Подготвителна програма?

Здравейте, предварително се извинявам ако съм объркал раздела :) Сега по същество... значи решил съм да се явявам на конкурсен изпит за войнишки длъжности, който включва следните физически упражнения - лицеви за 1 минута, коремни за 1 минута, совалки - 10х10, и крос 1000м по пресечена местност. Молбата ми е ако някой случайно се е явявал на такъв курс ( и не само)  съответно да ми помогне с упражненията - съвети, програма за трениране, изобщо всичко, което ми би било полезно, защото трябва да проведа добра подготовка за 2 месеца, а не знам от къде да започна. Благодаря предварително :)

какво е совалки?
ей сега ще ти измислим;)
във каква форма си сега? колко лицеви можеш да направиш на един път и коремни?

Тичаш спринт от едното място до другото, обръщаш се и тичаш наобратно.

30-40 лицеви и толкова коремни :)

Такааа....
Първо, за да си наясно, не може много да се направи за два месеца, защото това, от което се нуждаеш за твоите цели, расте бавно)), но въпреки това може да повишиш резултатите си. Това ще зависи от теб. Ще правиш суперсетове: 10 лицеви( бързо темпо) и 10 полунабирания( набиранията са леки, например, на облегалката но столовете, обърнати със гръб един към друг, отгоре, върху тях, слагаш тръба или лост и се набираш, като краката ти са на земята- все едо лицева опора под лоста, само дето се набираш. Може на нисък лост- хоризонтална шведска стена или скрипец със съответната тежест.). Между тях 1 минута почивка. После пак 10 лецеви и 10 набирания. Пак 1 минута почивка. И така 10 кръга. Целта е да можеш да ги направиш всичките, но не трябва да ти е много леко и много тежко. Трябва да си запъхтян по време на изпълнение, пулс около 140-150. Това е, примерно, да можеш да си кажеш името и фамилията, но не гладко, а със прекъсвания не големи. Ако не можеш да говориш или ти е трудно, то натоварването е голямо. Това се манипулира със почивката между сетовите, която е 1 минута( пиша я за ориентир. Ти самият трябва да определиш експерементално колко ще е. Тя може и да е по-малка, може и да е по-голяма. Същото се отнася и за суперсета от 10 коремни и 10 хиперекстензии. Между упражненията 10 мин почивка. Понеже натоварването не е голямо, може да се тренира всеки ден( тук не съм сигурен, може да се включи накой трениращ кросфитър и да сподели мнение). Със времето ще намаляш почивката.
Друга разновидност на тази тренировка е “стълбичка”. Например, лицеви опори, които започваш от 1 бройка и стигаш до 10, като на всяка серия прибавяш по една: 1,2,3,4…...10,9,8,7….....1,2,3,4….10,9,8,7…1. Даже си има име, нарича си W10, защото се прави 4 пъти. Всяка чертичка на буквата “W” отговаря на серия от 1 до 10. Почивките между повторенията са 1:3 например, една лицева, три сек. почивка,3 лицеви, 6-9 сек. почивка и т.н. Целта пак е същата, да можещ да ги правиш всичките. Ако се задъхваш и не можеш или ти се сковават ръцете, значи трябва да увелечиш почивките между повторенията. Почивките могат да бъдат различни между повторенията, да не се спазват точно. Повтарям, трябва пулса да ти е висок, но същевременно да не те пречи да правиш упражнението- да се на ръба!!!.....Утре ще ти напиша за бягането, ако някой не го стори днес ;)
П.П. можеш да не правиш точно 10 лицеви, а например 7,8 и т.н. за първият вариант се отнася. Оптимално натоварване е 10сек. във бързо изпълнение...