Мнение моля.

Моля за мнение относно програмата.
19 г. 81-2кг  . Стаж година и половина

Включил съм в програмата много методи за увеличаване на интензивността ... като съм запазил сериите уж до нормалното им ниво за дадените мускулни групи. Програмата набляга на интензивност а не чак толкова на обем.

3 дневен сплит

ден №1 (Гърди + гръб + прасец)

1.Горен лег (дъмбел) 2 серии като се прави “пауза - почивка” по 10 секунди (ако е нужно) до направата на около 8 повторения. С включена дроп серия , след последната работна.
2.Гилотина лег. 2 серии (същия принцип като горното)
3.Горен Флайс 2 серии (пауза-почивка ; флъшинг метод , дроп серия , полу - повторение)
4.Хоризонтален Флайс 3 серии (същите принципи като по горното)
5.Долен лег (дъмбел) 3 серии (флъшинг + дроп серия)
6.Пуловър 3 серии в суперсерия с Набиране зад врат (след всяка серия набиране се правят допълнителни негативни повторения + флъшинг метод + дроп серия ( => дроп серията ще се изпълни на скрипец)
7.Гребане (тип Yates) 3 серии с дроп серия.
8.Мечка 3 серии (с пауза - почивка  , дроп серия и флъшинг)
9.Тяга  - 3х5 (тук приоритет е силата) но може да добавя една дроп серия.
Прасец - 40 минути с всички всевъзможни методи , темпо , повторения и тн и тн и тн

Ден №2 (Крака + прасец)

1.Клек 4 серии (пауза - почивка , полу-повторения (след стигане до предела разбирасе) + дроп серия)
2.Лег преса - 6 серии (3 нормални , 3 с пръстите сочещи навън а петите една до друга) (пауза -почивка , флъшинг , полу-повторения , дроп серия)
3.Бедрено Разгъване 4 серии до отказ с пауза - почивка , флъшинг , полу - повторения
4.Бедрено сгъване 2 серии в суперсерия с Тяга с прави крака ... същия принцип като по горното
5.Прасец като ден №1
6.Корем няколко серии до отказ

Ден №3 (Рамена + ръце + прасец)

1.Раменна преса 3х5 - (целта е сила)
2.Арнолд преса 3 серии , пауза-почивка , флъшинг + дроп серия
3.Повдигане на дъмбели встрани 3 серии пауза-почивка , флъшинг + дроп серия + полу повторения
4. Upright row дъмбели пауза-почивка , флъшинг + дроп серия в суперсерия с Фейс Пул
5.Скотово сгъване 3 серии с пауза - почивка и дроп серия
6.Чуково сгъване 3 серии ... пауза- почивка , флъшинг , + допълнителни негативни повторения.
7.Сгъване с дъмбел седнал 3 серии ... всички изброени методи
8.Skull crusher 3 серии (пауза - почивка + дроп)
9.Triceps extensions с дъмбел 3 серии (пауза почивка , дроп серия , флъшинг)
10.Triceps pushdown 4 серии (пауза почивка , флъшинг , дроп)
11.Предмишница (около 10-тина серии без почивка)
12. Прасец - като миналите дни.

ВАЖНО уточнение :
Всички методи БЕЗ пауза-почивка се изпълняват само в последната серия на даденото упражнение.
Пак казвам ... програмата набляга на Интензивност!
Прасците съм избрал да ги тренирам по този начин .. защото ми омръзна да гледам големи чички с малки прасци. ТОВА Е НАЙ-ГРОЗНОТО нещо в света! Батка с ръка 50 санта ама прасец 35 :(
В момента прасеца и бицепса са ми еднакъв размер (както и трябва) така , че ще гледам така и да си остане.

Нещо по-просто - тренирай цялото тяло с базови упражнения 3-4 пъти в седмицата.

Всички тия методи (почивка-пауза, дропсерии и т.н.), които прилагаш не увеличават интензивноста, а времето под натоварване на мускула. Освен това, понеже стигаш до отказ и след това, натоварваш много нервната система и увеличаваш времето за възстановяване. Пък и подобни методи при тяга, клек и т.н. са опасни и не са за всеки. Ако търсиш интензивност, наблягай на тежестите. Интензивност по дефиниция е процента от максималната тежест. Т.е., по-големи тежести и като процент от макса и като абсолютна цифра, е равно на по-голяма интензивност.
Също така, имаш много упражнения за гърди (бих махнал флайсовете и долния лег), и малко за гръб (бих сложил поне едно набиране още).
Относно прасеца - дори профитата нямат прасци, равни на ръцете. Тук генетиката играе огромна роля. Освен ако не си генетично надарен, прасеца няма да расте със същите темпове като ръцете, без значение колко го тренираш.

@Петко - напълно съм наясно , че времето за възстановяване е увеличено. Точно за това имам 4 почивни дни в седмицата.
Упражненията за гърди може да са повечко но са по-малко серии на всяко като общо се стига до 12.
И аз мислех да добавя още 1 вид набиране ... но се притеснявам , че ще натоваря прекалено бицепса преди гребането и мечката и тягата.
Дроп сериите при тягата специално са под въпрос засега , а при клека съм правил като свалям с по 20-30 кг и да ти кажа ... не го усещам като “опасно”

Относно прасеца - дори профитата нямат прасци, равни на ръцете. Тук генетиката играе огромна роля. Освен ако не си генетично надарен, прасеца няма да расте със същите темпове като ръцете, без значение колко го тренираш.

На мен прасеца ми е 4 сантиметра по-голям от ръцете. 40 ръце и 44 прасец. Генетика. :D

Относно прасеца - дори профитата нямат прасци, равни на ръцете. Тук генетиката играе огромна роля. Освен ако не си генетично надарен, прасеца няма да расте със същите темпове като ръцете, без значение колко го тренираш.

На мен прасеца ми е 4 сантиметра по-голям от ръцете. 40 ръце и 44 прасец. Генетика. :D

баси тъпото,да имаш по голям прасец от ръка :@
sux2bu :(:(

Как ще е тъпо? Всеки може да има голяма ръка, но не всеки голям прасец.

Аз винаги мога да правя “прав щанга за бицепс”, а вие? :D

Цял живот панталони от черва за крeнвирши :D
С фешън марка КЕН - всеки ден!

Как ще е тъпо? Всеки може да има голяма ръка, но не всеки голям прасец.

АУЕ ГОЛЯМА РАКА ТРИААА ВЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕ

Как ще е тъпо? Всеки може да има голяма ръка, но не всеки голям прасец.

АУЕ ГОЛЯМА РАКА ТРИААА ВЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕ

Ми ОК. Ти ще направиш голяма ръка, но едва ли толкова голям прасец.

Как ще е тъпо? Всеки може да има голяма ръка, но не всеки голям прасец.

АУЕ ГОЛЯМА РАКА ТРИААА ВЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕ

Ми ОК. Ти ще направиш голяма ръка, но едва ли толкова голям прасец.

имплайнг че моя прасец не си е голям по дефолт
имплайнг че ще ти порасне прасеца с бодибилдинг тренировки
имплайнг че няма да напрайш ебаси гюлетата ако по цял ден разнасяш каси и кегове
Y1Y11111111111Y1111111111

А какво означава “голяма ръка” ?

Как ще е тъпо? Всеки може да има голяма ръка, но не всеки голям прасец.

Така е и с предмишницата.

Абе спрете да спамите тая тема. Разменете си скайпове ако ще говорите глупости.

;];]
дори не е забавно да тролиш вече,фкин срс ас фък

Тук виждам едно голямо противоречие - обем и висока интензивност. Аз бих намалил обема поне на половина, да не кажа повече. За справка, тренировките на Дориан, Менцер и DC метода на Данте Трудел, които наблягат на високата интензивност.

Абсолютно е доказано, че при начинаещите( условно, стаж не голям) тренировка насочена предимно за обем, а не толкова за интензивност, развива също и силата. Значи, висок обем и ниска, средна интензивност. Със такава тренировка силовите показатели растат по- бавно, отколкото при тренировката със малък обем и висока интензивност, НО резултатите са постояни и се запазват със времето, до като при другата тренировка, резултатите са много преходни, непостоянни и не се запазват през времето.

-статия от 1971г. ГДР- има я тук във форума на руски.

Това за прасецът и ръката е такава глупост,че няма на къде.Прасецът ми е с 5-5,5 см над ръката,но не изглежда да има този дисбаланс,даже си мисля,че прасецът трябва да наедрее още малко.
Иначе смятам за програмата,че обемът е прекалено голям за тази интензивност. Но дали увеличаваш интензивността или тута с различни методи няма огромно значение,важното е често да променяш тренировките,за да може да избегнеш адаптация и да има защо този мускул да расте.Така смятам,че е в бб-га.