16.10.05
17:52
Та реших да си сменя сплита ,тренирал съм почти 4 месеца, целта ми е покачване на ММ , висок съм 182 , тежа 72 кг в момента вземам креатин,глутамин и протеини
Разгледах сплитовете в сайта но 3 дневните ми идват много , всмисъл ,че предпочитам да си правя тренировката за около час, максимум час и 10-15 минс, а при тези програми ми е трудничко да се вместя в това време , пък и като свърша с едната мускулна група и другата не мога да я направя както трябва ,според мен,аа и още нещо искам да наблегна върху ръце и гърди.
Та ето на какво се спрях :
1-гърди , средно ,предно рамо
2-гръб, трапец, задно рамо
3-почивка
4-почивка
5-ръце
6-крака
7-почивка
1ви ден-Гърди-изтласкване от лег ,една загряваща серия и 3 работни , като повторенията при загряващата са 12 , а при работните 10,8,6
изтласкване от полулег с дъмбели-серийте и повторенията са същите
кофички-3х15
Рамо-Раменна преса(на машина ,натоварва се предимно средната глава) една згряваща и 3 рабтни , повторенията са същите
Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели -пак същите серии и повторения
2-ри ден , гръб-придърпване на вертикален скрипец(мисля в скоро време да го заместя с набирания ..или може да ги редувам на всяка тренировка -един пър набирания , един път скрипец) сериите и повторенията са същите
придърпване на хоризонтален скрипец
и 3-то то упражнение е на машина ..но мисля ,че в голяма степен е почти идентично на гребане с дъмбел
трапец-трапецовидно повдигане с дъмбели 3х15
задно рамо- разтваряне на дъмбели за задно рамо
Не правя мъртва тяга и клекове за крака ,защото са ми податливи на травми кръста и колената
3-ти ден-почивка
4ти ден-почивка
5ти ден-почвам с бицепс (незнам дали е по правилно да се почва с него ,но ми е по-изоставащ от трицепса и затова почвам с него)
Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж една загряваща и 3 работни повторенията на работните са 10,8,6
бицепсово сгъване с щанга от стоеж -същите серии и повторения
скотово сгъване с щанга
трицепс -изтласкване от лег,тесен хват
френско разгъване
разгъване на горен скрипец
повторенията и сериите са същите
6-ти ден крака
разгъване на лег преса-3х15
бедрено разгъване-3х15
бедрено сгъване-3х15
прасец на калф машина 3х15
Стомах си правя около 4 пъти в седмицата
Та това е програмката ,ако имате някакви забележки моля пишете :)
Благодаря предварително и се извинявам за дългият пост :)
Благодаря :) , само още един въпорс така както е програмата акцентира ли се на гърди и ръце ?според мен да ,защото гърдите ги правя първи ,след това има два дена за почивка на ръцете от тренировките за гърди и гръб и след ръцете ,крака..та пак се събират 2 дена след тях почивка.Все пак все още съм greenhorn в областта ,въпреки ,че гледам да се образовам :)