Дневникът на Рали

понеделник тренировка:

боксови удари + бягане+ клекове, бърпи, подскоци, напади, отпади
3х10 clean press 20-25кг
3х10 клек с 20-25кг
2х15, 1х20 тяга с 20-25кг

3х10 , 1х8 набиране с подскок с обратен хват
2х10 колене към гърди от вис
2х15 кофички на пейка

21, 18,15,12,9,6, 3 от лицеви, клек, коремни преси
3х20, 15 лицеви, 5х15 кофички на пейка, 3х20, 15 повдигане на крака от лег
разтягане

вторник26/6/2012
Храна:
8:00 сини боровинки, ядки, кафе
кафе
13:00 риба, 1 домат, 1/2краставица, 2 мини чушки
18:15 Тренировка
20:00 пилешко месо и салата

Тренирвката във вторник:

загряване:
5 мин 30:30 сек лицеви/ планинко катерене, без почивка
3 мин 30;30 сек. лицеви/ планинко катерене, без почивка
1 мин 10:10 сек. лицеви/ планинко катерене, без почивка
Около 135 лицеви ( този път направих всички лицеви нормално, без да пускам на колене, много доволна)

10 мин за крака ; 2 серии, 5 упражнения ь една минута всяко
клек с подскок, висок подскок с колене към гърди, странични напади, кънки подскоци, клек на пръсти

60сек спринт на място 5 бърпи със клек, 50 сек +5, 40сек +5, 30сек+5, 20 сек +5, 10сек+5

2 серии, като едната е с дясна , другата с лява ръка:
ренегтско 6кг, турско ставане 2.5кг, суинг с една ръка 6кг, снач с една ръка 6кг

разтягане

Сряда:
Сряда беше ден за тенис на Уимбълдън. Времето не беше много читаво и имаше доста голямо прекъсване, но все пак успяхме да погледаме:
Храната беше по скоро кофти: сандвич с бри, домат и салата, пиле и салата, мъфин, парче пица, салата цезар, 2 кафета и 2 пимс със лимонада

четвъртък:

8:00 ядки, 1 ябълка,
2 кафета с мляко
13:00 салата домат, краставица, маслини, шунка и сирене, череши
кафе
20:00 лека тренировка-  бокс удари, клекове, бърпи, напади, лицеви, кофички,в коремни,
21:30 свинско със зеленчуци
3 бонбона
малини

петък:

8:00 40гр ядки, боровинки сини
10:30 1/2 кисело мляко, една сладка
13:00 кус кус и кюфтета
20:00 свиснко със зеленчуци

Без тренировка, ще трбява да се учи за предстоящият изпит.

Здравейте отново :)

Ще се опитам да водя дневник за пореден път. Нещо ми е скучно напоследък и губя мотивация и си мисля, че ако пиша тук нещата ще се възтановят.

Не съм спирала да тренирам. Лятото основно бяха тренировки на открито, повече упражнения със собствено тегло, доста спринтове и бягане.

Килограми и размери почти непроменени, но като цяло тялото ми изглежда по-различно. По стегната съм, имам повечко мускули и по малко сланинки :)

Май бях споменала преди, но изкарах курс за фитнес инструктор и от време на време тренирам с малка група от хора, а тази и другата седмица ще замествам на откритите тренировки.

Тренировката от вчера ( понеже я водих аз, не съм правила последната част с кардио упражнения)

загряване

2 кръга от:
25 клека
1мин повдигане на крака от лег
25 клека
1 мин крънчес
25 клека
1 мин коремни преси
25 клека
1 мин извизки в страни

1 кръг от:
25 лицеви
1мин коремни преси
25 раменни преси
1 мин обратни коремни
25 кофички на земя
1 мин супрмен
25 лицеви
1 мин планк

1 кръг от
25 лицеви
30 сек планк
25 раменни преси
30 сек планк
25 кофички на земя
30 сек планк
25 лицеви
30 сек. планк

Храна:

11:30 1/2 кисело мляко
13:00 2 кюфтетам зелена салата, хумус
16:00 1 праскова
18:45-20:00 тренировка
21:00 пилешки сърца с лук, салата, 2 хапки от едно хлебче
22:30 2ч.лъжички фъстъчено масло

Напоследък храната ми е доста кофти. Има много хляб, бисквити, сладки неща. Позволявам си и по няколко сайдера на седмица или коктейли с ром.

Като добаки пия едни соли, омега 3, мака и радиоала.

Ами май това е за сега от мен. Днес съм на фитнес, но понеже от скоро се завърнах към тези тренировки и още не мога да се ориентирам какво да правя и как да ги съчетая с тези на открито. Утре мисля да правя спининг, че много отдавна не съм правила и т.н. Доста тренировки имам запланувани до края на седмицата :)

вторник 23/10/2012

Храна:

8:00 кафе
9:30 3ч.л фъстъчено масло
13:00 сьомга, зелена салата, малко парченце киш с козе сирене
15:00 200гр капини
18:15-19:15 Тренировка
20:30 лазаня, зелена салата

Тренировка:

загрявка, 1000м гребен тренажор

3 кръга от:
20 тяга- 25кг
10 гребане

20 суин,- 12кг, 2@16кг
10 clean and press 15кг

20 sumo high pull 16кг
10 раменна преса 10кг

8 изнасяне на ръце напред, в страни с 2х4кг

4 х 10 на ръка ренегатско с 2х8кг

планк, разтягане

Подута съм и ми е некомфортно на стомаха тези дни. Трябва да си оправя храната.

24/10/2012

Храна:

кафе
9:30 3-4 ч.л. фъстъчено масло
10:30 1/2 ананас
кафе
13:00 сьомга, зелена салата
кафе
18:30 Тренировка - спиннинг
20:00 1 кюфте, 2 кебапчета(агнешки), салата, картофи, малко хлебче
23:00 мед и тахан 1с.л.

Добавки

четвъртък 25/10/2012

8:30 малко парче домашен сладкиш, кафе
фъстъчно масло
13:00 пилешка супа, кюфте
18:45 Тренировка на открито - може би няма да взема активно участие, понеже имам нужда от почивка.
20:30 риба тон на тиган, зелена салата
22:00 шоколадов десерт

Подътият корем и чувството на тежест си имаха обяснение, МЦ :(
Вчерашният спининг беше много готин, добре се препотих и натоварих, хареса ми. Всеки път си казвам колко много обичам това занимание :)

петък 26/10/2012

9:00 фъстъчено масло
12:00 1 малко кексче
15:00 хляб
17:30 супа, пуешко с бекон
20:00-1:00 доста ром с кола, хляб, сирена, кюфтенца, чипс, грозде ( имен ден )

Без тренировка

събота: 27/10/12

12;30 кафе с мъфин
18:00 грозде и малко киш с козе сирене
21:00 наденички, салата, чесново хлебче

неделя 28/10/12

12:00 кафе
13:00 наденичка
14:00-15;15 Тренировка
16:30 киш с козе сирене, бъркани янца със сирене и шунка
21:00 тортелини със сос, камеберт сирене

Тренировка

загряване,
4 серии от
20 Jumping jacks
20 squats
20 press up
20 jumping jacks
20 high knees
20 alternating lunges
20 press ups
20 sit ups
20 squats
20 mountain climbers
20 stationary lunges

Abs

понеделник 29/10/2012

кафе
8:30 фъстъчено масло
кафе с мляко
11:00 1/2 кофичка кисело мляко
13:00 зеленчукова супа, риба тон, краставица, хумус, грозде
18:30 Тренировка- само леко раздвижване
21:00 кюфтенца в доматен сос, 3 запечени гъбки с кашкавал, 1 сайдер

Забравих да си пия витамините днес.
Изненадващо имам лека мускулна треска от вчера, макар и тренировката за мен да беше лека.
Днес ще имам тренировка на открито, но понеже я водя аз не знам още колко и какво участие ще взема .

30/10/2012

кафе
8:30 фъстъчено масло
10:00 сини боровинки
кафе, чай с мед
13:00 съпа, малка порция кюфтенца с доматен сос, грозде

18:00 спининг - това беше най тъпият спининг на който някога съм ходила :(
Малко упражнения за рамене, бицепс, трицепс, корем

20:00 пуешко месо с боб
1с.л.мед

Много тъпа тренировка по спининг, разочаровах се толкова много , че чак загубих желание да тренирам след това.

31/10/2012

кафе
9:00 сурови ядки
кафе
13:00 зелена  салата със сирене и шунка, 1/2 порция супа (шкембе)
кафе
18:00 Тренировка- Пилатес
20:00 наденица, малко пилешко месо, салата , малко печени картофки,

Ще допиша и тренировката и вечерята, понеже още не знам какви ще са .

Обмислям дали да не отида на пилатес. Не е нещо, което очаквам да ми хареса, но една позната ме убеждава да пробвам.
Имам още малко време да размисля.

1/11/2012

8:00 кафе
9:20 второ кафе, сурови ядки
ябълка
13:00 салата от зелении, царевица, някакъв странен боб, нахут, чери доматчета и сирене, горзде
кафе
14:45 фъстъено масло ( понеже споделих салатата си с брат ми, почувствах много бързо глад)
18:45 Тренировка -Леко раздвижване, с клекове, бърпита, лицеви, бягане.
21:00 Вечеря - свинско със зеленчуци и ориз
3 шоколадови бонбона

Добавки- соли, омега 3, мака, радиола

31/10/2012

Обмислям дали да не отида на пилатес. Не е нещо, което очаквам да ми хареса, но една позната ме убеждава да пробвам.
Имам още малко време да размисля.

Пилатес е готино като за релакс, не като тренировка. Не е лошо, но предпочитам спиннинг.:D

31/10/2012

Обмислям дали да не отида на пилатес. Не е нещо, което очаквам да ми хареса, но една позната ме убеждава да пробвам.
Имам още малко време да размисля.

Пилатес е готино като за релакс, не като тренировка. Не е лошо, но предпочитам спиннинг.:D

Пилатес и спининг са две коренно различни дейности, не би трябвало да ги съпоставяш.
...и като цяло, пилатеса не е замислен да харесва на когото и да било, в основата си той е рехабилитация за хора с определен вид травми и неспособност за нормални движения. Това, че в днешно време 99% от “нормалните” хора са неспособни да контролират и използват коремно-поясния си корсет го прави “спорт”...

31/10/2012

Обмислям дали да не отида на пилатес. Не е нещо, което очаквам да ми хареса, но една позната ме убеждава да пробвам.
Имам още малко време да размисля.

Пилатес е готино като за релакс, не като тренировка. Не е лошо, но предпочитам спиннинг.:D

Много си права :) Пилатес натоварва, но не по начин , който на мен ми харесва. А и от спининга , който правих последно се разочаровах, иначе ми е любим, но не и с тази инструкторка.

31/10/2012

Обмислям дали да не отида на пилатес. Не е нещо, което очаквам да ми хареса, но една позната ме убеждава да пробвам.
Имам още малко време да размисля.

Пилатес е готино като за релакс, не като тренировка. Не е лошо, но предпочитам спиннинг.:D

Пилатес и спининг са две коренно различни дейности, не би трябвало да ги съпоставяш.

ЛОЛ, не ги съпоставям, противопоставям ги, бе Маргаритке, пак не си ми разбрала ‘тънкия’ хумор :)

петък 2/11/2012

8:00 кафе с мляко
10:00 сурови ядки и яблка
12:30 хумус , краставица, 1/2 кофичка кисело мляко
17:00 Тренировка
20:00 Вечеря ???

Тази седмица все се разминавам със сериозното трениране, но днес се надявам на хубава тренировка :)

петък:

Тренировка 17:00-19:00

10 мин гребен тренажор, загряване на ставите, малко клек и напади с 15кг

След това имаше заучаване на преден клек, сумо клек, Нямам идея колко серии и какви килограми.
Заучаване на тяга, и тестване на макса ми , който е 65кг за момента. Успях да се изправя и с 67.5кг :D, но техниката беше кофти.
След това малко напади , пул тру ( не знам как точно се казваше ), лег преса , и разтягане.

тренировката беше малко разтегната понеже имаше доста обяснения и показване :) доволна съм.

19:00 един сайдер
21:00-22:30 салата, кашкавал, сушеница, прясно зеле с пилешко месо
3 бонбона

събота:

13:00 кафе
14:30 грозде, ябълка, ядки, кафе
16:00 кашкавал, шунка
20:30 мусака, кисело мляко
23:00 малко сметана, мед, малко грозде, бри

неделя:

кафе с мляко
14:00 грозде, ябълка, ядки, кафе
17:00 бюфет= освинане, най различни меса, малко парченце пица, и десерти
21:30 сайдер

Почивните дни без тренировки.

(wasntme)***Догодина на 17 Март ще бягам полумаратон, 13.2 мили :D ***

Бягането не е моята страст, и това е едно доста голямо предизвикателство за мен :) Имам подкрепа и се надявам тренировките и самото събитие да са успешни , пожелавам си успех от сега :)

Ухаа, полумаратон! Страхотно! Пожелавам ти успех, Рали! Ще се справиш :)

Ухаа, полумаратон! Страхотно! Пожелавам ти успех, Рали! Ще се справиш :)

Мерси, много :) За мен това ще е голямо предизвикателство , но се надявам да се справя. От другата седмица започвам с тренировките :)

понеделник:

8:00 кафе
11:00 ябълка, ядки,
13:00 сандвич от 2фпх, шунка, масло и зелении, хумус
кафе
18:30 тренировка
21:00 картофена яхния, сирене
2л. сметана, 1л мед
1 бонбон

Тренировката ще е на открито, брррр, доста студеничко стана, но групата е сериозна :)
Тренировката се състоеше от:
загряване, клекове, бърпи, лицеви, коремни, планк, бягане, скоци и др. Добро раздвижване за около един час.
Храната не е най добрата, но в нас е малко пренаселено, и хладилника бързо се изпразва.

вторник: 6/11/2012

8:00 кафе, едно от тези уж диетични барове, ядки
ябълка
13:00 салата с разни зелении, зелен боб, царевица, сирене, лазаня
21:00 леща
21:30 2 пилешки бутчета, кексче

После ще дописвам.
Без тренировка.
От утре съм на двудневен курс за спининг инструктор, но четейки описанието на курса, май няма да ми хареса.
Трябва да си потърся курс за vibe spinning, който е по-добрият варияант за мен.

Успешен ден

Сряда и четвъртък  бях на курс за спининг интруктор, всичко приключи успешно за мен и сега чакам сертификата си.
Беше много интересно и забавно, доста часове прекарани на колелото, и съответно разни болежки, но това няма значение, важно е удовлетворението :)
Мисля да започна да търся къде мога да водя спининг класове и се надявам да е скоро, понеже съм доста ентусиазирана.

Храната:
сряда:

7:30 кафе
спининг
11:00 кексче, ябълка
13:00 сандвич с шунка и капкавал
спининг
19:00 малко солети
20:30 пилешки пуржолки на тиган, картофено пюре, салата,и накрая  сушени смокини

четвъртък:

9:00 кафе
кокосов десерт
Спининг
14:45 паста
кафе
19:00 супа(леща), кисело зеле със свинско, кокосов десерт

петък

кафе
10:00 ядки, ябълка
кафе
15:00 пилешко бутче, кашкавал,шунка
2 бонбона
21:00 свинско с панладжани, лук, картофи, тиквичка на фурна
бонбон

събота:

кафе
12:00 ф. с пастет, ф. с масло и шунка
бонбон
17:30 грозде, ябълка, сирене бри
20:30 2 кюфтета, салата от зеле и моркофи, 2 сайдера
нещо като халва

неделя

кафе
чистене
15:30 3 бъркани яйца, със сирене и шунка и масло, 1 кюфте малко салата от зеле
20:00 2 хапки от един гювеч, сайдер

Без тренировки, много нерви ......

понеделник: 12/11/2012

8:30 кафе, ябълка, ядки, 2л сметана
още ядки
кафе
13:00 свинско със зеленчуци и люто-сладък сос, ориз, 1 голяма бисквита с шоколад
кафе
Без вечеря, само вода.

Май ще продъжа без тренировки :(

вторник 13/11/2012

19 часа без храна. Не беше планувано, така се получи.

кафе
10:00 1 ябълка, 1/2к. кисело мляко
10:30 50гр сурово кашу и бадеми
кафе
13:00 сандвич с пълнозърнест хляб, масло, шунка, и зелении, салата от моркови и ряпа
15:00 кафе и няколко бисквити
21:00 паста с пилешко, бекон и сметанов сос , сайдер
След това ще дописвам.

Преминавам през доста кофти период.
Не знам дали ще тренирам.

Много нерви, без тренировки и съм скапана. Трябва да променя нещата, колкото и отрицателни неща да се случват около мен в момента.

сряда 14/11/2012

8:00 кафе , ядки,
кислео мляко
13:00 сандвич с шунка, масло, зеленина
кафе
18:00-20:00 Тренировка , по късно ще опиша
21:00 печени пилешки крилца с картофи , сирене

Забравям да си пия витамините.
Тъпо и апатично ми е, всичко около мен се променя скорострелно и нервитв са много :(
Но от днес започвам да се взимам в ръце, обратно към тренировките, ще се опитам да подобря и храната, въпреки препятствията.

Тренировката беше:

Загряване, кростренажор
няколко серии суинг и сумо хай пул с 16кг пудовка
малко негативни набирания
коремни

45мин размазващ и много готин спининг.

четвъртък: 15/11/2012

8:00 кафе
9:30 ядки, ябълка
кафе
13:00 1 сандвич
18:30 тренировка на открито ( не съм била на 2, и не ми се мисли как ще я изкарам )
21:00 свинска пържола, картофи, кьополу

Добавки
Лошото настроение, нервите и неприятностите продължават. Поне вчерашната тренировка ме накара да забравя всичко за малко.

петък: 16/11/2012

кафе
10:00 ядки
кафе
12:30 сандвич с масло, шунка, и маруля
20:00 Вечеря ???

Без тренировка.
На вчерашната тренировка имаше, клекове с подскок, бърпита, лицеви, кофички, коремни, спринтове, и бягане.
Бях ядосана и не в добро настроение, и това ми попречи да се концентрирам и да изпълнявам упражненията както трябва и  с желание.

Здравейте,

Може и да се опитам пак да съм редовна тук и да пиша по-често.
Около мен доста промени. Загубих работата си, бях няколко месеца без работа и в апатично настроение, почти без тренировки и движение. След което късмета ми проработи и вече 4 месеца работя в една фитнес зала в града в който живея. За момента съм само фитнес инструктор и водя класове, но скоро се надявам да завърша и курса за персонален треньор в скоро време защото това е което ми харесва да правя. Имам много да уча , но съм си дала време , а и колегите ми помагат много.

По отношение на тренировките ми има много промени, които се опитвам да съчетавам с класовете, които водя ( предимно спининг)
около два месеца бях на двудневна програма за цялото тяло, а от тази седмица тренировките са ми разделени на голна и горна част. Всичко е обсъдено с един от моите колеги, който за момента ме тренира и наблюдава развитието ми.

храната е както винаги на приливи и отливи, но се старая да се хтаня поне на 80% чисто, а другите 20% са лакомия. Във фитнеса се запознах с едно момиче, с което за много кратко време станахме близки и тя ме насърчава да подобря храната си и с нейна помощ нещата влизат в крачка. По късно бих описала тренировките си .
Както винаги съм отворена за коментари, въпроси, мнения и критика.
Лек ден

(wasntme)***Догодина на 17 Март ще бягам полумаратон, 13.2 мили :D ***

Бягането не е моята страст, и това е едно доста голямо предизвикателство за мен :) Имам подкрепа и се надявам тренировките и самото събитие да са успешни , пожелавам си успех от сега :)

Полумаратона беше избяган успешно за 2:16:54 , със само три подготвителни бягания от 5, 8 и 7 мили. Времето беше ужасно, много дъжд, дори на моменти град, но с много мотивация, и помощта на двете ми приятелки , които бягаха с мен завърших и преодолях едно от нещата , които не вярвах че съм способна да направя, имайки предвид , че не обичам никак да бягам :)

тренировките за последните 8 седмици бяха :

Тренировка 1;
А1 back squat (темпо 4011) 3 серии х 10, 1x12 @47.5kg
A2 seated row to neck( 3110) 4 x12, 20kg

B1 Pronated DB fly (4120) 4 x10@8kg
B2 Incline leg lowering (3010) 4x10

C1 Side crunches 4x12
C2 Elevated DB squat (4020) 3x15, 1x20 @2x15kg

D1 Reverse Hyper ext (2011) 4 x15@30kg
D2 L-Lateral Raises (3110) 2x10, 2x8 @5kg

Тренировка 2:

A1 DB step up -(2010) 4 x20 each leg @ 2x5kg
A2 Bench Press - (3010)2x12, 2x10 @32.5kg

B1 Negative Neutral Pull ups (10—) 4x5
B2 Standing Calf Raises (2110) 4x15@65kg

C1 Romanian dead lift (3010) 4x12 @ 40kg
C2 Swiss rollout (3110) 4x15

D1 EZ Bar reversed Curl (3010) 4x10@12.5kg
D2 Skull crusher (3010) 2x12, 2x10 @15kg

Това се двете тренировки , които въртях, като тежестите са от последната тренировка. Когато започнах да тренирам не можех да правя нито едно набиране. в петък реших да се пробвам и успях да направя 3 набирания с прекъсване, с неутрален хват :)

Имаше и няколко по различни от тези тренировки, които правих плюс доста спининг.

Когато полува новата си програма ще я опиша подробно.

Преди да започна да тренирам с моя колега имахме тестове на някои движения за 1 макс повторение:
По спомен : клек 57.5кг, тяга 67.5кг, лег 36кг, pull down 55кг, раменна преса 17.5кг