Дневникът на Оля

Здравейте!
Ще се опитам и аз да водя дневник, пък дано ми помогне.
Ходя на фитнес от скоро. Спортувала съм, но беше доооста отдавна. Най-сериозният ми проблем в момента е корема и паласките. Иначе нямам особени проблеми с теглото, поддържам го около 55-58 кг при височина 165 см.
Имам проблеми и с храненето, ям просто ужасни неща (blush) Като почнат да ме линчуват хората тук, се надявам това да се промени :D Ще съм благодарна за съвети и препоръки, въпреки че си знам грешките.
Цели:
- цялостно стягане и оформяне
- премахване на излишните корем и паласки
Ще започна от вчера.
18.07.2013г.
Хранене:
08,00 - тестена закуска
12,00 - телешки кебап с ориз и чаша айран
16,00 - тостер с кашкавал и салам
21,00 - 2 варени яйца, парче пушено филе
кафе без захар, с мляко - 3-4 на ден

Тренировката 19,00-20,15ч.
кардио - вело - 5 мин.
скрипец широк хват - 2Х15 с 20, 1Х10 с 25
тесен хват - същото
пек-дег - 2Х15 с 10, 1Х10 с 15 /много ми е трудна тая машина нещо/
разгъване с дъмпел рамо - 2Х15 с 2кг, 1Х10 с 3кг
задно рамо машина - 2Х115 с 10, 1Х10 с 15
трицепс с дъмпел - 2Х15 с 2, 1Х10 с 3
бицепсово сгъване - 2Х15 с 3, 1Х10 с 4
къси коремни - 3Х30
повдигане краката от лег - 2Х20, 10
наклони с дъмпел 5 кг. - 3Х20
лег-прес - 2Х15 с 30, 1Х10 с 40
лег-прес прасец - 2Х20 с 60, 1Х20 със 70
кардио вело - 10 мин.

19.07.2013г.
Храненето отново е кошмарно ....
08,00 - тестена закуска
12,00 - тиквички с кисело мляко и 2 кюфтета та скара
16,00 - няколко солети и шепа фъстъци
За вечеря се очертава цаца.
Няма да тренирам днес.

тестената закуска просто - out от менюто !

20.07.2013г.

Хранене:
13,00 - варено яйце и 2 ролца от раци
17,00 - порция дроб сърма и 100-тина гр. сирене
шоколадов десерт “Марс”
без вечеря
3 кафета за деня
И понеже не мога без прегрешения, няколко коктейла :D

Измерих се и сега един месец няма да пипам сантиметър, нито да се качвам на кантар. Ще опитам да се храня малко по-сносно и ще видя дали ще има резултат.
И още нещо за мотивацията - подстригах се доста по-късо, а по-малкия обем на главата прави тялото оптически да изглежда по-едро, та се надявам това да ме стимулира допълнително.

21.07.2013г.

Тренировка  10,30-12,00ч. на гладно, само след  кафе
кардио пътека - 5 мин.
скрипец широк хват 3Х12, тесен хват 12
гребане с дъмпел - 3Х12
хиперекстенсии на пейка - 3Х15
избутване с гири от полулег - 3Х12
раменна преса 3Х12
бицепсово сгъване с дъмбел - 15/12/10
къси коремни на пейка с наклон - 3Х30, 30 с тежест и завъртане
вдигане крака от лег - 3Х15
римско столче - 10 /просто не можах повече (blush)/
наклони с дъмбел - 3Х20
лег-прес - 3Х12
сгъване машина - 3Х12
разгъване - 3Х12
задна екстенсия - 3Х12
прасец лег-прес - 3Х20
кардио пътека - 15 мин.

Качих тежестите заради по-малкия брой повторения и определено усещам напрежение в раменете. Но за някои упражнения другия път ще кача още, усещам, че ще мога.

Хранене:
13,30 - няколко залъка дроб-сърма и чаша портокалов сок.
Отдавна не ми се беше случвало, но хич не съм гладна.
Само 2 кафета за деня. И много вода, естествено.
За вечеря мисля да мина с кисело мляко.

Някой може ли да ми отговори защо не бива да се пие кафе след тренировка?

21.07.2013г.

Хранене
06,00 - 2 сухара и 100 гр. сирене
кафе
10,00 - шепа сурови ядки
кафе
12,30 - 200 гр. спанак с ориз и чушка-бюрек
кафе
15,30 - 2 нектарини
19,00 - няколко лъжици снежанка, 100 гр. пушено филе, 50 гр. кашкавал
чаша портокалов сок
около 2 л. вода за деня

С толкова храна се чувствам направо освирепяла от глад :D Но целта е да ми се свие стомаха и ще трябва да удържа. Лошото е, че пуша двойно повече, като съм гладна.

Тренировка - без.
Леко сутрешно загряване след кафето 15-тина минути в домашни условия - завъртания на тялото на въртящ се диск, сгъвания с бедра с V-образна пружина, безцелно размахване на ръце с 3 кг. гира.
Целта беше не толкова тренировка, колкото разсънване, защото тъпата ми котка ме събуди в 05,00ч.

Днес най-накрая си купих ръкавици, с ленти за стягане на китките. Надявам се да не ми останат мазолите по ръцете. Още утре ще ги пробвам.

Хубава вечер пожелавам!

23.07.2013г.

Хранене
06,00 - 2 сухара, кафе
10,00 - 2 нектарини, кафе
12,00 - пилешко бутче с ориз, чаша айран
16,00 - шепа фъстъци
21,00 - 2 варени яйца, 1 сухар, 50 гр. сирене, 50 гр. кашкавал, 50 гр. пушено сирене

Дали пък не ми е повечко вечерята? Всъщност се чувствам още гладна....

Тренировката - 18,00 - 19,30ч.
кардио вело 5 мин.
скрипец широк хват 3Х12
тесен хват 3Х12
пек-бег машина 3Х12
разгъване с дъмбел рамо 15/12/10
машина /не знам как се казва/ дърпане 3Х12
бицепсово сгъване 15/12/10
хиперекстензии 3Х10 с тежест
къси коремни на пейка 3Х30 последното с тежест
повдигане на крака от стенд /със свити колена/ 3Х15
наклони с дъмбел 3Х20
лег-преса 3Х12
повдигане с крака напред на машина /пак не знам как се казва/ 3Х12
затваряне машина 3Х12
прасец на лег прес 40, 2Х30
кардио пътека 10 минути

Леко ме наболва кръста, но се надявам, че е от месечното... Че иначе ще е зле, ще трябва да спирам натоварването там.

Реших да разделя програмата - вместо да правя единия път за горна част, другия път за долна, да редувам по малко и от двете, като корема ще е всеки път. И понеже ходя 3 пъти седмично, мисля си третата тренировка, която е в неделя и имам повече време, да я правя кръгова за всички мускулни групи.  Това дали е добър вариант?

И още един въпрос, който на някой може да се стори тъп, но ... Възможно ли е от прекомерното натоварване на прасеца да зараства по-бавно татус там?

Поздрави на всички и хубава вечер!

24.07.2013г.
Хранене
06,00 - кафе
08,00 - кафе
10,00 - 2 нектарини и шепа сурови ядки, кафе
12,30 - запечени броколи със сирена /справих се само с половината/, кафе
16,00 - 100 гр. сурови ядки, 2 парченца щоколад
19,30 - 2 варени яйца, 2 парчета шунка, 50 гр. сирене, сухар
20,30 - кофичка кисело мляко, 2 парченца шоколад

Днес след недоспиване имах страшна нужда от сладко и просто не успях да устоя. Не знам защо съм толкова гладна именно вечер, когато най-не трябва да се яде. Трябва да се поработи по този въпрос.

Тренировка - няма.
Но за сметка на това - много ходене пеша. Спрях да пътувам с кола до работата и ми се събира поне ходене. Имам лека мускулна треска в раменете от вчера, което ме кара да се чувствам много жива :D

25.07.3012г.

Хранене
06,00 - кафе
08,00 - кафе
09,30 - 2 банана
12,00 - остатъка от вчерашните броколи, брускети, банан, кафе
16,30 - “Активия” зърнена и шепа ядки
21,30 - кренвирш, 50 гр. сирене, 50 гр. кашкавал, няколко маслини, кофичка кисело мляко

Тренировка 19,20 - 20, 40
кардио вело 5 мин.
скрипец широк хват зад врата 3 Х12
тесен хват 3х12
пек-дек машина 3Х12
трицепсово сгъване с дъмбел 15/12/10
една машина с бутане /не й знам името/ 3Х12
коремни 2Х30, 20 с тежест
вдигане крака от стенд 3Х15
наклони 3Х15
лег-прес 3Х12
напади с дъмбел 3Х10
мащина разтваряне 3Х12
задна екстензия 3Х12
прасци на лег-прес 3Х30
кардио пътека 5 мин.

Днес нещо съм много изтощена, сигурно от жегата, но определено се пестих. Дали пък не е, защото забравих да си изпия ел-карнитина :D

Никакво време за писане тия дни....
Но пък нещата си вървят по план. :D

Такаааа....
Мина един месец и дойде време за равносметка.
Тренировките си вървяха по план - 3 пъти седмично, описани са и няма смисъл да се повтарям. Най-големия успех за мен е, че не съм се отказала още, другите ми опити през годините за активно спортуване бяха доста по-краткотрайни.
Храненето .... Тука е по-сложно. Имам си прегрешения. Дано захладнее по-скоро, че така просто си върви цаца с бира.:D

Резултатите:
Кантарът не е мръднал. Е, понеже съм оптимист, се радвам, че не съм качила. :P
- 2 см на гръдна обиколка. Това определено ме радва!
- 2 см на талия. Тук явно трябва да се поработи повече.
+ 1 см на предмишници. Не е съвсем зле.
+ 1 см на ляв бицепс. Ок, разликата с десния се стопи до 1 см.
Другите мерки не са мръднали.

Цели за следващия месец : Продължаване свалянето в областта на талията. Да вдигна тежестите и да изравня лява и дясна ръка.
И най-вече - храненето да се поправи, още има какво да се желае. Макар, че не знам как ще се справя с бирата.... (giggle)

Смятам да си променя тренировките по следния начин:
1-ви ден - гърди, трицепс, корем
2-ри ден - гръб, бицепс, корем
3-ти ден - крака, рамо
Довечера ще пиша какво точно съм правила.
Но все още се лутам. Какво е по-добре да правя - повече повторения с по-малки тежести или по-малко на брой с по-голяма тежест?
До сега правя 3Х12, като първата е за загрявка, а после качвам тежестта /не до мах/, но въпреки това ми идва в повече това 12. Мисля, че при 6 или 8 повторения ще мога и със следващата тежест. Добре ли е да се изсилвам или да качвам едва след като настоящата ми стане по-лесна?

Какво е по-добре да правя - повече повторения с по-малки тежести или по-малко на брой с по-голяма тежест?

По-малко повторения с по-голяма тежест - това е пътят.
Добра идея е да се придържаш към 6-8 повторения в серия, това е сравнително универсален подход.

Благодаря ти за включването!
Точно така направих днес.

Тренировката:
10 мин. вело и лека загрявка
избутване на машина - 4Х8
повдигане от лег с гири - 4Х8
избутване от полулег с гири - 4Х8
пек-дек машина - 4Х8
флайс с гира - 4Х8
сгъване с гира за предмишница - 4Х8
коремни на пейка с наклон - 3Х30
повдигане на крака от стенд - 3Х15
наклони с гира - 3Х15
разтягане
Започнах с леко нежелание, защото залата беше фул, а и пак ме зарязаха сама да ходя. Но бързо влезнах в ритъм и се получи добре. :) Още не мога да си преценя тежестите.  Флайс правих за пръв път и само там се оказа, че ми е тежичко. Но иначе почвам с едни, които с по-малко повторения са ми леки. Надявам да налучкам правилните, все пак не става от първия път.

Лошото е, че с храната пак съм в издънка (blush)
10,00ч. - варен геврек
12,30ч. - порция дюнер, т.е. само месото, салатите и 5-6 картофчета
16,00ч. - меденка и няколко лъжички течен шоколад
19,00ч. преди трен - около 50 гр. кашкавал, 2 ролца от раци и няколко лъжици цедено мляко
21,30ч. след трен - 1 домат, около 50 гр. сирене и около 100 гр. домашна “Снежанка”
Преди много налитах на сладко, но от години не съм му фен. Не за друго, просто не ми се е прияждало сладко. Но откакто тренирам сериозно, ме гони ужасен глад за сладко, чак се плаша. Мисля си, дали не ми е малко храната, та за това да е.... Направо не знам какво става .... Но пък имам и някакъв лек напредък - повече от месец не съм си купувала майонеза.:D

За храненето няма смисъл да ми се казва, идеално знам какво трябва да се яде по принцип, но просто не винаги успявам да го спазвам.
Ще се радвам на мнения за програмата. Изобщо не съм сигурна, че са правилно подредени упражненията и дали са достатъчни.

Хубава вечер!

Ужааааааас!!!!
Сметнах си % мазнини по някаква формула и вече наистина съм в депресия! 20,91!
Наистина не очаквах да е чак толкова зле положението.
Май ще трябва да взема по-сериозни мерки.

Първо - 20-21% не е чак толкова трагично положение, а ти си Дама все пак.
Второ - с такава храна... колко да е?

Ох, не искам да съм дама, ако това е оправданието :D
Но храната определено ми е проблем, не толкова количеството, колкото качеството. За двата почивни дни съм общо на 5-6 сухара, но и порция цаца и картофи, естествено полети с бира. Определено трябва да се взема в ръце. Лошото е, че стола ни не работи и няма какво да се яде, докато съм на работа, та все е нещо вредно. Ама то си имаше и такава приказка “Всичко хубаво на този свят е или незаконно, или неморално, или от него се пълнее”:D

За двата почивни дни съм общо на 5-6 сухара, но и порция цаца и картофи, естествено полети с бира.

Защо? Кое наложи да се храниш с това?

“Всичко хубаво на този свят е или незаконно, или неморално, или от него се пълнее”

Няма такъв филм за пълнеенето. :)
Качествената храна със сигурност може да бъде и много вкусна.

Когато спреш с оправданията за боклучавата храна, тогава ще има промени в процента мазнини.
На работа спокойно можеш да си носиш храна от вкъщи. Почети и се образовай за здравословно и балансирано хранене, защото по писаното от теб си личи че това не е стихията ти.

ти пък-20% никак не са много-съвсем нормално и здравословно за една жена. няма да станеш фитнес модел, но 20% не са много. Здравословните препоръчителни граници са от 22-32% за жените. Това че си в долната граница е чудесно. Ако се чувстваш тонизирана и енергична, не виждам проблем. Аз съм сигурно дори с малко повече от теб, но тренирам тежко и се чувствам добре.
Разбира се-щом имаш по-сериозни цели-дерзай.
Хапвай повече от по-полезните храни и няма да гладуваш за сладко. След тренировка ти липсва енергия, която трябва да заредиш пот храната, но не  е нужно това да е сладко.
Записвай тежестите с които правиш упражнения-да ти следим напредъка.
Успех.

Не знам откъде черпиш информацията си, но 25-30% си е множко не само по моите критерии.

абсолютно всички интернет източници? ;) световната общественост? medicinata?
22-25% е средният естествен % за обикновени нетрениращи жени
няколко по-читави според примера
http://www.bmi-calculator.net/body-fat-calculator/body-fat-chart.php
http://usmilitary.about.com/od/navy/l/blweightfemale.htm
http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat
http://www.scientificamerican.com/article.cfm?id=athlete-body-fat
http://lowcarbdiets.about.com/library/blbodyfatcharts.htm

Благодаря ви за включването! Даже критиките може да са и по-остри. Знам си, че храненето ми е под всякаква критика. Знам много добре и какво трябва да се яде, но съвсем друга тема е дали успявам да го спазвам. Опитвам се, но не винаги се въздържам.
Queen леко ме успокои с тия статии, но само като си помисля, че преди години % беше около 16 и успокоението отива по дяволите :D То вярно, че вече не съм на 20 години, но все пак....
Та значи - основната цел вече ще е храненето. И спиране на бирата май ;)
А за тежестите - ок, ще ги запиша довечера, но сигурно ще ми се смеете. :P

Храненето днес:
06,00ч. - кафе с мляко, без захар
08,00ч. - кафе
12,00ч. - телешко със спанак и ориз, айран
13,00ч. - кафе
16,00ч. - курабийка /просто ми беше в бюрото и нямаше какво да я правя:)/
19,00ч. преди трен - 50 гр. кашкавал, 50 гр. шунка
22,00ч. след трен - 1 кренвирш, около 50 гр. извара

Тренировката:
5 мин. вело
скрипец широк хват - 8 с 20, 8 с 25, 2Х6 с 30
тесен хват - 8 с 20, 8 с 25
едностранно гребане с дъмбел - 8 с 5, 8 със 7, 2Х8 с 9 /тука май може още да се качи/
машина с дърпане /не знам как се казва/ - 8 с 15, 3Х8 с 20
пек бек машина - 2Х8 с 10, 2Х6 с 15
хиперекстензии - 2Х15
бицепсово сгъване - 8 с 5, 3Х8 с 6
коремни на пейка с наклон - 3Х30, последните 2 с тежест 5
повдигане крака от лег - 2Х15
наклони с дъмбел 5 - 2Х15
И понеже залата беше празна, та само за опит:
коремни на машина - 8
бицепсово сгъване с крив лост с 2Х2,5 с опора - 2Х8
повдигане на щанга от лежанка - 5 само с лоста /той бил 20 кг/, еднократно вдигане - общо 40 кг.
Не ми е много тежестта, но ми куца движението, лявата ръка ми е доста по-слаба, та явно ми е рано още за щанги.

за нивото ти на тренираност, тежестите ти са добре. Вярвам че може да пробваш и малко по-тежко-с 2 кг да речем.
Наблягай едностранните упражнения и тези с дъмбели за да натоварваш еднаква двете страни. когато правиш упражнения с лост-дали дърпане или бутане , винаги едната ръка-по-силната върши повече работа. Пробвала съм да правя 1-2 серии допълнително за лявата страна-помага, но трябват няколко месеца.
Искаш да кажеш че правиш 5х20 и 1х40 лег? това с 1х40 е доста сериозна тежест-браво! но внимавай да не се контузиш с такива  опити и да има кой да те пази :)

Направо ми връщаш ентусиазма тия дни, колега /тука имам предвид образованието, за тренировки още съм далече да съм ти колега :D/.
Всъщност мислех, че съм зле с тежестите, но реално нямам никаква база за сравнение. В залата, където ходя, на тежестите са само мъже и то доста напред с материала. Минават и няколко девойки, колкото да се разходят бавно и лежерно по пътеката или да покарат колело малко. Та там няма и с кого да се консултирам. Обсъждам иначе с колеги. Днес например бивш щангист ми каза как точно да хващам щангата, оказа се, че съм била вчера с прекалено широк захват.:D Зяпам доста и в нета, като имам време.
Иначе вие тук сте ми съветниците.

тежестите ти са ок за начинаещ ;) но винаги може още ;) мисля, че би могла да гребеш с дъмбел 10 или 12 кг-опитай ;)
всеки път, когато усетиш повече сила и енергия, след загряването сложи малко по-тежко и направи серия или 2 от 5-6 повторения. следващата серия или тренировка си продължи по стандартния план, но е добре да предизвикваш тялото си към повишено натоварване.

мисля, че правиш прекалено много упражнения в една тренировка- съсредоточи силите си в някои основни.
примерно за гърди не виждам смисъл от 5 упражнения-2 са достатъчни-като може да ги сменяш във всяка тренировка.
(примерно машина и повдигане на  гири от лег
или лежанка с лост и флайс от повдигната лежанка
или повдигане на гири от лег и кросоувър)

за гръб-3 базови упражнения -1 или 2 на скрипец и гребане( машина или дъмбел в различни тренировки) ( 4 - хиперекстензии, “добро утро” тяга).
пек дек(предполагам  пек-Бек за задно рамо) никаква нужда
предмишница-също няма особена нужда

за крака се съсредоточи в 3-4 упражнения-аддуктор и абдуктор няма особена нужда да правиш ако имаш тежък (за възможностите ти) клек, напади и лег преса
с рамото-също-то е малък мускул-особено при начинаещо момиче-натоварва се добре заедно с гърба и гърдите затова не го товари с повече от 2 упражнения на тренировка.
с корема също не прекалявай-повече не винаги е по-добре

въобще идеята ми е да вложиш повече сила и усилие в по-малко на брой, но базови упражнения. вложи малко “зор” в тренировката си.
ако сериите ти са до отказ, 8-12 серии за голяма мускулна група ще са ти повече от достатъчни

Здравей :) Ще си позволя и аз да коментирам в твоя днвеник, тъй като виждам, че наистина имаш ентусиазъм да постигнеш нещо, а смятам, че мога да дам някой друг съвет от личен опит. Не е хубаво да ядеш кисело мляко вечер :) Направи ми впечатление, че няколко пъти си го включила като вечеря. Остави го за закуска, обяд, но го избягвай вечер. Второ - ако не си оправиш храненето, няма да постигнеш нищо със свалянето на мазнините. 1-2 дена г-д добър режим и на третия разваляш всичко - трябва да се постараеш повече с храненето, само с тренировките няма да стане. И съм съгласна с Маргарита - и за мен тези проценти мазнини над 20 са си много. Оля, не видях някъде да си написала години, затова ще те попитам,ако не е грубо, на колко си, защото това е важно, за да се ориентираш в границите на процента мазнини, тъй като той е различен за различните години. Лично според мен (а и не само според мен), ако си под 25 години, 20 % не са си малко мазнини, не казвам,че трябва да ставаш културистка:) Но с едни 17% би се чувствала и изглеждала по друг начин, което е напълно възможно с тренировки и правилно хранене.

П.С всички смятания по формула дават приблизителни данни +/- 1-2 процента, тъй като няма как да ти сметнат костната структура, а както знаеш и костите тежат:) Ако искаш да си напълно сигурна, най-добре се измери с калипер, но това е само в случай, че наистина много си се вдъхновила и искаш да следиш свалянето на мазнините и качването на активно тегло:)

Сега пък кисело мляко не може вечер... защо така? :)
Адриана, хубаво помисли на базата на какъв опит правиш тези твърдения...

На базата на научно доказани тези, че да се яде кисело мляко вечер не е препоръчително, тъй като в него се съдържа лактоза, която забавя обмяната на веществата, отделно от него може да ти стане тежко.... и има около 1 тон статии по темата, така че мнението не е мое, но всеки се чувства различно от едни и същи храни, извинявам се, ако твоето мнение е някакъв закон..

П.С съвсем отделна тема пък е това какво точно се съдържа в тези “кисели млека”, които се продават в магазина. Ако ядеш домашно кисело мляко вечер - да, по съм склонна да се съглася, макар че лично аз пак не бих го яла, но това си е въпрос на личен избор. Аз си казвам мнението, не казвам кое е вярно и кое не е - за едно нещо има поне 3 различни мнения.

Моето мнение не е закон със сигурност, никога не е било, няма и да бъде закон. Това, че не търпиш критика, е нещо съвсем различно. Твърдения като тези са доста относителни като достоверност. Попитах те за твоя опит, а не за това какво си прочела - той е ценен, той има значение. Щом като има цял тон информация по въпроса за киселото мляко вечер, сподели парченце от нея, моля... 5-10 kg ще са достатъчни. На същата логика вечер не е подходящо време за консумация на никакви млечни продукти, защото всички те съдържат лактоза. Хайде да видим как да видим как лактозата забавя метаболизма, количеството има ли значение и т.н. Ще отделя дискусията в отделна тема (ако си готова), за да не цапаме дневника.

Всички като почнете с тези бросайънс “факти”,ми ставате смешни,това не трябва,онова трябва,няма такова нещо,всичко се яде,когато ти се яде,каквото ти се яде,стига да ти се вписва в нужните макронутриенти и калории,ако трябва ще ям по 1 шоколадов бонбон на всеки 15 минути и по 1 протеинов шейк на всеки 2 часа и пак ще свалям тегло бе :) какъв е проблема?

А? Извади доказателства,че това няма да работи,в случай че съм в дефицит????

Ничие мнение не е закон, ако трябва да боравим с факти, то трябва да се изнася само информация от водещи медицински и здравни журнали(под която седят имената на учени със своето реноме и отговорност), която се прави на базата на някакви изследвания, които пък от своя страна също не са точни до запетая и са усреднени резултати при n-броя опита при n-броя хора, което не удостоверява реакция при всеки човек, тъй като той си е система, която е автономна и си има своя специфика.

Човек е малко като опитна мишка със себе си, ако не пробва и не прецени какво е добре за него, то едва ли ще намери начина за себе си.

Чух едно мнение от Евгени Ставрев от Евроспорт, че прясното мляко част от възрастните не могат да го преработват, за киселото не каза нищо отрицателно(не съм се задълбочавал по темата иначе), аз лично нямам проблеми с тези храни, ял съм кисело мляко вечерно време и даже ми е било много готино, но всеки трябва да пробва да прецени и да намери своят начин да се храни, защото това е строго индивидуално и влияят много фактори.

На базата на научно доказани тези, че да се яде кисело мляко вечер не е препоръчително, тъй като в него се съдържа лактоза, която забавя обмяната на веществата, отделно от него може да ти стане тежко.... и има около 1 тон статии по темата, така че мнението не е мое, но всеки се чувства различно от едни и същи храни, извинявам се, ако твоето мнение е някакъв закон..

Ми, освен да си сипвам кафе и да те подхващам теб,а?Белким понаучим нещо дъра-бъра,тук-таме,ихи-аху,а-у.

1. Извади “научно доказаните “ТЕЗИ”.
2. Лактозата забавя обмяната на веществата? Какво разбираш ти под забавяне на веществата? До какво се разгражда лактозата и как тялото я различава от кафевият ориз например?
3. Как ще ти стане тежко от 400мл. течност и 18гр. въглехидрат?

Дай някоя от статиите по темата,ама да са научно обосновани с експерименти,не празни приказки.Искам да кажат подложихме ей тия 10 човека (КОИТО ТРЕНИРАТ) на кисело мляко вечер и те напълняха,някои от тях им беше тежко и обмяната на веществата им се забави (хаха,каква е тая простотия,мисля си че май не знаеш какво значи обмяна на веществата?)

Така,така. Я да си поговорим, broсайънтисти , учени типове , специалисти, доктори и медици.

Искам само да изясним някои неща.Едно е нетолеранс към даден тип храна или нещо в нея (примерно лактозна нетолерантност),друго е самата храна да ти влияе по негативен начин. Храната след като влезе в човешкото тяло се разгражда,тялото не различава дали си изял 20гр, въглехидрат от мляко, 20гр. въглехидрат от сладък картоф или 20гр. захар, различава само видът на въглехидрата и скоростта с която ще го усвои,това в края на краищата също няма значение,защото всеки един въглехидрат свършва като глюкоза и бива използван от тялото. Да, така е, рано или късно 20гр. въглехидрат от овес ще са в същото състояние,в което е и захарта.

“Забавяне” на усвояването на веществата се разбира скоростта на усвояване на макронутриентите приети с храната,най-бързо се усвояват въглехидратите,след тях са мазнините и може би най-бавно се усвоява протеина (говорим за протеин от храна), протеинът от своя страна има най-високи термогенни свойства, това значи, че ако изяде 200гр. въглехидрат и на другият ден изядеш 200гр.  протеин - в двата случая ще си кажеш изядох 800 калории, но не е така, самото разграждане и усвояване на протеина изисква повече енергия (което се изразява в термичност, тялото ти “гори”=thermic храната) и в крайна сметка си “изгорил” повече калории и остатъка в тялото ти е по-малък от остатъка на въглехидратите предишният ден. Ето защо диети богати на протеин с 2500 калории и диети богати на въглехидрати и трансмазнини с 2500 калории водят до различен ефект, при вторите е много по-лесно увеличаването на адипозната тъкан (това даже не е най-важната причина, има много други негативни ефекти на лошото хранене, които няма да изброявам на прост език...)

ГЛИКЕМИЧНИЯТ ИНДЕКС има значение САМО ТОГАВА,когато

1. не си приемал храна за дълъг период от време
2. си със стабилни хормонални нива и метаболизъм
3. и приемеш въглехидрат в чиста форма без протеин и мазнини

Каквато  и да е комбинация на въглехидрат с мазнини, или с протеин, или с двете - гликемичният индекс отпада - чу ли ? НЕ ВАЖИ ,освен ако не си диабетик примерно.

В киселото мляко има и трите, лактозата няма никакво значение, 1 кофичка мляко има нисък гликемичен индекс и още по-нисък лоудинг, което както казах няма значение, поради горе изброените причини, КОЕТО ПЪК ВЪОБЩЕ НЯМА ЗНАЧЕНИЕ АКО СИ В ДЕФИЦИТ И ТИ СЕ ВПИСВА В МАКРОНУТРИЕНТНИТЕ НУЖДИ СПОРЕД ЦЕЛТА (качване,сваляне,поддържане и т.н).

ето още някои неща , които са факт и са верни , (бросайънтистите да се изядат от вътре)

1. не е нужно да се яде въглехидрат на закуска
2. не е нужно да се пропуска въглехидрата преди лягане
3. не ти трябва бърз въглехидрат след тренировка (в повечето случаи,в много редки може да ти свърши по-добра работа, от да кажем 1 купа кафяв ориз 2 часа след това, ако искаш да знаеш за какво говоря - просто питай)
4. не ти трябва бърз въглехидрат след ставане, да ти спре катаболните процеси - ХАХАХАХАХ

катаболните и анаболните процеси протичат в тялото независимо как се храниш,колко пъти,кога и с какво !

Въпросът е кое от двете ще надделее, а това зависи от калорийният баланс. Да - Качваш мазнини, докато си на хиляда калории дефицит, но тези мазнини са МНОГО по-малко, от мазнините които изгаряш, затова сваляш.

5. захарта не е по-лош източник на въглехидрат от кафевият ориз, забележете, казвам ВЪГЛЕХИДРАТ, не фибри, не витамини, не минерали, не чувство за ситост, не пептиди и т.н.

естествено, при огромни количества захар (примерно абсурдни над 200-300гр. на веднъж), голяма част от нея няма да бъде усвоена, защото , захарта е 50:50 фруктоза:глюкоза, след усвояването глюкозата отива директно да запълни гликогена, докато фруктозата трябва да бъде разградена в черният дроб, а той си има капацитет и лимит, едвали ще усвои 150гр. фруктоза на веднъж, остатъка от неусвоената - някои казват отива като мазнини, според мен просто отива в тоалетната или престоява в организма ,докато черният дроб има капацитет да я усвои и така се получава относително “забавяне на веществата”.

6. Няма лимит в усвояването на протеина на веднъж (30гр. както сте чували). За максимизация на анаболните процеси при един калориен сърплъс - да, 40-50гр. биха били достатъчни, но това не значи че ако изядеш 200гр. пудра няма да се усвои. Рано или късно всичко ще е в кръвта под формата на аминокиселини, но въпросът е друг. Но в никакъв случай няма лимит на усвояване на протеин на веднъж , е може би 1 килограм , но кой ще пробва :) гарантирам че първо ще се посере или ще повърне, преди да изпие всичкото. :)

7
8 9
10

и т.н.

Забрави само да добавиш, че в истинското кисело мляко бактериите доста са я поизпапкали тази ужасна лактоза 8-)

Ето ви типичен broscience:

Копиран от първият сайт, който ми излезе, след като търсих хранителен режим за маса.

—————————————————————————————————————————————————————————————

Хранителната стратегия, донесла 4 титли на „Мистър Олимпия” на усмихнатата планина от мускули от Стърлинг, Масачузетс, всъщност е доста проста. Разбира се, хранене на всеки 2-3 часа или общо 5-6 пъти дневно, като на всяко хранене трябва да приемате по 30-40 гр. протеин и 50-60 гр. въглехидрати. Изключение прави само следтренировъчното хранене, когато въглехидратите стигат 100 гр., за да ускорите възстановяването, да попълните запасите от гликоген и да форсирате преноса на протеини към мускулите.

Приемът на твърда храна трябва да се редува с протеинови шейкове, като в зависимост от поносимостта ви към протеиновите пудри, може да редувате 3 хранения с 3 протеинови шейка. Иначе карайте по схемата 4-5 хранения и 1-2 протеинови шейка. Гигантът уточнява, че този режим ще ви донесе увеличаване на теглото в съотношение 3:1 на мускулите спрямо мазнините, т. е. за всеки 3-4 качени килограма чиста мускулна маса, ще се отлагат и 1-1,5 кг. мазнини.

Ето и примерен списък на храните, които ще ви осигурят необходимите на хранене количества протеини и въглехидрати:

30-40 грама протеин – 170 гр. пилешки гърди; 2 цели яйца плюс 6 белтъка; консерва риба-тон; 4 резенчета телешко плюс резен нискомаслено сирене; 150 гр. нискомаслена извара; 170 гр. бифтек на скара; 225 гр. сьомга; 2 мерителни лъжици суроватъчен протеин; 200 гр. пуешка кайма

50-60 грама въглехидрати – купичка с връх варен ориз; 1 средноголям картоф; 1 182 купичка спагети; кифла; 3-4 филийки пълнозърнест хляб; 2 парчета плод; пълнозърнеста или царевична питка; средноголяма купичка овесена каша или жито; 450 гр. портокалов сок; 4 сладки с конфитюр

ПРИМЕРНО ДНЕВНО МЕНЮ ВАРИАНТ А:

1-во хранене: 2 цели яйца плюс 6 белтъка, една питка

2-ро хранене: 2 мерителни лъжици суроватъчен протеин, царевична питка

3-то хранене: 170 гр. телешка кайма, питка, 1 ябълка

4-то хранене (следтренировъчно с повече въглехидрати): 170 гр. пилешки гърди, 3 купички спагети със сос „Маринара”

5-то хранене: 225 гр. сьомга, купичка с връх ориз, 1 малка зелена салата

6-то хранене: 2 мерителни лъжици суроватъчен протеин, средноголяма купичка варено жито

———————————————————————————————

Както виждате абсолютна простотия, булшит голям.

Забележете:

1. Не се споменава нищо за нужно количество протеин, мазнини, въглехидрати.
2. Нищо за калории
3. Нищо за кого е предназначена
4. Нищо за начин на тренировки
5. Никакво обяснение ЗАЩО така?
6. Никакво обясниение какво ще стане ако вместо 6, храненията се групиват 2 по 2 и станат 3.
и още десетина точки простотии.

4 дози протеин :D
сьомга :D :D :D дето й е 30 кинта килото, всеки ден , по 250гр. , тоест по 7-8 лева само за нея, като може да бъде заменена за 1 лев с месо или извара, или 6 цели яйца.
6 белтъка, когато качвам? Що да не зема да омазня ако са цели, или да си прецакам холестерола и сърцето.
хлебна питка,царевична питка,жито,ориз,спагети в 1 ден ? Ехе , какво става ако е само ориз ? Не се получава 100%.
Ама купичката трябва да е с връх, не се казва колко , не се казва каква купа, не се казва с колко вода да се вари, дори не се казва бял, кафяв или пембян ориз, просто яж 1 купа, аз моа си напълня купата с 400гр суров ориз ?
Средноголяма, аааа, добре, ясно ми стана щото знам какво е малка и голяма купа с точност.

Ако не пия 4 дози протеин няма да кача нищо.

хгахаха.

Ха, това с киселото мляко направо ме разби! Всъщност го ям вечер, а и не само, защото много го обичам и второ - помага ми да не съм изгладняла наново след час-два. Едва ли има значение, но гледам да е обезмаслено, с изключение на цеденото, там няма как. Но определено не ми пречи на метаболизма, даже по-скоро май ми помага.
Годините ми са доста над 25, та явно ще трябва да се примиря с тия около 20% мазнини, само дето ще се опитам да ги разпределя по-равномерно, че сега всичките явно са в областта на талията :D
Ясно е, че няма да има еднакви мнения по въпросите с храненето. Общото е едно и си го знам даже и аз - намалявам пърженото, панираното, сладкото, тестеното.
Иначе се получи интересна и полезна дискусия.

мисля, че правиш прекалено много упражнения в една тренировка- съсредоточи силите си в някои основни.
примерно за гърди не виждам смисъл от 5 упражнения-2 са достатъчни-като може да ги сменяш във всяка тренировка.

въобще идеята ми е да вложиш повече сила и усилие в по-малко на брой, но базови упражнения. вложи малко “зор” в тренировката си.
ако сериите ти са до отказ, 8-12 серии за голяма мускулна група ще са ти повече от достатъчни

Благодаря ти за съветите!
Но няма ли да са малко тези 2 упражнения? Както правя малки почивки, за половин час са готови 10тина серии. Обикновено иначе тренировката ми е около час - до час и половина. Все пак е само 3 пъти седмично.

Храненето днес:
06,00ч. - кафе
08,00ч. - кафе
10,00ч. - 1 нектарина, шепа сурови ядки
13,00ч. - 200 гр. свинско и пилешко, запечено с топено сирене /нищо интересно на топлия щанд в “Била” :@/
16,00ч. - 1 нектарина
19,00ч. - 3 варени яйца, около 100 гр. извара

Тренировка - няма.
Мислех в къщи да повъртя малко на велото или поне степер, но нещо нямам силици. Даже във фейса ме мързи да вися. :D Май ще стигна само до дивана пред телевизора.
Нещо съм тотал щета последните дни. Дано най-накрая да захладнее, че тия жеги ме съсипаха....

Поздрав и хубава вечер!
http://www.youtube.com/watch?v=KzGKsXPBILw

Няма да спамя по хубавия дневник на момичето, ако някой иска да си продължим спора - има си други начини:) Само ще кажа, че каквото и да пише в интернет (а повярвай ми има много мнения както “ЗА”, така и “ПРОТИВ”), не на всеки нещата влияят по един и същи начин. Откъде идва “личния ми опит” - ами лично аз съм установила за себе си, че когато ям кисело мляко вечер, не ми влияе добре! Познавам и хора, които ако изядат 2 кисели млека вечер, след това не могат да спят - защо ? Ми не мога да ти дам обяснение на този въпрос (сори, не съм толкова “компетентна”), но е факт, че им влияе по този начин. Очевидно на Оля й влияе добре, така че в случая това е важното, тъй като това е нейн дневник. Мерси за дискусията :) Понасям критика, но не понасям да ми се налагат някакви мнения, тъй като е доста субективно да се казва кое е “вярно” и кое “не” - аз никъде не казах, че това е 100 % истина, а си изказах мнението. Успех, Оля! Важното е каквото и да правиш, то да дава резултат и ти да се чувстваш добре - всичко останало за приказки

Това, че ти имаш проблем с млякото нищо не значи.

с увеличаването на тежестите, ще увеличиш и почивките.
не мисля че ще са ти малко 2 упражнения.при силова тренировка най-елементарно казано всяка серия трябва да е трудна и с напъване, така че ще те измори и изтощи. при мен лично след серия която е до отказ(-тоест не мога да направя още едно повторение повече) съм задъхана и изморена мускулите са стегнати и ми трябват 2 или повече минути да почина. и след 8 -10 такива серии вече се появява умора, напрежение и  лека болка в мускула -случая гърдите но най-вече се отнася за краката или кръста и това не ти позволява да продължиш с повече упражнения.
разбира се  да се научиш да слушаш тялото си ще стане в времето и като  стигнеш някакво ниво на мускулен обем и опит в тренировките , но опитай още от сега. :)
може да редуваш седмица с по-леки тежести повече упражнения и малки почивки и седмица с по-големи тежести 2-3 упражнение и почивки по 2 минути. от опит разбрах че такава или подобна периодизация се отразява много добре на възстановяването и силата.
бъди съсредоточена в тренировката и начина на движение на тялото си, не се разсейвай докато вдигаш и МИСЛИ как съответното движение движи мускулите ти и с каква цел го правиш. на клек и лежанка винаги викай някой да те пази
въобще предизвикай себе си ;)