Програма за покачване на ММ и намаляване на подкожните мазнини

Понеделник - гърди, бицепс, предмишница
Вторник - бедра, прасци, корем
Сряда - почивка
Четвъртък - рамо, корем
Петък - гръб, трицепс, трапец
Събота - почивка
Неделя - почивка/кардио+корем

Понеделник - гърди, бицепс
- повдигане на щанга от лег - 4 серии по 10-8-6-4 повторения;
- повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 10-8-6-4 повторения;
- флайс - 4 серии по 10-8-6-4 повторения;
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 10-8-6 повторения;
- бицепсово сгъване с дъмбели от седеж - 3 серии по 10-8-6 повторения;
- концентрично сгъване - 3 серии по 10-8-6 повторения;
- сгъване за предмишница - 3 серии по 10-8-6 повторения.

Вторник - бедра, прасци, корем
- бедрено разгъване - 4 серии по 10-8-6-4 повторения;
- бедрено сгъване - 4 серии по 10-8-6-4 повторения;
- клякане с щанга - 4 серии по 10-8-6-4 повторения;
- лег преса - 4 серии по 10-8-6-4 повторения;
- повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 10-8-6-4 повторения;
- кoремни преси от лег - 4 серии по 20 повторения;
- повдигане на краката от вис - 4 серии по 20 повторения;

Сряда - Почивка

Четвъртък - рамо, корем
- раменна преса пред врат - 4 серии по 10-8-6-4 повторения;
- раменно разтваряне встрани - 4 серии по 10-8-6-4 повторения;
- разтваряне на дъмбели за задно рамо - 4 серии по 10-8-6-4 повторения;
- задно рамо на пек-дек машина - 4 серии по 10-8-6-4 повторения;
- кoремни преси от лег - 4 серии по 20 повторения;
- повдигане на краката от вис - 4 серии по 20 повторения;

Петък - гръб, трицепс, трапец
- гребане с щанга - 4 серии по 10-8-6-4 повторения;
- мъртва тяга - 4 серии по 10-8-6-4 повторения;
- мечка - 4 серии по 10-8-6-4 повторения;
- придърпване на хоризонтален скрипец - 4 серии по 10-8-6-4 повторения;
- повдигане на щанга за трапец - 4 серии по 10-8-6-4 повторения;
- изтласкване на щанга от лег тесен хват - 4 серии по 10-8-6-4 повторения;
- ‘френско’ разгъване с щанга - 4 серии по 10-8-6-4 повторения;
- разгъване на скрипец - 4 серии по 10-8-6-4 повторения.

Събота - почивка

Неделя - почивка/кардио + корем

* Споделете мнението си за тая програма. :)
* 3 год. стаж имам, 78кг. съм.

Какво са ‘П-ни мазнини’?

Не харесвам идеята да се тренира гръб след рамо.

Подкожни мазнини :D / значи “бедра, прасци, корем” да дойдат на мястото на “рамо, корем” ?

Пипнах ти заглавието, за да не прилича на нещо кодирано.

Има толкова разнообразни упражнения за корем - спокойно можеш да разнообразяваш.
Отделно от това ще ти е от полза за цялостната сила, ако увеличиш натоварването на ядрото (торса).

3 упражнения за гърди, толкова за бицепс и толкова за трицепс - ясно е, че ти трябват големите бицаги, но... дали няма да е по-ефективно да натовариш повече големите групи? Това със сигурност ще се отрази на ръцете ти. Имаш 2 доста сходни упражнения за гръб, а в същото време не виждам кофички и набирания...

Мисля, че вече е по-добре?

-

Понеделник - гърди, бицепс
- повдигане на щанга от лег - 4 серии по 10-8-6-4 повторения;
- повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 10 повторения;
- флайс - 4 серии по 10 повторения;
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 10 повторения;
- бицепсово сгъване с дъмбели от седеж - 3 серии по 10 повторения;
- концентрично сгъване - 3 серии по 10 повторения;
- сгъване за предмишница - 3 серии по 10 повторения.

Вторник -  рамо, корем
- раменна преса пред врат - 4 серии по 10-8-6-4 повторения;
- раменно разтваряне встрани - 4 серии по 10 повторения;
- разтваряне на дъмбели за задно рамо - 4 серии по 10 повторения;
- задно рамо на пек-дек машина - 4 серии по 10 повторения;
- кoремни преси от лег - 4 серии по 20 повторения;
- повдигане на краката от вис - 4 серии по 20 повторения;

Сряда - Почивка

Четвъртък - бедра, прасци, корем
- бедрено разгъване - 4 серии по 10 повторения;
- бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения;
- клякане с щанга - 4 серии по 10-8-6-4 повторения;
- лег преса - 4 серии по 10 повторения;
- повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 10 повторения;
- кoремни преси от лег - 4 серии по 20 повторения;
- повдигане на краката от вис - 4 серии по 20 повторения;

Петък - гръб, трицепс, трапец
- гребане с щанга - 4 серии по 10 повторения;
- мечка - 4 серии по 10 повторения;
- мъртва тяга - 4 серии по 10-8-6-4 повторения;
- набирания(надхват) - 4 серии по 10 повторения;
- повдигане на щанга за трапец - 4 серии по 10 повторения;
- ‘френско’ разгъване с щанга - 4 серии по 10 повторения;
- разгъване на скрипец - 4 серии по 10 повторения;
- кофички - 4 серии по 10 повторения.

Събота - почивка

Неделя - почивка/кардио + корем

Обемът е огромен, няма да изкараш дълго по тази програма.

Каквато и да е тренировката, тя само ще създаде условия за качване/сваляне и т.н. Оттам нататък зависи каква и колко храна ядеш - затова обърни внимание на хранителния си режим. Иначе ще ти изчезне бързо ентусиазма и ще ти изтъпее фитнеса

Мерси, ще обърна внимание. :)

Мисля, че вече е по-добре?

-

Понеделник - гърди, бицепс
- повдигане на щанга от лег - 4 серии по 10-8-6-4 повторения;
- повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 10 повторения;
- флайс - 4 серии по 10 повторения;
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 10 повторения;
- бицепсово сгъване с дъмбели от седеж - 3 серии по 10 повторения;
- концентрично сгъване - 3 серии по 10 повторения;
- сгъване за предмишница - 3 серии по 10 повторения.

Вторник -  рамо, корем
- раменна преса пред врат - 4 серии по 10-8-6-4 повторения;
- раменно разтваряне встрани - 4 серии по 10 повторения;
- разтваряне на дъмбели за задно рамо - 4 серии по 10 повторения;
- задно рамо на пек-дек машина - 4 серии по 10 повторения;
- кoремни преси от лег - 4 серии по 20 повторения;
- повдигане на краката от вис - 4 серии по 20 повторения;

Сряда - Почивка

Четвъртък - бедра, прасци, корем
- бедрено разгъване - 4 серии по 10 повторения;
- бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения;
- клякане с щанга - 4 серии по 10-8-6-4 повторения;
- лег преса - 4 серии по 10 повторения;
- повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 10 повторения;
- кoремни преси от лег - 4 серии по 20 повторения;
- повдигане на краката от вис - 4 серии по 20 повторения;

Петък - гръб, трицепс, трапец
- гребане с щанга - 4 серии по 10 повторения;
- мечка - 4 серии по 10 повторения;
- мъртва тяга - 4 серии по 10-8-6-4 повторения;
- набирания(надхват) - 4 серии по 10 повторения;
- повдигане на щанга за трапец - 4 серии по 10 повторения;
- ‘френско’ разгъване с щанга - 4 серии по 10 повторения;
- разгъване на скрипец - 4 серии по 10 повторения;
- кофички - 4 серии по 10 повторения.

Събота - почивка

Неделя - почивка/кардио + корем

От тренировка за гърди предното рамо се товари и то не малко. Как ще го тренираш на другия ден?
Виж моята програма, може да ти помогне:

Понеделник - Гърди/Бицепс
Вторник - Почивка
Сряда - Гръб/Трицепс
Четвъртък - Почивка
Петък - Рамо/Трапец/Врат/Предмишница
Събота - Крака/Корем
Неделя - Почивка

Ако разменя дните по този начин?

Понеделник - гърди, бицепс, предмишница
Вторник -  почивка
Сряда -  рамо, корем
Четвъртък - бедра, прасци
Петък - гръб, трапец, трицепс
Събота - почивка
Неделя - почивка или кардио + корем

A защо си включил 2 оформящи упражнения за бицепс?

Ако разменя дните по този начин?

Понеделник - гърди, бицепс, предмишница
Вторник -  почивка
Сряда -  рамо, корем
Четвъртък - бедра, прасци
Петък - гръб, трапец, трицепс
Събота - почивка
Неделя - почивка или кардио + корем

Как ще тренираш 3 последователни дни? Възтановяването е изключително трудно. Идеята на моята програма е да почиваш по 1 ден след големите мускулни групи, а след рамото може и да не си взимаш почивка понеже на другия ден се тренират крака.

Знам, но в събота не мога да ходя в фитнес залата. :|

Тогава разпределяш дните по друг начин.