Слаби крака

В момента тренирам по праграма която взех от сайта
1 ден - гърди , бицепс , корем
2 ден - почивка
3 ден - гръб , трицепс
4 ден - почивка
5 ден - крака , рамо , корем
6,7 ден - почивка

краката ми само че са много слаби (не че иначе съм много корав .. но краката не изглеждат добре .. ) . каква ще е разликата ако от този тридневен сплит разделя краката и рамото и стане четиридневен ... или ако не е хубаво 4 дена в седмица кажете ми как да си направя програмата че да наблегна на краката но и да не подценявам другите мускулни групи . 186 см , 72кг ... около година стаж в залата ,  ектоморф . пишете кво мислите

лично аз тренирам така без корема и имам добри постижения при краката.Кажи какви упражнения правиш по колко серий и да го обсадим по подробно .. :lol:  :lol:

Така както ти е програмата си е добре.
Просто виж нещо в упр.
Разликата на краката от останалите мускули е че те се напомпват при повече повторения (12-15)
Ще ти кажа аз как ги тренирам.
Полукрак - 2заг х 20, 3осн х 15,12,12
легпраса - 1заг х 20, 3осн х около 10-15 зависи, но да са над 10
бедрено разг- 3осн - пак над 10
и това е!!!
Наблягам над бедата. Прасеца ми е в отл форма(играя баскет)
Успех!!!

Прави са хората - програмата е супер , остави ги краката , те сами 6е си израстнат... И не се престаравай 6тото не е красиво.

Размени гърба и трицепса да идат в 5-ти ден и краката с рамота да минат 3-ти ден и ги прави 6-ти или 7-ми ден който си избереш крака само!
упражнения:
разгъване на лег преса - 3х8
бедрено разгъване - 3х8
бедрено сгъване - 3х8
Прави и клек Започвай винаги с него 4х8-10

Ще повтора!!! Щото е важно!!!
КРАКАТА СЕ ПОМПАТ С ПОВЕЧЕ ОТ 12 ПОВТОРЕНИЯ!!!

За крака в залата която ходя няма как да правя прасец за съжаление ... пробвах на лег пресата но и тя не става за тва . иначе правя клекове около 4 серии по 12,10 повторения без да броя загрявката , бедрени разгавания и сгъвания 3 серии по 12 повторения . Има некви уреди също дето в България не съм ги виждал (аз живея сега във Виена) .. разтварям краката встрани с един уред и се тренира вътрешната част до бедрата , но тея упражнения засега не ма валнуват сякаш .. залагам на базови за маса щото маса ми трябва .
Ако ги тренирам 2 пъти в седмица дали ще има по-добър ефект . примерно в сряда с рамото и събота сами ... ?

Хващаш един дъмбел в едната ръка, заставаш на нещо по - високо на един крак и започваш повдигане на пръсти, като с другата ръка се държиш някъде за равновесие.

А може и да си слижиш нещо меко на краката и да плеснеш един лост отгоре. И ето как направихме клаф машина по твоя мярка :D

Ако правя крака веднъж в сряда с рамото и после в събота ще има ли ефект или ще се получи претрениране ?