Имам проблем с програмата.

Аз съм начинаещ и още не тренирам по някаква програма. Ще съм ви благодарен ако ми предложите някоя. Имам време за 2 тренировки седмично, тежа 78 кг. висок съм 179. И още един въпрос като се каже трениравка за бицепс какво се разбира т.е. колко вида упражнения, по колко серии?

1.гръб,рамо,трицепс
2.гърди,бедро,бицепс
и аз сам по тази избери по основни упр.

Може да изредиш всички МГ в един ден с по 1-2 серии това да ти бъде сплита

благодаря за отговорите.

кажи сега кво си решил и как точно ще тренираш за да те коригираме ако грешиш някъде

аз съм на следния сплит
Пон и Чет -> Гърди (избутване щанга от лег 3х8+1х10-12, избутване на дъмбели от полулег 3х8, избутване на щанга от полулег 3х8, флайс през седмица 1х12) ; Рамена (разтваряне встрани 3х8-10 или дроп серии, изнасяне на щанга пред тялото  3х10) ; Трицепс (с въжета 3х10, и радгъване на скрипец 3х10) ; Крака (лег преси(понеделник)3х10-12, бедрено сгъване и разгъване 3х8-10, клек(четвъртък)3х10-12, като след серия клек правя серия пулоувър по 10-12 повторения)

Вто и Пет -> Гръб (придърпване на скрипец широк хват пред гърди 3х8+1х10-12, Мечка 3х8+1х10, придърпване на скрипец към тааза 3х8) ; Трапец (повдигане на рамената на смит машина отпред и отзад 3х12-15) ; Бицепс (бицепсово сгъване от стоеж хват чук и сгъване от седеж 3х10) ; Задно рамо (на смит машина пише за него в последния брой на МиФ статията от Киборга 3х10-12) ; Прасец (повдигане на пръсти от стоеж и седеж 3х10)

За корем сутрин си правя вакуумки на гладно като стана, а преси когато ми остане време за жалост.Дано извлечете нещо полезно и от мен

:lol:

Препоръчвам ти тренировки 3 пъти седмично с висока интензивност
максимум 1 час да е тренировката с загрявката
през ден може да ги правиш
Няма тренировка за маса и не за маса... почти никои културист не
променя почти нищо в тренировките се не зависимо дали трупа маса
или чисти. (в тренировка за хора неупотребяващи стероиди
нивата на тестостерона могат да се задържат високи максимум 45 минути
по време на тренировката/грубо казано/)
давам ти програмата която правя в момента и мисля че е много оптимална
като за начинаещ може да намалиш сериите на 2 първите 2-3 седмици
тя е подобна на тази на roshko но за 3 дни.
Всяка тренировка започвам с 2 мин велоергометър
и коремни преси 1 серия загрявка (към 30 тина само за де се стегне пресата)
общо около 10тина мин загрявка
ден 1.
  Гръб, Задно рамо, Трапец, Бицепс
  1. загряваща серия 20-25 тяга с леко
  3 серии мъртва тяга пирамида (12-10-8) повторения
  3 серии придърпване на хоризонтален скрипец към корем/баба меца
  по около 10-8 повторения
  3 серии скрипец пред гърди (вертикален)
  бицепс 3 серии с щанга
  и 2 серии концентрирано с дъмбел
ден 2.
  Гърди, Рамо предно/средно, трицепс
  1 загряваща серия 20-25 с леко (хоризонтален лег)
  3 серии. пирамида (10-8-8) хоризонтален лег
  3 серии наклонен лег 10-8-8
  3 серии раменна преса (12-10-10)
  3 серии трицепс с дъмбел зад врат (10-8-8)
  2 серии трицепс скрипец
ден 3.
  Крака, Прасец, Корем
  1 серия клек - 20тина повторения загрявка
  3 серии клек - пирамида (12-10-8)
  3 серии бедрено разгъване (12-10-10)
  3 серии бедрено сгъване (12-10-10)
  3 серии прасец повдигане на пръсти (12-15 повторения)
  3 серии коремни преси (римско столче)
  2 серии коремни преси на висилка (това е когато висиш и си повдигаш краката хоризонтално)

това е много некъдърно описано.. но дано си е струвало писането

мисля че проблема с програма те първа започва :!:

Абе хора четете добре , момчето има време за не повече от 2 тренировки в седмица .Аз лично му препоръчвам да тренира цялото тяло в неповече от 6-10 истински серии например така:
Понделник-Петък-Сряда-Понделник-Петък-Сряда...

Пробвай следното:
1.Клек или тяга 2 серии
2.Лежанка или кофички 2 с.
3.Гребане с щанга или набиране 2 с.
4.Повдигане на трупа от лег или Повдигане на краката от лег 2 с.

да вариянтите са 2 или разделяш мускулите на 2 трен или в сяка трен тренираш всички  МГ като 1 тренировка трябва да е не повече от 15 серии

Полза има, и то голяма! Даже считам, че при определени условия това е оптималната честота на тренировките.
Аз така тренирах последните години и имах добри резултати.

[quote author=”^MaD^”]да вариянтите са 2 или разделяш мускулите на 2 трен или в сяка трен тренираш всички  МГ като 1 тренировка трябва да е не повече от 15 серии

Това съм му го написал най отгоре

Е хора супер сте много благодаря за предложенията :) Мисля, че ще е добре да минавам  всичко  ( да тренирам всички МГ) всеки път. Но.. некой неща не ги разбрах. Какво е мъртва тяга,гребане с щанга, флайс, полуовър, “баба меца” :)