Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса(мнения).

Понеделник - гърди, бицепс, предмишница
  Вторник - гръб, трицепс, трапец
  Сряда - почивка
  Четвъртък - рамо, корем
  Петък - бедра, прасци
  Събота - почивка
  Неделя - почивка

Понеделник - гърди, бицепс
- повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8-12 повторения;
- повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8-12 повторения;
- повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 8-12 повторения;
- флайс - 4 серии по 8-12 повторения;
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 8-12 повторения;
- бицепсово сгъване с дъмбели от седеж - 4 серии по 8-12 повторения;
- концентрично сгъване - 4 серии по 8-12 повторения;
- сгъване за предмишница - 4 серии по 10-15 повторения.

Вторник - гръб, трицепс, трапец
- набирания(собствено тегло) - 2 серии по 10 повторения;
- гребане с щанга - 4 серии по 8-12 повторения;
- мъртва тяга - 4 серии по 8-12 повторения;
- мечка - 4 серии по 8-12 повторения;
- придърпване на хоризонтален скрипец - 4 серии по 8-12 повторения;
- повдигане на щанга за трапец - 4 серии по 10-12 повторения;
- изтласкване на щанга от лег тесен хват - 4 серии по 8-12 повторения;
- ‘френско’ разгъване с щанга - 4 серии по 8-12 повторения;
- разгъване на скрипец - 4 серии по 8-12 повторения.

Сряда - Почивка

Четвъртък - рамо, корем
- раменна преса пред врат - 4 серии по 8-12 повторения;
- раменно разтваряне встрани - 4 серии по 8-12 повторения;
- разтваряне на дъмбели за задно рамо - 4 серии по 8-12 повторения;
- повдигане на щанга пред гърди (хеликоптер) - 4 серии по 8-12 повторения;
- кoремни преси от лег - 4 серии по 20 повторения;
- повдигане на краката от вис - 4 серии по 20 повторения;

Петък - бедра, прасци
- клякане с щанга - 4 серии по 10-12 повторения;
- Клек с дъмбели(напади) - 4 серии по 10-12 повторения;
- бедрено разгъване - 4 серии по 12-15 повторения;
- бедрено сгъване - 4 серии по 12-15 повторения;
- повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 15 повторения;

Събота - почивка

Неделя - почивка

* Кажете бива ли я програмата, мисля сега след 10 дена да почвам по нея.
* 3 год. стаж; 78 кг.; 20% някаде поджана мазнина.
* На ден поемам не по малко от 1кг. месо(пилешко).
* Почивка между сериите 2-3 мин.

За гърди махни дъмбели полулег и прави кофи, за ръце не е нужно по 4 серии, за гръб махни скрипеца, много стават. Всичко др е ОК !

Успяваш ли да въстановиш бицепса за няколко часа, за да може да тренираш гръб на другия ден? Ако успяваш ок, но ако не можеш да го направиш, размени дните. Моята програма е подобна и тренирам в понеделник, сряда, петък и събота.

Мерси и на двамата. :)

Аз тренирах почти 3 месеца по тази програма”за покачване на маса” Така и не видях някакъв ефект ,докато не минах на двудневен сплит.На мускула не му трябва повече от 2 дена почивка(който и да е мускул) А по-честите тренировки водят до по-голяма хипертрофия. Правя по 3 упрацнения за големите мускули и по 2 за малките с по 3 серии 6 до 8 повторения.

КРАКА/ГЪРДИ/ТРИЦЕПС
ГРЪБ/БИЦЕПС/РАМО

КРАКА -клек/напади/прасец по 4 серии
ГЪРДИ -лег/кофи/флайс -по 3 серии
ТРИЦЕПС - тясна лежанка/френско -по 3 серии
коремни преси - 3 серии

ГРЪБ- набиране/чукове с лост/тяга - по 4 серии
БИЦЕПС- прав лост /дъмбели - по 3 серии
РАМО -рамени преси/повдигане встрани/ задно рамо - по 3 серии
повдигане на крака от вис -3 серии

При мене се оказа ,че по-честото трениране на мускулите води до по-голям растеж.След всяка тренировка имам по 1 ден почивка така,че на практика оставям по 3 дена на мускулите да почиват,което е пре-пре-пре достатъчно.Колкото и тежка да е тренировката.

И пак да поясня .че това действа на мен и го давам само като мнение спрямо моят опит.