Два пъти седмично фитнес ...
17.10.05
23:14
Въпроса ми е дали могат да се постигнат добри резултати в качването на маса и сила при наличието на 2 тренировки фитнес в седмицата , и ако мойе някои да ми предложи някаква оптимална програма за 2 тренировъчни дена!Благодаря предварително !!! :D
ем нищо не си казал за тебе амаааа........
HEAVY DUTY - как качих 10кг маса за 2 месеца!
виж тая тема малко по надолу
Естествено, че може ;) както са ти казали, виж темата по - долу.
Пробвай или цялото тяло в една тренировка, с по 1 - 2 упражнения за група (за гръб и крака 1 - 2, за гърди, рамо и ръце по 1), като правиш различни упражнения в двете тренировки.
Или двоен сплит, като разделиш тялото на две, и правиш по 2 - 3 упражнения за група (2 - 3 за гръб, 1 - 2 за останалите).
Ето ти пример (обща програма)
1. Набиране
2. Лежанка
3. Гребане с щанга
4. Раменна преса с щанга
5. Сгъване с щанга
6. Клек
Следващия път сменяш упраженинята с подобни.
Сплит.
Гръб, бицепс
1. тяга
2. набиране
3. Гребане от седеж
4. Сгъване с щанга
5. Сгъване - скотово
Гърди, рамо, трицепс, квадрицепс
1. Лежанка (наклонена)
2. Клек
3. Раменна преса
4. Кофички
5. Френско разгъване
Или нещо подобно с упражнения по твой избор (но основни, не изолирани).
Втори сплит.
Гърди, бицепс, крака
1. Клек
2. Лежанка
3. Наклонени преси с дъмбели
4. Сгъване за бицепс с щанга
5. Сгъване с дъмбели
Гръб, рамо, трицепс.
1. Набиране
2. Гребане с щанга
3. Раменни преси с щанга
4. Трапец с щанга
5. Френско разгъване с щанга
Ми да може колко да отбиеш номера,ей така на шега.
А тази методика,която казаха преди мен определено няма да има ефект при теб.Този,който я е използвал е тренирал много време и разбира и знае как да я прилага,но определено няма да действа при начинаещ.
[quote author=“BabaVanga”]
Ми да може колко да отбиеш номера,ей така на шега.
Вярно? Ти пробвал ли си?
Защото на мен добре ми се отразяваше ;)
18.10.05
20:41
#5
Да BabaVanga пробвай!Има страхотно възтановяване и както каза Петко страхотно се отразява..принципа с Хевито е идеален
Успех
И според мен може, незнам дали точно горепоказаниа принцип ще е най-подходащ но при добри тренирвки като качество може доста да се дръпне. Ако се намира възможност и за 3-та на седмица ще е просто перфект.
Естествено трабва да са разпределени тренировките/да не го хакнеш в последователни дни/ ;)
Успех
Еми в такъв случаи започвам с малко инфо за мен:
Висок съм 1.72 , тегло:71 кила с около 9-11 % мазно.Тренирам от над 2 години ( с прекъсване 2 пъти по 2-3 месеца - като там се занимавах с лостове).Направил съм един сериозен цикъл за маса , при които станах 82 кила , обаче беше много мазно - 17-19 % !!!След това в продължение на 4 водих програма за отслабване и релеф , при която достигнах до 65 килограма.Сега в продължение на 2 месеца работех един вид възстановително т.е. колкото мога повече да възвърна тегло и силови постижения.Първите 6 месеца от началото ми ходех 3 седмично на фитнес , след това до средата на август месец 2005 водех по 4 тренировки седмично.Държа да отбележа че не съм вземал нищо - само 2 седмици амино.
Сега тъи като обстоятелствата ми го налагат мога да тренирам 2 седмично , и искам да постигна оптимални резултати , обаче сега целта ми е до пролетта (април)да кача 5-6 кила колкото се може по чиста маса.Приемам всякакви съвети - от подробна тренировъчна програма , до съвети за ядене !
Ето и моята програма.Искам да отбележа че 1 месец тренирам вторник и четвъртък , а другия понеделник и петък ( пак поради обстоятелствата :) ), в понеделник и сряда ходя на карате ( като понякога пропускам заради фитнеса.Кардиото ми се явява едно тае-бо в събота или неделя ( но не ходя редовно ):
1 ден:
Гърди :
Лег:
1 серия -12x30
2 серия -10x40
3 серия -10x50
4 серия -6-12x70
5 серия -12x50
Кросовър:
1 серия -10x10 на страна
2 серия -10x20 на страна
3 серия -8-10x25 на страна
Рамо:
Повдигане на щанга пред гърди:
1 серия -10x20
2 серия -10x35
3 серия -10x50
4 серия -6-8x65
5 серия -10x35
Бицепс:
Скотово сгъване:( правя с по раздалечен хват)
1 серия -12x19,5
2 серия -10x24,5
3 серия -10x30
4 серия -6-10x35
5 серия -10x21,5
Бицепсово сгъване с дъмбел:
1 серия -10x12
2 серия -8-10x17
3 серия -10x12
2 ден:
Гръб :
Придърпване на скрипец пред гърди:
1 серия -10x20
2 серия -10x35
3 серия -10x50
4 серия -6-8x60
5 серия -10x40
Не го знам как се нарича ( едно дето гледаш да се изпъчиш и да дръпнеш с 2 ръце една ръкохватка пред малко под гърдите):)
1 серия -10x20
2 серия -10x30
3 серия -10x40
4 серия -10x55
5 серия -8-10x35
Трицепс:
Едно със скрипец дето движението идва от лактите надолу:
1 серия -10x20
2 серия -10x35
3 серия -10x50
4 серия -6-8x60
5 серия -10x35
Подобно на това само че с 1 ръка:
1 серия -10x10
2 серия -8-10x20
3 серия -10x10
Кофички:
2 серии x15
Искам да доуточня че между сериите правя почивка около 1 минута , като преди максимум правя по голяма почивка.Също така за максимумите да отбележа че ги качвам по странен начин , особено на лег , защото по малко от 10 кила наведнъж не мога да кача.На макс вдигам всяка трен повторенията от 6 първоначално , до 12 .Когато стигна на 12 повторения слагам следващата тежест , и така пак по същия начин.Надявам се да можете да ме разберете и се надявам че съм дал достатъчно инфо , че да получа подробен и полезен отговор !
Много ясно че ще му се отрази добре програмата на Петко К ми харесва
да отбие номер хахахаа
[quote author=“master”]Еми в такъв случаи започвам с малко инфо за мен:
Висок съм 1.72 , тегло:71 кила с около 9-11 % мазно.
Много ти е загрявката за рамото. След гърдите правиш само една по - лека серия (примерно с 35 кг.) и веднага товариш работната тежест (в твоя случай 65 кг.). Рамото е доста натоварено от тренировката за гърди и няма нужда от повече. Бих ти препоръчал и малка замяна на упражненията - махни кросовъра и сложи наклонена лежанка с дъмбели (или щанга). За трицепс сложи вдигане с тесен хват или кофички и френско и разкарай скрипеца. Нямаш клек, нямаш тяга, не е зле да ги включиш.
Абе с една дума, аз съм ти дал подробен отговор по - нагоре, виж примерните схеми.
[quote author=”Петко К”][quote author=“master”]Еми в такъв случаи започвам с малко инфо за мен:
Висок съм 1.72 , тегло:71 кила с около 9-11 % мазно.
Много ти е загрявката за рамото. След гърдите правиш само една по - лека серия (примерно с 35 кг.) и веднага товариш работната тежест (в твоя случай 65 кг.). Рамото е доста натоварено от тренировката за гърди и няма нужда от повече. Бих ти препоръчал и малка замяна на упражненията - махни кросовъра и сложи наклонена лежанка с дъмбели (или щанга). За трицепс сложи вдигане с тесен хват или кофички и френско и разкарай скрипеца. Нямаш клек, нямаш тяга, не е зле да ги включиш.
Абе с една дума, аз съм ти дал подробен отговор по - нагоре, виж примерните схеми.
ЩЕ се възползвам от съветите ти , а за трицепс избирам тесния хват.За крака не работя , защото при каратето и тае-бото ми се нацепват страшно много - краката ми са съразмерни с тялото и са доста релефни и силни, почти без мазнини(от задника нагоре започват :)) така че това е относно краката , обаче искам да те питам дали си сигурен дали повдигането с дъмбел ще има по голям ефект от кросовъра върху гърдите - каквото кажеш , ще послушам мнението ти като човек с повече стаж , просто искамда разбера защо е така ...
Ами пресите с дъмбели са основно упражнение и товарят горната част на гърдите (която ти пропускаш), докато кросовъра е изолиращо и не е много подходящ за маса, а и товари пак същата част от гърдите, като лежанката.
Благодаря ти за разяснението ! :D
А да питам горе долу какво е за предпочитане да ям освен много месо ( аз много не мога да си позволя , но когато имам възможност ям!), което е за качествена маса!