Програма за "беден фитнес"

Здравейте,
не бях сигурен как да озаглавя темата а и не намерих подобна. Ако има моля да бъда пренасочен и извинен за отварянето на нова.
Искам да започна да тренирам с цел покачване на мускулна маса. Висок съм 195см и тежа 75кг, типичен ектоморф. Проблемът ми е че не мога да намеря подходяща програма, която да пасва на единственият фитнесът с който разполагам в моемнта. Оборудван е с гадиатор, гири с разновидно тегло и лежанка за коремни преси. Няма щанга а всички програми които прочетох включват и щанга. За жалост не разполагам дори и с лост.
Бихви бил много благодарен, ако някой успее да ме насочи или да ми предложи вариант за тренировки с това оборудване и без щанга.

Благодаря предварително,

поздрави, Свет”

Най-добре си намери истинска зала, ако искаш да тренираш за маса - тази явно е за отбиване на номера в някое училище или нещо подобно. Ако наистина няма вариант за друга зала, намери лостове и прави кофи и набирания, клякай с приятел на раменете и т.н.

Една разглобяема щанга ще ти свърши по- добра работа от всички  тези уреди в залата. Трябва да правиш базови упражнения и няма как да стане това без щанга. Намери си зала където има лежанка, стойка за клек и лост за набирания.

Този фитнес да не е домашен ? Иначе както те посъветваха - трябва ти най-вече една щанга.С нея всичко може да правиш , като тръгнем от лег-няколко вида , френско,сгъване от стоеж, скотово сгъване,гребане,клекове,раменни преси,сгъване за предмишница,повдигане на раменете и още много други. Ако фитнеса ти е домашен - отиди до някои пункт за изкупуване на желязо , обикновено там се срещат от време на време лостове и дискове за щанга и ако имаш късмет може и да ти продадат- излиза почти 2 пъти по-евтино отколкото да си ги купиш от магазина .. Успех.

Без щанга нема да стане.Или и да стане няма да е това което очакваш ти.Щангата ,това ти е основата на почти всяко базово упражнение.

Благодаря ви за бързите отговори!
Не съм изненадан от написаното от вас. И за мен щангата е един от основните уреди, но уви, не разполагам с такaва. В момента работя в един хотел, който е откъснат от света и фитнесът който са скалъпили тук, на две на три е точно “отбиване на номера” както посочи един от колегите, по-горе.
А ако речем, че успея да намеря някъде наоколо лост, той може ли да замени до някаква степен лежанката и щангата?
Ако да, бихте ли ми препоръали програма която да исползва лост и евентуално условията на фитнеса, посочен в първия ми пост?
Благодаря отново на включилите се в темата :)

поздрави,

Свет”

Лежанката е за трицепс и гърди най-вече , незнам как един лост може да помогне. За трицепс става донякъде , но за гърди не.

Явно ще трябва да изчакам до подходящ момент, за да започна в нормален финес с упражненията.
Благодаря на всички!

Поздрави,

Свет”

Имаш ли лост, на който можеш да се набираш?
Някъде където да правиш кофички? Два стола също вършат работа.
Колко кг са ти дъмбелите? разглобяеми?
Въженце за скачане?

Ще правиш:
Тяга с дъмбели
Клек с дъмбели
напади с дъмбели
тръстъри
Набиране
Кофички
Обръщане и изтласкване с дъмбели - с една и две ръце
изхвърляне на дъмбел
лицеви упори
коремни с тежест
ренегадско гребане

Вероятно няма да качиш толкова маса, колкото със стабилен клек и тяга с щанга, но ще натрупаш малко сила и издръжливост (ако правиш нещата правилно) и ще ти е по-лесно после.

ще си позволя да кажа, че почти всяко упражнение с щанга може да се модифицира с дъмбели. Ако те са ограничени като тежест, можеш да използваш предизтощение с изолиращи упражнения за да получиш добър ефект от по-малките тежести. Можеш да компенсираш с по-трудни варианти на упражненията, изискващи повече баланс и пр., както и с повече повторения или серии, да работиш упражненията в комплекси.Определено лост и успоредка ще е добре да имаш. Има сума ти спортове, в които не се употребяват тежести, а се постига забележителна физика. Едни 50-60-70кг желязо с възможност за различна сглобяемост за начинаещ ще свършат работа.Важното е да използваш ресурсите разумно.

В крайна сметка реших да започна да тренирам, така или иначе с каквото разполагам. Все ще вляза във форма и ще се подготвя за по сериозни тренировки, когато имам възможност ( евентуално на есен ). Реших и да започна да плувам всеки ден, понеже имам условия. Знам, че и това ще допринесе малко или много.
Благодаря за отговорите на всички и за упражненията от CarnalK. Ще помоля само, ако е възможно, да ми кажете как да групирам упражненията, по колко повторения да правя и как да ги съчетая в 4 дни, примерно.

Лек ден на всички!

Свет”

Е поне да беше казал с какви дъмбеи разпоагаш като тегло, защото с 2х15кг примерно няма много смисъл да се кляка.

Най-тежките дъмбели с които разполагам са 30кг.
Иначе за упражненията, прегледах по-подробно форума и успях да ги намеря всичките на видео, което беше от голяма полза.
Сано ми трябва четиридневна програма която да следвам.
Благодаря!

Свет”

Клек и тяга - започни с най-тежките възможни дъмбели. Поне 20 кг.

1. Kлек с най-тежките дъмбели - 2 повторения преди отказа. Ако правиш над 15 повторния с най-тежките дъмбели- напади
2. тяга със същите дъмбели - 2 повторения преди отказа. над 15 повторения с най-тежките дъмбели - на 1 крак
3. Раменни преси с дъмбели - 5-6 повторения
4. Тръстъри  - колкото можеш (devil) Тук като откажат раменете на пресите минаваш на тръстър 2-3 повторения стигат (devil)
5. Преден клек с дъмбели. като откажат раменете на тръстъра още няколко повторения клек
6. Високо изтегляне с дъмбел\и
7. Кофички (евентуално с тежест)
8. Набиране надхват (евентуално с тежест)
9. Лицеви до отказ
10. набиране подхват

Цялото това го завърташ три пъти. Почи

можеш един път да опитваш да правиш в диапазона 3-6 повторения. Другия път 10-15. През ден.
30 кг дъмбели ще са ти леки след време за клек и тяга, та ще се налага малко да импровизираш - напади, тяга на един крак, български клек, клек-скок. Затова съм сложил и тръстъри и преден клек след раменните - с цел да се натоварят повече краката. На първите няколко тренировки можеш да пропуснеш 5, а ако са ти много слаби краката и 4.

Преди кръгчетата загрей с подскоци, лицеви, 5-10 бърпита примерно.

Може и някой друг да се изкаже.

ако може да предложа и аз :)
30 кг дъмбел за един 75 кг начинаещ са си множко-наблюдения върху” колеги” трениращи в залите, където ходя

пример за крака-напади, отпади, напади встрани, тръстери, бг клек, сиси клек,клек с дъмбели- с ръце до тялото или върху раменете, клек с 1 дъмбел, разгъване с дъмбел между краката, съответно сгъване с дъмбел между глезените, римска тяга, мъртва тяга, тяга на един крак, сумо клек
ако си толкова силен колкото си мисли Карналк- примерно първо  предизтощение с напади и римска тяга, след това клек- с дъмбели раменете/ бг клек или суперсерии клек-напади или клек-тяга

гърди-ползвай си гладиатора-нали има пек-дек?, лег с дъмбели -от лег, от наклон, флайс от лег или наклон-изпитай различни градуси на лежанката ако има, лег с 2 дъмбела с тесен хват, кофи, лицеви-има поне 30-40 варианта лицеви в Тубата

гръб-набиране-подхват, надхват, раменен хват, успореден хват, смесен хват, пред гърди, зад врат,хоризонтално набиране, гребане с дъмбел от различни позиции-пейка/наклон,гребане с 2 дъмбела, дърпане на скрипец-подобно на набиранията-гладиатора има ли за такова?

освен това може да добавиш по-интересни комплексни упражнения-суингове, тръстери, сумо тяга с хайпул и пр. ,  обръщания и тласкания с дъмбели и мн. други.

рамо ръце-варианти поне около 30 упражнения на първо замисляне :)-сгъвания, разгъвания, френски преси, раменни преси, хай-пул, вертолет, разтваряния- десетки :)

намери си  програма в сайта-или в някой друг- и си замени упражненията с такива с дъмбели. Няма нужда някой да ти прави нова-вземай наготово. :)

Благодаря ви за отговорите!
Мисля, че събрах достатъчно материал, за да започна.
С течение на тренировките, ще споделя впечетления.

Поздрави,

Свет”