Подредба на упражненията за акцент на краката

Понеделник
1.Набирания пред гърди 4x До отказ
2.Изтласкване на щанга от лег 4x8,8,8,8
3.Полуклек с щанга зад врат 4х8,8,8,8
4.Мъртва тяга 4х8,8,8,8
5.Обръщане на щанга 4х До отказ
6.Прави удари с дъмбели 4х До отказ

Сряда
1.Набирания пред гърди 4x До отказ
2.Изтласкване на щанга от лег 4x8,8,8,8
3.Полуклек с щанга зад врат 4х8,8,8,8
4.Мъртва тяга 4х8,8,8,8
5.Обръщане на щанга 4х До отказ
6.Прави удари с дъмбели 4х До отказ

Петък
1.Набирания пред гърди 4x До отказ
2.Изтласкване на щанга от лег 4x8,8,8,8
3.Полуклек с щанга зад врат 4х8,8,8,8
4.Мъртва тяга 4х8,8,8,8
5.Обръщане на щанга 4х До отказ
6.Прави удари с дъмбели 4х До отказ

Тренировката е малко тежка, но преди година е правех и дръпнах на горе като луд цялото тяло, искам пак да е почна, обаче краката ми изостават , как да сменя системата за да пораснат?

1.Клек
2.Тяга
3.Набирания
4.Лег
5.Обръщане
6.Удари

—- И кога мога да вклуча спринтове, вторник и четвъртък добре ли е, или ще претренирам тялото >

Прави пълен клек, не полуклек.

http://skreened.com/render-product/o/e/i/oeihuasgksbkejihlmuf/image.w174h200f3.jpg

Прави пълен клек, не полуклек.

http://skreened.com/render-product/o/e/i/oeihuasgksbkejihlmuf/image.w174h200f3.jpg

От едни момчета знам, че пълния клек просто натоварва допълнително задника и недостатъчно квадрицепсите (поради невъзможността да се използват тежести, като при полу-клека), а това, че натоварва повече квадрицепсите, заради по-голямата амплитуда не било вярно, просто се разтягали ненужно. Тоест няма смисъл от пълен клек освен ако не искаш голям задник и недостатъчно големи бедра.

Митове и легенди :)

Аз ти предлагам да черпиш знания от достоверни източници, а не от “едни момчета”.

Прави пълен клек, не полуклек.

http://skreened.com/render-product/o/e/i/oeihuasgksbkejihlmuf/image.w174h200f3.jpg

От едни момчета знам, че пълния клек просто натоварва допълнително задника и недостатъчно квадрицепсите (поради невъзможността да се използват тежести, като при полу-клека), а това, че натоварва повече квадрицепсите, заради по-голямата амплитуда не било вярно, просто се разтягали ненужно. Тоест няма смисъл от пълен клек освен ако не искаш голям задник и недостатъчно големи бедра.

Тия момчета им кажи да се върнат в гимназията - физиката им куца. А ти вярвай ако искаш в дядо Коледа. Аз от едни пичове чух, че със Снежанка били в много обтегнати отношения.

Ако не клякаш до долу, ще си прецакаш колената 100%. Масовото изпълнение на полуклек в залите, общо взето заклеймява клека като основна причина за контузии в коленете. Освен това задника ти няма да порасне кой знае колко от пълен клек. Но ако клякаш до долу ще вкараш в играта и всички мускули от задната част на краката и от това може да извлечеш много ползи - като сила и като маса.

Така, щом ти изостават краката започвай горна/долна част като в понеделник и петък тренираш долната, а в сряда горната:

Понеделник и Петък:
1.Клек
2.Тяга
3.Преден клек
4.Сумо тяга
5.Напади

Сряда:
1.Лег
2.Набиране
3.Кофички
4.Гребане
5.Раменна преса

Това ми звучи добре -1! мерси...

Относно (КЛЕКА И ПОЛУКЛЕКА) Скъсах менискус и сега когато ми се наложи да клекна до долу да направя нещо коляното ми блокира и не-мога да се изправя и не искам да рискувам да направя пълен клек и да остана на земята... Затова гледам да вкарвам полуклек с по големи  килограми.

—- Но въпреки това, утре ще си бинтовам коляното и ще пробвам пълен -клек

Ехее,за пръв път някой да пусне тема за акцентиране на краката,евала!
Повечето търсят акцент върху бицаги, плочи ,врат,предмишница,”гърда”,”любовна дръжка и какво ли още не, но не и ти ..похвално!
Явно има хора ,които все пак не забравят ,че краката са част от тялото и не стават по-големи от следобедните разходки и мачлета.

По темата,разбира се ,че ще клякаш до долу!Забрави го тоя полуклек.Като работиш за маса на лежанката не пускаш до половината нали,защо тогава и при клека да не пуснеш до долу?
И не се притеснявай ,че тежестите леко ще паднат.Едно време Венци Чанев казваше.”не е важно колко вдигаш,а къде ти влиза(за тежести говорим да не се объркаш :D ) “

Относно (КЛЕКА И ПОЛУКЛЕКА) Скъсах менискус и сега когато ми се наложи да клекна до долу да направя нещо коляното ми блокира и не-мога да се изправя и не искам да рискувам да направя пълен клек и да остана на земята... Затова гледам да вкарвам полуклек с по големи  килограми.

Пробвай го с леко, докато ти заякне достатъчно коляното, а и да не губиш мобилност и отделно може да си правиш и полуклек с по-тежко.

И напади май не е много удачно да правиш с болки в коляното.

Прави пълни клекове , според мен ‘’ полу-клека ‘’ е глупост , аз никъде не съм чел за ‘’ полу-клек ‘’ а за КЛЕК !

А ти от кога стана специалист?

То за какво ти е да правиш бицепси при положение че
клек, лег и тяга и обръщане и набирания като вкараш , и ако ги правиш правилно ставаш на ДЗвер по цялото тяло, поне при мен е е така де, гледам да
Пускам бавно тежестите и да ги вдигам по бързо, и така се усеща и  напомпване и всичко си е ок, просто тези 6 упр са ми Любимите клек лек тяга, набирания обръщане и удари... не мога да си представя да отида и да тренирам трицепс или бицепс едно по едно упражнение за ръце.... :)

Малко се изложих само , при подредбата на упражненията
Вече ми е ясно първо базовите
клек
тяга
лег
и после другите 3 вида по мой избор... :)

Имам само 1 въпрос последен.....
Правя тяга слагам около 120кг 8ци, но таза ми вместо да е навътре към лоста, е обратно малко съм като изгърбен, и това ме навежда на мисълта че не я правя правилно? но трудно би било с тежки килограми да се направи правилно?

Понеделник и Петък:
1.Клек
2.Тяга
3.Преден клек
4.Сумо тяга
5.Напади

Пубертета, вземи да спреш да ръсиш мозък, а ?

Скъсах менискус и сега когато ми се наложи да клекна до долу да направя нещо коляното ми блокира и не-мога да се изправя и не искам да рискувам да направя пълен клек и да остана на земята... Затова гледам да вкарвам полуклек с по големи  килограми.

При скъсан менискус последното нещо, което бих правил е полуклек. Напади също.
Обърни внимание на това КАК клякаш - малко хора могат да клекнат хубаво до долу и да са на цяло стъпало, като в същото време коленете не преминават пръстите. Ако клекнеш на с отлепяне на петите и с голяма тежест има почти 100% вероятност за проблем с коленете - менискуси и връзки.
Клек - бедрено разгъване - сгъване - тяга, нормална, не сумо/римски/румънски глупости.

Не мога да клекна до долу  без да сложа на петите подложка :( ?

Не мога да клекна до долу  без да сложа на петите подложка :( ?

Значи трябва да разтягаш и да си намачкаш (с фоумролер) прасците и тибиалисите.

А ти от кога стана специалист?

Не съм казал че съм специалист , изказвам мнение . Защо забранено ли е ?

С риск да се повторя-100 процента за пълен клек,дори и със по леки килограми,заради травма но изпълнено чисто упражнението ми е любимо!!!

Пробвах пълен клек всичко е точно, но имам 1 въпрос ако смъкна тренировката на
3х8
Само клека на 4х8
ще стане ли много кратка...?

Здравейте, пиша от на един приятел профила, иначе това съм аз с клековете, започнах следната програма

Понеделник
Пълен клек 4 х 8
Мъртва тяга 4х 8
Напади 4 х 8
Прасец 4 х 20

Сряда
Лег 4 х8
Набирания 4х 8
Раменна Преса 4 х 8
Обръщане 4 х 8

Петък
Пълен клек 4 х 8
Мъртва тяга 4х 8
Напади 4 х 8
Прасец 4 х 20

Със тая програма , хем хващам понеделник и петък яка мускулна на краката, хем сряда ловя на горната част, и мисля че краката се чувстват по добре, много добре влиза ПЪЛНИЯ КЛЕК МАКАР И С 10КГ ПО МАЛКО,  след него като вкараш тягата и  след това няколко напади краката се взривяват ! такова чувство никога не съм имал

Само не-знам защо от Раменната Преса + Набиранията с тежести, ръцете ми се пръсват ..?

Вторник и Четвъртък започнах да правя само Упражнения за Врат и работата е много добре, под добре не съм се чувствал никога