CrossFit, Fitness, new StartUp()

Only for V.I.P.

Честит дневник.

Мерси

06.08.2013 - Ден за почивка

Хранене:
Днес беше “рибен ден” (леле не искам да видя риба следващият един месец :D). Както всеки друг ден и този протече в 5 хранения:

Първо(закуска) - около 100гр. овесени ядки + ч.л. мед
•междинно - три праскови
Второ(обяд) - 2 свински кюфтета (около 100 - 120 гр) + 150 гр филе от риба (скумрия-пекана)
Трето(следобедна закуска) - сандвич от пълнозърнест хляб и филе от риба
Четвърто(вечеря) - филе от риба(200гр) + 2 филии пълнозърнест хляб + салата
Пето - 60-70гр филе от риба

Както казах “рибен ден”. Със сигурност 5-то и 3-то хранене щеше да е нещо млечно (особено извара преди лягане), но два пъти се натрявах, когато смесвах риба и млечни продукти. Така, че общо взето, ако ям риба нямам голям избор на протеини през деня (е освен, ако е друго месо...).

07.08.2013 - Ден за тренировка (гърди, рамене, трицепс)

Тренировка / серия-повторения

•Лицеви опори: 1х15, 1х9, 1х5 (на земя)/2х10(под наклон)
•Вдигане на щанга от хоризонтален лег: 1х10 (5кг - загрявка);3х8 - 10кг, 2х5 - 15кг
•Кофички на машина: 4х10 - 32кг
•Флайс: 1х12 - 5кг, 3х12 - 6кг
•Обръщане на щанга + раменна преса: 4х10 - 15кг
•Разтваряне встрани с дъмбели: 1х12 - 4кг, 3х12 - 5кг
•Френско разгъване от лег: 2х6 - 15кг, 2х15 - 10кг
•Трицепсово разгъване на горен скрипец: 4х10 - 27кг
    Кардио 30 мин.

Хранене:

Първо(закуска) - пълнозърнести спагети (100гр) + сирене (100гр) + 1ч.л. мед
•тренировка
Второ(обяд) - три свински кюфтета (200гр) + варени картофи (280гр) + 5 варени яйца (белтък)
Трето(следобедна закуска) - шейк (прясно мляко /300ml/ + извара /100гр/ + 1ч.л. мед) + филия от пълнозърн. хляб + половин домат
Четвърто(вечеря) - 2 принцеси с кайма + 2 варени яйца (белтък) + варен картоф (100гр)
Пето - прясно мляко (200ml) + извара (120гр)

Вода: 4,5l

08.08.2013 - Ден за тренировка (крака)

Тренировка / серия-повторения

•Клекове с щанга на гърба: 1х12 - 10кг, 2х12 - 15кг, 2х6 - 20кг
•Лег екстензия: 3х12 - 52кг, 1х12 - 59кг
•Лег преса: 2х10 - 100кг, 2х10 - 110кг
•Задна част на бедрата: 2х10 - 28.4кг, 2х10 - 32кг
•Прасец: 2х15 - 30кг (от седноло положение), 1х30 - 66кг, 1х30 - 73 кг
•Коремни преси от вис: 4х15
    Кардио 20 мин.

Хранене:

Първо(закуска) - пълнозърнести спагети (100гр) + сирене (100гр)
•тренировка
Второ(обяд) - пилешко месо (200гр) + варени картофи (200гр) + 1,5 филия пълнозърнест хляб
Трето(следобедна закуска) - 3 филии от пълнозърн. хляб + лютеница + сирене (120гр) + шейк (кисело мляко /200ml/ 1ч.л. мед)
Четвърто(вечеря) - 2 сандвича (4 филии пълнозърн. хляб) + свинска кайма (150гр) + 2 варени яйца (белтък) + половин домат
Пето - домашна баница (150гр - извара + сирене) + кисело мляко (200ml) + извара (50гр)

Вода: 4,5l

09.08.2013 - Ден за почивка

Хранене:

Първо(закуска) - 2 принцеси (2 филии пълнозърнест хляб + кайма)
Второ(обяд) - мусака (картофи + кайма /200гр/)  пилешко месо (70гр)
Трето(пред - следобедна закуска) - 2 принцеси (2 филии пълнозърнест хляб + кайма)
Четвърто(следобедна закуска) - 2 принцеси (2 филии пълнозърнест хляб + кайма) + 5 варени яйца (белтък)
Пето(вечеря) - свинска кайма (240гр) + варени картофи (160гр) + 4 варени яйца (белтък) + 2 пълнозърнести филии + половин домат
Шесто - кисело мляко (200мл) + извара (100гр) + 1 праскова + 1ч.л. мед

Вода: 4,5l

Днес за разлика от други дни си взех деня на шест хранения. Причината беше, че сутринта пътувах (сигурно около 4-5 часа) и просто нямаше начин как да ям, още повече, че аз шофирах. Представяте ли си по магистрала с 130 km/h и да ръфаш някоя пържола :D.

10.08.2013 - Ден за тренировка (гръб, бицепс, корем):

Тренировка:

•Набирания 4х10: 2х39кг (широк), 2х32кг (тесен)
•Гребане с щанга (Т-образна) 4х10: 4х20кг (тесен и широк)
•Мъртва тяга 4х10: 1x25кг, 3х30кг
•Повдигане на рамената с дъмбели 4х15: 1х12.5кг, 3х15кг
•Бицепсово сгъване(скотово сгъване) 4х10: 1х15кг, 3х20кг
•Чуково сгъване 4х10: 3х7.5кг, 1х10кг
•Коремни преси от вис 4х15
    Кардио 20 мин.

Легенда: хват, серия, повторения

Хранене:

Първо: шейк (кисело мляко /200ml/ + 1ч.л. мед) + пълнозърнести спагети (250гр) + сирене (100гр)
Тренировка
Второ: бял ориз (280гр) + свинско месо (50гр) + 7 варени яйца (белтък)
Трето: шейк (кисело мляко /170ml/ + извара /120гр/ + 1 праскова + 1ч.л. мед)
Четвърто: пилешко филе (240гр) + бял ориз (240гр) + 1 филия пълнозърнест хляб
Пето: шейк (кисело мляко /240ml/ + 1ч.л. мед) + пилешко фили (100гр)

Вода: 4,5l

11.08.2013 - Ден за тренировка (гърди, рамене, трицепс):

Тренировка:

•Лицеви опори 4х15: 1х15, 1х14, 1х10 (на земя) + 1х10, 1х7 (под наклон)
•Вдигане на щанга от хоризонтален лег 4х10: 1х5кг (загряване), 1х10кг, 2х8х10кг, 2х5х15кг
•Кофички на машина 4х10: 3х32кг, 1х36кг
•Флайс 4х12: 1х5кг, 3х6кг
•Обръщане на щанга + раменна преса 4х10: 3х15кг, 1х20кг
•Разтваряне встрани с дъмбели 4х12: 1х4кг, 3х5кг
•Френско разгъване от лег 4х10: 2х15кг, 2х10 кг
•Трицепсово разгъване на горен скрипец 4х10: 4х27кг
    Кардио 30 мин.

Легенда: хват, серия, повторения

Хранене:

Първо: две обикновени палачинки + мед + мюсли (100гр) + шейк (кисело мляко /240ml/ + 1ч.л. мед)
Тренировка
Второ: бял ориз (200гр) + 3 кюфтета /свинско месо/ (200гр) + 2 филии пълнозърнест хляб
Трето: шейк (кисело мляко /240ml/ + извара /160гр/ + 1ч.л. мед) + 1 обикновенна палачинка
Четвърто: 3 кюфтета /свинско месо/ (200гр) + варени картофи (240гр) + 2 филии пълнозърнест хляб + 1 домат
Пето: шейк (кисело мляко /270ml/ + извара /160гр/ + 1ч.л. мед) + 1 препечена филия пълнозърнест хляб

Вода: 4,5l

12.08.2013 - Ден за почивка:

Хранене:

Първо: шейк (кисело мляко /300ml/ + 1ч.л. мед + извара /120гр/) + обикновени макарони (200 -250гр) + сирене (50гр)
Второ: пилешко филе (190гр) + 1,5 филия пълнозърнест хляб +  варени картофи (270гр) + салата от домати
Трето: 2 банана
Четвърто: пилешко месо (около 200гр) + бял ориз (200гр) + 2 филии пълнозърнест хляб
Пето: шейк (кисело мляко /200ml/ + извара /200гр/ + пъпеш /250гр/)
Шесто: 1 праскова

Днес реших да ги направя шест, за да мога да си набавя необходимите вещества, които не успях в третото.
Утре е ден за крака (леле как мразя лег преса... :D)

13.08.2013 - Ден за тренировка (крака):

Тренировка:

•Клекове с щанга на гърба 4х12: 1х10кг, 2х15кг, 2х6х20кг
•Лег екстензия 4х12: 3х52кг, 1х59кг
•Лег преса 4х10: 1х100кг, 3х110 кг
•Задна част на бедрата 4х10: 2х28.4кг, 2х32кг
•Прасец 4х30: 1х73кг, 3х80кг
• Коремни преси от вис 4х15
    Кардио 20 мин.

Легенда: хват, серия, повторения

Хранене:

Първо: мюсли (100гр) + 1ч.л. мед + 1 праскова + шейк (кисело мляко /280ml/ + извара /100гр/)
Тренировка
Второ: пилешко месо (180гр) + варени картофи (260гр) + 2 филии пълнозърнест хляб
Трето: шейк (кисело мляко /120ml/ + извара /80гр/ + 1 праскова) + 3 кюфтета /свинска кайма/ (160гр) + картофена салта (200гр) + пъпеш (240гр) + 2 филии пълнозърнест хляб
Четвърто: 3 варени яйца (белтък)  + 2 филии пълнозърнест хляб + шейк (доизпивам шейка от третото ядене, който забравих)
Пето: шейк (кисело мляко /210ml/ + извара /150гр/ + 1 праскова)

Вода: 3,5 - 4l

14.08.2013 - Ден за тренировка (гръб, бицепс, корем):

Тренировка:

•Набирания 4х10: 2х39кг (широк), 1х32кг (тесен), 1х25кг (тесен)
•Гребане с щанга (Т-образна) 4х10: 2х20кг (тесен и широк), 2х25кг (тесен и широк)
•Мъртва тяга 4х10: 3x30кг, 1х35кг
•Повдигане на рамената с дъмбели 4х15: 1х12.5кг, 3х15кг
•Бицепсово сгъване(скотово сгъване) 4х10: 1х15кг, 3х20кг
•Чуково сгъване 4х10: 3х7.5кг, 1х10кг
•Коремни преси от вис 4х15
    Кардио 20 мин.

Легенда: хват, серия, повторения

Хранене:

Първо: мюсли (100гр) +  прясно мляко (150ml) + 3 варени яйца (белтък)
Тренировка
Второ: “китайски ориз” (410гр - бял ориз, грах, царевица, моркови, лук) + 5 варени яйца (белтък)
Междинно: 1 праскова
Трето: “китайски ориз” (380гр - бял ориз, грах, царевица, моркови, лук) + 2 варени яйца (белтък) + пилешко месо (110гр) + 2 филии пълнозърнест хляб
Четвърто: шейк (кисело мляко /200ml/ + извара /200гр/ + пъпеш /100гр/ + праскова /110гр/) + 2 препечени филии пълнозърнест хляб
Пето: шейк шейк (кисело мляко /200ml/ + извара /200гр/ + мюсли /50гр/ + 1 праскова)

Вода: 4l

Днес за първи път тренирах с ръкавици. Казано честно не очаквах кой знае каква промяна в захвата, но веднага си промених мнението. Сега със сигурност няма да изпусна тренировка без тях :D.
Чудя се дали да не направя промени на някои от упражненията, защото ги практикувам вече трети месец. Не за друго, а за малко разнообразие, но предполагам, че ще видя по-нататък

15.08.2013 - Ден за почивка:

Хранене:

Първо: шейк (извара /100гр/ + кисело мляко /200мл/ + праскова /130гр/ + мюсли /100гр/)
Второ: паста (пълнозърнести спагети /80гр/ + обикновени макарони /20гр/) + кайма (свинска - 170гр)
Междинно: пъпеш (180гр)
Трето: сандвич (2 филии пълнозърнест хляб + кайма /около 60-70гр/ + 2 варени яйца (белтък) + няколко резенчета краставица)
Четвърто: пилешко и свинско месо (100гр) + “китайски ориз” (250гр - бял ориз, грах, царевица, моркови, лук) + 1,5 филия пълнозърнест хляб
Пето: шейк (прясно мляко /300ml/ + извара /200гр/ + пъпеш /180гр/)

Вода: 3,5 - 4l

Отскоро обработвам едно клипче (субтитри и т.н.), и днес го завърших. За първи път се занимавам с пободно нещо, но мисля, че превода и синхронизацията на субтитрите стана супер.
Ето го и него (от комедийното шоу на Майкъл Макинтайър):

16.08.2013 - Ден за тренировка (гърди, рамене, трицепс):

Тренировка:

•Лицеви опори 4х15: 1х20, 1х11, 1х5 (на земя) + 1х10, 1х7 (под наклон)
•Вдигане на щанга от хоризонтален лег 4х10: 1х10кг, 3х8х15кг
•Кофички на машина 4х10: 4х32кг
•Флайс 4х12: 1х5кг, 3х6кг
•Обръщане на щанга + раменна преса 4х10: 2х15кг, 2х20кг
•Разтваряне встрани с дъмбели 4х12: 1х4кг, 3х5кг
•Двустранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 4х12: 1х6кг, 1х10х6 кг, 2х10х7кг
•Трицепсово разгъване на горен скрипец 4х10: 3х27кг, 1х32кг
    Кардио 30 мин.

Днес вместо френско разгуване реших да пробвам трицепсово разгъване с дъмбел зад глава. Френското незнам що така ми е по-трудно да го правя от преди в края на краищата ства едно чийтинг.

Хранене:

Първо: мюсли (100гр)
Тренировка
Второ: кайма (свинско:60%, говеждо:40% - 180гр) + варени картофи (240гр) + 2 филии пълнозърнест хляб + 1 домат + 1/2 краставица
Трето: извара (140гр) + кисело мляко (200ml) + мюсли (40гр)
Четвърто: обикновени спагети (100гр) + кайма (свинско:60%, говеждо:40% - 170гр) + 1/2 краставица
Пето: кисело мляко (180ml) + извара (130гр)

Вода: 4 - 4,5l

17.08.2013 - Ден за тренировка (крака):

Тренировка:

•Клекове с щанга на гърба 4х12: 3х15кг, 2х6х20кг
•Лег екстензия 4х12: 2х52кг, 2х59кг
•Лег преса (под ъгъл 45°) 4х10: 1х86кг, 1х94кг, 2х102кг
•Задна част на бедрата 4х10: 2х28.4кг, 2х32кг
•Прасец 4х30: 1х73кг, 2х80кг, 1х87кг
• Коремни преси от вис 4х15
    Без кардио

Легенда: хват, серия, повторения

Хранене:

Първо: мюсли (100гр) + 1ч.л. мед + прясно мляко (около 200ml)
Тренировка
Второ: обикновени спагети (110гр) + кайма (свинско:60%, говеждо:40% - 120гр) + 1/2 краставица
Трето: шейк (кисело мляко /200ml/ + извара /110гр/ + 1ч.л. мед) + 2 принцеси кайма (пълнозърнест хляб)
Четвърто: 2 сандвича (4 филии пълнозърнест хляб + сирене /80гр/ + 3 варени яйца + 1,5 домат
Пето: шейк (кисело мляко /200ml/ + извара /200гр/ + пъпеш /240гр/)

Вода: 3,5 - 4l

Днес тренировка без кардио, домързя ме :D. Утре - ден за почивка - предполагам, че ще захвана да направя чернова за самите тренировки и хранения спрямо графика ми в училище. Мисля и да поразгледам да си взема някакъв протеин

18.08.2013 - Ден за почивка:

Хранене:

Първо: 2 сандвича (4 филии пълнозърнест хляб + сирене /110гр/ + 1 домат) + прясно мляко (300ml) + 1ч.л. мед
Второ: бял ориз (200гр) + пилешко месо (100гр) + 1,5 филия пълнозърнест хляб
Трето: шейк (прясно мляко /100ml/ + извара /110гр/) + 2 принцеси кайма (пълнозърнест хляб)
Четвърто: обикновени спагети (100гр) + кайма (свинско:60%, говеждо:40% - 140гр) + 2/3 краставица + малко кетчуп
Пето: шейк (извара /200гр/ + пъпеш /200гр/+ мюсли /30гр/)

Вода: 3 - 3,5l

Ден за почивка, по-скоро ден за мързел :D
Както споменах вчера, днес се захванах с тая чернова, все още в процес на разработване. Единствения извод, до който стигнах днес, е че имам слабост към спагетите :D
Да сега ако ме извините отивам да видя сметката на шейка :D

19.08.2013 - Ден за тренировка (гръб, бицепс, корем):

Тренировка:

•Набирания 4х10: 2х39кг (широк), 1х32кг (тесен), 1х25кг (тесен)
•Гребане с щанга (Т-образна) 4х10: 2х20кг (тесен и широк), 2х25кг (тесен и широк)
•Мъртва тяга 4х10: 2x30кг, 2х35кг
•Повдигане на рамената с дъмбели 4х15: 4х15кг
•Бицепсово сгъване(скотово сгъване) 4х10: 1х15кг(загряване), 4х20кг
•Чуково сгъване 4х10: 3х7.5кг, 1х10кг
    Кардио около 10 мин

Легенда: хват, серия, повторения

Днес съм много доволен от тренировката. Бях нахъсан и климатика беше пуснат :D. Такава жега беше навън...

Първо: мюсли (100гр)
Тренировка
Второ: спагети (110гр) + кайма (200гр) + 1 краставица + малко кетчуп
Трето: 2 пълнозърнести филии + сирене (80гр)
Четвърто: 2 принцеси с кайма (пълнозърнест хляб) + айрян (кисело мляко /200ml/)
Пето: шейк (кисело мляко /200ml/ + извара /100гр/))

Вода: 3,5 - 4l

Днес менюто беше малко бедно, не бях много гладен.
Поставил съм си за цел от другия месец да почвам ВВД, а също така се чудя дали да не направя промяна на тренировките, защото някой път ми се случва два дена един след друг да ми се паднат крака, а после гръб..., времето ще покаже.

20.08.2013 - Ден за тренировка (гърди, рамене, трицепс):

Тренировка:

•Лицеви опори 4х15: 1х23, 3х10 (на земя)
•Вдигане на щанга от хоризонтален лег 4х10: 1х10кг, 3х8х15кг
•Кофички на машина 4х10: 1х32кг, 3х36кг
•Флайс 4х12: 1х5кг, 3х6кг
•Обръщане на щанга + раменна преса 4х10: 1х15кг, 3х20кг
•Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 4х12: 4х1кг
•Разтваряне встрани с дъмбели 4х12: 1х4кг, 3х5кг
•Двустранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 4х10: 4х6кг
•Трицепсово разгъване на горен скрипец 4х10: 4х27кг
    Кардио 10 мин

Легенда: хват, серия, повторения

От днес добавих към тренировката  си и упражнение за задно рамо, защото май ми изостава (днес беше по-скоро усвояване на самото упражнение). Реших да запазя Двустранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава, вместо френското.

Хранене:

Първо: мюсли (100гр)
Тренировка
Второ: спагети (100гр) + кайма (200гр) + 1 краставица + малко кетчуп
Трето: 3 филии пълнозърнест хляб + сирене (130гр) + 0,5 домат
Четвърто: варени картофи (220гр) + 4 цели варени яйца (220гр) + 2 филии пълнозърнест хляб + салата от домати и краставици
Пето: кисело мляко (200ml) + извара (100гр)

Вода: 3 - 3,5l

21.08.2013 - Ден за почивка:

Хранене:

Първо: 2 филии пълнозърнест хляб + сирене (50гр) + 1/2 краставица
Второ: леща - готвена (400гр) + 2 филии пълнозърнест хляб
Трето: шейк (кисело мляко /200ml/ + извара /200гр/) + 1 праскова
Четвърто: 3 кюфтета (свинска кайма - 200гр) + варени картофи (около 150 гр) + 2,5 филии пълнозърнест хляб
Пето: шейк (извара /120гр/ + кисело мляко /260гр/)

Вода: 3 - 3,5l

Днешния ден беше добре, макар че чувствам лека мускулна треска на гърба, и по - точно в часта, която натоварвах вчера с новото упражнение. Надявам се до утре да съм на 100% .
Утре ми е ден за крака (леле наистина не го понасям :D), мисля да засиля малко повторенията.
Дано мине добре, защото веднъж или от храненето преди тренировка, или щото вдигнах тежестта ми стана едно гадно. Докато си направя пресата ми се приспа, и накрая толкова гадно ми стана, че направо зарязах прасеца и коремните :D
И накрая да ви споделя една комедия, която си заслужава да видите :D БСП 2:

22.08.2013 - Ден за тренировка (крака):

Тренировка:

•Клекове с щанга на гърба 4х12: 1х10кг, 1х15кг, 2х20кг
•Лег екстензия 4х12: 2х52кг, 2х59кг
•Лег преса 4х10: 1х100кг, 3х110 кг
•Задна част на бедрата 4х10: 2х28.4кг, 2х32кг
•Прасец 4х20: 4х94кг
• Коремни преси от вис 4х15
    Кардио 10 мин

Легенда: хват, серия, повторения

Хранене:

Първо: мюсли (120гр) + прясно мляко 1,5% (200ml)
Тренировка
Второ: обикновени спагети (180гр) + кайма (110гр) + 1/2 краставица
Трето: шейк (кисело мляко /200ml/ + извара /200гр/ + 2 праскова)
Четвърто: свинска пържола (120гр)  + 2 филии пълнозърнест хляб + салата (домати и краставици)
Пето: шейк (кисело мляко /200ml/ + извара /100гр/ + )

Вода: 3,5l

Днес тренировката беше добре, но мисля утрешната да я прескоча, че гърбът ми е малко схванат още от мускулната треска.
Днес вместо 2х6 с кратка пауза между повторенията (около 10 -15 сек.), направих клековете 2х12. Макар, че не съм сигурен как точно как се смятат кг :D .
Имам предвид тежеста на лоста смята ли си или само свободните килограми (5, 10, 15 .и т.н.). Вие как ги броите ?

Имам предвид тежеста на лоста смята ли си или само свободните килограми (5, 10, 15 .и т.н.). Вие как ги броите ?

Прибавяш и тежестта на лоста и общо колкото килограми се получат. Не вдигаш само дисковете,а и лоста който също тежи. Изобщо отчиташ общите килограми на товара ти.

Значи “ще качвам” килограмите

23.08.2013 - Ден за почивка:

Днес реших да го взема на почивка, което ми се отрази супер. Заредил съм батериите на 200%, нахъсан съм и нетърпелив за предстоящата тренировка!

Хранене:

Първо: 3 принцеси (пълнозърнест хляб)
Второ: варени картофи (240гр) + кайма (170гр)
Трето: шейк (прясно мляко /300ml/ + извара /120гр/ + 1ч.л. мед)
Четвърто: обикновени спагети (200гр) + кайма със зеленчуци (грах, царевица, моркови - 200гр) + 1 краставица + малко кетчуп
Пето: 2 филии пълнозърнест хляб + сирене (80гр)
Шесто: шейк (извара /100гр/ + кисело мляко /100ml/)

Вода: 4- 4,5l

От утре ще пооправя килограмите за бъдещите тренировки, защото до сега ги смятах без лоста. Предполагам, че ще са около +20кг.
П.П. Благодаря на Миро за съвета

Здрасти, ти си на моя ръст, кила и години. Защо не започнеш с някакво ОФП?

Знаеш ли, не съм се замислял. Но сега като го спомена ми привлече вниманието и ще видя какво ще мога да направя по въпроса.

27.08.2013 - Ден за тренировка (гръб, бицепс, корем):

Тренировка:

•Набирания 4х10: 1х39кг (широк), 1х32кг (широк), 1х25кг (тесен), 1х18кг (тесен)
•Гребане с щанга (Т-образна) 4х10: 2х25кг (тесен и широк), 2х30кг (тесен и широк)
•Мъртва тяга 4х10: 2x30кг, 2х40кг
•Повдигане на рамената с дъмбели 4х15: 4х15кг
•Бицепсово сгъване(скотово сгъване) 4х10: 1х20кг, 1х30кг (с крив лост), 2х25кг (с прав лост) + 12-15х6-7,5 кг
•Чуково сгъване 4х10: 3х7.5кг, 1х10кг
   

Легенда: хват, серия, повторения

Днес направо скапах цялото скотово сгъване. Почнах с  20кг, до тук до добре, да прехвърля на 25кг, то се оказа, че кривият лост го няма (изчезнал мистериозно, някой сигурно си го придърпал да дига). Добре викам ще взема 30кг с крив лост може пък да не е чак такъв зор. Да бе да. Та какво да правя ща не ща с прав лост на 25кг, още по-голям ужас, адски неудобен, ама поне успях да ги напрая сериите. Та то едно сгъване беше през тея 3 серии :D, точно затова ги допълних с още няколко повторения от дъмбели.

Хранене:

Първо: мюсли (120гр) + прясно мляко (300ml) + 1ч.л. мед
Тренировка
Второ: 2 садвича (4 филии пълнозърнест хляб + сирене /40гр/ + 4 цели варени яйца /240гр/ + 1 домат + варен картоф /80гр/)
Трето: шейк (извара /200гр/ + кисело мляко /200ml/ + 1ч.л. мед)
Четвърто: 4 яйца (на тиган) + кашкавал (100гр) + 2 филии пълнозърнест хляб + 1/2 краставица

Вода: 3 - 3,5l

25.08.2013 - Ден за тренировка (гърди, рамене, трицепс):

Тренировка:

•Лицеви опори 4х15: 1х25, 3х10 (на земя)
•Вдигане на щанга от хоризонтален лег 4х10: 1х30кг, 4х5х35кг, 1х4х40кг
•Кофички на машина 4х10: 1х32кг, 3х36кг
•Флайс 4х12: 1х5кг, 3х6кг
•Обръщане на щанга + раменна преса 4х10: 1х15кг, 3х20кг
•Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 4х12: 1х1кг, 1х2кг, 2х3кг
•Разтваряне в страни с дъмбели 4х12: 1х4кг, 3х5кг
•Двустранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 4х10: 4х7,5кг
•Трицепсово разгъване на горен скрипец 4х10: 3х27кг, 1х32кг

Легенда: хват, серия, повторения

Вече ще бележа общите кг, т.е. лост + сводобна тежест. За днешната тренировка имаше промяна само при хоризонталния лег с щанга. Намалих повторенията и вдигнах малко тежестта. Не бях много сигурен дали ще успея да дигна 40кг, затова направих 4 повторения да видя как ще ми се отрази.
В момента си опрявам програмата, първо защото твърде много упражнения ми стават за днешната тренировка, мисля да ги разделя на две половини, и второ, както бях споменал, ми се събират някой път една след друга тренировка да тренирам крака и гръб.

Хранене:

Първо: мюсли (100гр)
Второ: 2 сандвича (4 филии пълнозърнест хляб, кайма (220гр), кашкавал (120гр) + 1 домат + малко грах и варени картофи
Трето: 5 цели варени яйца (320гр) + 4 филии пълнозърнест хляб + сирене (80гр)

Вода: 3- 3,5l
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Тъй като от началото на септември започвам ВВД направих малко сметки, които да постна в дневника, за да са ми подръка, когато ми потрябват, а и ако има някои тънкости и неточности около тях да си кажете мнението:

Моят  калориен минимум:
66 + (13,7 х 63,1) + (5 х 178,1) - (6,8 х 18) = (66 + 864,47 + 890,5) – 122,4 = 1820,97 – 122,4 = 1698,57 kcal

Калории, които трябва да приемам на ден:
2632,7835 ~ 2633 kcal

Общ белтък = 2,2 x 63,1 (тегло в случая) = 138,82 г x 4 ккал = 555,28 ккал;
Общо мазнини = 1,2 x 63,1 (тегло в случая) = 75,72 г x 9 ккал= 681,48 ккал;
Общо въглехидрати = 6 x 63,1 (тегло в случая) = 378,6 г x 3,7 ккал = 1400,82 ккал;
Общо: 2637,58

В калориен излишък: 2938 kcal

Високо въглехидратна диета (разпределение) – хранене 5 пъти на ден (В:Б:М = 55:25:20)

Въглехидрати 55% х 2937,58= 1615,669:3,7=437:5= 87,4
Белтъци 25% x 2937,58= 734,395:4=184:5= 36,8
Мазнини 20% x 2937,58= 587,516:9=65:5= 13

Ясно е, че няма да мога с точност да се придържам в тези граници (на хранене, не на ден), просто е невъзможно. Но ще гледам да се придържам към броя на калориите, които да приемам на ден, а също и към разпределението на В:Б:М

26.08.2013 - Ден за почивка:

Завърших новата програма. Упражненията са си същите, само малки промени в разпределението:
- - - - - - - - - -
Крака + корем
  Клекове: 4х10
  Бедрено разгъване (лег екстензия): 4х12
  Лег преса: 4х10
  Бедрено сгъване: 4х10
  Прасец: 4х20-30
  Коремни преси от вис: 4х20

Рамена + трицепс
  Обръщане на щанга + раменна преса: 4х10
  Повдигане на дъмбели в страни при наклон напред: 4х12
  Разтваряне в страни с дъмбели: 4х12
  Двустранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава: 4х10
  Трицепсово разгъване на горен скрипец: 4х10

Почивка
- - - - - - - - - -
(Влиза в действие от другия понеделник, както и ВВД)

Хранене за днес:

Първо: мюсли (100гр) + извара (200гр) + кисело мляко (200ml)
Второ: пиле с картофи (пилешко /60гр/ + картофи /100гр/) + кисело мляко (200ml) + извара (120гр)
Трето: 4 цели варени яйца (230гр) + 3 филии пълнозърнест хляб + кашкавал (80гр)
Четвърто: мусака (380гр) + извара (300гр) + кисело мляко (200ml) + 3 филии пълнозърнест хляб

27.08.2013 - Ден за почивка:

За храненето днес, малко се пообърка, но и утре е ден.

Хранене:

Първо: 1 ябълка
Второ: мусака (410гр) + 3 филии пълнозърнест хляб
Трето: пилешко месо (120гр) + картофена салата (300гр) + 3 филии пълнозърнест хляб
Четвърто: извара (200гр) + кисело мляко (200гр) + 1ч.л. мед

28.08.2013 - Ден за тренировка (крака):

Тренировка:

•Клекове с щанга на гърба 4х12: 1х30кг, 1х8х40кг, 1х8х45кг, 1х8х50кг
•Лег екстензия 4х12: 1х52кг, 3х59кг
•Лег преса (под ъгъл 45°) 4х10: 4х94кг
•Задна част на бедрата 4х10: 2х28.4кг, 2х32кг
•Прасец 4х20: 1х94кг (от стоеж), 2х15х50кг, 1х12х55кг (от седеж)
• Коремни преси от вис 4х15

Легенда: хват, серия, повторения

Днес вдигнах 50кг от клек, не беше голям зор, така че предполагам следващият път ще вдигна повече

Хранене:

Първо: овесени ядки (100гр)
Тренировка
Второ: обикновенни спагети (200гр) + кайма (190гр) + 1 краставица + малко кетчуп
Трето: пилешко филе (170гр) + картофена салата (200гр) + 3 филии пълнозърнест хляб
Четвърто: пилешко филе (80гр) + 2 филии пълнозърнест хляб

Вода: 3 - 3,5l

29.08.2013 - Ден за тренировка (гръб, бицепс, корем):

Тренировка:

•Набирания 4х10: 1х39кг (широк), 1х32кг (широк), 1х25кг (тесен), 1х18кг (тесен)
•Гребане с щанга (Т-образна) 4х10: 2х25кг (тесен и широк), 2х30кг (тесен и широк)
•Мъртва тяга 4х10: 4x40кг, 1х3х50кг
•Повдигане на рамената с дъмбели 4х15: 4х15кг
•Бицепсово сгъване(скотово сгъване) 4х10: 3х25кг, 1х15кг (от стоеж), 1х20кг
•Чуково сгъване 4х10: 1х7.5кг, 3х10кг
•Коремни преси от вис 4х15
 
Легенда: хват, серия, повторения

Днес се пробвах на тяга да вдигна 50кг, е успях, но беше зор затва успях да напрая само 3 повторения. По принцип тягата я правих с къс прав лост, но днес беше на големия със свободни тежести.

Хранене:

Първо: овесени ядки (100гр) + 1 ябълка
Тренировка
Второ: пилешко месо (160гр) + кашкавал (100гр) + 3 филии пълнозърнест хляб
Трето: 1/2 домат + сирене (120гр) + 4 филии пълнозърнест хляб
Четвърто: извара (200гр) + кисело мляко (200ml) + 1 праскова

30.08.2013 - Ден за почивка:

Денят за почивка беше мързелив, както почти винаги :D. Лошото е, че времето напредва и не прощава.
След вчерашната тренировка съм горе-долу добре, въпреки че имам лека МТ. Другия път ще “дигаме” повече тяга :D.
От вчерашната тренировка, а и не само от нея, останах с впечатлението, че тея набирания с асистираща тежест май не вършат кой знае какво работа. Набиранията със собствено тегло са къде по-добре. Единственият ми зор е широкия хват, затова мисля, че едно изолиращо упражнение като “Пулдаун” с широк хват ще ми помогне да го усъвършенствам.

Хранене:

Първо: 3 сандвича - пеани (3 филии пълнозърнест хляб + сирене /110гр/)
Второ: домашни сърми със зеле (кайма + ориз - 80гр) + 1 филия пълнозърнест хляб
Трето: 2 принцеси с кайма + 2 филии пълнозърнест хляб + кашкавал (100гр) + 1/2 домат
Четвърто: извара (200гр) + кисело мляко (200ml) + 1 ябълка

Храненето днес беше ПОЗОРНО :( , нямах никакъв апетит. Но ще ми е за урок следващият път

31.08.2013 - Ден за тренировка (гърди, рамене, трицепс):

Тренировка:

•Лицеви опори 4х15: 1х33, 3х10 (на земя)
•Вдигане на щанга от хоризонтален лег 4х10: 1х8х30кг, 2х3х40кг, 1х4х50кг
•Кофички на машина 4х10: 1х32кг, 2х36кг, 1х41кг
•Флайс 4х12: 1х5кг, 3х6кг
•Обръщане на щанга + раменна преса 4х10: 4х20кг
•Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 4х12: 2х2кг, 2х3кг
•Разтваряне в страни с дъмбели 4х12: 1х4кг, 3х5кг
•Двустранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 4х10: 2х7,5кг, 2х10кг
•Трицепсово разгъване на горен скрипец 4х10: 4х27кг

Легенда: хват, серия, повторения

Днес съм доволен от тренировката. Лицевите опори вървят бавно, но славно. От 25 на първа серия успях да ги покача на 33 :), а на лег дигнах 50кг. Добре, че си намерих кой да ме пази, защото беше голям зор, но все пак направих 4 повторения.
Вярно си е, че 50 кг не са кой знае какво  в сравнение с 80, 90, 100 и нагоре, но мисля, че са едно добро начало предвещаващо по-добри и задоволителни резултати за в бъдеще.

П.П.

Хранене за днес:

Първо: овесени ядки (100гр)
Тренировка
Второ: обикновени спагети (200гр) + бял ориз (100 - 150гр) + кайма (свинско месо - 200гр) + 1 краставица
Трето: 4 бъркани яйца (200гр) + 2 краставици + 3 филии пълнозърнест хляб
Четвърто: извара (200гр) + кисело мляко (200ml) + 1 ябълка

а на лег дигнах 50кг.

Браво! За 3-4 месеца тренировки е отличен резултат.

Мерси :)
Все пак нямам нищо за сравнение, за да преценя дали това мога да го оценя като отличен резултат или не (личи си, че има още какво да уча :D), но щом го казваш. Оценям мнението ти :)

П.П. Леле смятай да не мога оценя собствените си постижения :D

01.09.2013 - Ден за почивка:

Днес си дадох почивка, за да може от утре да започна на чисто, а и в същото време да си отпочина добре, защото забелязах, че, въпреки че си лягам късно, 8 часа сън не са ми достатъчни. Трябват ми минимум 12 :D, а ако тоя месец се окаже, че съм първа смяна, просто ще ми се *б* мамата отвсякъде :D

Хранене:

Първо: 3 филии пълнозърнест хляб + сирене (110гр)
Тренировка
Второ: 4 цели яйца на тиган (180гр) + 3 филии пълнозърнест хляб + 1 краставица
Трето: сирене (120гр) + 1 домат + 4 филии пълнозърнест хляб + 1 купичка таратор + вафла морени (36гр - малко чийт :D)
Четвърто: извара (200гр) + кисело мляко (200ml) + 1ч.л. мед

02.09.2013 - Ден за тренировка (крака + корем):

Леле днеска беше ужасен ден, изникнаха неочаквани проблеми, с които да се оправям и за малко да си пре*ба целият ден. Слава богу успях да се оправя и тренировката не ми избяга, макар че храненето и то малко се пре*ба. Въпреки това успях да го натъкмя горе долу...

Днес почвам по “новата” програма, която бях предвидил

Тренировка:

  Клекове: 4х10 - 2х6х50кг, 1х3х60кг, 1х2х70кг
  Бедрено разгъване (лег екстензия): 4х12 - 1х52кг, 2х59кг, 1х66кг
  Лег преса (под ъгъл 45°) : 4х10 - 1х101кг, 1х108кг, 1х114кг, 1х121кг
  Бедрено сгъване: 4х10 - 3х32кг, 1х28,4кг
  Прасец: 4х20 - 4х135кг (от стоеж)
  Коремни преси от вис: 4х20

Легенга: хват, серия, повторения

Настроението ми бързо се оправи след като успях да дигна на клек 70кг. Казано честно бях сигурен, че щях да успея да дигна и 80кг, но реших да не прибързвам. Вярно си е, че беше тежичко :D

Хранене:

Първо: овесени ядки (50гр)  натурален корнфлейкс (80гр)  3 цели варени яйца (200гр)
Второ: натурален корнфлейкс (100гр)
Тренировка
Трето: картофи (пекани - 400гр) + 3 филии пълнозърнест хляб + свински котлети (130гр)
Четвърто: обикновени спагети (100) + заленчуци (50гр - грах, царевица, моркови)

В=354гр
Б=104гр
М=42,3гр
kcal=2225,8

П.П. Без думи - направо ме беше срам да напиша храненето за днес, честно :x

03.09.2013 - Ден за почивка:

Хранене:

Първо: три цели варени яйца (200гр)+ кисело мляко (200гр) + 3 филии пълнозърнест хляб
Второ: зрял боб (готвен 300гр ~ 250гр) + 3 филии пълнозърнест хляб
Трето: домашни овесени бисквити (200гр)
Четвърто: скумрия ( 200гр) + варени картофи (200гр) + 3 филии пълнозърнест хляб
Пето: корнфлейкс (50гр) + кисело мляко (300ml)

В=426гр
Б=165гр
М=94гр
kcal=3169

Храненето днес беше в “норма” :D.

Много добър дневник, а на клипчето с комика се скъсах от смях (добри субтитри между другото). Искам само да те питам смяташ ли че е уместно да ядеш варени картофи и пълнозърнест хляб на 1 път и то за вечеря? Виждам, че си сериозен, чел си и си смяташ всичко като стойности. Само ми е интересно това с въглехидратите. :)

Много добър дневник, а на клипчето с комика се скъсах от смях (добри субтитри между другото). Искам само да те питам смяташ ли че е уместно да ядеш варени картофи и пълнозърнест хляб на 1 път и то за вечеря? Виждам, че си сериозен, чел си и си смяташ всичко като стойности. Само ми е интересно това с въглехидратите. :)

Мерси, старая се всичко да е точно :)
Честно казано не съм се замислял, но въпросът ти е точно на място. Знам, че не е хубаво (по принцип) да се смесват хляб и картофи, особено с тва нишесте... , а колкото затова, че го ям на вечеря, не съм му обърнал специално внимание. Доколкото знам, ако не се бъркам, “късните” въглехидрати не са за предпочитане, но под късни аз поне разбирам въглех. приети като последно хранене, а и все пак мисля, че времето оказва доза влияние. Едно е да ги приемеш към 19-20ч, друго е към 22-23ч и след половин-един час да си легнеш. Може би и затова, както споменах, не съм обърнал много внимание.

П.П.
... цяла философия... :D, не мисля, че е уместно да ям пълнозърнест хляб и картофи на едно, а колкото, че е на вечеря, зависи кога ще ми се падне храненето. Ако е по-рано мисля, че не е проблем?

04.09.2013 - Ден за тренировка (Гръб + бицепс + корем):

  Набирания - 2х10х25кг (тесен), 2х10х32кг (широк)
  Гребане с щанга (Т-образна): 4х10 - 2х20кг, 2х30кг
  Мъртва тяга: 4х10 - 2х40кг, 1х6х50кг, 1х2х60кг
  Pull down отзад с широк хват: 4x10 - 3х32кг
  Повдигане на рамена с дъмбели: 4х15 - 4х15кг
  Бицепсово сгъване: 4х10 - 3х20кг,1х5х25кг + 1х10х20кг (от стоеж)
  Чуково сгъване: 4х10 - 4х10кг
  Коремни преси от вис: 4х20

Легенда: хват, серия, повторения

Тяга - max 60кг :)

05.09.2013 - Ден за почивка

Ден за размисли...

06.09.2013 - Ден за тренировка (Гърди + корем):

Гърди + корем
  Лицеви опори - 1х30, 4х10
  Вдигане на щанга от хоризонтален лег - 8х30кг, 2х4х40кг, 2х6х35кг
  Кофички на машина: 4х10 - 2х36кг, 2х41кг
  Флайс: 4х12 - 1х5х5кг + 1х5х6кг, 1х12х6кг, 1х6х6кг + 1х6х7,5кг, 1х12х7,5кг
  Коремни преси от вис: 4х20 - Забравих (dull)

Легенда: хват, серия, повторения

Хранене:

Първо: овесени ядки (100гр) + прясно домашно мляко (~200ml) + 1ч.л. мед
Тренировка
Второ: 5 пекани яйца (240гр) + 3 филии пълнозърнест хляб + 3 кебапчета (180гр) + варени картофи (180гр)
Трето: обикновени спагети (200гр) + краве сирене (100гр) + 1 краставица
Четвърто: извара (50гр) + кисело мляко (200ml) + 1ч.л. мед + кашкавал (100гр) + краве сирене (50гр)

В=307гр
Б=121гр
М=78гр
kcal=2811

П.П.
Към изчислението на В,Б,М и kcal не съм причислил кебапчетата и краставица, а на кашкавала причислих само kcal