Най-после завършена финална тренировачна програма! Съвети!

Събота- Гърди:Повдигане на щанга от тилен лег 3х10, 8, 6. Повдигане на щанга от полулег 3х10, 8, 6. Повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон 3х10, 8, 6. Флайс 3х10, 10, 10. 1-2 серии кофички до отказ. Корем-Повдигане на крака от лег 4х10, 10, 10, 10. Коремни преси 4х15, 15, 15, 15.
Неделя-Гръб: Набирания с широк раменен надхват със собствено тегло 5х5, 5, 5, 5, 5. Гребане с щанга с широк раменен надхват 3х10, 8, 6. Придърпване на долен скрипец 3х10, 8, 6. Привеждане на горен скрипец с прави ръце с широк раменен надхват 3х10, 10, 10. Едностранно гребане с дъмбел 1-2 серии до отказ. Трапец-Трапецовидно повдигане с дъмбели 4х10, 10, 10, 10.
Понеделник-Почивка.
Вторник-Крака: Клек с дъмбели 3х10, 8, 6. Тяга с прави крака с дъмели 3х10, 8, 6. Бедрено разгъване 3х10, 10, 10. Повдигане на пръсти с един крак за прасец с тежести 4х10, 10, 10. Колело 5-10 мин.
Сряда-Рамо:Рмени преси пред гърди с дъмбели 3х10, 8, 6. Разтваряне на дъмбели в страни от стоеж (класически вариант) 3х10, 8, 6. Разтваряне на дъмбели в страни от наклон за задно рамо 3х10, 8, 6. Привеждане на горен скрипец с прави ръце с раменен надхват 3х10, 10, 10. Корем—Повдигане на крака от лег 4х10, 10, 10, 10. Коремни преси 4х15, 15, 15, 15.
Четвъртък-Ръце:Трицепсово разгъване на горен скрипец 3х10, 8, 6. Кофички с акцентиране върху трицепса 3х10, 8, 6. Лицеви опори с акцент върху трицепса 1-2 серии до отказ. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж 3х10, 8, 6. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж 3х10, 8, 6. Концетрирано сгъване 1-2 серии до отказ.
Петък-Почивка.
Във всяка серия увеличавам тежеста от по-малка, към по-голяма. Тренирам интезивно, не се нахвърлям на големи килограми, но пък се старая да не правя чийтинг. Пия по 6кр креатин монохидрит на ден. Работя нещо средно между тежко и средно физическа работа. Цел покачване на мускулна маса. Моля за вашите коментари. Благодаря ви предварително! :)

Пак не си я направил както трябва. В неделя имаш 5 упражнения за гръб, сред които отново няма включена мъртва тяга. Във вторник какви са тези клек и тяга с дъмбели? Да не би да искаш да товариш повече предмишниците, отколкото краката? Не си дал и тренировъчния си стаж, нито храненето, за да се определи дали ще успяваш да се въстановяваш от 5 дневни тренировки.

Добре. Значи давам пример за вчера. Вчера тъй като беше почивен ден, си поспах до 2 часа :D. Първото хранене ми беше 125 гр типов хляб, 2 гр нес кафе разтворени в 100 мл прясно мляко 3,2% и една бучка захар. Също и 55 гр пушена свинска плешка, 50 гр кашкавал, 12 маслини и една ябълка. После тренировка за гърди, както споменах вече. След тренировка 290 гр плодово кисело мляко активиа с парченца праскова и маракуя, 50 гр ядки от кайсии и 6 гр креатин монохидрит. Третото ядене беше 125 гр типов хляб, 3 твърдо сварени яйца, 50 гр кашкавал, салата от 300 гр домати 5 маслини и малко зехтин и 250 гр кисело мляко 3.2% масленост. Два часа и половина по-късно сън. Отново доста дълак. Днес станах около 10 часа закусих 40 гр свинска шумка, 50 гр кашкавал, 8 маслини, 90 гр типов хляб, 2 гр нес кафе със 100 мл прясно мляко 3,2% и една ябълка след около час тренировка за гръб и трапец. После 250 мл пасиран компот от кайсии с 6 гр креатин монохидрит и сега ще хапна, 2 печени пилешки кълки с гарнитура от печени картофки, малко типов хлебец и една активиа натурална 290 гр.
Мерките ми са: 172 см висок, 58 кг. 33 дясна ръка, 32 лява ръка, 96 см гръдна обиколка, талия 75, прасец 31 и бедро 45. Както споменах работя и не толкова лека работа. А за тягата съжалявам, но пробвах яко ме прерязва кръста. Гребането не е ли достатъчно? Смисъл от него освен туптене в широките гръбни мускули, усещам и напомпване в кръста. Тренирам от 8 месеца и половина. Сменям програмата си, когато спра да получавам мускулна треска в дадената мускулна група. И по скоро придобивам релеф, от колкото маса.

Ти си само 58кг. Без тяга (и клек) няма да ти е лесно да качиш маса (което ти и трябва). Моят съвет е следният - зарязваш всякакви сплитове и започваш някоя програма от рода на бутане/дърпане или горна част/долна част само с базови движения. Вкарай малко повече месо и риба в менюто, както и въглехидрати.

Просто тренирай и се храни.Тренираи тежко,с повече базови упражнения,с правилна техника.Не гледай да тренираш рамото от 5 страни,с 5 различни упражнения.Вместо това направи раменна преса и лежанка и ще постигнеш по-добър ефект.За програма -раздели тялото в 2 тренировки-бутащи/дърпащи или горна/долна част и тренираи 2:1(почивка тренировка).Яж си каквото ти се яде,като гледай да преобладават месо,яйца,млечни,ориз,картофи,хляб,зеленчуци,ядки и масла.Не издребняваи с грамаж и такива подробности.

Благодаря на всички за съветите. Ще се мъча да усвоя тягата. В момента всеки ден се упражнявам у дома, без тежести с цел заучаване на движението. Може в началото да започна с дъмбели докато свикна напълно и по-късно да премина към лека тежест с лост. И постепенно да увеличавам с времето. Благодаря за съветите ви. :)