Четири дневен сплит за повишаване на ММ

Здравейте.Ще започна с това, че съм на 21 години, висок 170см, с тегло 65кг.Тренирам от около година и половина, но с прекъсваня, когато започнах бях 60кг, след това достигнах 68кг, но спрях да тренирам поради което свалих до 62 и сега близо 3 месеца подържам 65 килограма.Опитвам се да се храня добре, да си набавям нужните протеини, белтъчини и въглехидрати.Въпроса ми е относно тренировъчния сплит, който правя.Преди месец завърших системата с клек в 20 повторения, и скоро мисля да опитам 5х5, но през това време тренирам по следния сплит:
Ден 1: Гърди + Корем
Гърди:
*Повдигане на лост от полулег 3х8
*Повдигане на лост от лег 3х8
*Повдигане на лост от обратен лег 3х8
*Пулоувър с дъмбел 4х8
*Кросоувър 4х8
Корем:
*Коремни преси с тежест 3х12
*Молитва на скрипец 3х12

Ден 2: Трицепс + Бицепс
Трицепс:
*Повдигане на лост от лег с тесен хват 3х8
*Френско преса 3х8
*Придърпване от вертикален скрипец 3х8
Бицепс:
*Сгъване с крив лост 3х8
*Сгъване с дъмбели 3х8
*Чукчета с дъмбели 3х8

Ден 3: Почивка

Ден 4: Гръб + Трапец + Корем
Гръб:
*Набираня с тежест 4х8
*Мъртва тяга 4х8
*Гребане с лост 4х8
*Дърпане на хоризонтален скрипец 4х8
Трапец:
*Повдигане за трапец с дъмбели 4х10
Корем :
*Както Ден 1

Ден 5: Крака + Рамо
Крака:
*Клек 4х8
*Лег преса 4х8
*Бедрено разгъване 4х8
*Бедрено сгъване 4х8
*Калф преса 4х8
Рамо:
*Раменни преси с дъмбел 4х8
*Разтваряне встрани с дъмбел 4х8
*Повдигане на ръце напред с дъмбел 4х8
*Пек бек 4х8

Искам да поработя върху външната част на гърдите и искам да попитам дали да не включа кофички с тежест или/и флайс към деня за гърди, евентуално на мястото на някое от другите упражнения ? Също не усещам много повдигането на лост с тесен хват, когато тренирам трицепс, а знам че е основно при покачване на ММ, дали да го сменя или ? Знам, че е по-добре трапеца да се тренира с рамото, но ми идват много в ден 5, а ако отделя отделно рамото от краката ще трябва да тренирам 5 дни.  Общо взето приемам всякакви съвети и критики относно сплита, готов съм да пробвам, каквото и да е за да намеря по удачен вариант.

Поздрави :)

пробвай този:
1.рамо,трицепс,корем
2.гръб,трапец,врат
3.почивка
4.гърди,бицепс,предмишница
5.крака
6.почивка
7.почивка

Мерси, а относно упражненията, които съм написал и за които се двоумя ?

Ми повечето са добре.Но някои не са.Сега ще напиша как ги виждам аз упражненията,а ти избери кои да правиш,защото ако ги правиш всички ,то определено трябва да си напреднал.:

Понеделник - Рамене + Трицепси + Корем
1.Раменна преса
2.Разтваряне на ръцете встрани
3.Гребане към брадата
4.Разтваряне на ръцете встрани от наклон напред
5.Френско
6.Разгъване зад глава
7.Разгъване на горен скрипец
8.Коремни преси
9.Повдигане на краката
10.Наклони встрани

Вторник - Гръб + Трапец + Врат
1.Набиране
2.Гребане
3.Мъртва тяга
4.Дърпане на горен скрипец
5.Дърпане на долен скрипец
6.Хиперекстензии
7.Пулоувър
8.Повдигане на рамене
9.Повдигане на глава от лицев лег
10.Повдигане на глава от лег

Четвъртък - Гърди + Бицепси + Предмишници
1.Лег
2.Полулег
3.Обратен лег
4.Кофички
5.Флайс
6.Сгъване от стоеж
7.Скотово сгъване
8.Чуково сгъване
9.Сгъване на китки с надхват
10.Сгъване на китки с подхват

Петък - Бедра + Седалище + Прасци
1.Клек
2.Преден клек
3.Напади
4.Бедрено разгъване
5.Римска мъртва тяга
6.Бедрено сгъване
7.Разтваряне на абдуктор машина
8.Затваряне на аддуктор машина
9.Повдигане на пръсти от стоеж
10.Повдигане на пръсти от седеж

Но пак ти казвам - За тази програма се иска много добро въстановяване.За мен по-добрия вариянт за маса е тридневен сплит..Успех :)

Смених пулоувъра с кофички и кросоувъра с флайс от хоризонтален леф - флайса го усетих много добре, но не мога да кажа същото и за кофичките.От какъв наклон да правя флайса, и раззгъването на горен скрипец с какъв хват да бъде ?Правих и разгъването зад врат - първо с едната ръка, след това с другата, а не с 2те едновременно но с по голяма тежест.

Ами флайса го прави от различни наклони (например аз една тренировка го правех от лег, друга от полулег, трета от обратен лег...).А щом не си усетил кофите значи или не си ги изпълнил правилно или са ти били много упражненията (мисля,че е това) и може би трябва да редуваш кофички и обратен лег.
Аз лично предпочитам да правя обратен лег, а в тренировката за трицепс да вкарам кофите.Същото важи и за разгъването на горен скрипец - всеки път сменяш хвата (един път с прав лост,друг път с крив,трети с въже...)