Дневникът на Оля

Благодаря ти за съветите!
Но няма ли да са малко тези 2 упражнения? Както правя малки почивки, за половин час са готови 10тина серии. Обикновено иначе тренировката ми е около час - до час и половина. Все пак е само 3 пъти седмично.

Тренирай цялото тяло в една тренировка, а не само 1-2 групи.

Да се връщам назад ли ми предлагаш? :D

тренировките за цялото тяло не са “връщане назад”.  те са си  отделен вид тренировъчна стратегия и са подходящи за напреднали. изпробвала съм ги за 6 месеца и в момента се придържам към такива, но с редуване на тежко-леко-леко-тежко.
защото  когато са на макс- натоварването е сериозно, а възстановяването - слабо, ако не е подкрепено добра храна и добавки.  особено за жена.
ако са с посредствени тежести- поддържат форма, но трудно може да напреднеш.
По-добре се съсредоточи върху избрания от теб сплит, който може да ти донесе много ползи, а в  бъдеще не е изключено да се “върнеш” към цялото тяло-както мен ме влече напоследък или да изпробваш други тренировъчни системи.
не променяй толкова често типа тренировка.
отделяй поне 6 месеца на избрана програма преди да прецениш дали е за теб или не.
и ще се повторя, но колкото по-тежки стават тренировките ти и тежестите се доближават до личното ти тегло, толкова по-натоварена ще се чувстваш и 1 2 упражнения за мускулна група ще са ти достатъчни-независимо в сплит или цяло тяло.

Около 2 месеца тренирах цяло тяло, за да влезна все пак в някаква форма. Не съм спортувала сериозно от години, а и тежестите определено са си новост за мене. За кратко експериментирах и сега съм се спряла на този сплит:
1 ден - гърди и трицепс
2 ден - гръб и бицепс
3 ден - крака и рамо
Мисля да изкарам така известно време и да видя резултатите.
Не смятам да правя кардио, хич не ми понася. Вече съм си взела търчането за цял живот :D

Queen, наистина съм ти благодарна за отделеното време и съветите. Ще се вслушам и този път. (y)

28.08.2013г.
Хранене:
06,00 - кафе
08,00 - кафе
10,00 - 100 гр. сурови ядки
12,00 - пилешко бутче с ориз, кафе
16,00 - 1 нектарина, малко крекери
19,00 - 50 гр. кашкавал, 100 гр. цедено мляко
22,00 - купичка коприва с кисело мляко

Тренировка:
10 мин. вело
бедрено разгъване - 8 с 15, 8 с 20, 2Х8 с 25
аддуктор - същото
абдуктор - същото
бедрено сгъване - 8 с 15, 2Х8 с 20, 8 с 25
прасец на лег-преса - 3Х30 с 60
скрипец зад врат - 8 с 20, 8 с 25, 2Х6 с 30
повдигане на ръце встрани - 8 с 3, 3Х8 с 4
повдигане на ръце напред - същото

“скрипец зад врат - 8 с 20, 8 с 25, 2Х6 с 30”
защо това упражнение е включено в тренировката ти за рамо и крака? не че е излишно, но то е базово упражнение за гръб.
Липсва ти  базово за крака- клек или лег преса или напад-едно поне от трите.
Липсва ти базово упражнение за раменете-преса с лост или дъмбели или на машина-права или седнала , изпълнено преди двете изолиращи.
Би трябвало да включваш поне едно основно движение
за краката -лег преса/клек-различни видове /напади след него вече сгъване и разгъване или римска или сумо тяга .
не виждам някакъв смисъл от аддуктор и абдуктор-те са малки второстепенни мускули, чието развитие е слабо забележимо в формата  на крака. ако мислиш, че  ще ти даде онова характерно за жените  хлътване от вътрешната страна на бедрата или по някакъв начин ще подобри визията им- ами...грешиш. :) без основно упражнение, с което да активираш мускула към растеж и увеличаване на силата, няма полза от изолиращо упражнение за неразвит мускул, което само те изморява.
клека ще  натовари балансирано всички тези мускули и най-вече четириглавия бедрен мускул, задната група на бедрото и глутеусите -които оформят долната част на тялото.
виждам че при прасеца използваш голяма тежест и голям брой повторения-ок,  но се старай да почувстваш дали мускулите наистина работят. Имаш ли треска в прасците след това? Ахилесовото сухожилие поема голяма част от тежестта която използваш при тренировка за прасец-а  сухожилията сами по себе си издържат стотици килограми натоварване.
Постарай се да усетиш с кое движение за прасец мускула се изморява на-добре, а не това с което правиш най-много бройки най-лесно.
това ми е съвета и за другите мускули в тялото. Да се прехвърля тежестта върху ставите и сухожилията е безполезно и дори опасно.

за гърба -гребане с щанга/скрипец пред гърди/ набиране
за рамо-раменна преса-различни варианти

виж например  “бай дъ уей” как се ориентира към базовите и сега само 3 упражнения за една тренировка й  стопяват лагерите ;)

Ох, вчера ми беше доста изморителен ден и определено тренирах май колкото да отбия номера (blush). Е, поне си наложих да отида, а не пак да се размажа на дивана. На всичкото отгоре веднъж в месеца обувам високи обувки и тогава просто по правило има най-много търчане :D Само стълбите от 3-ти до 1-ви етаж и обратно ги минах над 20 пъти. Така като чета даже почвам да си се чудя защо изобщо правя крака :D Всъщност с краката съм доста добре /футбол, таекуондо, аеробика, зимни кънки/, та там го правя просто защото трябва да се тренира всичко. На лег-пресата за прасец съм пробвала и мога още /там изобщо нямам спомен какво е треска/, но просто вчера не ми беше ден. А не ми се правеха напади, нито повдигания на пръсти, та за това го подкарах така. Клековете пък още не ги владея достатъчно.
За скрипеца вчера и аз се замислих, че в случая е излишен, но с него май най-удачно загрявам като първо упражнение за горна част.
И честно казано - не знам кои са базови и кои изолиращи упражнения.
Абе, с две думи - хиляди оправдания за вчерашното ми мързелуване в залата ;)
Иначе си правя тези, които са ми трудни. Повдигането на ръце с дъмбел встрани ми е доста по-трудно от повдигането напред със същите килограми, но го изкарах. Точно за това продължавам да боря и пек-бек машината, там кг са ми най-малки.

Отивам да чета кои са базовите упражнения, че явно ми липсва инфо по въпроса.

ориентировъчно казано:
базови - които обхващат повече от 1 мускул или цяла група мускули, или няколко мускулни групи наведнъж
често се смесват с” многоставните” упражнения- при които се движи повече от една става,
изпълнени предимно със свободни тежести, които въвличат в работа стабилизиращите  мускули

основна цел-мускулен растеж и повишаване на силата.
въвличат в действие стабилизиращите мускули от центъра на тялото-корем и кръст
активират голям брой групи или голям брой  мускулни влакна в една група
стимулират производството на тестостерон-при жените- минимално ;)
укрепват сухожилията и плътността на костите
повишават разхода на енергия-гориш повече калории с клек и тяга х10 повторения с голяма тежест отколкото с флайс и аддуктор х 50 бройки :)
тренират “цялото тяло” или поне по-голяма част от него-като динамисти и стабилизатори
най-добър пример-”ТЯГА”- включва цялата долна част, еректори, широк гръбен мускул, трапецовиден мускул, бицепси, трицепси, коремни мускули, абе много ;)

трудно(имам предвид почти невъзможно) ще постигнеш сила и растеж с аддуктор, разтваряне в страни за рамо, кик-бек с дъмбел и подобни

макар че като базово може да се използва и “едноставно” упоражнение ако го правиш с горната цел  и тежки килограми
пример -бицепсово сгъване с лост-то е еднопставно-движение само в лакътя, но е базово в тренироката за бицепс
друг пример пример-покачване на обем и сила в четириглавия бедрен мускул с разгъване за бедра-едноставно-движение само в коленната става -изпълнено с малко на брой повторения и голяма тежест

примери

базови за крака: клек-различните вариации,
напади/ отпади,
лег-преса,
римска тяга
сумо тяга
конвенционална тяга

гръб-гребане със щанга, с дъмбел, набиране, скрипец пред врат,

гърди-лежанка с лост. с дъмбели, вдигане от полулег с лост/дъмбели , кофички за гърди

рамо- раменна преса в всякакви варианти/ пуш преса/ хай-пул/хеликоптер

общи-натоварващи няколко групи-обръщане и изхвърляне, сумо тяга-хай-пул/ кле/ тяга/ и пр.

някой ги свеждат до следните:
избутване на щанга от лег (бенчпрес);
- клек с щанга;
- мъртва тяга;
- гребане с щанга;
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж.

дано да съм помогнала в ориентирането ти ;)
ако отбиваш номера в залата-прави го смислено-с 1-2 базови неща :)

Определено ми помагаш, благодаря!
Макар, че аз постоянно съм си в издънка - или ще ям каквото не трябва, или ще мързелувам (giggle)

29.08.2013г.
Хранене:
06,00 - кафе
08,00 - кафе
10,00 - Активия Закуска
12,00 - 2 кюфтета с картофено пюре, кафе
16,00 - 1 ябълка, 2 шоколадови бонбона
19,00 - 100 гр. сирене и купичка коприва

Тренировка няма, но се поизпотих с няколко студени бири :D

Храненето за вчера няма да описвам, че направо ме е срам. :D Само ще отбележа, че имаше баница, крем карамел и бял хляб /посипва си главата с пепел..../. Ама то си е очаквано след промивката на червата с чорбЪ и бири (wasntme)
Но днес мисля, че си го изкарах.

Тренировката:
5 мин. вело и загрявка
избутване на гири от полулег - 8 с 5, 3Х8 с 6, 6 с 8
избутване на машина - 8 с 15, 2Х8 с 20, 6 с 25
повдигане от лег - 5Х5 само с лоста
флайс - 4Х8 с 5
скрипец /трицерс/ - 8 с 20, 3Х8 с 25
трицепс сгъване - 3Х8 с 3, 5 с 4
коремни на пейка - 3Х30, последните 2 с тежест 5
повдигане на крака от лег - 3Х15
наклони с гира 5 - 3Х15

Още ми треперят ръчичките :D Забелязах обаче, че сутрин ми се получава по-добре тренировката. То си е нормално де, след работа съм си изморена. Жалко, че няма как да ходя преди работа през седмицата.

тренировка ти определено звучи по-добре ;) само сложи избутването с лост в началото-то е най-тежкото и комплексно упражнение и после вече работа с гири, после машина и накрая флайс. така в течение на тренировката облекчаваш стабилизиращите мускули, които участват най-активно при свободните тежести.а при машините и изолиращите вече нямат такова значение.
и трицепсът се “разгъва” - ролята му е разгъване на ръката ;) сгъване имаме при бицепсите ;)
няма ли да си качиш снимки ?

Ок, мерси, ще преместя лоста.
:D Не знам как се казва упражнението, но сгъвам лакътя и оттам така дойде :D
А каква мускулна треска имах вчера, не е истина просто :x Но вече видимо са ми се пооформили ръцете. Макар че още не са за снимки де :D

Храненето вчера:
06,00 - филийка със сирене за мазане, кафе
12,00 - спанак с яйце, 100 гр. кашкавал
19,00 - кремвирш, 50 гр. сирене, 1 филийка хляб

Тренировка:
скрипец широк хват - 8 с 20, 8 с 25, 2х6 с 30
тесен хват - 3Х8 с 25
гребане с дъмбел на наклонена пейка - 10 с 5, 8 със 7, 2х8 с 9
издърпване на машина - 8 с 15, 2х8 с 20, 5 с 25
хиперекстензии - 3х10
бицепсово сгъване - 8 с 5, 3х8 с 6
скотово сгъване - 8 само с лоста, 3х8 с 5
коремни - 20
повдигане крака от стенд - 20
наклони - 20

03.09.2013г.
Хранене:
08,00 - варен геврек
12,00 - шницел, домат, айран
15,30 - ябълка, 100 гр. фъстъци /за съжаление не сурови/
19,00 - пилешки трътки с бири (blush)
Кафетата няма смисъл май да ги описвам, 4-5 на ден са, с мляко, без захар.
Почивен ден откъм тренировки.

маце, защо ги ядеш тези креНвирши? в тях няма много хранителни вещества, освен ако не са стара планина, но пък цената им е безсмислена в сравнение с чистото месо.
тренировката за гръб е супер ;) бицепса с дъмбели ли е или това са тежести на лоста? суровите фъстъци са страшно изпитание за стомаха-не се мъчи с тях-те не са ядки, че да ги ядеш сурови, те са бобова култура и е направо опасно да ядеш суров боб ;)

Ми защото нямаше друго в хладилника :D
И ядки сурови нямаше в кафето, та за това злоупотребих с фъстъци. Иначе те сурови наистина са гадни, веднъж опитах и не бих повторила.
А за бицепса - с гирите е сгъването, от стоеж последователно. Скотовото е с крив лост, който идея си нямам колко тежи.
И явно най-накрая съм уцелила правилните упражнения и реда им. За което и ти имаш голяма заслуга. (bow)

Последните няколко дена няма смисъл да ги описвам - мързелуване, почти никакво ядене, но компенсирано с пиене.:D
Днес най-накрая си наложих да си замъкна д-то в залата.
Тренировката /на гладно/
10 мин. вело
лег преса - 8 с 40, 8 с 50, 2х8 с 60, 6 със 70
клекове - 4х8 само с лоста
бедрено сгъване на машина - 8 с 15, 3х8 с 20, 8 с 25
абдуктор - 8 с 15, 3х8 с 20, 8 с 25
повдигане на пръсти с гири по 5 - 3х20
раменни преси с гири от седеж - 4х8 с 5, 6 със 7
пек-бек машина - 8 с 10, 3х8 с 15
вертолет - 8 с кривия лост, 8 с +5, 3х6 с +10

Клековете ги правих на смит-машина, до сега не бях правила, но съм доволна, че успявам да направя пълен клек без подложки.

07.09.2013г.
хранене
13,00ч.- след тренировката - 100 гр. сирене, 50 гр. пушено филе, 50 гр. пушено сирене
19,00ч. - 200 гр. баница, над 2 л. айран

08.09.2013г.
14,00ч. - 1/3 пиле на грил
и пак издънка с няколко бири :D

Мислех да тренирам и вчера, но имам такава жестока мускулна треска на краката от клековете, че реших да пропусна.

ти на циклично хранене ли си?

Не, просто така и така ям много, та като не съм гладна, избягвам. Но пък гладна ли съм, нищо не може да ми се опре :D А това ми е обичайното състояние през седмицата, особено като съм си все недоспала. През почивните дни просто спя ужасно много, стигала съм и до 15 часа непрекъснат сън и нямам време да огладнея.

не е добре така ;)

Знам, ама явно няма да мога толкова лесно да си преборя вредните навици. Макар, че с мързела си се преборих донякъде, а очаквах там да е по-трудното ;)

Храненето днес
12,00 - мусака, салата домат, айран
15,00 - тост сандвич с черен хляб, кашкавал и луканка
19,00 - 2 пържени яйца със сирене и коричка царевичен хляб

Тренировка
10 мин. вело
лежанка - 8 с 20, 4х5 с 25
наклонена лежанка - 3х8 с 20
повдигане гири от полулег - 2х8 с 5, 2х8 с 6
пек-дек - 8 с 10, 2х8 с 15
флайс - 2х8 с 5 от лег, 2х8 с 5 от полулег
скрипец/трицепс - 8 с 20, 8 с 25, 8 с 30
разгъване зад глава - 3х8 с 3, 6 с 4
коремни - 2х20
повдигане крака от лег - 2х15
наклони с гира - 2х15

След тренировка пих някакви аминокиселини и няма да ям пак, че много ще ми дойде днес, пък и е доста късно.

И да се оплача и тука - за пореден път ми крадат акумулатора на метростанция “Сливница”, ама тоя път са били много нагли - посред бял ден, в 09,30ч. е спрял часовника.
Направо съм бясна!!!

храненето вчера:
11,30 - обяд в китайския - ориз със зеленчуци и пилешко
15,00 - курабийка и 1 л. айран
20,00 - остатъка от обяда и няколко бири :D

Тия вечерни бири водят до силно изгладняване сутрин, което днес доведе до изяждането на 2 рогчета (blush)

Ако замениш вечерните бири с чиста студена водица ще установиш наличието на същия ефект... ;)

Ммммне... не закусвам, замествам с кафета обикновено. Тоя ефект се получава само след тежка вечер.:D

Не ме разбра (както и очаквах). :) Не биричката е причината.
С тази храна е нормално да имаш пристъпи на зверски глад...
...в този смисъл няма никакво значение дали вечер пиеш вода или бира. ;)

Абе, знам си, че се храня кофти, но не мисля, че е малко в никакъв случай. Все пак трябва да съм в някакъв дефицит, при положение, че имам да горя мазнинки. Не смятам нищо де, карам на око и гледам да разнообразявам. Мъча се да избягвам вредни храни и да намалявам количествата, но изобщо не изпадам в истерии на тема калории, проценти и т.н. Все пак тепърва модел няма да ставам. ;) А и прекален светец и богу не е драг. :D

малко се престараваш с трена за гърди - 5 упражнения по 4 серии - не че нещо, но не се готвиш за Мис Олимпия. Излишно е според мен-редувай ги в различни тренировки

Нито за кариера пред фотоапарат говорим, нито за канонизиране... :) ...поне на този етап.

Нямаш познанията и опита, за да го караш изцяло ‘на око’, съответно този подход те подвежда.
Храната няма баланс, а има още много работа по качеството.
Не толкова трябва да намалиш количеството на храната, колкото да пипнеш качеството.

малко се престараваш с трена за гърди

уцелих празна залата и се изкефих, а понеже беше ден за гърди - правих това, иначе щях да прекаля с  нещо друго ;)

Нямаш познанията и опита, за да го караш изцяло ‘на око’, съответно този подход те подвежда.

Абсолютно си прав. Но специално вчера карах на пилешко и ориз основно, което мисля, че не е чак толкова зле.

Не говоря специално за вчера (реално бих могъл да го направя по адрес на вероятно запържения ориз в китайския ресторант и липсата на мазнини във вчерашното ти меню). Правя резюме на всичко, което ти споделила до сега в този дневник. До колкото се ориентирам, като правило импровизираш с храненето. В това няма нищо лошо, но има доста време докато стигнеш до положение, в което ще можеш да постигаш целите си по този начин. Малко повече старание и поне известна доза планиране - това ти предлагам аз. Нямам идея какво представлява ежедневието ти, затова няма как да дам конкретни идеи... но помисли в тази посока.

Дамм, ориза обикновено е запържен по китайските ресторанти. То и месото беше с панировка, но тя поне лесно се маха. :D
А иначе ям в стол, когато смогна. Лошото е, че има моменти, когато няма как и се яде нещо навън на крак в движение. Случва се и да се забавя вечер, което хич не ме предразполага  към вихрене из кухнята и тогава карам на каквото става за ядене в суров вид. Абе, няма какво да се лъжеме, мразя да се въртя в кухнята.
Тренирам вечер след работа, даже вече отивам към 20,30ч., защото тогава няма никой почти. Само в неделя ходя сутрин, съботата ми е ден за отспиване и мързел. Това, ако не съм на работа.
Знам, че има много още какво да се поправя. Но знаейки си какво беше преди, имам някакъв напредък, макар и малък.
И аз, както май и доста хора тук, съм минавала през периоди на безумни диети, последвани с преяждания. Странното е, че нито едното, нито другото ми влияе особено на теглото. Повече от +/-5 кг не съм мърдала, което е добре де, защото това ме е отказвало сравнително бързо.

Храненето навън е (1) като правило компромис с качеството и (2) сравнително много скъпо.
Носи си храна на работното място. Приготвяй си вечеря предварително. Можеш да си приготвяш храна за поне 2-3 дни напред. Аз тренирам почти всяка вечер от 19 до 21 часа, прибирам се около 21:30 и знам колко желание има човек да приготви гювеч със 7 вида месо или патица по пекински за вечеря точно в този момент. :) Ще е достатъчно да си приготвиш известно количество месо или да свариш яйца, нещо за гарнитура се измисля лесно и се приготвя бързо без много церемонии. Идеята ми е да създадеш някаква елементарна организация - така по-рядко ще стигаш до ситуации, в които ще ядеш каквото и да е... ;)

Да си довърша храненето за деня:
12,00 - свинска пържола с гъби и картофено пюре
15,00 - тост с черен хляб и пушено сирене
19,00 - пак навън - “снежанка”, малко телешки език в масло, малко цаца, даже без бира :D

Мислех да ходя да тренирам, но бях ужасно скапана, имаше и доста нерви днес, та го отложих. Нещо много ядове в бачкането напоследък. От утре съм отпуска и се стягам с всичко. Даже и учениците ще стягам, че то време не остана. :D

Да се отчета днес с тренировка /на гладно/
5 мин. вело
скрипец широк хват - 8 с 20, 8 с 25, 2х6 с 30, опит за 35 - 3 /ама късички/
тесен хват - 2х8 с 25, 1 с 35
гребане с дъмбел на пейка - 8 с 6, 8 с 8, 2х8 с 10, 8 с 12,5 /тука май трябваше по-смело да почна/
и понеже нямаше никой в залата, опити за нещо ново
гребане с щанга - с кривия лост + 2х5 - 2х8 /доста ми беше лекичко, но не съм сигурна, че го правя правилно/
мъртва тяга -  с кривия лост + 2х5 - 8 /пак леко, но пак не знам дали е правилно, все пак само съм ги гледала/
хиперекстензии - 3х15, последните 2 с тежест 5
бицепсово сгъване с щанга - 8 с кривия лост, 3х8 с +5
концентрично сгъване - 3х8 с 6
сгъване в китката /за предмишница, не знам как се казва/ - 3х8 с 6
коремни на пейка - 3х20, последните 2 с тежест 5
повдигане на крака от стенд - 3х10
наклони с гира 5 - 3х15 /последните 3 всъщност ги правих в супер серии
20 мин. пътека монотонно

На слизане от пътеката жестоко ми се замота главата.
А забелязвам и друго - от упражненията за гръб не се чувствам изобщо натоварена, никога не съм имала подобие на мускулна треска на гърба. А някои упражнения ми натоварват като че ли повече ръцете и рамената, там усещам напрежение. Дали нещо не правя както трябва или просто ръцете са ми несъразмерно по-слаби?

Храненето:
11,30 /след тренировка/ - 100 гр. сирене, 50 гр. топено сирене
15,30 - спанак с ориз на фурна със заливка и цедено кисело мляко - идея си нямам за грамажа, нормална порция
Мислех, че имам и извара в хладилника, но се оказа, че става само за помияра на съседите.

Редактирам вечерята - минах без.

ВЪЙ!много опити, много нещо :) но е хубаво да пробваш нови упражнения. давай по-смело с тежестите-убедена съм че можеш с малко повече но не се престрашаваш и не си вярваш.
тренировката за гръб е много тежко нещо-аз след 3 упражнения съм жива-умряла и одървена от врата до кръста и после перките и трапеца ме болят много сериозно.
напълно е възможно да използваш раменете и ръцете си много повече отколкото гръбните мускули-така само претоварваш ръцете, а гърба спи и не се развива. не усещаш ли как се движат мускулите, когато тренираш, не усещаш ли напомпване? води се по това за да прецениш.
разучи добре анатомичната карта-това е много важно.
както си седиш сега-свивай мускулите на гърба- всяка страна поотделно, после плешките заедно, изпъчи се, приведи се, стегни го максимално, придърпай бавно свитата си ръка назад не с движение в рамото, а в гърба-мускула от подмишницата до талията-широкия гръбен мускул.
Усещаш ли мускулите? води се по това усещане докато дърпаш и гребеш.
претоварваш бицепса-той добре се натоварва с упражненията за гръб-малък мускул е-особено за начинаеща мацка-още 8 серии след гърба са ужасно много.
за да научиш движенията трябва упражняване упражняване упражняване упражняване упражняване упражняване и пак упражняване :)
както и упражняване :)

Аааа, днес вече си имам мускулна треска :D По-силничка е в средната част на гърба. На бицепса странно, но не. Перките явно са ми поразвити едно време от гребането, та и там не. Кръстът също за сега е добре. То той ме притесняваше, че имам проблеми.
А иначе доста разглеждах вчера упражнения и по мое мнение се справям добре. Само за тягата се чудя как ще е по-добре - с прави крака или с присвиване в коленете.

тяга с прави крака, римска тяга, мъртва тяга-това са различни упражнения. тягата с прави крака и римската тяга по-скоор се причисляват към тренировката за крака
докато мъртвата тяга е за тренировката за гръб-с нея натоварваш трапеца, срадната част на гърба,еректорите и задните бедра и гъза ;)