Няколко въпросa свързани с упражненията и разпределението им.

Здравейте, интересуват ме някои работи относно упражненията и самото им разпределение. Поразгледах из статиите, но не успях да намеря точен отговор на въпросите си.
Темата е обемна, така че ако не ви се чете не ви задължавам :)

Мерси предварително за отговорите (надявам да се да има някакви :D )

На 18г. съм, 176см, около 63кг. Стаж - 3 месеца. Основните ми цели са покачване на мускулна маса, изчистване на мазнините и орефляване (в момента съм в период на покачване на мускулна маса, като същевременно правя малко кардио кадар да не е без хич)
Като за начало това е програмата по която тренирам в момента:

Ден първи (крака):

•Лицеви опори 4х15 или до отказ
•Вдигане на щанга от хоризонтален лег 4х10
•Кофички на машина 4х10
•Флайс 4х12
•Обръщане на щанга + раменна преса 4х10
•Разтваряне встрани с дъмбели 4х12
•Френско разгъване от лег 4х10
    Кардио 30 мин.

Част от въпросите ми засягат частично програмата, така че мисля може да ви даде по-ясна престава как тренирам.

Първото, което ме терзае е относно изпълнението на някои упражнения или по-точно начина на хвата на лоста. Знам, че в зависимост дали е тесен или широк натоварва различна част от мускула, но при изпълнението на едно упражнение, например при бицепсово сгъване, ако искам да акцентирам и на вътрешните и на външните глави как е по-добре да постътя: да ги изпълня на две подсерии на самата серия тоест 2х2 или в различни серии. По-ясно казано, може ли да се разглеждат като два различни подварианта на едно упражнение или като самостоятелни, защото натоварват различна глави?

Другият ми въпрос е относно разпределението на програмата ми. По принцип не спазвам някакъв определен ред дали понеделник или сряда и т.н. ще тренирам определени мускулни групи, а го карам на принципа два дена тренировка, един ден почивка и така ги редувам като всеки път ми се застъпват различно. В крайна сметка излиза, че ми се падат между 4-5 тренировки на седмица и 2-3 почивки. Интересува ме това разпределение добро ли е или би било по-добре, ако е в по-стегнат и скриктен вид?

Последният ми въпрос е относно тежестта при изпълнението на някои от упражненията. В момента имам проблем, а и по принцип ме интересува. Контретно имам проблем с френското разгъване от лег, в единия случай когато го правя с щанга от 10 кг ми е лесно и успявам да си направя повторенията, в другия случай го правя с 15 кг и ги правя около 5 (от общо 10) и останалите 5 тотално не отговарят на правилното изпълнение на упражнение (мислел съм за средни кг между 10 и 15 кг ама няма такава щанга :|; а за изпълнението му с дъмбели ми е неудобно) Въпросът ми е: в такива случаи как е по-добре да се постъпи повече повторения с по-малка тежест или по-малко повторения с повече кг? Нещо от сорта 4х20 или 7х6

П.П. Мисля, че темата е в правилния раздел, но ако нещо съм объркал се извинявам, и ако е наложително нека админите да я преместят. :)

Здравей! :)
За 1-ви въпрос:ако става въпрос само за бицепса,предлагам да правиш набирания(с доп.тежест).Това е възможно най-доброто упражнение за бицепс.
За 2-ри въпрос:добре е.

Един съвет - намали повторенията,слагай тежест,с която можеш да изпълниш 4-5 повторения.Става въпрос за базовите упражнения.

В крайна сметка,най-важно е храненето да е на ниво. :))

Дано съм помогнал! :)

Първото, което ме терзае е относно изпълнението на някои упражнения или по-точно начина на хвата на лоста. Знам, че в зависимост дали е тесен или широк натоварва различна част от мускула, но при изпълнението на едно упражнение, например при бицепсово сгъване, ако искам да акцентирам и на вътрешните и на външните глави как е по-добре да постътя

Ами направи нещо средно, среден захват нито много широк,нито тесен и да натовариш добре мускула равномерно.

Последният ми въпрос е относно тежестта при изпълнението на някои от упражненията. ,,, Контретно имам проблем с френското разгъване от лег, в единия случай когато го правя с щанга от 10 кг ми е лесно и успявам да си направя повторенията, в другия случай го правя с 15 кг и ги правя около 5 (от общо 10) и останалите 5 тотално не отговарят на правилното изпълнение на упражнение

Това 10 и 15 какво е? Дисковете,които поставяш на лоста ли? И отделно теглото на лоста?
Ами щом няма междинна тежест предлагам такъв вариант. 2 серии х 10 повторения с 10 кг и една последна серия с 15 кг-правиш с нея 5 повторения и още 1-2 частични и спираш дотам.

Съмнява ме с 3 месеца стаж да прави френско с 40 кг (2х15кг + 10 кг лоста).
По-скоро друго има впредвид.
Както и да е правиш толкова , колкото можеш чисти.На някои серии може и с чийт за да се адаптираш с тежеста и да я превъзмогнеш

Ами щом няма междинна тежест предлагам такъв вариант. 2 серии х 10 повторения с 10 кг и една последна серия с 15 кг-правиш с нея 5 повторения и още 1-2 частични и спираш дотам.

Можеш да опиташ също варианта леко-тежко-леко. 10х10 кг, след това 5х15+още 1-2 повторения и накрая с 10 кг колкото успееш да направиш,ако нямаш друго упражнение след френското.

Здравей,
Миро става въпрос за целия лост + самите тежести, т.е. общо 10кг или 15 кг.
Мерси за съвета :) , ще опитам и двата варианта

До колкото разбирам с тези 10 кг правиш 4х10 и ти е леко, но ако сложиш 15кг, не можеш повече от 5 повторения.
Ако е така: опитай да правиш доп серии... сложи 15, направи си 5-6 - колкото можеш, сваляш на 10-те кг и продължаваш.
И едно въпросче към ArmStrong_ ... Как може да кажеш, че най-доброто упражнение за бицепс е набиране :? Там бицепса не е динамист, а синергист. Единственият начин да се извлече максимума от набиранията (максимума относно биепса) е да се прави частично набиране в горния край.

До колкото разбирам с тези 10 кг правиш 4х10 и ти е леко, но ако сложиш 15кг, не можеш повече от 5 повторения.
Ако е така: опитай да правиш доп серии... сложи 15, направи си 5-6 - колкото можеш, сваляш на 10-те кг и продължаваш.
И едно въпросче към ArmStrong_ ... Как може да кажеш, че най-доброто упражнение за бицепс е набиране :? Там бицепса не е динамист, а синергист. Единственият начин да се извлече максимума от набиранията (максимума относно биепса) е да се прави частично набиране в горния край.

Прави набирания chest 2 bar с доп.тежест и ще видиш,че работи повече от сгъвания и тем подобни.