гр. протеин
М- 560kcal- 62гр. мазнини
    КБ: 2800kcal (калориен излишък ~400kcal)

Ако имате идея за подобряването и,споделете.
Ако има нещо където не ви харесва посочете ясно какво е то и защо.

Понеделник- Тренировка A
Вторник- Почивка
Сряда- Тренировка B
Четвъртък- Почивка
Петък- Тренировка C
Събота,Неделя- Почивка
                                                                 
  Тренировка A (Ръце)
Трицепсово придърпване на горен скрипец- 3x6
Едностранно трицепсово  придърване на горен скрипец- 3x6        
Трицепсово разтягане зад глава-2x6
Скотово сгъване- 3x6                                            
Бицепсово сгъване- 2x6                                        
Кръстосано чуково сгъване- 2x8                                                        
Сгъване за предмишница- 3x12                                
Сгъване на краката на стенд- 2x25
  в суперсерия с
Коремни преси под наклон- 2x25

  Тренировка B (Крака,Рамена)
Класически клек- 3x6                                            
Преден клек- 3x6                                
Лег преса- 3x6                                    
Повдигане на калф машина- 3x12          
Раменна преса пред гърди- 2x6
Разтваряне от стоеж- 2x6
Разтваряне от наклон- 2x6                
Молитва- 4x12                                  

  Тренировка C (Гръб,Гърди)
Набиране с широк надхват пред гърди- 4x8
Гребане с щанга- 3x6                      
Мечка- 3x6                                    
Трапецовидно повдигане- 2x6              
Повдигане от лег- 2x6                              
Повдигане от полулег- 2x6                          
Повдигане от обратен лег- 2x6                
Флайс- 2x8

Колко тренировъчен стаж имаш и как си стигнал до извода, че ръцете са ти изоставащи?

Не си написал особено много за себе си, колко килограма си, колко ти е стажа, какви са ти мерките, качи и снимка да видим дали са ти толкова изоставащи ръцете. Имай предвид, че трябва да си доста понапреднал, за да прецениш, че имаш изоставащи групи, а аз лично доста се съмнявам в това.

Забравил съм да напиша. Стаж над 1 година. Тегло 53кг. височина 167см.
Ръцете са ми оформени много но нямат обем.С 2-3см. макс. са пораснали за почти година и половина.Другите мускулни групи са ми перфектни. В тренировките ми присъстват много базови упражнения както може да видите, но не знам защо така...

Кви изоставащи групи бе, пич - теб ако те духне вятъра ще те търсят през 2 квартала...

Кръгови тренировки с многоставни упражнения (клек, тяга!!!, лег, раменна преса, кофи, набирания) и заеби всички изолиращи. Намали въглехидратите, приемаш 8г/кг тегло, това е безумно! На 53кг - 2400ккал КБ ?

http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm - тук на данните ти BMR е 1500ккал. Махаш 200-250гр въглени и си добре. Честно казано, бих заменил въглените с мазнини, но се съмнявам, че ще го направиш, така че само ги намали.

581985189895189 серии ръце и 9 серии крака :D

Ръцете са ми оформени много но нямат обем................но не знам защо така...

Сигурно защото си 53 кг.?
Зарежи ръцете, наблягай на големите групи и базовите упражнения и качвай яко маса.

В тренировките ми присъстват много базови упражнения както може да видите, но не знам защо така...

Привет.Да ти имаш включени базови упражнения но с по 3 серии мисля че са малко(и то дори не отбелязваш работни ли са! Да не отбелязвам че за 53кг много бързо ще стигнеш до работна тежест)Моето мнение поне по 5 работни серии.Друго нещо също ми направи впечатление в деня за трицепс имаш преобладаващи скрипци,не мисля че са удачен вариант ако искаш да развиваш силово трицепса.За гърба не включваш най-важното упражнение мъртва тяга,аз лично до сега не съм виждал хубав гръб без тяга!Също така гръб и гърди в един ден не смятам че са добър вариант! Поздрави!

Стаж над една година и си 53 килограма? Това си го обяснявам така: или като си започнал да тренираш си тежал 30 килограма, или просто за тази една година нищо не си правил както трябва. Стани 75-80 килограма и тогава ще можеш да прецениш кои мускулни групи ти изостават.

Както казах, ектоморф съм качвам адски трудно. В началото тренирах стрийт фитнес. Мъртвата тяга не я правя защото ми е много натоварването.  Който толко невярва че ръцете са изостваща група да пише на ЛС да дам снимки да видите. Не може над 1 година трениране гръб,гърди всичко да  е развито а ръцете ...

Ама как така са ти се развили гърба и гърдите на 53 килограма? Колко си тежал като си започнал да тренираш?

45кг.

Ами с покачването на 8 килограма с колко сантиметра очакваш да ти порасне ръката? Не мисля, че гърдите и гърбът растат със същото темпо като ръцете.

В началото тренирах стрийт фитнес.

Това ще е причината. Загубил си само времето.