A moveable feast..

Хареса ми идеята за дневник като инструмент за по-добра дисциплина и самоанализ.

Малко за мен: На 33 години, с приличен опит, след почти пет годишно прекъсване.

Тоест, актуален стаж за момента - 4 месеца. На старта тежах 109кг с 102см талия и >25% мазнини.
Основните ми цели - постепенното намаляване на процента мазнини до 10-12%-ната зона, увеличаване на силата и подобрена функционалност като цяло. Нищо сложно. 
Нямам стриктно фиксирана програма за тренировки, но за по-лесно можем да го наречем сплит. Обикновено тренирам са 5-7 дни в седмицата, като оставям дни за почивка на чисто интуитивен принцип. В момента комбинирам тренировки в зала с такива на открито.

Хранене – Нещо като интуитивно НВД без строги правила и мерене на грамажи. По-надолу ще дам примери заедно с тренировките.

Тренировка -1 12.08.2013 - Гръб

Загрявка 2 х 2 в суперсерия.
Клек с дискове пред гърди: 12 х 40, 12 х 40
Пуловър: 12 х 20, 12 х 20

1. Набирания широк хват: 10 (СТ), 10 (+5кг), 5 (+10 кг), 3 (+10кг)
2. Мъртва тяга: 8х60, 6х80, 6х100, 6х100
3. Гребане с щанга: 8х60, 8х60, 8х80, 8х80
4. Придърпване скрипец с успореден хват: 10-8-6-6 (с някакви нарастващи плочки)
5. Шръгс: 10-10-8-6 (40 кг)
6. Дъмбели встрани с преден наклон от пейка: 10-12-13 (15кг).
7. Вертолет на скрипец: 2 серии макс (с някакви плочки)

Суперсерия:
Ренегатско гребане: (4 х 10-12 повторения с някакви пренебрежими дъмбели)
Крънч: 4 х макс.

Наблюдения: Ренегатското накрая тежеше и формата страдаше. Основната цел беше гърба и смятам, че се получи.

Хранене:

1. Омлет с 4 яйца, люти чушки, извара и къри.
- Доза UN Animal Pak
2. Свинска пържола със зеленчуци на скара.

- Доза MF Assault
- Тренировка

3. Пилешки гърди със сотиран спанак и кисело мляко.
4. 150 гр.извара със замразени боровинки в блендера.

.

наборе, колко си дълъг? :)

Странното е, че изобщо не съм (187). Просто ми остана такъв прякор от училище и колежа по някаква неясна причина. (А да го бяха измислили жени поне да кажеш.... )

Подписа ти е епичен впрочем! :)

Тренировка - 3 - 14.08.2013 - When in doubt - bench press!

1. Бенчпрес:  10х60, 8х80, 4х100, 2х105, 2х105, 6x90. 
2. Бенчпрес наклон: 10х50, 8х60, 6х80, 4х85, 8х70
3. Кофички: 10-10-10-8-8.
4. Пуловър: 12-12-12-12 (20кг)

Хранене:

1. Три филии Вита с филе, горчица и домати.
- Доза UN Animal Pak
2. Свински карета с варени картофи.
3. Кафета, цитронади, две праскови.
4. 500 мл. зелен чай. (Свърши Assault-a |-) )

- Тренировка
4. Риба с броколи, джинджифил, чесън и лимон на пара. 

Наблюдения: Във всеки камък имало скрита скулптура, а във всеки човек 120 кила лег! Ама психиката държи да правя двойки със 105 (dull) До края на Септември  жив-умрял - 120! По класическия начин - пирамиди, единици, пот сълзи, фонова музика! (Според анонимни британски учени Рамщайн дава +5кг на лежанка)
Пуловър-а е силово упражнение, кой каквото ще да казва! Ще се сглабя 50кг дъмбел в близко бъдеще....

(Според анонимни британски учени Рамщайн дава +5кг на лежанка)
Пуловър-а е силово упражнение, кой каквото ще да казва! Ще се сглабя 50кг дъмбел в близко бъдеще....

Рамщайн винаги дава сила!
А пуловър-а от скоро почнах да го правя и доста ми харесва ефектът от него.

Колко килограма си в момента (ако не е тайна) ?

@ Redalex - Пуловъра е едно от най-подценяваните упражнения. Главно заради лоша форма, калпави инструктури (за “гръден кош” се прави основно ако не знаеш) и несъобразена тежест. За мен работи, когато е стриктно, експлозивно и максимално тежко (без да нарушава първите две условия). 

@ Ивански -  В момента към 103. Но това е силно нефункционална маса с около 20% баласт (сланина, житейски опит и грехове). ;)

И аз така съм чувал :)

Защо го правиш на 12ки и тези 20 кг не са ли ти леки, като казваш, че е добре да е максимално тежко (особено след като имаш бенчпрес над 100 кг)?

Искам мнение за Assault-a :)
До преди месец пих Craze , сега отвреме вземам по някои доза от приятел , но след 2-3 вземания и почвам да не го усещам (дори и 2 дозиІ

Обичам да пробвам и да сравнявам и затова мисля по-нататък да взема Assaulta,та затова искам мнението ти

И аз така съм чувал :)

Защо го правиш на 12ки и тези 20 кг не са ли ти леки, като казваш, че е добре да е максимално тежко (особено след като имаш бенчпрес над 100 кг)?

Добър въпрос. Изглеждаше ми подходящо за момента. Сега ме амбицира да пробвам максовете.... (wasntme)

@ any0ne Аз не съм най-големия специалист по добавките, но Assault-a веднага ми хареса като логика на съставките.(Примерно 3:1:2 BCAA Ratio - L-Leucine, L-Valine, L-Isoleucine, хубав формат креатин и тн.) Всичко за по-мързеливите билдери в един бидон :) Като гледах и Combat-a, явно MF влагат мисъл в продуктите си. (Като им гледах протеиновите желета, явно и чувство за хумор не им липсва. (tmi)
(Интересното е, че Assault наскоро стана №1 продукт на bodybuilding.com като “бие”  ON Gold Standard (!!). Виж го в перспектива - един логично погледнато излишен продукт се продава повече от най-продаваната суроватка евър!) Може да е маркетинг, може да е хайп - тема на друг разговор.

Като ефект - Прави каквото пише в рекламата :) В сравнение с други (последно съм ползвал CellEx на Amix) много по балансирано и “благо” като ефект. CellEx-a те блъска като чук за кратко време и след това няма никой. Assault-а е доста по-постоянен и дълготраен.

Тренировка - 4 16.08.2013

Тази тренировка имаше нужда от специално име заради завършека си.
Кросфит комплекс “Иван Славков - Батето”
 
1.) 2.2 км крос (12.5 мин)

2. 80 Набирания с различен хват  (от видовете:
*стриктни,
  *полу-стриктни,
  *това-не-знам-какво-беше и
    *айде-виси-си-не-пречиш-на-никой.

3.  Изометрични набирания - няколко.
4.  Кофички (собствено тегло) 15-15-10-8-6
5.) 2.2 км крос (14 мин)

- Два шота текила.
- X х 100 Jack Daniel’s (до отказ..)
- Много вода + мултивитамини преди лягане.

Тренировка -5 - 18.08.2013 - Гръб

Загрявка 2 х 2 в суперсерия.
Клек с дискове пред гърди: 12 х 40, 12 х 40
Хиперекстензии СТ - 12-12

1. Мъртва тяга: 8х60, 6х80, 6х100, 6х100, 6х100
2. Набирания - 5 серии по 6-7 бройки. (Нещо не вървяха изобщо след парковата тренировка.)
3. Гребане с щанга: 8х60, 8х60, 8х80, 8х80, 8х80
4. Придърпване машина с успореден хват: 6-6-6-6 (200 паунда)
5. Шръгс: 10-10-10-10 (40 кг)
6. Дъмбели встрани с преден наклон от пейка: 10-12-13 (15кг).
7. Вертолет на скрипец: 3 серии макс (с някакви плочки)

Хранене:

1. Мюсли с 500 гр 3.6% кисело мляко
- Доза UN Animal Pak
2. Пилешка пържола с картофена салата.

Един зелен Monster. (Поне поддържат вкуса постоянен - отврат. Ефект - 0)
- Тренировка

3. 5 яйца по панагюрски с лют червен пипер (в съотношение 1:1)
4. 300 грама риба със зеленчуци на скара.

Наблюдения:Трябва да се поработи върху клек и формата на тягата. Интересно има ли смисъл да се правят 20х на тяга с цел изграждане на правилна форма? Ако някои от специалистите тягаджии минават от тук, ще се радвам на съвети. :)

Аз не съм специалист, ни на тяга, ни на нищо, но скоро писаха някъде за тягата, че повечето бройки водят по-често до контузии.
Аз ако съм, и трябва да заучавам техниката на тяга.. След като си имам на идея вече как се прави, бих правил по 5-6 бройки в серии, с постепенно увеличаване на кг-те, които да броя, като вработващи. Като достигна по-високи кг-ми, при които техниката би била под съмнение, ще правя по 1 или 2 бройки в серия, като акцентирам именно над техниката. Един вид проверка, до каква тежест мога да правя тягата с правилна техника. Постепенно ще се опитвам да прекрачвам тази граница с малко. А понякога с повече, като жертвам част от техниката. Няма да умра, ако направя някоя тяга не до толкова стриктно, но ще премина една бариера. После като се върна на по-лекото, ще ми се струва песен и техниката ще се изчиства.

Логично. Благодаря много! (И на мен преди малко ми мина през главата нещо като: “Да бе пич, ако правиш нещо грешно - направи го грешно още 19 пъти и то ще стане правилно защото на Вселенската Логика просто ще и писне да те гледа как се мъчиш!” ;)

Пожелавам ти успех :).Физиката ни доста си прилича и ще следя с интерес прогресът ти .

Благодаря. И на теб! :)

Нещо извън темата -  днес попаднах на 5 блистера Магнерот изостанали в семейната аптечка. Ще се усвояват по 500 мг след тренировка.
(Впрочем, ако изведнъж остро ми се доядат кисели краставички със сладолед и ми се появи чувството, че никой не ме обича, ще отида да им извия вратлетата на тия фармацевти!) (dull)

Благодаря. И на теб! :)

Нещо извън темата -  днес попаднах на 5 блистера Магнерот изостанали в семейната аптечка. Ще се усвояват по 500 мг след тренировка.
(Впрочем, ако изведнъж остро ми се доядат кисели краставички със сладолед и ми се появи чувството, че никой не ме обича, ще отида да им извия вратлетата на тия фармацевти!) (dull)

Тц, тц, не е от Магнерота.  По шеговития ти тон съдя, че си е свършил работата при предишната употреба :-)

Тренировка - 6 - 20.08.2013 - Гърди

1. Бенчпрес:  10х60, 6х80, 6х100, 3х105, 2х105, 4x100, 6х90. 
2. Бенчпрес наклон: 10х50, 8х60, 6х80, 4х85, 8х70
3. Кофички: 10СТ 8х5 6х15 6х15 10СТ (Първа тренировка с тежест. Екселент начи.)
4. Пуловър: 12х20-8х35-8х35-12х20

Суперсерия:
5. Повдигане крака от стенд
6. Крънч-ове

7. Вакуумки
8. Разтягане и въргаляне.

Хранене:

1. Кафе
- Доза UN Animal Pak

2. 30” Subway с говеждо.
3. Бадеми (90гр)
4. Пилешка пържола (250гр?)
- Тренировка
4. Бъркани яйца (4) със спанак и малко извара.

Тренировка - 7 21.08.2013

Загрявка:

Борчески клекове, Shoulder dislocations с ластик, Разтягане.
Тестване на клек с щанга над глава. 5х3 (само лост) - малко по-добре, но дървено изпълнение.

Суперсерия:
1. Клек 5х70, 5х70, 5х70, 5х70, 5х70. 
2. Военна преса: 5х50, 5х50, 5х50, 5х50, 3х50.

Суперсерия:
3. Ренегатско гребане: 10-10-10-10 (15кг)
4. Дъмбели в страни от стоеж: 10-8-8-12 пирамида с удобна тежест.

Суперсерия:
5. Повдигане крака от стенд
6. Крънч-ове

8. Разтягане и въргаляне.

Хранене:

1. Кафе х 3
- Доза UN Animal Pak

Работих от вкъщи и реших да покрия дневното меню с едно движение:
2. - 600 гр. пилешко филе, 300 гр. кафяв ориз, 1 пакет замразено броколи, три зелени чушки, пакет гъби, консерва домати, чесън. Всичко това в тавата на фурна. Разделено на порции през деня. Гребеш и консумираш значи.   

- Тренировка
3. 250 грама телешка плескавица с пресен лук за гарнитура. 

Дори реших да сметна какво съм сътворил:
Кал: 2,268 / В:107 М:76 Б:281 Става. 8-) 

Наблюдения:
*Намалих повторенията и увеличих сериите на клек и в.преса. Без почивка - няма шанс за сега.
*Ефекта ми допада, макар че тренировката е странна като цяло.
*В тази линия на мисли-  ще чудесно ако инструктури и лични треньори започнат преди да показват “Тайните на двата скрипеца и флайс машината” да отделят 30 минути за една “тренировка” по етикет в залата. Щото е драматично положението.
*Уикенда се очертава експедиция за домашни яйца и зайци! :) Зайците са пичове!

Тренировка - 8.1. /  23.08.2013

Петък.Поради различни задачи и прогнозите за двудневно разпускане, тренировката беше разделена на две части с около 3 часа пауза между тях.
Всички основни упражнения бяха без почивка между сериите и около минута между сетовете.
Не съм писал килограми защото слагах на усет този път. Сериите вървяха горе долу 12-8-5-5-5-3-8-10 за всички упражнения с пирамида и в килограмите. Последните две - до отказ. 

Загрявка:
Борчески клекове (40кг)
Shoulder dislocations с ластик
Хиперекстензии
(Всички 3х12)

Суперсерия:
1. Мъртва тяга
2. Набиране с подхват (СТ и тежести)

3. Пуловър - 4х12 (20-35кг дъмбел)

(8.2….3 часа по-късно..)

Суперсерия:
3. Клек
4. Бенчпрес хоризонтален
Суперсерия:
5. Повдигане крака от стенд
6. Крънч-ове

8. Разтягане и въргаляне.

Наблюдения:
Събота. Природа, балкан. Голям кеф е да те събуди петел и да се измиеш гол до кръста на помпата в двора. Мускулна на долната част на гърба, бицепси, пекторалиси, крака. Нещо леко разтегнато в лява предмишница, ляво рамо и странна болка тръгваща от врата надолу. Обичам аз така! 8-)
Закуска с домашна питка, прясно сирене и розови домати. Подготовка за палене на скарата. Един литър прясно мляко почти на екс (Raw milk gives you power! както казва бай Елиът). Малко кънри фитнес из двора в помощ на домакините. Обяд - салата с печени чушки, розови домати и сирене. Пълнен заек с ориз и домашни билки. От мен - “американско барбекю” (Тия кюфтета не са ли сурови бе младеж? Ми що са червенеят в средата? Абе не може да се опече телешко на скара..и тн.)
И така два дни. Евала на местната ни Баба! Тя също е фитнес фен. След като обърне 1.2 декара градина, сготви три манджи, изпере и простре дрехите, изчисти къщата и двора, винаги сяда да гледа Кросфит клипове в ютюб и казва, че много се забавлява...8-)

Планът вчера беше - разцепваща тренировка и юбер-точно меню в допълнение. Работата имаше друго мнение по въпроса.
Хранене:  +/-1200 калории за деня. От които 20-тина грама белтък. Еlite! 
Myfitnesspal твърди, че ако продължавам така ще стана супер пич до 5 седмици. Аз нещо съм леко скептичен.

Затова качих Юсейн Болт гиъра и заминах в парка. 5 километра крос. GPS-a реши да почине някъде по средата, но трябва да е около 26-27 минути. Според запознати има гренландски ледници, които са малко по-бързи, но това си е техен проблем.

На лостовете се беше събрал целия каст на 300 (персите включително), майки с деца и деца без майки. Затова се направих на професионален бегач и минах транзит. (Все пак Bolt ми пише на тениската баси!)

Днес - обратно в джаза ако не ме торпедират с някой особено подъл мейл към 17.58.

Тренировка -9 - 27.08.2013 - Гръб

Загрявка .
Вертикален скрипец, Хиперекстензии, Крака от стенд, Дислокации с ластик - 3 кръга.   

1. Мъртва тяга: 8х60, 8х80, 6х100, 5х105, 5х105, 5х105
2. Гребане с щанга: 8х60, 8х80, 8х90, 8х90, 6х90
3. Набирания неутрален: 9-9-6-3-3-3 (СТ) 
4. Придърпване машина с успореден хват: 6-6-6-6 (200 паунда)
5. Шръгс: 10-10-10-10 (40 кг)
6. Дъмбели встрани с преден наклон от пейка: 10-10-12 (17кг).
7. Вертолет на скрипец: 3 серии макс (с някакви плочки)

Планкс
Вакуумки
Разтягане и въргаляне.

Хранене:

1. Омлет (4) с кашкавал
- Доза UN Animal Pak
2. 400 грама риба тон, 3 филии Вита, козе сирене, домати и зелени чушки разделени за деня.
3. Малко бадеми.

Кал.:1,685 В:80 М:80 Б:181 Не точно оптимално, но прилично. 

Наблюдения:
Това си се оформи като ултимативната тренировка за гръб. Освен да въртя гребането с мечка и машината с чукове примерно, друго няма да се пипа по нея.
Интересно, че след два дни на сравнително малко калории се чувствам отлично. Ще видим как ще продължи.

Вчера - гърди.
Опит за 1 на 110. Първото го вдигнах, на второто се усети/чу късане на ластици някъде от лявата страна....

Резултат - скъсан горен пекторалис. Частично, тоест ще минем без операция.

Както винаги във Военна докторите са стабилни. За разлика от Токуда. Епично неграмотни. Просто не ми се описва.

Та..сега мисля за ново име на дневника...според обстоятелствата. Нещо като..”Стегнато дупе за бала с три упражнения” ще да те...(dull)

Прощавай, харесах заради шегата. Добро зарастване ти желая и доволно хъс за други тренировки.

Бързо и качествено оздравяване ти пожелавам !

Благодаря. Впрочем, грешката си е изцяло моя - за 10-15 тренировки целта беше +40кг на лежанка. Постижимо, но не точно по този начин.
Сега предстои 6 седмична програма за долна част (която ще трябва да е доста изобретателна) и после пак обичайното.

100% ще можеш да тренираш и нещо от горната част на тялото, само ще внимаваш. Къде е разкъсването ?

В горната лява част, точно под хоризонтала на ключицата. Впрочем утре ехографията ще покаже по-точно.
Упражненията ще ги нагласим със сигурност. Ще се дърпа нещо. Аз се радвам, че не замина целия мускул.
Тъпото в случая е че за първи път (от години) викнах спотър. И понеже някой ти пази и няма да се затиснеш..на второто повторение замина формата (лакти в страни, рамената напред). Резултат налице. :)

Гадна работа. Дано се оправиш бързо и без интервенция!

А в Токуда са трагедия лекарите, така е.

Бързо и безболезнено(добре де, по-малко болезнено :( ) възстановяване ти пожелавам... Това е гадното в спорта, ама... :)

Благодаря на всички за подкрепата. (bow)

Обобщението на по-горната драма: след консултации с мастити хирурзи, ортопеди и кинезитерапевти равносметката беше, че ме посъветваха да се оперирам, да почна крио-физио и тн. терапия и да се мажа с някакви гелове.
Аз съм разумен човек и...не направих нито едно от изброените.

А се оказа, че в залата имам още неизползван кредит та реших малко предколедно..

Тренировка - 10 17.12.2013

Загрявка:

Борчески клек, Военна преса, Хиперекстензии. (3 кръга по 10)

1. Клек  5х5@80
2. Български клек 4х8@15
3. Военна преса: 5х5@45
4. Набирания раменен подхват 6х5@СТ
5. Бенчпрес 45” с дъмбели 4х10@15 (15кг на ръка нали..кхм (dull) )

6. Крънчове 4х макс
7. Повдигане крака от стенд 4х макс.
8. Планк 2х1 мин. + 1х40 сек.

Хранене:

1. Кафе, 30’ събуей с телешко и някакви сложно съставни салати 
- Тренировка
3. 300гр. риба със зеленчуци 

Наблюдения:
Кекава работа, но като за старт ще го приемем за тренировка.

Тренировка - 11 - 18.12.2013 -

Загрявка .
Скрипец широк хват, Тяга @60, (3 кръга по 8)   

1. Скрипец широк хват 4х8@плочки
2. Мъртва тяга: 3х5@100, 2х3@110
3. Гребане с щанга: 5х5@80
4. Придърпване машина с успореден хват: 4х6@200 паунда
5. Вертолет на скрипец: 3 серии макс (с някакви плочки)
6. Шръгс: 4х8-10@30-40кг пирамида.
7. Дъмбели встрани с преден наклон от пейка: 3х10@15
8. Разходка из залата с правене на корем на подходящи места. 

Хранене:
3 сандвича с Вита и филе,
Телешка плескавица, салата зеле и моркови
-Тренировка
Извара със замразени малини и мед. 300-350гр. (Това се оказа епично добро. Не знам колко са подходящи замразените малини вечер, но остава.)

Наблюдения:
От вчера имам лека мускулна на гърдите, което е голям кеф в този контекст. 8-)

Тренировка - 12 - 19.12.2013 -
   
В суперсерии 4х9-10 повторения:

1. Бенчпрес тесен хват  /  Бицепсово сгъване с щанга
2. Френско с EZ щанга  /  Сгъване с дъмбели 45” наклон
3. Разгъване горен скрипец въжета. /  Чуково сгъване
4. Ренегатско гребане  /  Повдигане крака от лег
5. Едностранно дебалансирано повдигане на дъмбел от пейка.  /  Коремни преси с туистове 

Хранене:
Омлет (5) с филе и люти чушки
350гр суджук на скара + салата зеле и моркови
Кафета, зелен чай.
-Тренировка
Извара със замразени малини и мед. 300-350гр.

Наблюдения:

Плажно, но весело. Килограми не съм писал защото не са от значение в случая.
Зверски ми се правят кофи, но нещо ми подсказва, че ако натоваря 100+ кг. СТ на тоя разпран мускул, ще приключа с дневника за доста по-дълго време. (dull) Дее’а.

Поздрав с настъпващите празници!

Тренировка - 13 - 21.12.2013

Загрявка:

Борчески клек 20кг, Военна преса (празна щанга), Хиперекстензии. (3 кръга по 10)

1. Клек  5х5@80
2. Български клек 4х8@15
3. Бедрено сгъване 5х8@ пирамида с плочки.
3. Военна преса: 4х5@45 2х1@50
4. Набирания раменен подхват 6х5@СТ
5. Дъмбели встрани 4х10@12

6. Крънчове 4х макс
7. Повдигане крака от стенд 4х макс.
8. Планк 2х1 мин. + 1х40 сек.

Хранене:
1/2 пица
Салата с пиле варени картофи и заквасена сметана.
- Тренировка
Свински вратни пържоли с туршия. 

Наблюдения:
Докато стоях на кантара в залата се сетих за стария виц за мутрите дето се мерили във фитнеса.
Един стои на кантара а другия гледа чартовете с оптимални ръст/тегло. И вика:
- Брато, на тия кила знаеш ли колко трябва да си висок?
- Колко?
- ....Седем метра.

......посъветваха да се оперирам, да почна крио-физио и тн. терапия и да се мажа с някакви гелове.
Аз съм разумен човек и...не направих нито едно от изброените.

Последното изречение от цитата ме разсмя страхотно :))))))) Благодаря!

  Мен ме съветваха никога повече да не се опитвам да спортувам, каквото и да е, освен колело в неделя следобед с дъщеря ми, и/или плуване - лятото на градския плаж или във ваната у нас, ако изобщо искам да ходя... слушах ги 8 години, накрая реших, че ако ще е в инвалидна количка, по-добре от раз, отколкото години страдание, тогава ги игнорирах и... чудо(засега де) :), браво за смелостта, ама все пак... не ги “отсвирвай” напълно... знаят нещичко и те... :)))) Весели празници, много здраве и щастие на теб и всички около теб :))))

Аз принципно уважавам мненията на специалистите и се опитвам да се вслушвам в тях. Но в случаи, когато се натрупват противоположни такива и на въпроса “Колко е сигурен крайният изход?” почват да мърдат неопределено с пръсти над бюрото...нали. ;)

Тренировка - 14 - 23.12.2013 -

Загрявка .
Скрипец (успореден тесен), Тяга @60, (3 кръга по 8)   

1. Мъртва тяга: 3х5@100, 2х3@110
2. Гребане с щанга: 3х8@80 2х5@90
3. Набиране успоредни дръжки 5х макс @ СТ
4. Вертолет EZ bar 3х8@42 2х5@52
5. Шръгс: 4х8-10@30-40кг пирамида.
6. Дъмбели встрани с преден наклон от пейка: 3х10@15  

Хранене:
Предпразнично (wasntme)
Наблюдения:
Тренировка за трудов стаж.

Малко постфактум записана тренировка..

Тренировка - 15 - 24.12.2013

Загрявка:

Борчески клек 20кг, Военна преса (празна щанга), Хиперекстензии. (3 кръга по 10)

1. Клек  5х5@80 2х3@90  
2. Български клек 4х8@15
3. Бедрено сгъване 4х8@ пирамида с плочки.
3. Военна преса: 4х5@45 2х3@50
4. Набирания раменен подхват 6-5-5-4-3-3 @СТ
5. Дъмбели встрани 4х10@12

Хранене:
Баница с тиква, зелеви сaрми, пълнени чушки с боб и 12 годишен Glenlivet накрая. (Имаше и Talisker ама щях да си го пия сам, а това е асоциално.)

Днес тотален мързел - половин ден пред телевизора, гледам някакви то ли акули, то ли нацисти по Дискавъри и дъвча сандвичи с лефтовърс от Коледа (в единя имаше пастърма, луканка, три вида салати, лют сос и чушки с боб. Учудващо вкусно. (wasntme))

По това колко ме мързеше, не ми се излизаше от нас и най-вече не ми се пипаше щанга разбрах, че ще стане супер тренировка. :)

Тренировка - 16 - 28.12.2013 -

Загрявка .
Ходене под наклон, ставна разгрявка, тяга @ 60, скрипци, хиперекстензии (около 20 мин. на кръгове)     

В суперсерии:

1.1. Мъртва тяга: 8@80, 5@100, 5@100, 3@120, 3@120, 2@120 
1.2. Бенчпрес с дъмбели: 6х8@15
2.1. Гребане с щанга: 8@60, 6@90, 6@90, 5@100, 5@100 
2.2. Бенчпрес 45’ наклон дъмбели: 6х8@15
3.1. Набиране успоредни дръжки: 6-5-5-5-4-3-3-2 @ СТ
3.2. Дъмбели встрани с преден наклон от пейка: 5х8@15

5. Шръгс: 4х8-10@30-40кг пирамида.
6. Външна лакътна ротация: 3х8@7
7. Трап 3 повдигане: 3х8@7    
8. Фейспул: 3х8@ плочки

Наблюдения:
Както се казва важен е процесът. :) Радвам се, че вдигнах малко килограмите на базовите упражнения и на този обем се чувствам ок засега. Хвата ми е тотално кашкавален, както се вижда и по тягата, но ще го развивам с..още тяга.

Иначе на Коледа пристигнаха малко приятели и роднини. Един от тях “работи” армейски специални части в Италия. (Алпийски десантен корпус. Много яко.) Та се оказа, че в момента на физическата им подготовка и викат Кросфит и ММА. То разбира се се оказа, че преди това е била бягане, плуване, гимнастика, щанги, борба, бокс и нещо като Самбо ама това е друга тема. ;)
Та го питах от повърхностен интерес, кои спец части са най-добри на световно ниво според него. Като очаквах някакъв хлъзгав, политкоректен отговор. Той (без да се замисля): - The SAS! Такива работи.

Той (без да се замисля): - The SAS! Такива работи.

Аз бих заложил на евреите, но моите наблюдения са изцяло любителски. :)

Евреите и... руснаците