Tренировъчна програма

Здравейте,от скоро започнах да тренирам (2 месеца) и имам малък проблем,надявам се да ми помогнете.Работя 2 на 2 и искам да ме посъветвате как най-добре мога да съчетавам упражненията и като цяло тренировките си спрямо работното ми време и междувременно да не се натоварвам както досега.Ръст 166, 62кг.,досега събирах всичките си упражнения в двата ми свободни дни,което ме натоварва до краен предел(по 3 часа не излизам от фитнеса),допитвам се до вас за малко по-компетентно мнение.
Гърди-Рамо-Бицепс-Корем
Гръб-Крака-Трицепс-Трапец-Корем
За всяка група правя по 3 упражнения,3 серии с по 8 повторения (краката с 10).
+ Всяка сутрин преди работа упражнения за корем в домашни условия.
Намалени въглехидрати до минимум,общо взето съм на ориз,пилешко,риба,салати(плодови и зеленчукови),с около 2 литра вода.
Цел: Релеф
Не съм компетентен и може би не правя това което искам и трябва,затова реших да се допитам до вас.Благодаря предварително.

Намалени въглехидрати до минимум? Със ориз  и плодове ? хах .. е зависи от количеството иначе ориза и плодовете не са от най - бедните на въглени ;)
Относно програмата мисля че да тренираш 2 дни всички мускулни групи е прекалено ;) и не е добре , поне 4 пъти в седмицата трябва да разделиш тренировките + кардио 2 пъти в седмицата към тренировките и ако можеш да тренираш по едно и също време г/д ще е добре .. Това е от мен ;)

Поздрави ! ;)

Като за начало май ще по добре да ти разделиш на две групи примерно
понеделник - гърди и трицепс
сряда - крака и рамене
петък - гръб и бицепс
неделя -кардио и корем

Какви са тия понеделник, вторник и т.н.? Човека каза, че работи 2 на 2, т.е., няма фиксирани дни.
Да се раздели тялото на две не е проблем - горна-долна част и бутащи-дърпащи е класика.
Проблема е, че упражненията са много, предполагам и почивките между сериите също, иначе за 10 упр. няма как да стоиш по 3 часа в залата.
Другия вариант ти е троен сплит и го въртиш без значение кой ден е.
Т.е., ако вземем за пример горния сплит:
Гърди+трицепс
Крака+рамене
2 дни почивка
Гръб+бицепс
Гърди+трицепс
2 дни почивка
и пак от начало, т.е. наред са крака+рамене и след товагръб+бицепс.

И разбира се, последния вариант е 4 дневен сплит, но тогава стават много дълги почивките между тренировките за отделните групи и за твоето ниво не ти го препоръчвам.

Ако искаш да постигнеш релеф трябва по често да се тренира.Ака осикаш го големи ръце и сичко друго трябва повече почивка между тренировките да може мускулите да се възтоноват и трябва яко да се яде да има някакъв ефект без храната нищо не става!

Предвид стажа и целите ти, смятам че кръговите тренировки включващи базови упражнения (мъртва тяга, клекове, раменна преса, набиране, изтласкване от лег, кофички) биха били удачни.
+ По-лесно е да направиш интензивна кръгова от интензивен сплит. (мое мнение!)
+ Имаш голяма свобода в избора на упражнения и редуването им (което е забавно!)
- Трябва да си фокусиран, защото превръщането на кръгова в “разходка из фитнеса с елементи на спорт”  е много лесно.

Това което ти предложи Петко. К също е добър вариант макар че сплитове по мускулни групи (гърди-трицепс и тн.) по мое мнение работят само при 5+ дни седмично в залата.

Ако искаш нещо готово като програма:
2 дни седмично

А, игнорирай мненията по-горе с изключение на Петко К.

@ Венцислав Йоханов - като се има предвид, че не правиш разлика между стафиди и бадеми иронията ти към хранителния режим на колегата не е много на място. И ориза и плодовете имат място във всяка спортна диета. Вервай ми.

А нещо от към хранителен режим?

Какви са тия понеделник, вторник и т.н.? Човека каза, че работи 2 на 2, т.е., няма фиксирани дни.
Да се раздели тялото на две не е проблем - горна-долна част и бутащи-дърпащи е класика.
Проблема е, че упражненията са много, предполагам и почивките между сериите също, иначе за 10 упр. няма как да стоиш по 3 часа в залата.
Другия вариант ти е троен сплит и го въртиш без значение кой ден е.
Т.е., ако вземем за пример горния сплит:
Гърди+трицепс
Крака+рамене
2 дни почивка
Гръб+бицепс
Гърди+трицепс
2 дни почивка
и пак от начало, т.е. наред са крака+рамене и след товагръб+бицепс.

И разбира се, последния вариант е 4 дневен сплит, но тогава стават много дълги почивките между тренировките за отделните групи и за твоето ниво не ти го препоръчвам.

На следващата врътка става крака+рамене,гръб+бицепс 2 дни почивка  и след това ми се събират гърди+трицепс,гърди+трицепс,така си обяснявам това което ми казваш.
Или имаш предвид  на втората врътка да е крака+рамене,гърди+трицепс 2 дни почивка гръб+бицепс,гърди+трицепс.

А нещо от към хранителен режим?

Само ти можеш да откриеш кое работи най-добре за теб. Ето ти идеи: :)
Хранителни режими

Привет на всички ще ви разкажа на кратко , На 16 съм 180см , 77кг  тренирам уличен фитнес НЕ редовно просто за кеф от 2 години но сега започнах сериозно фитнес+ уличен фитнесът е редовно уличния когато имам муза целта ми е Голям Бицепс с много сила същото се отнася и за предмишницата, та искам да ви споделя програмата си и тя е:
Понеделник
Лег - 10х10-45кг
Сгъване с дъмбел - 10х20-12кг
Предмишница зад тяло с крив лост - 3х40-35кг
Раменни преси
вторник е почти същата с разменени места и по малко повторения ,
сряда
Клек,
Мъртва тяга
Сгъване с дъмбел - 10х20-12кг
Предмишница - 2х40-35кг
Набиране на лост или кофички
Четвъртак като понеделник
Петък същото
Събота набиране на лост и скачане на въже
Неделя почивка
И ДРУГАТА МИ ЦЕЛ ДА ПОДЧЕРТАЯ Е НАБИРАНЕ НА 1 РЪКА ПОНЕ 2,3,4 ПЪТИ АКО МОЖЕ ДА МЕ НАСОЧИТЕ ЗА СЕГА МОГА 1 ПЪТ НАУЧИХ НАБИРАНЕТО ЗА ПО МАЛКО ОТ 2 СЕДМИЦИ. Благодаря предварително давайте съвети тренирам в къщи имам си всичко два лоста единия професионален тоест висилка,лежанка,тежести, всички Ketler