Пътят към силата

Здравейте! Реших да си направя дневник, в който да следя тренировките и прогреса си, защото винаги забравям да си ги запиша. Целта ми е до края на годината да стигна 200кг клек, 100кг лежанка и 180кг мъртва тяга. И преди съм тренирал, но честно казано само си губих времето. Започнах отново през март със Starting Strength, сега правя Madcow. Ще започна с тренировката от петък.
2.8.13 Петък

Клек - 5xлоста, 3x50,  5x80, 5x100, 5x120, 5x140, 5x160 (на последните 2 серии слагам колан)
Лежанка - 8-9xлоста, 5x30, 5x40, 5x50, 5x60, 5x70, 5x82,5(мъчих ги 2 седмици, най-накрая ги вдигнах)
Гребане с щанга - 5x50, 5x60, 5x65, 5x72,5 4x80(последните 2 серии всяко повторение започва от пода, тежи ми иначе.)
Малко набирания с подхват, не бях правил отдавна - 2x3-4
Корем - 2 серии коремни преси с наклон, 1x10-12, 1x10-12 с 5 кг тежест. Слагах по 20 кг, но разтегнах мускул в корема и 2 седмици се притеснявах, че е херния. Започвам да го тренирам по-леко и постепенно.

Честит дневник!

При клек 5х160, сигурно и повече можеш, колко ти е тягата, та гониш 180?

Благодаря,
с тягата имах проблем в техниката, не заставах правилно, много ниско ми седеше таза и при изправянето се получаваше флексия в гръбнака. Мисля, че го оправих, последния път правих 140, с колан, можех и още. В сряда ще пробвам 145 и ще се опитам да направя клип, да си видя формата. Ако съм оправил проблемите, мисля, че тягата ще ми потръгне.

Понеделник, 5.8.13
Клек - 5xлоста, 3x50, 5x80, 5x100, 5x120, 5x140, 3x162,5
Лежанка - 8xлоста, 5x30, 5x40, 5x50, 5x60, 5x70, 3x85
Гребане - 5x50, 5x60, 5x65, 5x72,5, 3x80
Тесен хват лежанка - 8x50, 8x55, 7x55
Бицепс - 8xлоста, 8x30, 6x32,5
Френска преса с пускане под главата - ЕZ лост +10кг x 8, EZ+15 x 7
Коремни преси с 5кг на наклонена лежанка, 2x10

Ако ми дадат да пусна тия във фитнеса, ще кача по 10 кг на всяко вдигане:

Сряда 7.8.13
Прескочих леките клекове, искам да дам малко почивка на коленете, минах направо на пресите.
Раменна преса 10xлоста, 5x30, 5x40, 5x50, 2x62.5, 7x50
Мъртва тяга 5x50, 5x80, 5x115, 5x145(Малко накъсани, с 10-15 секунди почивка между повторенията) 1x155(не е в програмата по принцип.)
Имах още малко време, реших да опитам повдиганията за трапец, както ги показва Рипето. Интересни са, но ги няма в програмата и не мисля да вкарвам допълнителни неща. Направих 3 серии с 60, 90, 120.
Това беше за днес, сега ще направя малко коремни преси вкъщи.

Петък, 9.8.13
Тренировката беше ужасна, чувствах се като пребит незнайно защо. Другата седмица правя делоуд, мисля да намаля интензитета на 50-60% и да запазя обема. Проучих малко за програмата, и видях, че оригинала е замислен с обръщане вместо гребане, затова ще махна гребането, и без това го мразя.Не успях да си довърша тренировката както трябва даже.
1.Клек - 5xлоста, 5x50, 5x80, 5x100, 5x120, 5x140, 4x165(трябваше да са 5, на четвъртото едва се изправих и се отказах да опитвам, не исках да хвърлям лоста ако не успея.)
2. Лег - 8xлоста, 5x30, 5x40, 5x50, 5x60, 5x70, 3x85 (трябваше да са 5, 3тото беше с последни сили)
До гребането така и не стигнах, бях изтощен и реших да изгубя малко време с опитване на експлозивното упражнение за трапец.
Общо взето това беше, надявам се след делоуда да ми потръгне пак, от 2 месеца поне не съм почивал.

Понеделника си починах, сега една лека тренировка, интензивността е същата като обикновено, но обема по-малък - 3x3
14.8.13 Сряда
Клек - 5xлоста, 5x50, 3x80, 3x100, 3x120
Раменна преса - 5xлоста, 3x40, 3x50, 3x60
Мъртва тяга - 5x60, 3x100, 3x120, 3x145
Корем - 2 серии по 10 преси с 5 кг.

Петък, 16.8.13
Последна тренировка от почивката, другата седмица отново стандартни тренировки.
Клек - 5xлоста, 3x50, 3x80, 3x130, 3x165
Лежанка -  8xлоста, 3x40, 3x60, 3x85
Реших днес да започна да правя обръщането, всъщност Power clean, не знам как е точно на български, направих 3 серии hang cleans с 50 кг, след това 2 серии от пода - първата с 60, втората със 70 кг. Сега препрочитам главата за Power clean в Starting Strength.
1 серия коремни преси от пода около 13-15

Кажи какви са ти килограмите и височината.

182см, 102-3кг

Понеделник, 19.8.13
Клек - 5xлоста, 3x50, 5x80, 5x100, 5x120, 5x140, 3x165, 7x120 - тройката ми беше учудващо тежка, петък ще гоня 5 все пак. Вече ще правя и последна серия с теглото от 3тата в понеделник при клека, както правех при лежанката. Преди го изпусках, може би ще помогне за силата за петък.
Лег - 8xлоста, 5x40, 5x50, 5x60, 5x70, 3x85, 7x60 - 3ката беше по-лесна от последния път, петък трябва да успея да направя 5ица.
Обръщане с подклек - 3x50, 3x60, 3x70, 3x75, 3x80 - от днес го правя с кука, не със прониран хват. На последните серии първите повторения малко късно обръщах ръцете, трябва да обърна внимание на това.
Екстензии за трицепс 3 серии, вече бях изморен, бицепса направих само 1 серия, след това 1 серия коремни преси и приключих, защото тренировката ми отне повече от час и половина.

Сряда, 21.8.13
Клек - 5xлоста, 3x50, 5x80, 5x100, 5x120, 5x120
Раменна преса - 8xлоста, 5x30, 5x40, 5x50, 2x62.5, 7x50- вече 3та седмица им се мъча, и не мога да го направя 5 пъти. Ще ми се да имаше    500 грамови тежести, ама няма. 2,5кг на седмица явно вече е прекалено много за пресата.
Мъртва тяга - 5x60, 5x80, 5x100, 5x120, 3x150 - Очаквах 5ица, ама няма. Гръбнака леко ми минава във флексия, но не мисля, че е прекалено. Трябва да измисля някакво упражнение да го заздравя, но в залата, в която съм сега няма нищо подходящо. Може би добро утро, но не мога да разчитам на никой да ми каже дали развалям формата, никой нищо не знае тук. Ще помисля по въпроса.
3 серии band pull-aparts със някакъв еластичен маркуч, върши работа. Раменете ми се чувстват добре като правя такива неща.
2 серии коремни преси с 5кг, първата я държах отпред, втората серия зад главата. Не очаквах зад главата да е толкова трудно.
Това беше за днес, петък очаквам 5ица клек на 165 и ако не я направя мисля да си правя сепуку.

Петък, 23.8.13
Днес не беше особено добър ден, всички в залата бяхме изтощени без определена причина.
Клек - 8xлоста, 3x50, 5x80, 5x100, 5x120, 5x140, 4x165 - Не можах да направя 5, 4тото ми беше с последни сили. Другата седмица би трябвало да успея.
Лег - 8xлоста, 5x40, 5x50, 5x60, 5x70, 5x85! - промених малко настройката на лежанката, свалих лоста по-ниско и вече мога да се наглася хубаво и да се стегна навсякъде. Сега е прекалено ниско, но аз използвам помагач за ваденето и прибирането на лоста в по - тежките серии, така че няма особено значение.
Обръщане - 5xлоста от hang позиция, 3x50, 3x60, 3x70, 2x80 - тук вече бях разбит, след клека и лежанката се гипсирах и не можах да вложа никаква експлозивност, обръщанията бяха много зле. Мислех да стигна до 85, а не можах да направя третото с 80.
Направих 2 серии по 3-4 набирания, да компенсирам с нещо липсата на успех в обръщането.
1 серия коремни преси с 5ица.
Може би е време да вкарам малко кондициониране, скачане на въже най-вероятно. В началото ми беше лесно с малките тежести, но напоследък забелязвам, че бързо се изморявам. Опитах да скачам след тренировката вкъщи, но краката ми не се подчиняваха и много се спъвах във въжето. Утре ще поскачам, може би 400-500 скока  в серии по 100. Ще видим.

Понеделник, 26.8.13
Клек - 5xлоста, 5x60, 5x80, 5x100, 5x120, 5x140, 3x165, 8x120 - На последното малко се заиграх със стойката, и мисля, че ако клякам с малко по-тясно разстояние между краката, ще е по-добре. По-трудно е да си вкарам торса между бедрата така, но пък съм по-стабилен при движението надолу, като стане тежко с по-широк разкрач много бавно слизам надолу. Следващите тренировки ще ги пробвам така да видим какво ще стане.
Лег - 8xлоста, 5x40, 5x50, 5x60, 5x70, 3x87,5, 8x60 - трябва вече да променя тежестите на първите 4 серии, да ги разпределя равномерно. 3ката не ми тежеше особено, 5ица в петък не би трябвало да е проблем.
Обръщане 3x50, 3x60, 3x70, 2x80 - пак не можах да направя 3ка на 80, не знам защо. Първия път ми беше много лесно, оттогава не мога да дърпам по същия начин. Втората част на движението нещо ми куца.
Екстензии за трицепс - 3 серии с ЕZ лост със 10, 20, 30 кг на него. Не знам лоста колко тежи.
Суперсерия сгъване за бицепс с дъмбели и екстензия за трицепс на скрипец - 2 серии
Чуково сгъване 1 серия
2 серии коремни преси с 5 кг
Тия дни ядох по-малко от обикновено, и се усети на тренировката. Странното е, че бях 2 кг по-тежък. Както и да е, това не е важно. Утре ме чака малко скачане на въже.

Клека и тягата са ти чудесни.Обръщаш с 80кг пак е добре, но нещо лежанката слаба.Какви упражнения правиш за трицепс?

Лежанката винаги ми е била слаба, и като цяло долната част на тялото ми е по-развита от горната. Много лесно качвам маса в краката, но нагоре е по-трудно. Имам и проблеми с раменете понякога, дясното не ми е наред, но засега не ме боли. Иначе за трицепс правя екстензии с ЕZ лост, лег с тесен хват, зависи дали са заети лежанките в залата и колко време имам. По принцип в програмата има кофички, но стойката в залата е прекалено широка и ме болят раменете като се опитам да ги правя.

Сряда, 28.8.13
Клек - 5xлоста, 5x50, 5x80, 5x100, 5x120, 5x120
Раменна преса - 5xлоста, 5x30, 5x40, 5x50, 3x62,5 - още ме мъчат, ама ще направя 5ица ако ще 1 месец да се тормозя.
Мъртва тяга - 5x60, 5x90, 5x120, 5x150
Band pull-aparts - 3 серии по 15-20
2 серии коремни преси с 5 кг

Видях една схема на Цацулин за покачване на броя набирания, и ще я вкарам към програмата, обема е много малък и не трябва да е проблем, сега направих частта за 1вия ден, набиранията ще са с прониран хват.
Набирания: 3,2,1,1

Петък, 30.8.13
Тренировката беше супер, накрая не ми се тръгваше, ама нямаше какво да правя повече.
Клек - 5xлоста, 5x50, 5x80, 5x100, 5x120, 5x140, 5x165 - чак на последното се запънах малко, но нищо прекалено трудно.
Лег - 5xлоста, 5x40, 5x50, 5x60, 5x70, 5x87,5 - и тук нямаше проблеми.
Обръщане - 3x50, 3x60, 3x70, 3x80 - най-накрая ги направих пак, пробвах и 85 ама не можах. Все пак се справих, но си мисля че дърпам и с ръцете, което не е добре. Или е това, или просто се забавям с обръщането и хващането.
Набирания по програмата на Цацулин - 3, 2, 1, 1
Band pull-aparts - около 50 повторения общо
Коремни преси - 1 серия с 5 кг, 1 с 15.
Силата ми днес се дължеше на скок в теглото, вече съм 105 кг. Хората се чудят как да качат, аз не помня кога последно съм свалял.

Събота, 31.8.13
Набирания - 3, 2, 2, 1

Неделя, 1.9.13
Набирания: 3, 3, 2, 1

Понеделник, 2.9.13
Сутринта правих набиранията:
Набирания - 4, 3, 2, 1
Следобяд тренировката:
Клек - 5xлоста, 5x50, 5x80, 5x100, 5x120, 5x140, 3x167.5, 7-8x120 - 3ката беше прекалено лесна, даже не се и запънах. За последната серия не съм сигурен дали бяха 7 или 8, не мога да броя и да мисля за клякането едновременно като станат повече от 5 повторения.
Лежанка - 8xлоста, 5x40, 5x50, 5x60, 5x70, 3x90, 8x60 - Ще трябва малко да увелича тежестите на първите серии, да няма толкова рязък скок. За първи път вдигам 90 кг, мисля, че раменете малко ми се бунтуваха, но нищо сериозно.
Обръщане - 3x50, 3x60, 3x70, 2x82,5 - Запънах се на последното повторение.
Екстензия за трицепс - 3 серии с EZ лоста и 10, 20, 35 кг.
Сгъване за бицепс с прав лост - лоста, 30, 35
На скрипец за трицепс 15 кг - до отказ, може би 15-20
1 серия коремни преси на земята вкъщи.

Сряда, 04.09.13
Сутринта:
Набирания - 4, 3, 2, 1, 1
Следобяд:
Клек - 5xлоста, 3x50, 5x80, 5x100, 5x120, 5x120
Раменна преса - 8xлоста, 5x30, 5x40, 5x50, 2x62,5 - На загрявката и първата серия промених малко хвата, но ме заболяха раменете и си върнах стария, пак не успях на 62,5, от другата седмица правя делоуд, ще се върна на 55 за работната серия.
Тяга - 5x60, 5x90, 5x120, 5x155 - Добре беше, може би последното повторение имаше малко флексия в гръбнака, но не ми попречи.
2 серии face pulls и 2 band pull aparts
2 серии коремни преси.
После за десерт пренасяне на строителни материали с изкачване на стълбище.

Четвъртък, 5.9.13
Набирания - 4, 3, 2, 2, 1
Утре има вероятност да пропусна тренировката, ако не отида в събота ще я направя.

Петък, 6.9.13
На около 2 часа сън и дълго пътуване с кола, мислех, че ще се изложа, но като загрях потръгнаха нещата.
Клек - 5xлоста, 5x50, 5x80, 5x100, 5x120, 5x140, 5x167.5
Лежанка - 5xлоста, 5x40, 5x50, 5x60, 5x70, 4x90 - тук вече не успях, за малко да направя петото, но на предишните повторения пусках по-ниско отколкото трябваше ,може това да ме е изморило допълнително. Трябва да внимавам с техниката при големите тежести.
Обръщане - 5xлоста от hang, 3x50, 3x60, 3x70, 1x82.5, 3x70 - тук вече се изморих
Набирания - 4, 3, 2, 2, 1
Коремни преси - 1 серия от земята с 5 кг, 1 серия от голям наклон с 5 кг
Днес стигнах 106 кг живо тегло. Време е да спирам хляба.

Събота, 07.09.13
Набирания - 4, 3, 3, 2, 1

Неделя, 08.09.13
Набирания - 4, 4, 3, 2, 1

Набиранията до отказ ли ги правиш или просто си избираш бройките?

Бройките са по една програма, не са до отказ, но и аз не бързам. Просто си гледам цифрите за деня и ги правя. Утре приключвам с тази версия, след 1-2 дни ще тествам колко мога до отказ и според бройката ще започна следващата прогресия.

Понеделник, 09.09.13
Вчера и днес намалих малко храната, отделно днес имах работа преди тренировката и се изморих. Също така вчера стъпих накриво в една дупка и глезена ми е леко възпален, но го стегнах хубаво и не ми пречеше да клякам. Обръщане не правих, не исках да тормозя крака излишно.
Клек - 5xлоста, 5x50, 5x80, 5x100, 5x120, 5x140, 3x170 - 3ката беше прекалено лесна, но забравих да направя 8мица с тежестта от 3тата серия след нея.
Лежанка - 5xлоста, 5x40, 5x55, 5x65, 5x75, 0x90 - изобщо не можах да отлепя лоста, лявата страна ми остана долу и ме заболя леко рамото, помагача го вдигна. Не знам защо стана така, предполагам комбинация от по-малко хранене, умора и загуба на концентрация. Петък ще опитам пак.
Набирания - 5, 4, 3, 2, 1
После мислех да правя гребане с дъмбел, но ми беше прекалено странно и започнах много да се разсейвам. Направих по 1 серия сгъване с дъмбели за бицепс и трицепс и си тръгнах. Тази седмица може да ида на ортопед да ми види раменете, но не е сигурно.

Лега е доста слаб в сравнение с тягата и клека, що така ? (не го приемай като хейт или нещо такова)

Защото повечето от мускулната ми маса е в краката и гъза, отделно ми се появяват и проблеми с раменете понякога. Покраи тия неща на тягата и клека напредвам много бързо, а на лега дълго време се мъча да вдигна килограмите, макар и с малко. Обмислям да започна да го правя първи в тренировката, да съм свеж. Още не съм решил дали да го направя все пак.

Сряда, 11.09.13
Клек - 5xлоста, 5x50, 5x80, 5x100, 5x120, 5x120
Раменна преса - 5xлоста, 5x30, 5x40, 5x50, 5x55
Тяга - 5x60, 5x100, 5x130, 2x160 - направих само 2 повторения, но пък увеличих тежестта на загряващите серии. Скоро ще направя 5ица на 160.
Пробвах си набиранията, след тягата сигурно не е било много уместно, но направих 5. Ще видя в програмата какво да правя от утре, за да увелича бройката.
2 серии коремни преси, но обмислям вече да ги правя на земята вместо на стойка за преси. На земята по-добре усещам натоварването.
Като цяло единственият ми проблем с тази програма е увеличаването на тежестта в загряващите серии. Мисля да я изкарам най-много до края на годината и после съм си харесал една на Стийв Пулчинела, цялата идея зад нея ми харесва повече. Все пак ще се възползвам от тази още известно време.

Четвъртък, 12.09.13
Набирания - 5, 4, 3, 2, 1

Петък, 13.09.13
И тази тренировка беше зле, не знам дали защото ям, за да поддържам килограми само, не върви нищо.
Обърнах лежанката и клека и резултата беше и на 2те слаб.
Лежанка - 5xлоста, 5x40, 5x50, 5x65, 5x75, 3x90. - като стане тежко, формата ми се разпада. Губя стегнатостта в гърба, лактите вървят където им е удобно, трябва много да се концентрирам.
Клек - 5xлоста, 5x50, 5x80, 5x100, 5x120, 5x140, 2x170 - много тежки бяха и 2те, 3то нямаше да мога да направя.
Обръщане - 5xлоста, 3x50, 3x60, 3x70, 0x82,5 - опитах 2 пъти, нямах сила да го вдигна достатъчно.
Набирания - 5, 4, 3, 2, 2
Коремни преси на земята - 1 серия без допълнителна тежест, 1 с 5 кг.
Не знам дали ще се наложи по-скоро от предвиденото да мина на 4-дневна програма. Вече всичко ми е тежко, и нямам енергия за толкова сложни упражнения в 1 ден, особено като ям нормални порции.
Отделно усещам и психологически ефект от тези неща, ядосвам се, губя мотивация като не върви. Все още е временно, минава заедно с тренировката, но не знам докога. Може би от другия месец в новата зала ще съм с новата програма.

Събота, 14.09.13
Набирания, 5, 4, 3, 3, 2

Неделя, 15.09.13
Набирания - 5, 4, 4, 3, 2

Понеделник, 16.09.13
Днес беше един от най-лошите ми дни в последната година, като цяло. Цял ден блъсках с 1 чук, и резултата беше изтощено ляво рамо. Като отидох в залата видях, че съм си забравил и раницата с багажа. Реших да правя само по 1 повторение, нямах сили и нерви за повече. За клека използвах гаден колан, стеснен отпред - това имаше в залата.
Клек - 5xлоста, 3x60, 2x100, 1x120, 1x140, 1x160, 1x175, 1x185 - Тук бях доволен, но не съм 100% сигурен за предишните серии, не помня със сигурност колко тежаха.
Лежанка - 5xлоста, 3x40, 1x60, 1x80, 1x90 - На 90ката рамото вече си пролича, че е изморено. Пробвах и 95, но не можах да ги отлепя от гърдите. Просто свалих лоста и там си останах. Имаше помагачи, те го вдигнаха. Оттам нататък реших да не обръщам заради рамото, замислих се за тяга, но магнезия ми беше в торбата вкъщи.
Направих 20 лицеви опори и 5 набирания, после 1 серия коремни преси и си тръгнах. Сега ще мажа раменете с Бенгей и почивка.

Сряда, 18.09.13
И днес нямаше време за нормална тренировка, направих минимума:
Тяга - 60x5, 100x2, 130x1, 150x1, 170x1, 180x0, 100x9 - искаше ми се да вдигна 180 и да отметна тази цел, но не можах да ги отлепя от земята. Засега 170 е макса.
Раменна преса - 20x5, 30x5, 40x5 - тук спрях, раменете ме боляха нещо, а и нямаше време.
У нас набирания - 5, 5, 4, 3, 2

Петък, 20.09.13
Вчера се опита да ме хване настинка май, но не успя. Днес пак посредствено представяне в залата, май е време за делоуд на всичко, и без това от 30 ще съм в Пловдив и ще минат няколко дни, докато реша къде да тренирам. Ако има някой трибоец готов да помогне със съвети да ми пише къде тренира :). Тренировката:
Клек - 5xлоста, 5x50, 5x80, 5x100, 5x120, 5x140, 5x170 - най-накрая ги направих, макар че не бяха до долу. Все пак бяха достатъчно дълбоки.
Лежанка - 5xлоста, 5x40, 5x55, 5x70, 2x90 - пак не върви лежанката, раменете ме спират. Вероятно и ще трябва да се работи над техника и да установя една, която ще използвам. Тия дни попаднах на статии, защитаващи и 2та вида - с прав път на лоста и с J движение. Опитвам ги и 2та, но така всеки път ми е странно като правя. Време е да създам навик.
Обръщане - 3xлоста, 3x50, 3x60, 3x70, 0x80 - пак не можах да обърна нищо в последната серия.
Набирания - 6,5,4 - не пусках до долу и реших да не се лигавя с повече серии половин набирания.
Коремни преси - 2 серии от земята. Този път си подпрях пръстите на краката в 1 ръб, но усещах по-малко натоварване в корема. Като ги правя напълно свободни го усещам страхотно в корема, но пък в края на серията ми е трудно да си задържа краката на земята. Все пак мисля, че има по-голям ефект без подпиране на краката.

Понеделник, 24.09.13
Клек - 5xлоста, 5x50, 5x80, 5x120, 5x140, 3x172,5
Лежанка - 8xлоста, 5x40, 5x55, 5x70, 3x90
Обръщане - 3x50, 3x60, 1x70
2 упражнения за трицепс, едно с дъмбели и 1 на скрипеца, по 4 серии 8-12 повторения
Сгъване с прав лост за бицепс - 4 серии 6-12 повторения.
3 фермерски разходки из залата с най-тежките дъмбели.