Програма за начинаещ

Здравейте. :) Възнамерявам да започна да тренирам, но нямам възможност да ходя на фитнес, защото в моето село няма. Аз обаче имам лежанка, 2 дъмбела 7кг, щанга 18кг и отделни тежести. И преди съм тренирал, но не сериозно. След много ровене из сайта най-сетне си направих една програма по един класически сплит и искам да ми кажете дали е добра:

Понеделник: Гръб и Бицепс.
Вторник: почивка.
Сряда: Гърди и Трицепс.
Четвъртък: почивка.
Петък: Крака и Рамо.
Събота: почивка.
Неделя: почивка.

Понеделник:

4х10 Бицепсово сгъване с дъмбели 7кг.
4х6 Бицепсово сгъване с щанга 18кг.
4х16 Гребане с щанга 18кг с нагхват.
4х12 Гребане с щанга 18кг с подхват.

Сряда:

4х12 Повдигане на щанга 18кг от лег.
4х8 Повдигане на дъмбели 7кг от полулег.
4х12 Полуковички (кофички на пейка).
4х12 Лицеви опори.

Петък:

4х16 Клек с дъмбели 7кг.
4х16 Преден клек с дъмбели 7кг.
4х32 Повдигане на пръсти от стоеж с дъмбели 7кг.
4х6 Раменна преса с дъмбели 7кг.

Забравих да напиша, че съм 170см, 50кг и съм на 14 години. Нямам конкретни цели, но винаги ми е било хубаво да тренирам.
Искам да попитам дали след претрениране на краката се получават топчета около слабините, защото бях чел нещо такова във форума.
Не съм добавил тренировка за корем и предмишница, но съм планирал да правя понеделник, сряда и петък вечер (когато са ми тренировъчните дни) ето тази тренировка, а пък предмишница не ми трябва толкова голяма.

понеделник - гърди+бицепс+корем
1.лег
2.полулег
3.обратен лег
4.флайс
5.сгъване от стоеж
6.скотово сгъване
7.чуково сгъване
8.коремни преси
9.повдигане на краката
10.наклони встрани

сряда - гръб+трапец+врат+трицепс
1.набиране
2.гребане
3.мъртва тяга
4.пулоувър
5.повдигане на рамене
6.повдигане на глава от лицев лег
7.повдигане на глава от лег
8.френско
9.разгъване зад глава
10.кик-бек

петък - крака+рамо+предмишница
1.клек
2.преден клек
3.напади
4.римска мърва тяга
5.повдигане на пръсти
6.раменна преса
7.разтваряне встрани
8.разтваряне от наклон
9.сгъване на китки с надхват
10.сгъване на китки с подхват

понеделник - гърди+бицепс+корем
1.лег
2.полулег
3.обратен лег
4.флайс
5.сгъване от стоеж
6.скотово сгъване
7.чуково сгъване
8.коремни преси
9.повдигане на краката
10.наклони встрани

сряда - гръб+трапец+врат+трицепс
1.набиране
2.гребане
3.мъртва тяга
4.пулоувър
5.повдигане на рамене
6.повдигане на глава от лицев лег
7.повдигане на глава от лег
8.френско
9.разгъване зад глава
10.кик-бек

петък - крака+рамо+предмишница
1.клек
2.преден клек
3.напади
4.римска мърва тяга
5.повдигане на пръсти
6.раменна преса
7.разтваряне встрани
8.разтваряне от наклон
9.сгъване на китки с надхват
10.сгъване на китки с подхват

А бе , приятел . Къде мяташ момчето в дълбоките води с тея програми ? Тази програма е подходяща за хора с известен опит-над 1 година поне. Нека усвой първо техниката , да се храни добре и качествено (знаем че в първите месеци при добро хранене се расте най-много) , и чак когато види , че неговата тренировка не върши работа вече тогава да я смени , но да не започва с такава защото ще се разочарова.Успех

Авторе - защо не опишеш малко мерките си ? Килограми , височина , години , начин на хранене и т.н .

Авторе - защо не опишеш малко мерките си ? Килограми , височина , години , начин на хранене и т.н .

Мерките съм ги написал - 14 години, 170см, 50кг. Не спазвам хранителен режим, но гледам да ограничавам някои храни, например шоколад. Ям предимно картофи, ориз, пилешко, свинско, продукти от кайма, мармалад. Мисля като започна да тренирам да си направя дневник, в който да описвам всичко, но още се колебая.

Опа , извинявам се .. Направи си дневник-полезно е .

Започни с кръгова програма за начинаещи - http://www.bb-team.org/workout/1465_parvi-stapki-vav-fitnesa . А относно топчетата около слабините до сега никога не ми се е случвало такова нещо, а и не съм чувал някой да го е изпитал, според мен са глупости това.

как ще тренира по тази програма като не ходи на фитнес?

А в твоето село лостове има ли?Добре е да ги включиш към тренировката. :)
Това за топчетата е глупост ,а пък за предмишницата не се притеснявай,в пубертета ще я развиеш добре.

А в твоето село лостове има ли?Добре е да ги включиш към тренировката. :)
Това за топчетата е глупост ,а пък за предмишницата не се притеснявай,в пубертета ще я развиеш добре.

Има много лостове, даже аз у дома имам лост, има също и успоредка и може да ги добавя в програмата. Ще я редактирам и ще я кача после. А това за топчетата го бях чел в раздел здраве и там видях, че причината МОЖЕ да е претрениране на краката.

Редактирах програмата:

Понеделник: Гръб и Бицепс.
Вторник: почивка.
Сряда: Гърди и Трицепс.
Четвъртък: почивка.
Петък: Крака и Рамо.
Събота: почивка.
Неделя: почивка.

Понеделник:

4х6 Бицепсово сгъване с щанга.
4х6 Кръстосано чуково сгъване с дъмбели.
4х10 Бицепсово сгъване с дъмбели.
4х12 Гребане от наклон с щанга с подхват.
4х12 Гребане от наклон с щанга с надхват.
4х12 Гребане от лег с щанга с надхват.

Сряда:

4х8 Повдигане на щанга от лег.
4х8 Повдигане на дъмбели от лег.
4х8 Повдигане на дъмбели от полулег.
4х4 Едностранно трицепсово разгъване с дъмбели.
4х4 Трицепсово разгъване с дъмбели от лег.
4х8 Трицепсово изтласкване на дъмбели от лег.

Петък:

4х16 Клек с дъмбели.
4х16 Преден клек с дъмбели.
4х32 Повдигане на пръсти от стоеж с дъмбели.
4х4 “Арнолд” Раменни преси с дъмбели.
4х6 Раменни преси с дъмбели от стоеж.
4х6 Раменни преси с дъмбели от седеж.

Тренировките ми за корем, които ще изпълнявам Понеделник, Сряда и Петък вечер са следните:

4х20 Коремни преси.
4х20 Повдигане на краката от лег.
4х20 Страничен мост.

За Вторник и Четвъртък съм планирал 1.8КМ тичане, а за Събота 6КМ каране на колело.

Защо започваш с бицепс, а не с гръб. Гърба е по-голяма МГ и се прави в началото. Не са ти нужни 3 гребни движения - 1 е достатъчно,както е 1 дърпащо отгоре (Набиране) + Мъртва тяга. Същото важи и за Рамото - имаш 3 вида раменни преси - напълно излишно - 1 е достатъчна (за предпочитане е Военна преса). А в сряда нямаш нищо за долни гърди... Помисли над това... Успех :)

Защо започваш с бицепс, а не с гръб. Гърба е по-голяма МГ и се прави в началото. Не са ти нужни 3 гребни движения - 1 е достатъчно,както е 1 дърпащо отгоре (Набиране) + Мъртва тяга. Същото важи и за Рамото - имаш 3 вида раменни преси - напълно излишно - 1 е достатъчна (за предпочитане е Военна преса). А в сряда нямаш нищо за долни гърди... Помисли над това... Успех :)

Благодаря. :) Тъй като днес нямах много време да започна, а и явно програмата трябва още да се редактира, ще започна от другия понеделник.

Не е нужно да се започва в понеделник. Като искаш нещо, започни да работиш за постигането му СЕГА.

Намерих една програма в този сайт, но промених сериите, повторенията и упражненията според възможностите ми.

Понеделник: Тренировка.
Вторник: Почивка.
Сряда: Тренировка.
Четвъртък: Почивка.
Петък: Тренировка.
Събота: Почивка.
Неделя: Почивка.

Тренировка:

1) 2х20 Суинг с дъмбели (Загрявка).
2) 6х6 Преден клек с дъмбели.
3) 6х6 Повдигане на щанга от лег.
4) 6х6 Мъртва тяга с щанга.
5) 6х6 Гребане с щанга.
6) 6х6 Раменна преса с дъмбели.
7) 6х6 Набиране с подхват.
8) 6х6 Кофички.

Ще тренирам за корем Понеделник, Сряда и Петък вечер със следните упражнения:

1) 4х20 Коремни преси.
2) 4х20 Повдигане на краката от лег.
3) 4х20 Страничен мост.