Дневникът на IRONMAN

Тренировките са ми доста интензивни 5 упражнения по 12 серии с доста малка почивка,а  иначе съм с доста голям калориен дефицит близо 600-700,но се чувствам добре ,за тези 24 дни съм свалил 1 кг,а за сметка на това качих мускулна маса,което мисля,че е доста хубаво,но става адски бавно  мислех да се придържам само 1 месец към режима понеже миналият път като го следвах свалил 10кг за 1 месец,но не ходех на фитнес ама явно цялата зима ще се боря с диета....

Защо?

Най-добре след тренировката бързи въглехидрати-банни,мед,глюкоза,а по-късно протеин или храна с повече протеини. Късно вече извара като бавно усвоим протеин.

Рамене и крака-5.8.2013
раменни преси с дъмбели-20х12кг, 10х23кг, 10х24кг, 8х25кг;
раменни преси с щанга зад врат-10х45кг, 10х42,5кг и 10х40кг;
ръце встрани на машина- 8х22,5кг, 6х25кг, 8х22,5кг, 8х20кг ;
пекбек-10х75кг и 10х65кг, 2х10х70кг с друг захват;

бедрено разгъване-20х90кг и  20х100кг;
бедрено сгъване-20х50кг, 15х60кг и 10х70 кг(частични повторения), 20х40кг;
калфмашина седнал-20х85кг, 2х15х90кг, 20х80кг;
коремни преси-2х20х20 кг;
молитва-20х70кг, 2х20х75кг.

На някои упражнения имаш доста добри резултати. Изостават ти засега базовите. Успех!

На някои упражнения имаш доста добри резултати. Изостават ти засега базовите. Успех!

Благодаря! Опитвам се да подобря резултата и на базовите. :) Но става бавно.

Рамене и крака

раменни преси с дъмбели-20х12кг, 10х23кг, 10х24кг, 10х25кг;
раменни преси с щанга зад врат-10х45кг, 10х42,5кг и 10х40кг;
ръце встрани на машина- 8х22,5кг, 6х25кг, 8х22,5кг, 10х20кг ;
пекбек-10х75кг и 10х65кг, 2х10х70кг с друг захват;

легпреса-20х50кг (загряваща серия за краката);
клек-6х40кг, 6х50кг, 5х60кг, 5х70кг, 5х72,5кг, 4х75кг, 1Х77,5 кг, 1Х80 кг и 10х55кг;
пуловър-2х15х30кг;

бедрено разгъване-20х90кг и  15х100кг;
бедрено сгъване-20х50кг, 15х60кг и 10х70 кг(частични повторения), 20х40кг;
калфмашина седнал-20х85кг, 2х15х90кг, 20х80кг;
коремни преси-2х20х20 кг;
молитва-20х70кг, 20х75кг, 15х80кг.

гръб и трицепс

набирания широк хват-15-10;
скрипец пред гърди-10х63кг, 10х70 и 10х63кг;
вертикален  скрипец с тесен подхват-10х63кг и 10х70;
вертикален  скрипец с успореден хват-2х10х56кг;
хиперекстензии-10х10кг, 2х10х15кг;
гребане с дъмбел-10х30кг, 10х35кг;
гребане на машина-10х30, 10х32,5кг;
пуловър-2х15х30кг;

лег с тесен хват-20х25 кг, 10х57,5кг, 8х60 кг, 5х65кг, 1х70кг, 1х72,5кг;
френско разгъване-10х33 кг, 10х35,5кг;
разгъване на скрипец-10х65кг, 7х70кг и 10х60кг;

бедрено разгъване-20х90кг и 20х100кг;
бедрено сгъване 20х50кг, 15х60кг и 10х70кг(частични,непълни повторения);
калфмашина-20х85кг, 2х15х90кг, 20х80кг;

молитва-20х70кг, 2х20х75 кг,20х80кг.

Гърди и бицепс

Лег-20х30 кг, 6х67,5кг, 1х70кг, 1х75кг, 1х77,5кг, 1х80кг, 4-3х70кг, 6х65кг, 8-8-6-6х62,5кг, 6х60кг;
Полулег с дъмбели-10х23кг, 10х22кг, 10х21кг;
Пекдек-10х60кг, 10х55кг, 10х50кг, 10х45 кг;
Пуловър-2х15х30кг;

Бицепсово сгъване с EZ-щанга-10х35,5кг, 8х38кг, 10х28кг;
Набиране с тесен подхват-10-8х10кг(непълни);
Скотово-10х28кг, 2х10х30,5кг, 8х33кг;

Бедрено разгъване-20х90кг, 20х100кг;
Бедрено сгъване-20х50кг, 15х60кг,10х70 кг(непълни);
Калфмашина седнал-20х85кг, 2х15х90кг и 20х80кг;

Коремни преси-2х20х20кг.
Молитва-20х70кг, 20х75кг, 20х80кг.

Рамене и крака

раменни преси с дъмбели-20х12кг, 10х23кг, 10х24кг, 10х25кг;
раменни преси с щанга зад врат-10х45кг, 10х42,5кг и 10х40кг;
ръце встрани на машина- 8х22,5кг, 6х25кг, 8х22,5кг, 8х20кг ;
пекбек-10х75кг и 10х65кг, 2х10х70кг с друг захват;

легпреса-20х55кг (загряваща серия за краката);
клек-6х50кг, 5х60кг, 5х70кг, 5х72,5кг, 4х75кг, 2Х77,5 кг, 1Х80 кг, 1х82,5 кг, 1х85 кг и 10х55кг;
легпреса-10х80 кг и 10х90 кг;
пуловър-2х15х30кг;

бедрено разгъване-20х90кг и  20х100кг;
бедрено сгъване-20х50кг, 15х60кг и 10х70 кг(частични повторения);
калфмашина седнал-20х85кг, 2х15х90кг, 20х80кг;
коремни преси-2х20х20 кг;
молитва-20х70кг, 20х75кг, 20х80кг.

гръб и трицепс-17.09.2013

набирания широк хват-12-10;
скрипец пред гърди-10х63кг, 10х70 и 10х63кг;
вертикален  скрипец с тесен подхват-10х63кг и 10х70;
вертикален  скрипец с успореден хват-2х10х56кг;
хиперекстензии-10х10кг, 2х10х15кг;
гребане с дъмбел-10х30кг, 10х35кг;
гребане на машина-10х30, 8х32,5кг;
пуловър-2х15х30кг;

лег с тесен хват-20х25 кг, 10х57,5кг, 6х60 кг, 3х65кг, 1х70кг, 1х72,5кг;
френско разгъване-10х33 кг, 10х35,5кг;
разгъване на скрипец-10х65кг, 8х70кг и 10х60кг;

бедрено разгъване-20х90кг и 20х100кг;
бедрено сгъване 20х50кг, 15х60кг и 10х70кг(частични,непълни повторения);
калфмашина-20х85кг, 2х15х90кг, 20х80кг;

молитва-20х70кг, 20х75 кг, 15х80кг.

Рамене и крака

раменни преси с дъмбели-20х12кг, 10х23кг, 10х24кг, 10х25кг;
раменни преси с щанга зад врат-10х45кг, 10х42,5кг и 10х40кг;
ръце встрани на машина- 8х22,5кг, 6х25кг, 8х22,5кг, 8х20кг ;
пекбек-10х75кг и 10х65кг, 2х10х70кг с друг захват;

легпреса-20х55кг (загряваща серия за краката);
клек-6х50кг, 5х60кг, 5х70кг, 5х72,5кг, 4х75кг, 3Х77,5 кг, 1Х80 кг, 1х82,5 кг, 1х85 кг и 10х55кг;
легпреса-10х90 кг;
пуловър-2х15х30кг;

бедрено разгъване-20х90кг и  16х100кг;
бедрено сгъване-20х50кг, 15х60кг, 10х70 кг и 20х40 кг(частични повторения);
калфмашина седнал-20х85кг, 2х15х90кг, 20х80кг;
коремни преси-2х20х20 кг;
молитва-20х70кг, 20х75кг, 20х80кг.

Гърди и бицепс-23.09.2013

Лег-20х30 кг, 8х67,5кг, 1х70кг, 1х75кг, 1х77,5кг, 1х80кг, 1х82,5 кг, 2х470кг, 8х65кг, 9-8х62,5кг, 8х60кг;
Полулег с дъмбели-6х23кг, 8х22кг, 8х21кг;
Пекдек-8х60кг, 8х55кг, 2х10х50кг кг;
Пуловър-2х15х30кг;

Бицепсово сгъване с EZ-щанга-10х35,5кг, 8х38кг, 10х28кг;
Набиране с тесен подхват-2х8х10кг(непълни);
Скотово-10х28кг, 2х10х30,5кг, 5х33кг;

Бедрено разгъване-20х90кг, 20х100кг;
Бедрено сгъване-20х50кг, 15х60кг,10х70 кг и 20х40 кг(непълни);
Калфмашина седнал-20х85кг, 2х15х90кг и 20х80кг;

Коремни преси-2х20х20кг.
Молитва-20х70кг, 20х75кг, 15х80кг.

гръб и трицепс-26.09.2013

набирания широк хват-12-15;
скрипец пред гърди-10х63кг, 10х70 и 10х63кг;
вертикален  скрипец с тесен подхват-10х63кг и 10х70;
вертикален  скрипец с успореден хват-2х10х56кг;
хиперекстензии-10х10кг, 2х10х15кг;
гребане с дъмбел-10х30кг, 10х35кг;
гребане на машина-10х30, 8х32,5кг;
пуловър-2х15х30кг;

лег с тесен хват-20х25 кг, 10х57,5кг, 7х60 кг, 3х65кг, 1х70кг, 1х72,5кг;
френско разгъване-10х33 кг, 8х35,5кг;
разгъване на скрипец-10х65кг, 6х70кг и 10х60кг;

бедрено разгъване-20х90кг и 20х100кг;
бедрено сгъване 20х50кг, 15х60кг,10х70кг и 20х40кг(частични,непълни повторения);
калфмашина-20х85кг, 2х15х90кг, 20х80кг;

молитва-20х70кг, 20х75 кг, 15х80кг

Рамене и крака-30.09.2013

раменни преси с дъмбели-20х12кг, 10х23кг, 10х24кг, 10х25кг;
раменни преси с щанга зад врат-10х45кг, 10х42,5кг и 10х40кг;
ръце встрани на машина- 8х22,5кг, 6х25кг, 8х22,5кг, 8х20кг ;
пекбек-10х75кг и 10х65кг, 2х10х70кг с друг захват;

легпреса-20х55кг (загряваща серия за краката);
клек-5х50кг, 5х60кг, 5х70кг, 5х75кг, 3Х77,5 кг, 1Х80 кг, 1х82,5 кг, 1х85 кг и 10х55кг;
легпреса-10х90 кг;
пуловър-2х15х30кг;

бедрено разгъване-20х90кг и  15х100кг;
бедрено сгъване-20х50кг, 15х60кг, 10х70 кг и 20х40 кг(частични повторения);
калфмашина седнал-20х85кг, 2х15х90кг, 20х80кг;
коремни преси-2х20х20 кг;
молитва-20х70кг, 20х75кг, 15х80кг.

В новата зала от днес.

гръб и трицепс-3.10.2013

набирания широк хват-2х15;
скрипец пред гърди-8 плочки (вероятно са по 10 кг/10 повт., 9/10 повт,  8/10повторения;
вертикален  скрипец с тесен подхват-8/10 и 9/10;
вертикален  скрипец с успореден хват-6/10 и 7/10;
хиперекстензии-3х10х10кг;
гребане с дъмбел-10х30кг, 10х32,5кг;
гребане на машина-2х10х40 кг;
пуловър-2х15х25кг;

лег с тесен хват-20х25 кг, 6х60 кг, 7х57,5 кг, 4х65кг, 1х70кг, 1х72,5кг;
френско разгъване-10х35 кг, 6х37,5кг;
разгъване на скрипец-7 пл./10-10;

бедрено разгъване-8 пл./15-12-12;
бедрено сгъване 3 пл./15 повт., 4 пл./15 повт.;
калфмашина-80кг/15х2 и 75кг/15;
коремни преси 3х10;
повдигане на краката от вис 3х10.

Гърди и бицепс-8.10.2013

Лег-20х30 кг, 4х70кг, 6х67,5кг, 1х70кг, 1х75кг, 1х77,5кг, 3-2х70кг, 5х65кг, 3х6х62,5кг, 2х9х60кг;
Полулег с дъмбели-10х20кг, 2х10х22,5кг;
Пекдек-3пл/10, 4пл/10х2, 3пл/10;
Пуловър-2х15х25кг;

Бицепсово сгъване с EZ-щанга-10х37,5кг, 5х40кг, 10х30кг;
Набиране с тесен подхват-10-8;
Скотово-8-10-10х30кг;

Бедрено разгъване-8 плочки(всичките)/12-15;
Бедрено сгъване-4пл/15, 5/10, 6/10, 7/10, 2/15, 3/10;
Калфмашина седнал-10х40кг, 2х15х80кг, 15-20х70кг, 15х75кг;

Коремни преси-10-10-8;
Повдигане на краката от вис 3х10.

Рамене и крака-10.10.2013

раменни преси с дъмбели-20х12,5кг, 10-10-9х20кг, 10х22,5кг;
раменни преси на машина-10х20кг, 10-7-7-7х30кг;
с дъмбели напред- 8х5кг, 8х6кг, 8х7кг, 8х8кг ;
с дъмбели встрани-8х3кг, 8х4кг, 8х8кг;
за задно рамо-8х4кг, 8х3кг, 8х4кг, 10х3кг;

легпреса-20х55кг (загряваща серия за краката);
клек на смитмашина (сам0 дисковете)-8х10кг, 8х20кг, 6х25кг, 6х27,5кг, 6Х30 кг, 6Х35 кг, 5х40 кг, 2х42,5 кг, 1х47,5кг и 1х50кг;
легпреса-2х10х100 кг;
пуловър-2х15х25кг;

бедрено разгъване-3х15х80кг;
бедрено сгъване-15х40кг, 10х50кг, 10х60кг, 10х70 кг,15х20кг и 15х30 кг;
калфмашина седнал-15х80кг, 15х77,5кг, 2х20х75кг;
коремни преси-10-8-8;
повдигане на краката от вис 3х15.

гръб и трицепс-13.10.2013

набирания широк хват-11-10;
набиране с паралелен хват-13-8;
набиране с много широк хват-6
скрипец пред гърди-10х80 кг, 6х90кг, 8х85кг;
вертикален  скрипец с тесен подхват-10х80кг и 10х85кг;
вертикален  скрипец с успореден хват-10х60 и 10х70кг;
хиперекстензии-3х10х10кг;
гребане с дъмбел-10х30кг, 10х32,5кг;
гребане на машина-10х40,10-10-8х60кг;
пуловър-2х15х25кг;

лег с тесен хват-20х30 кг, 10х57,5 кг, 6х60кг, 4х65кг, 1х70кг, 1х72,5кг;
френско разгъване-10х35 кг, 10х37,5кг;
разгъване на скрипец-10х60кг, 7х70, 4х67,5 кг, 6х65кг-10;

бедрено разгъване-15-15-12х80кг;
бедрено сгъване 15х40кг;15х50кг, 10х60кг, 10х70кг, 2х15х40кг, 20х20кг, 15х30кг;
калфмашина-15х80кг, 2х15х75кг, 20х70кг;
коремни преси 10-10-8-7-7;
повдигане на краката от вис 3х15.

Гърди и бицепс

Лег-20х30 кг, 6х67,5кг, 1х70кг, 1х75кг, 1х77,5кг, 1Х80кг, 4-3х70кг, 4х67,5кг, 6х65кг, 8-8-8-7х62,5кг, 2х7х60кг;
Полулег с дъмбели-10х20кг, 2х10х22,5кг;
Пекдек-10х30кг, 8-8-6х40кг, 8х35кг;
Пуловър-2х15х25кг;

Бицепсово сгъване с EZ-щанга-10х37,5кг, 8х40кг, 10х30кг;
Набиране с тесен подхват-2х11;
Скотово-10х30кг, 2х10х32,5кг;

Бедрено разгъване-2х15х80кг;
Бедрено сгъване-15х40кг, 10х50кг, 10х60кг, 10х70кг, 20х20кг, 15х30кг;
Калфмашина седнал-20х75кг, 2х15х80кг, 20х70кг;

Коремни преси-10-10-8-8;
Повдигане на краката от вис 3х15.

Рамене и крака-21.10.2013

раменни преси с дъмбели-20х12,5кг, 10х20кг, 10х22,5кг, 0-0х25кг, 10х22,5кг;
машина за рамо-6х30кг, 10х40кг, 2х8х45кг и 10-8х40кг;
с дъмбели напред-10х5кг, 3х10х7,5кг
с дъмбели встрани-3х10х7,5кг;
за задно рамо-10х4кг, 10-9х5кг;
пекбек-2х10х60кг;

клек-6х40кг, 6х45кг, 5х50кг, 5х60кг, 5х70кг, 3х2хх75кг, 5Х70 кг, 5Х65 кг, 7х60 кг;
бедрено разгъване-20-15х50кг, 10х55кг, 15х50кг, 15х40кг;
бедрено сгъване-10х20кг, 15х40кг, 10х45 кг, 10х50кг, 10х55кг,10х60кг, 10х65кг, 10х70кг,15х30кг;
калфмашина седнал-20х60кг, 20х80кг, 20-15х85кг, 15х80кг;

коремни преси-20-15-15;
Повдигане на краката от вис 3х15.

гръб и трицепс

набирания широк хват-11-12
набиране с паралелен хват-15-12;
набиране с много широк хват-8-8;
скрипец пред гърди-10х80кг, 6х90кг, 10х85кг;
вертикален  скрипец с тесен подхват-10х80кг, 10х85кг;
вертикален  скрипец с успореден хват-10х60кг, 10х70кг;
гребане с дъмбел-2х10х30кг;
гребане на машина-2х10х60 кг;
хиперекстензии-10х10кг, 2х15х15кг;
пуловър-2х15х25кг;

лег с тесен хват-20х30 кг, 9х57,5 кг, 6х60кг, 4х65кг, 1х70кг, 1х72,5кг;
френско разгъване-10х35 кг, 6х37,5кг;
разгъване на скрипец-10х60кг, 5х70кг, 8х65кг;

бедрено разгъване-3х15х80кг;
бедрено сгъване 20х40кг, 15х50кг,10х60кг, 10х70кг, 20х20кг, 15х30кг;
калфмашина-20х75кг, 2х15х80кг, 20х70кг;
коремни преси 3х10;
повдигане на краката от вис 3х15.

Гърди и бицепс-28.10

Лег-20х30 кг, 7х67,5кг, 1х70кг, 1х75кг, 1х77,5кг, 1Х80кг, 0х82,5 кг, 4-3х70кг, 5х67,5кг, 6х65кг, 8-6х62,5кг, 8-6х60кг;
Полулег с дъмбели-10х20кг, 2х10х22,5кг;
Пекдек-8-8-8х40кг, 10х35кг;
Пуловър-2х15х25кг;

Бицепсово сгъване с EZ-щанга-10х37,5кг, 8х40кг, 10х30кг;
Набиране с тесен подхват-2х12;
Скотово-10х30кг, 10х32,5кг;

Бедрено разгъване-2х15х80кг;
Бедрено сгъване-20х20кг, 20х40кг, 15х50кг, 10х60кг, 10х70кг, 20х20кг, 15х30кг;
Калфмашина седнал-20х75кг, 2х15х80кг, 20х70кг;

Коремни преси-3х10;
Повдигане на краката от вис 3х15.

Рамене и крака-1.11.2013

раменни преси с дъмбели-20х12,5кг, 10х20кг, 10х22,5кг, 10х20кг;
машина за рамо-10х30кг, 10х35кг, 8х32,5кг и 8-6х30кг;
на смитмашина зад главата-6-8-8х10кг дискове
с дъмбели напред-3х10х8кг, 10х7кг
с дъмбели встрани-2х10х8кг, 2х8х9кг, 10х5кг;
за задно рамо-10х4кг, 10х5кг;
пекбек-10х20кг, 6х30кг, 2х10х25кг;

легпреса-20х60кг,загряваща серия;
клек на смитмашиа-3х40кг, 3х6х30кг, 1х40кг, 1х45кг, 1х47,5кг;
легпреса-10х100кг, 10х110кг, 10х115кг, 10х120кг;
бедрено разгъване-2х15х80кг;
бедрено сгъване-20х40кг, 15х50кг, 15х70кг, 20х20кг, 20х30кг;
калфмашина седнал-20х75кг, 2х15х80кг, 20х70кг;

коремни преси-3х10;
Повдигане на краката от вис 3х15.

гръб и трицепс

набирания широк хват-13-12
набиране с паралелен хват-15-10;
набиране с много широк хват-6-7;
скрипец пред гърди-10х80кг, 10х70кг;
вертикален  скрипец с тесен подхват-10х70кг, 10х60кг;
вертикален  скрипец с успореден хват-10х60кг, 10х50кг;
гребане с дъмбел-2х10х30кг;
гребане на машина-2х10х60 кг;
хиперекстензии-10х10кг, 2х10х15кг;
пуловър-2х15х25кг;

лег с тесен хват-20х30 кг, 10х57,5 кг, 8х60кг, 5х65кг, 1х70кг, 1х72,5кг, 1х75кг;
френско разгъване-10х35 кг, 8х37,5кг, 4х40кг;
разгъване на скрипец-10х60кг, 7х70кг, 8х65кг;

бедрено разгъване-3х15х75кг;
бедрено сгъване 20х40кг, 15х50кг, 10х70кг, 20х20кг, 20х30кг;
калфмашина-20х75кг, 2х15х80кг, 20х70кг;
коремни преси 3х10;
повдигане на краката от вис 3х15.

Гърди и бицепс

Лег-20х30 кг, 8х67,5кг, 1х70кг, 1х75кг, 1х77,5кг, 1Х80кг, 5-4х70кг, 5х67,5кг, 6х65кг, 7х62,5кг, 6х60кг;
Полулег с дъмбели-10х20кг, 10х22,5кг;
Пекдек-10-8-8х35кг, 10х30 кг;
Пуловър-2х15х25кг;

Бицепсово сгъване с EZ-щанга-10х37,5кг, 8х40кг, 10х35кг;
Набиране с тесен подхват-15-13;
Скотово-10х30кг, 10х32,5кг;

Бедрено разгъване-3х15х80кг;
Бедрено сгъване-20х40кг, 15х50кг, 10х70кг, 20х20кг, 20х30кг;
Калфмашина седнал-20х75кг, 2х15х80кг, 20х70кг;

Коремни преси-3х10;
Повдигане на краката от вис 3х15.

Рамене и крака

раменни преси с дъмбели-20х12,5кг, 10х20кг, 2х10х22,5кг;
машина за рамо-10-8-8-8-7х45кг;
с дъмбели напред-3х10х7,5кг
с дъмбели встрани-3х10х7,5кг;
за задно рамо-2х10х5кг, 10х4кг;
пекбек-2х10х60кг;

клек-15х30кг, 6х40кг, 6х50кг, 5х60кг, 5х70кг, 4х1х75кг;
бедрено разгъване-10-10-15х50кг;
бедрено сгъване-20х40кг, 15х50кг, 10х60кг, 10х70кг, 20х20кг, 20х30кг;
калфмашина седнал-20х80кг, 2х15х85кг, 20х80кг;

коремни преси-20-15;
Повдигане на краката от вис 3х15.

Тегло-76,5 кг.

гръб и трицепс

набирания широк хват-2х11;
набиране с паралелен хват-13-11;
набиране с много широк хват-6-7;
скрипец пред гърди-10х70кг, 10х75кг 8х80;
вертикален  скрипец с тесен подхват-10х60кг, 10х65кг, 8х75кг;
вертикален  скрипец с успореден хват-10х60кг, 10х65кг, 10х70кг;
гребане с дъмбел-2х10х30кг;
гребане на машина-10х60 кг, 10х65 кг, 10х67,5;
хиперекстензии-10х10кг, 2х10х15кг;
пуловър-2х15х25кг;

лег с тесен хват-20х30 кг, 8х60кг, 6х65кг, 4х67.5, 1х70кг, 1х72,5кг, 1х75кг;
френско разгъване-10х35 кг, 8х37,5кг;
разгъване на скрипец-10х60кг, 9х70кг, 6х75кг, 8х65кг;

бедрено разгъване-3х15х75кг;
бедрено сгъване 20х40кг, 15х50кг, 10х70кг, 20х20кг, 20х30кг;
калфмашина-20х75кг, 2х15х80кг, 20х70кг;
коремни преси 3х10;
повдигане на краката от вис 3х15.

Тегло-77,1 кг.

Гърди и бицепс-15.11.2013

Лег-20х30 кг, 4х70кг, 1х75кг, 1х77,5кг, 2х70кг, 3х67,5кг, 6х65кг, 8х62,5кг, 2х8х60кг;
Полулег с дъмбели-10х20кг, 10х22,5кг;
Пекдек-10х35кг, 6х40 кг, 10-8х35кг, 10х30кг;
Пуловър-2х15х25кг;

Бицепсово сгъване с EZ-щанга-10х37,5кг, 4х40кг, 10х32,5кг;
Набиране с тесен подхват-13-10;
Скотово-10х30кг, 10х32,5кг;

Бедрено разгъване-3х15х80кг;
Бедрено сгъване-20х40кг, 15х50кг, 10х70кг, 20х20кг, 20х30кг;
Калфмашина седнал-20х75кг, 2х15х80кг, 20х70кг;

Коремни преси-3х10;
Повдигане на краката от вис 3х15.

Тегло (16.11.2013)=78 кг.

Рамене и крака

раменни преси с дъмбели-20х12,5кг, 10х20кг, 2х10х22,5кг;
машина за рамо-10-10-8-8-8х45кг;
с дъмбели напред-3х10х7,5кг
с дъмбели встрани-3х10х7,5кг;
за задно рамо-2х10х5кг, 10х4кг;

клек-15х30кг, 6х40кг, 6х50кг, 6х60кг, 5х70кг, 2-3-4-5х75кг, 1х80кг, 1х85кг, 10х50кг;
бедрено разгъване-3х10х50кг;
бедрено сгъване-20х40кг, 15х50кг, 10х60кг, 10х70кг, 20х20кг, 20х30кг;
калфмашина седнал-20х80кг, 2х15х85кг, 20х80кг;

коремни преси-20-15;
Повдигане на краката от вис 3х15.

Тегло-77,4 кг.

гръб и трицепс

набирания широк хват-11-13;
набиране с паралелен хват-13-12;
набиране с много широк хват-8-7;
скрипец пред гърди-10х65кг, 10х70кг 10х75кг;
вертикален  скрипец с тесен подхват-10х65кг, 10х70кг;
вертикален  скрипец с успореден хват-10х65кг, 8х70кг;
гребане с дъмбел-2х10х30кг;
гребане на машина-2х10х65 кг;
хиперекстензии-10х10кг, 2х10х15кг, 9х20кг;
пуловър-2х15х25кг;

лег с тесен хват-20х30 кг, 10х62,5кг, 6х65кг, 5х67,5кг, 1х70кг, 1х72,5кг, 1х75кг, 1х77,5 кг (подобрен макс);
френско разгъване-10х35 кг, 8х37,5кг;
разгъване на скрипец-10х60кг, 10х70кг, 7х75кг, 8х65кг;

бедрено разгъване-3х15х75кг;
бедрено сгъване 20х40кг, 15х50кг, 10х70кг, 20х20кг, 20х30кг;
калфмашина-20х75кг, 2х15х80кг, 20х70кг;
коремни преси 3х10;
повдигане на краката от вис 3х15.

повдигане на пръсти на легпреса-4х20х110 кг (отдавна не бях правил).

Гърди и бицепс-25.11.2013

Лег-20х30 кг, 5х70кг, 1х75кг, 1х77,5кг, 1х80кг, 4х70кг, 5х67,5кг, 6х65кг, 8х62,5кг, 2х8х60кг;
Полулег с дъмбели-10х20кг, 10х22,5кг;
Пекдек-10х35кг, 8х40 кг, 10-8х35кг, 10х30кг;
Пуловър-2х15х25кг;

Бицепсово сгъване с EZ-щанга-10х37,5кг, 6х40кг, 10х32,5кг;
Набиране с тесен подхват-15-11;
Скотово-10х30кг, 10х32,5кг;

Бедрено разгъване-3х15х80кг;
Бедрено сгъване-20х40кг, 15х50кг, 10х70кг, 20х20кг, 20х30кг;
Калфмашина седнал-20х75кг, 2х15х80кг, 20х70кг;

Коремни преси-3х10;
Повдигане на краката от вис 3х15.

Рамене и крака

раменни преси с дъмбели-20х12,5кг, 10х20кг, 2х10х22,5кг;
машина за рамо-10-8-10-8х45кг;
с дъмбели встрани-3х10х7,5кг;
с дъмбели напред-3х10х7,5кг
за задно рамо-10х5кг, 6х7,5кг, 2х10х5кг;

клек-15х30кг, 6х50кг, 6х60кг, 5х70кг, 2х5х75кг, 3х80кг, 2х1х85кг, 10х50кг;
пуловър-2х15х25кг;
бедрено разгъване-2х15х50кг;
бедрено сгъване-20х40кг, 15х50кг, 10х70кг, 20х20кг, 20х30кг;
калфмашина седнал-20х80кг, 2х15х85кг, 20х80кг;

коремни преси-2х20;
Повдигане на краката от вис 3х15.

гръб и трицепс-5.12.2013

набирания широк хват-11-14;
набиране с паралелен хват-13-12;
набиране с много широк хват-8-6;
скрипец пред гърди-10х70кг, 10х75кг 10х70кг;
вертикален  скрипец с тесен подхват-10х65кг, 8х70кг;
вертикален  скрипец с успореден хват-8х65кг, 8х60кг;
гребане с дъмбел-2х10х30кг;
гребане на машина-2х10х65 кг;
хиперекстензии-10х10кг, 10х15кг, 9х20кг;
пуловър-2х15х25кг;

лег с тесен хват-20х30 кг, 9х62,5кг, 5х65кг, 4х67,5кг, 1х70кг, 1х72,5кг;
френско разгъване-10х35 кг, 7х37,5кг;
разгъване на скрипец-10х70кг, 5х75кг, 8х65кг;

бедрено разгъване-4х15х75кг;
бедрено сгъване 20х40кг, 20х50кг, 10х70кг, 20х20кг, 20х30кг;
калфмашина-20х75кг, 2х15х80кг, 20х70кг;
повдигане на пръсти на легпреса-4х20х110 кг;

коремни преси 3х10;
повдигане на краката от вис 3х15.

Гърди и бицепс-9.12.2013

Лег-20х30 кг, 5х70кг, 1х75кг, 1х77,5кг, 1х80кг, 5х70кг, 5х67,5кг, 6-5х65кг, 8-6х62,5кг, 7х60кг;
Полулег с дъмбели-10х20кг, 10х22,5кг;
Пекдек-3х10х35кг, 6х40 кг;
Пуловър-2х15х25кг;

Бицепсово сгъване с EZ-щанга-10х37,5кг, 6х40кг, 8х32,5кг;
Набиране с тесен подхват-15-10;
Скотово-10х30кг, 10х32,5кг;

Бедрено разгъване-3х15х80кг;
Бедрено сгъване-20х40кг, 15х50кг, 10х70кг, 20х20кг, 20х30кг;
Калфмашина седнал-20х75кг, 2х15х80кг, 20х70кг;
повдигане на пръсти на легпреса-4х20х110 кг;

Коремни преси-3х10;
Повдигане на краката от вис 3х15.

Рамене и крака-12.12.2013

раменни преси с дъмбели-20х12,5кг, 10х20кг, 10х22,5кг;
машина за рамо-10-8х35кг;
на смитмашина зад главата-6х12,5 кг,7-7х10кг дискове, 6х12,5 кг;
с дъмбели встрани-10х8кг, 10-8х9кг, 7х10кг;
с дъмбели напред-3х10х8кг;
пекбек-10х25кг, 8-6х30кг;

легпреса-20х60кг,загряваща серия;
клек на смитмашиа-10х20кг,7х30кг, 6-4х40кг, 1х45кг, 1х50кг дискове;
легпреса-10х110кг, 10х120кг, 2х10х130кг;
бедрено разгъване-3х15х80кг;
бедрено сгъване-20х40кг, 15х70кг, 20х20кг, 20х30кг;
калфмашина седнал-20х75кг, 2х15х80кг, 20х70кг;
повдигане на пръсти на легпреса-3х20х110 кг;

коремни преси-3х10;
Повдигане на краката от вис 3х15.

гръб и трицепс

набирания широк хват-13-11;
набиране с паралелен хват-12-10;
набиране с много широк хват-7-7;
скрипец пред гърди-10х70кг, 8х80кг 8х70кг;
вертикален  скрипец с тесен подхват-10х70кг, 8х70кг;
привеждане на горен скрипец с прави ръце-10х40кг, 10х50кг, 10х60кг, 8х70кг;
гребане с дъмбел-2х10х30кг;
гребане на машина-10х65 кг, 10х67,5 кг;
хиперекстензии-10х10кг, 10х15кг, 10х20кг;
пуловър-2х15х25кг;

лег с тесен хват-20х30 кг, 8х62,5кг, 6х65кг, 4х67,5кг, 1х70кг, 1х75кг;
френско разгъване-10х35 кг, 10х37,5кг;

бедрено разгъване-4х15х80кг;
бедрено сгъване 20х40кг, 15х70кг, 20х20кг, 20х30кг;
калфмашина-20х75кг, 15х80кг, 15х85кг, 20х60кг;
повдигане на пръсти на легпреса-2х20х120 кг, 2х20х110 кг;

коремни преси 3х10;
повдигане на краката от вис 3х15.

Тегло-77,1 кг.

Гърди и бицепс-18.12.2013

Лег-20х30 кг, 8х60кг, 3х70кг, 1х75кг, 1х77,5кг, 2х70кг, 4х65кг, 8-7-6х62,5кг;
Полулег с дъмбели-10х20кг, 10х22,5кг;
Пекдек-2х10х35кг, 7х40 кг, 8х35 кг;
Пуловър-2х15х25кг;

Бицепсово сгъване с EZ-щанга-10х37,5кг, 6х40кг, 10х32,5кг;
Набиране с тесен подхват-15-11;
Скотово-10х30кг, 10х32,5кг;

Бедрено разгъване-2х15х80кг;
Бедрено сгъване-20х40кг, 15х70кг, 20х20кг, 20х30кг;
Калфмашина седнал-20х75кг, 2х15х80кг, 20х70кг;
повдигане на пръсти на легпреса-2х20х120 кг, 2х50х110кг;

Коремни преси-3х10;
Повдигане на краката от вис 3х15.

Рамене и крака

раменни преси с дъмбели-20х12,5кг, 10х20кг, 2х10х22,5кг, 10х20кг;
машина за рамо-10-9-7-8-6х45кг;
с дъмбели встрани-3х10х7,5кг;
с дъмбели напред-2х10х7,5кг
за задно рамо-2х10х5кг;

клек-15х30кг, 6х50кг, 6х60кг, 5х70кг, 5-2х75кг, 1х80кг, 2х75кг, 2х70кг, 10х50кг;
пуловър-2х15х25кг;
бедрено разгъване-2х15х50кг;
бедрено сгъване-20х40кг, 10х70кг, 20х20кг, 20х30кг;
калфмашина седнал-20х80кг, 2х15х85кг, 20х80кг;

коремни преси-15-10;
Повдигане на краката от вис 2х15.

Никаква сила днес.

гръб и трицепс-23.12.2013

набирания широк хват-13-12;
набиране с паралелен хват-12-10;
набиране с много широк хват-7-8;
скрипец пред гърди-10х70кг, 10х80кг 10х75кг;
вертикален  скрипец с тесен подхват-10х75кг, 8х80кг;
привеждане на горен скрипец с прави ръце-10х70кг, 10х65кг, 10х60кг;
гребане с дъмбел-2х10х30кг;
гребане на машина-10х67,5 кг, 10х70 кг;
хиперекстензии-10х10кг, 10х15кг, 10х20кг;
пуловър-2х15х25кг;

лег с тесен хват-20х30 кг, 7х65кг, 2х70кг, 0х75кг;
френско разгъване-10х35 кг, 8х37,5кг;
разгъване на скрипец-10-8х70 кг;
бедрено разгъване-15-15-20х80кг;
бедрено сгъване 20х40кг, 15х70кг, 20х20кг, 20х30кг;
калфмашина-20х75кг, 15х80кг, 20х70 кг;
повдигане на пръсти на легпреса-4х20х120 кг;

коремни преси 3х10;
повдигане на краката от вис 3х15.

Гърди и бицепс-30.12.2013

Лег-20х30 кг, 4х70кг, 1х75кг, 1х77,5кг, 1х80кг, 4х70кг, 6х65кг, 7-6-4х62,5кг;
Полулег с дъмбели-10х20кг, 10х22,5кг;
Пекдек-2х10х35кг, 6х40 кг, 10х35 кг;
Пуловър-2х15х25кг;

Бицепсово сгъване с EZ-щанга-10х37,5кг, 7х40кг, 10х32,5кг;
Набиране с тесен подхват-15-12;
Скотово-10х30кг, 10х32,5кг, 10х35кг;

Бедрено разгъване-3х15х80кг;
Бедрено сгъване-20х40кг, 15х70кг, 20х20кг, 20х30кг;
Калфмашина седнал-20х75кг, 15х80кг, 15х85кг, 20х70кг;
повдигане на пръсти на легпреса-4х20х120 кг;

Коремни преси-3х10;
Повдигане на краката от вис 3х15.

Рамене и крака

раменни преси с дъмбели-20х12,5кг, 10х20кг, 2х10х22,5кг, 10х20кг;
машина за рамо-10-6-5-6х45кг, 8х40кг;
с дъмбели встрани-3х10х7,5кг;
с дъмбели напред-2х10х7,5кг
за задно рамо-2х10х5кг;

клек-15х30кг, 6х60кг, 5х70кг, 3х75кг, 1х80кг, 6-4х70кг, 6х65кг, 8х60кг, 8х55кг;
пуловър-2х15х25кг;
бедрено разгъване-15-10х50кг;
бедрено сгъване-20х40кг, 10х70кг, 20х20кг, 20х30кг;
калфмашина седнал-20-15х85кг, 2х15х80кг;

коремни преси-20-16;
Повдигане на краката от вис 2х15.

гръб и трицепс

набирания широк хват-14-13;
набиране с паралелен хват-13-11;
набиране с много широк хват-10-8;
скрипец пред гърди-10х70кг, 8х80кг 10х75кг;
вертикален  скрипец с тесен подхват-10х75кг, 7х80кг;
привеждане на горен скрипец с прави ръце-8х70кг, 8х60кг, 10х55кг, 10х50кг;
гребане с дъмбел-2х10х30кг;
гребане на машина-10х70 кг, 8х67,5кг;
хиперекстензии-10х10кг, 10х15кг, 10х20кг;
пуловър-2х15х25кг;

лег с тесен хват-20х30 кг, 3х5х65кг, 5х67,5кг, 2х70кг, 1х72,5кг;
френско разгъване-10х35 кг, 7х37,5кг;
разгъване на скрипец-8х70 кг, 8х65кг, 8х60кг;
бедрено разгъване-3х15х80кг;
бедрено сгъване 20х40кг, 15х70кг, 20х30кг;
калфмашина-20х75кг, 15х80кг, 15х85кг, 20х70 кг;
повдигане на пръсти на легпреса-3х20х120 кг;

коремни преси 3х10;
повдигане на краката от вис 3х15.

Гърди и бицепс

Лег-20х30 кг, 5х70кг, 1х75кг, 1х77,5кг, 1х80кг, 4х70кг, 2х6х67,5кг, 6-6-6-4х65кг, 6-5х62,5кг;
Полулег с дъмбели-10х20кг, 10х22,5кг;
Пекдек-3х10х35кг, 6х40 кг;
Пуловър-2х15х25кг;

Бицепсово сгъване с EZ-щанга-10х37,5кг, 6х40кг, 10х32,5кг;
Набиране с тесен подхват-15-12;
Скотово-10х32,5кг, 10-6х35кг;

Бедрено разгъване-3х15х80кг;
Бедрено сгъване-15х50кг, 15х70кг, 20х30кг, 20х20кг;
Калфмашина седнал-20х75кг, 2х15х80кг, 20х70кг;
повдигане на пръсти на легпреса-3х20х120 кг;

Коремни преси-3х10;
Повдигане на краката от вис 3х15.