Дневникът на М. - "Train Insane or remain the same"

Здравейте, изчезнах няколко дена. По-късно ще добавя днескашната тренировка за крака и рамо и миналия ден тренировката за гръб и трицепс. Аа имам въпрос и той е дали някой има някаква програма за жени, защото в момента тренирам едно момиче и искам да и приготвя максимално ефективна тренировка. Целите и са релефен бицепс, плочки, прасец, крака и гръб като по възможност без да се разширява в гърба и краката много.

Ти не можеш за себе си да сглобиш читава тренировка, а си тръгнал другите да тренираш.

Ии след това обвинение, съвет как да си сглобя по-хубава тренировка или отностно въпроса нещо или ?

С четене и мислене.

Работя по въпроса. А отностно момичето съвет трън? Ии ме попита за хранителни добавки, които да заместят до някаква степен пържоли и риба, защото  от доста време яде тези продукти.

10.8.2013

Крака - Рамо

———————————————-
Бедрено разгъване - 3 серии по 53 кг с двата крака и после с единия крак 30 кг. по 8 и после 1 серия х6 с 59кг.

Напади с дъмбел - 7.5кг 3х8

Български клек - 3х8

—————————————-
Рамо

————————————
Раменна преса - 3х8 7.5кг

Едностранно с дъмбели в страни - 5кг.(още е трудно с 7.5кг)

Пек - бек 3х8 29кг. ( Това упражнение другата седмица го сменям с 21, 10 пъти по ефективно. )

8.8.2013
Гръб - Трицепс
——————————————

Гребане с дъмбел 7.5кг - 3х8

Долен скрипец 23 кг - 2х8 1х8 с 29кг

Хиперекстензии - 5кг диск 3х8

Мъртва тяга - с 5 дискове към лоста - 3х8

——————————————
- Разгъване от горен скрипец с въже 3х8 23кг.

- Кик-бек 5 кг дъмбел 3х8

- кофички - 2х5

- Разгъване от горен скрипец с (малък лост) - 3х8 23кг
(Ще го сменя с Френско разгъване др-та седмица )

Понеделник - Бицепс, Гърди

—————————————————————-

Бицепсово сгъване прав - 3х8 7.5
Концентрирано сгъване - 3х8 7.5кг
Чуково сгъване - 3х8 7.5кг
Скотово Сгъване - 3х8 7.5
21 - 3х8 5кг

Обмислям да махна концентрираното натръпват се повече упражнения а другите като че ли са по ефекти, какво ще препоръчате?

Набирания - 2х5
Лег с дъмбели - 3х8 10кг
Полулег с дъмбели - 3х8 10кг
Флайс - 3х8 7.5

10 минути на пътеката за загрявка преди началото на тренировка + стречинг
10 минути на пътеката след тренировка - като почвам 2 минути ходене 2 минути спринт и така до 10.

Коремни преси - 60 (най-различни)

Петък - Гръб , Трицепс

Горен скрипец с лост - 2х8 23кг 1х8 29кг
Долен скрипец - 2х8 23кг 1х8 29кг
Мъртва тяга - 10 Кг. х8, 20Кг х 6, 30 КГ х 6
Тук малко забравих екстензиите :((

Кикбек - 5кг
Придърпване на горен скрипец въже - 3х29кг
Френско разгъване - 2х8 лост 1х8 5кг.

Щом правиш тягата (правилно) екстензии може да не правиш (освен, ако кръста не ти изостава).

С нещо да замествам ли екстензиите или да остава така? Мм.. сега не съм редовен в дневника, но септември почвам постоянно

Остави ги така. Няколко серии след тягата няма да ти дойдат зле.