29.07.13
12:01
Здравейте,
Ще се представя с няколко думи – в момента съм на 27, тренирам от 5-6 години, но с много чести и продължителни прекъсвания. В момента тренирам от февруари-март без прекъсване. 96-97 килограма съм, като предварително ще уточня, че килограмите ми в момента не отговарят на силата – в момента ми е като на по-малък човек J, което се дължи и на сравнително високия процент мазнини – около 15-20%. Ежедневието ми не е динамично като изключим залата, работя на бюро, чат-пат (2 до 3 пъти седмично) правя сутрин кардио по 20-ина мин. Храня се 4-5 пъти дневно, в момента с не-големи порции, но за сметка на това основно качествена храна и почти никакъв джънк. Старая се да спазвам принципите на „Зоната” (за тези, които не я познават, основният й принцип е горе долу еднакви пропорции на макро-елементите във всяко хранене – белтък, мазнини и въглехидрати. Напоследък гледам въглехидратите да са една идея по-малко, защото съм мазничък. Иначе ям три-четири вида месо на седмица, винаги с включена риба в менюто, много млечни продукти – основно кисело мляко и извара, зехтин, ядки, салати почти с всяко ядене, при въглехидратите не се ограничавам откъм източника им, включително било то и сладко, а по-скоро откъм количество. Това е хранителния ми режим за постоянно, а не за конкретната тренировъчна програма и смея да кажа, че се чувствам добре с него и не ме ограничава по-никакъв неприятен за мен начин, което считам, че е важно.
Следва подробно изложение на тренировъчната ми програма. Взаимствано е от „Февруарски цикъл” от програмите в сайта, стори ми се нестандартна и подходяща за мен, тъй като не обичам еднаквите седмици, а тук цикъла е двуседмичен, тоест се повтаря 2 пъти в месеца, вместо обичайните 4 пъти (когато имаш 3-4 тренировки в седмицата и следващата седмица са пак същите 3-4).
Модифицирал съм я леко, според моето тяло и горе долу са обособени два цикъла – тренировъчни дни от 1 до 4 са с по-голям обем и малко по-ниски тежести, за плътност и издръжливост, докато тренировъчни дни 5 до 8 са по-скоро силови, с по-малко повторения и повече килограми. Знам, че е малко нестандартно, но така ми се струва интересно – тренирам по същата програма и в момента, но с упражнение – две, по-малко на тренировка, а сега искам малко да ги засиля, защото си тръгвам не-изморен от залата. Също така, в този си вид програмата ще обособява по-ясно силовите тренировки, от обемните, от колкото го правя в момента.
По-няколко думи за различните групи – гърди и ръце са ми слаби групи, имам много малко сила в гърдите (което си личи и от килограмите, с които вдигам – макс 80-90), сравнително мазни са и много трудно качвам сила, което ми е проблем.
Ръцете също са ми сравнително слаби, трудно качвам сила, а още по-трудно плътност и обем (което не беше така, когато бях по-малък, но уви).
Краката са ми традиционно силна група още от дете, когато почти постоянно карах колело. Проблема е, че стават прекалено обемни, когато ги тренирам сериозно и започвам да си протривам с бедрата панталони и прочие несгоди. Дупарата също е предразположена към лесно качване, за това в упражненията за крака не залагам на големи тежести (преди 2 години кляках с 180, сега със 70), защото единствено искам да ги поддържам в кондиция и да изглеждат оформени. Обем си имат, много малко са и мазнините там.
Гърба и раменете също са ми сравнително силни групи, където максовете ме задоволяват и не мисля, че е полезно за тялото да се минава над някакви граници – тяга макс 130, гребане макс 100, военна преса макс 75.
Не знам дали почивките ще са ми достатъчно, защото до сега тренирах по тази програма, както казах с по-малко упражнения (1-2 на тренировка) и с поне 2-3 дни общо отгоре почивка. Проблема е обаче, че стария ми режим не ме изморява добре – тренирам вечер и после се прибирам и будувам до 1-2, я понякога и до 3 часа, което води до проблем при ставането за работа, която е 5 дни в седмицата.
Като хранителни добавки приемам само пред-тренировъчно – по 1 доза MP Assault, а след тренировка веднага взимам 10-12 грама аминокиселини, като половин час след това се храня. Сутрин на гладно също взимам по 5-6 гр.амино преди закуска.
Ден 1 Обемна крака и коремен пояс:
1 сет (като суперсерия – 1х10 от първото, 1 х 20 от второто, 1 х 20 от третото):
Напади с дъмбели – 3 х 10 – всичките с по 2х15кг дъмбели
Къси коремни преси с обратен наклон – 3 х 20 без допълнителна тежест
Извиване от стоеж – 3 х 40 с 15 кг диск
2 сет
Разтваряне на бедра от седеж – 3 х 20 с 40 кг
Затваряне на бедра от седеж – 3 х 20 с 40 кг
3 сет
Бедрено разгъване – 3 х 15 с 25-30 кг
Наклони в страни с дъмбел от стоеж – 2 х 15 с 20 кг дъмбел
Повдигане на пръсти от стоеж с щанга – 3 х 20 с 60-70 кг щанга
Ден 2 Обемна гърди и бицепс:
Дъмбели от хоризонтален лег 4 х 10 – започвам с 2х20кг и завършвам с 2х27.5кг
Бицепс от стоеж с крива щанга 3 х 8 – с една тежест – крив лост + 2диска х12.5кг
Кофички 3 х 10 – без допълнителна тежест
Бицепс – чукчета 3 х 10 – започвам с 2х18кг и завършвам с 2х22.5кг
Гърди – крос – 3 х 10-12 – започвам с 2х20кг и завършвам с 2х30кг
Бицепс – концентрично 3 х 10-12 за всяка ръка – с 14кг дъмбел, без да качвам
Гърди – пек дек – 3 х 10-12 – със 75кг, без да качвам
Ден 3 Почивка
Ден 4 Обемна гръб и трицепс:
Придърпване на скрипец с широк хват 3 х 10 – започвам с 55 и завършвам с 70кг
Избутване на щанга с тесен хват от лег 3 х 10 – започвам с 50 и завършвам с 70кг
Гребане с щанга – 3 х 8-10 – започвам с 60кг и завършвам с 80кг
Френско с дъмбели – 3 х 10 – с една тежест – 2х15кг дъмбели
Повдигане на щанга за трапец – 3х10 с 80-100кг щанга
Придърпване на долен скрипец с тесен хват – 3х10 със 70-75кг
Друго по избор за трицепс – 3х10
Гръбни преси – 3х15-20 с тежест диск – 10-15кг
Ден 5 Обемна рамо и коремен пояс:
Повдигане на дъмбели от седеж – 4 х 10 – 2х17.5кг до 2х22.5кг
Руско извиване от седеж – 3 х 20 с 10 кг диск
Повдигане на дъмбели напред – 3 х 10 – 2х16кг без да променям тежестта
Повдигане на крака от вис – 3 х 15 без допълнителна тежест
Задно рамо по избор – 3 х 10
Друго за рамо – 3 х 10
Ден 6 Почивка
Ден 7 Сила крака, рамо и трапец
Сет 1
Клек – 4 х 10 – не наблягам на тежест 60кг-80кг
Повдигане на крака от вис – 3 х 10
Сет 2
Мъртва тяга – 4 х 5 – от 90 до 120кг
Повдигане на крака от вис – 3 х 10
Сет 3
Милитари преса – 3 х 5 с 50-70 кг
Издърпване на въже от горен скрипец (трапец) – 3 х 6-8 с 60-65 кг
Молитва – 3 х 6-8 с максимални кг
Ден 8 Сила гърди, гръб и ръце
Сет 1
Повдигане от лег – 6 х 6 – 70 до 90кг
Пек дек – 6 х 10 с 60кг – за стречинг
Набирания 6 х колкото мога (в момента 5-6) с под и надвхат редувани
Сет 2
Чукчета 3 х 5 с 25-30кг
Повдигане на дъмбел от стоеж (за трицепс, със статичен лакът) – 3 х 5 с 20кг
Сет 3
Бицепс с въже от долен скрипец – 3 х 5 с 55-65 кг
Трицепс избор 3 х 5 с по-висока тежест
Ден 9 Почивка
Ден 10 – повтаря се ден 7
Ден 11 – повтаря се ден 8
Ден 12 Почивка
И от начало
Ако ти харесва и ще имаш волята и мотивацията да спазваш, добре. Лично на мен ми изглежда прекалено сложно. Ако пропуснеш някой ден, се обърква. Аз лично бих заложил на нещо по-простичко като бутащи/дърпащи/крака или горна/долна част.
Ами аз и до момента я спазвам, но малко по-кратка, както казах. Не бих казал, че ми е проблем, а дни не пропускам - може да се случи да почивам повече от планираното, но тренировка не пропускам - винаги продължавам от там, до където съм спрял. Това, което ти наричаш сложно, аз наричам разнообразно и за това ме кефи. По-скоро ако някаква конкретна критика, или промяна...