Покачване на мускулна маса,хранене за мускулна маса и 3-дневна тренировъчна програма.

Здравейте всички ! Аз съм момче на 20 години,висок 178 см и тежа 77 кг . Целта ми е покачване на мускулна маса от кръста нагоре защото около 10 години вече се занимавам с бягане и футбол (от 1 година не много активно...преди това 5, 6 дена в седмицата) и краката са ми много по-развити . Ще ви бъда благодарен ,компетентните от вас, да ми дадете някакви съвети относно храненето (никога не съм имал някакъв хранителен режим . Ям когато ми се прияде без да се съобразявам какво .) и тренировките (за които мога да отделя само 3 дена в седмицата) . От 3 години ходя да тренирам във фитнес зали , но само за тонус и здраве . Усвоил съм правилното изпълнение на известна част от упражненията.Имам в предвид,че не съм напълно начинаещ , но не мога да кажа и че съм напреднал. Та въпросите ми са :
Кога и с какво да се храня ;
Каква тренировъчна програма да избера (кои мускули да съчетавам в един ден;колко да е продължителността на тренировката;дали да продължавам да тренирам и за крака;кои упражнения с какви повторения ще са по ефективни за покачване на мускулна маса...);
Какви хранителни добавки да приемам и дали изобщо е нужно;
Съчетаването на протеин с креатин дали е добър вариант за желаната цел и как влияе на организма ;
Благодаря ви предварително !

Мускулна маса се качва по цялото тяло, а не на определени места, така че тренирай и краката.

3 дни в седмицата са напълно достатъчно да натовариш цялото тяло, тренирай си и краката, това е важно за развитието на тялото като цяло, много голяма грешка е да не ги тренираш

Честит дневник.
1. Искаш ли мускулна маса, ще трябва да направиш поне някакъв хранителен план. Мисля че РБД (потърси в раздела с хранителни режими) ще ти свърши работа.
2. Ще трябва да тренираш краката. Не си инвалид и тялото не ти е разделено на части... Ако искаш маса базовите упражнения ще бъдат основите на които ще се гради програмата ти (Клек, Тяга, Военна преса, Кофи, Набирания, Бенч преса)
3. Хранителни добавки са си хранителни добавки... Добавка към храната която приемаш. Ако не можеш да си набавиш нужните вещества за деня тогава вече прибягваш към тях.  Креатина е важен компонент към мускулното развитие... но пак казвам че ти трябва хранителен режим.
Успех!

А от кръста надолу? Нямаш ли крака или не ти трябват? Три пъти в седмицата е добре за поддържане, но не и за качване на маса. Не бързай с добавките. Използвай собствения си потенциал като за начало. Не може с няколко реда да се каже всичко. Само не взимай срероиди и хормон на растежа.

Благодаря ви за досегашните коментари , но ми трябва нещо по конкретизирано като съвет относно тренировките ( времетраене;упражнения в дните,повторенията и сериите;кои групи мускули да комбинирам в един тренировъчен ден,да правя ли също и кардио и т.н.)

Времетраене - тренираш около час и половина.

Упражнения в дните - за големите мускулни групи по 4-5 упражнения, а за малките по 3-4, зависи от въстановяването.

Кои мускули да комбинирам в един тренировъчен ден - може да комбинираш гърди/бицепс, гръб/трицепс, крака/рамо, може бутане/дърпане, може и горна/долна част.

Да правя ли също и кардио и т.н. - може да правиш в почивните дни.

Три пъти в седмицата е добре за поддържане, но не и за качване на маса.

Защо да не е добре да се тренира 3 пъти седмично за качване на мускулна маса?

Бутащи и дърпащи, мисля че ще бъде удачен вариант след месец и малко, за сега мисля че ти трябва програма за начинаещи от сайта, в тридневен сплит, и си готов.