Препоръки за избор на тренировъчна програма и хранителен режим

Извинявам се предварително ако нещо бъркам с въпросите, мястото на темата и пр., но съм нов (:
На 23 години съм, 70-72 килограма, 181 см. Последните няколко откакто съм студент(4) водя доста застоял начин на живот с не особено правилно хранене - мисля че може да разберете и без да описвам в подробности. В тези 4 години може би съм бил физически активен(тичане, фитнес, лицеви) общо около 5 месеца. Жалко, да, хаха. Малко се изкривих и в грабнака, което и се вижда от снимките, но тук едва ли е мястото за помощ.
Нещото, което започна да ме плаши е, че метаболизма ми се забави  и започнах да трупам мазнини (корем, паласки, крака) за сметка на мускули и като цяло качеството ми на живот започна да се влошава леко.
От месец и половина тичам по 5 дни в седмицата от 4 до 5 км, а от 10 дни ходя на фитнес(пак по 5 дни), лостове и правя лицеви в нас...обаче не знам много какво правя и май стрелям на посоки без особен резултат.

Във фитнеса правя по 5 кръга от следните упражнение.
Лежанка - 10 повторения с 40кг или 20 с 20кг
Наклонена лежанка - 10 повторения с 20кг
набирания стандартен захват - максимум 5, като след 3-тата серия са максимум 2, а на 5-тата понякога не мога и 1.
повдигане на щанга от лицев лег с 25 кг.
коремни преси 40.

Храненето напоследък ми е по-добре, преди ядях каквото ми падне включително много сладко и пържено.
Сега гледам да приемам повече белтъчини, не ям тестени изделия и сладко.
Пия витамини, рибено масло и коензим Q10 ако това има значени.

А сега... нещото което искам да постигна е да кача мускулна маса, защото мисля съм доста хилав за възсръстта си. Искам също да изчистя това кореме и паласките, както и да стегна краката. Нямам някакви нереалистични представи(надявам се), имам мотивацията да променя начина си на живот и знам, че ще отнеме време.

Бих оценил вскякакви съвети от ваша страна предвид информацията, която предоставих за себе си. Аз сам не мога да преценя каква програма да започна, знам че има много.

Прикрепил съм и снимки..

Според мен нямаш нужда от сваляне на мазнини (според мен си добре). По скоро ти трябва да качиш мускулна маса и може би сила. Тази работа обаче няма да стане с 5 тренировки седмично. Започвай тридневен сплит, залагай на базови упражнения и свободни тежести, храни се правилно и ще видиш резултати. Успех.

А в този вариант мога ли да запазя тичането по 5 пъти седмично или поне 4? Не знам дали оказва негативен ефект към качването на маса, но се чувствам доста добре от него.

Сваляш килограми и съответно ги качваш в зависимост от храната, която приемаш. Дали тичането има негативен ефект или положителен никой не може да ти каже. Ако толкова те е страх да не вземеш да отслабнеш от това тичане или го спри, или го намали. Току-що си започнал да тренираш, дори и да правиш хаотични неща поне запомни как ти влияят, за да използваш този опит в бъдеще. ;)