Как ви се струва този Сплит ?

Здравейте братоци след няколко дена започвам фитнес, та исках да ви питам как ви се струва този 3-дневен сплит ?
Ден-1: Гърди и Бицепс.
Ден-2: Трапец, Корем и Кардио.
Ден-3: Рамо, Трицепс и Гръб. Драснете два реда как ви се струва и коригирайте. ПП; За мен момче на 18г. С ръст 171-173см, Тегло: 75-77кг, Тренирал сам футбол, плуване и ММА :)

Краката къде са?

Краката къде са?

За какво са му? (wasntme)

п.п. До автора, Азис - ММА ли си тренирал? :D

трапец - корем - кардио.... примерно трапеца са рамо или гърди вкарай. краката никакви ги няма. рамо трицепс и гръб ми звучи направо размазващо както си ги подредил.

Ами така де,краката му са предполагам супер масивни и нафибрени от мачлетата ,които е тренирал през годините.За кво му е да ги тренира,да не му станат дънките после ли?
:D

Забравих да вмъкна че в момента не мога да тренирам краката защото са ми счупени пръстите ;дд в смисъл мога но боли а и въстоновявънето няма да е както трябва ;д след месец ги почвам и тях ;д сори че забравих да споделя тази информация..  сам си изпросих ебавките ;дд И все пак вие как бихте подреди ли 3-дневния си сплит ако сте начинаещ в тази сфера на спорта, и ако цели те са ви покачване на мускулна маса.

Гениално. За пръв път виждам такъв сплит. Сигурен ли си, че това работи?

И все пак вие как бихте подреди ли 3-дневния си сплит ако сте начинаещ в тази сфера на спорта, и ако цели те са ви покачване на мускулна маса.

Ако бях начинаещ, нямаше да тренирам по сплит. Иначе, аз бих сложил рамото и трицепса втория ден, гърба си остава сам в третия ден.

И все пак вие как бихте подреди ли 3-дневния си сплит ако сте начинаещ в тази сфера на спорта, и ако цели те са ви покачване на мускулна маса.

Ако бях начинаещ, нямаше да тренирам по сплит. Иначе, аз бих сложил рамото и трицепса втория ден, гърба си остава сам в третия ден.

Няма ли да ми се насъбере доста така в ден-2 ?

Значи, гръб+рамене+трицепс ти се струва нормално, обаче рамене+трицепс+преса било много? Не е зле да кажеш какви упаржнения ще правиш, щото така можем само да гадаем какво си мислил.
Трапеца се тренира с максимум 1 допълнително упражнение след раменете или след гърба, като в 90% от случаите дори и това е излишно. Преса се тренира за 5 или 10 мин.
Кардиото не го броим към тренировката, то може да се прави и в почивните дни или накрая, ако толкова държиш.

Това също е голям проблем защото не мога да преценя кои упражнения ще дадат най-голям ефект.. и за това още се колебая.. пп: Жалко че фитнес инструктора е болен майна иначе изобщо нямаше да се чудя как и с каква програма да тръгна.. като за начало.

Единия ден правиш трапец, другия правиш рамо... малко ще ти е трудно.

Братлета ето една програма която я одобриха доста хора с опит в тази сфера, и все пак да чуя и вас как ви се струва.

Понеделник
Гърди / Трицепс / Корем

Изтласкване на щанга от лег - 3 серии по 6 - 8 повторения
Изтласкване на щанга от полулег или Дъмбели от полулег - 3 серии по 6-8 повторения
Флайс - 3 по 10 повторениея
Кофички - 3 по 10 повторения

Френско разгъване или Изтласкване от лег с тесен хват - 3 серии по 8 повторения
Разгъване на дъмбел зад глава или Кофички на пейка със тежест- 3 серии по 8 повторения
Трицепсово разгъване на горен скрипец c въже или Кик бек с Дъмбел- 3 серии по 8 повторения

Повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
Коремни преси - 3 серии по 20 повторения

Сряда
Гръб / Бицепс

Мъртва тяга - 3 серии по 6-8 повторения
Набирания с неутрален хват - 4 серии до отказ всяка
Придърпване на Вертикален Скрипец с тесен хват - 3 х 8
Гребане с щанга - 3 серии по 8 повторения

Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
Скотово сгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
Концентрирано сгъване - 3 серии по 8 повторения

Петък
Крака / Рамо / Корем

Клек - 4 серии по 10 повторения
Лег-преса - 3 серии по 10 повторения
Бедрено разгъване - 3 серии по 12 повторения
Бедрено сгъване - 3 серии по 12 повторения
Повдигане на пръсти от седеж - 3 серии по 15 повторения

Раменни преси на смит машина отпред или Военна Преса - 3 серии по 8 повторения
Разтваряне на ръцете встрани или Разтягане напред - 3 серии по 8 повторения
Хеликопрер или Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3 серии по 8 повторения

Повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
Коремни преси - 3 серии по 20 повторения

Целите са ми покачване на мускулна маса, колкото се може по-чиста. Храня се по 4-5 пъти основно с белтъчини и месо и всичко което се трябва за тази моя цел, след няколко дена ще си закупя хран.добавки :)

Аз бих я направил гърди с бицепс и гръб с трицепс. Но ако ще я оставяш така махни по едно упражнение за бицепс и трицепс (да станат по 2), защото ръцете се товарят не малко от гърба и гърдите. Сложи още 1-2 серии тяга и скрипеца може да го махнеш.

Много странно хора, вчера бях за първи път в фитнеса и реших да тренирам тази Пр. Гърди / Трицепс

Изтласкване на щанга от лег - 3 серии по 6 - 8 повторения
Изтласкване на щанга от полулег или Дъмбели от полулег - 3 серии по 6-8 повторения
Флайс - 3 по 10 повторениея
Кофички - 3 по 10 повторения

Френско разгъване или Изтласкване от лег с тесен хват - 3 серии по 8 повторения
Разгъване на дъмбел зад глава или Кофички на пейка със тежест- 3 серии по 8 повторения
Трицепсово разгъване на горен скрипец c въже или Кик бек с Дъмбел- 3 серии по 8 повторения

само да видя как ще е. Отивам аз за първото упражнение и едно доста здраво момче ме пита нов ли си и аз му викам да за първи път стъпвам в фитнес, и той ми вика ок знаеш ли какво да правиш и аз му викам ми горе долу ми е влязло в главата от клипове и от форуми и въобще всичко което сам чел и гледал. Слагам аз на лежанката общо 40кг+20(лоста) защото все пак ми е за първи път направих двете серии без много напън но последната едвам я изкарах, същото стана и с второто упражнение с същите кила след 2 мин почивка, та искам да ви питам с какви килограми да започна да изпълнявам упражненията да кача още или да сваля малко, защото това момче ми каза да дигам по-леко щом нямам стаж и опит в фитнеса а другите си правят серии с 90-120кг.. та затфа ви питам..

Ами ако можеш и ти със 120, прави със 120 :D
Тежестите са такива, че да можеш да направиш планирания брой повторения, но така, че последните да са ти трудни. Като ти олекне дадена тежест или почнеш да правиш повече повторения, я увеличаваш.

Ако значи според теб като за първи път в фитнеса не е зле с тези килограми поне за сега така ли ? ПП: Иначе днес тренирах ръце и рамо много яки тренировка почти само дъмбели използвах но наистина ми дойде напомващо.. ;дд иначе дне установих че имам природно огромен прасец всеки ме питаше как го тренирам ;дд (в смисъл големи хора които имаха доста добри тела) а аз като им отговарях че не сам тренирал краката никога те ме гледаха като зелено човече ;дд пп: 42-43 са ми прасците. а ръката за съжаление 41 :( но ще се оправи :) Поздрави на всички ;п

Казваш, че  ръката трябва да е минимум 61 см.

Не съм казал подобно нещо, просто казвам че ми се щеше да е малко повече но има време за това :)

Тренираш за пръв път, вдигаш 40кг от лег, ръката ти е 41 и се оплакваш!!!! Сигурен ли си, че не си тренирал преди?

Днес ми беше втория път. пп: бяха 40кг+20 лоста. Тренирал съм футбол 4-ри години плуване 6-месеца и ММА 1г. и половина но фитнес НИКОГА.

Значи лега ти е 60кг. Ми аз за 1 година и нещо тренировки лега ми е 65, а ръката ми е 37. Не мога да си обясня просто.

Wow Опитай с повече бе братле.. със сигурност можеш..

Аз си мисля, че щом си начинаещ в тази сфера, то наистина не ти трябва подобен сплит. Имаш силата, защото все пак си бил физически активен, занимавайки се със спортовете, които изброи. Въпреки всичко ти трябва поне месец по програма в която тренираш цялото тяло всеки път, когато влезеш в зала, като всеки път въртиш по някое упражнение, за да може да се научиш на правилна техника на движение и дишане от една страна и от друга да подготвиш стави и връзки най-вече за натоварвания с тежести. Тук идеята е да не бързаш да трупаш маса още от началото, а да се научиш безопасно да боравиш с тежестите, което в дългосрочен план ще ти осигури “дълголетие” в залата, а снего и желаната форма.

Братлета намерих още една Трен.Програма която ми се стори добра та искам да си изкажете мнението и за двете коя поред вас е по добра за моите цели (Покачване на Мускулна маса) :) 
Понеделник: Гърди и бицепс
Гърди:
Изтласкване на щанга от лег 4х8
Изтласкване на щанга от полулег 3х8
Кофи 3х8
Флайс 3х10

Бицепс:
Бицепсово сгъване с щанга 4х8
Скотово сгъване 3х8
Бицепсово сгъване с дъмбели 3х8

Сряда:Гръб и трицепс

Гръб:
Мъртва тяга 3х8
Гребане с щанга 4х8
Вертикален скрицепс с широк хват 3х8/Набирания
Долен скрицепс 3х8

Трицепс:
Повдигане на щанга от лег с тесен хват 3х8
Френска преса 3х8
Трицепсово разгъване на скрицепс(въже) 4х8

Петък: Рамо,трапец,корем и кардио

Рамо:
Военна преса 3х8
Вертолет 4х8
Разтваряне встрани 3х8
Разтваряне от наклон 3х8
Трапец:
Трапецовидно повдиване на рамене с щанга 4х8

Корем:
Коремни преси 4х25
Тренажори за коремна мускулатура 4х25

25 минути бягаща пътечка

Събота: Крака

Клек с щанга 3х8
Лег преса 4х8
Бедно разгъване 4х10
Бедрено сгъване 5х10
Прасец:
Калф машини 4х25
Повдигане на пръсти от седеж 4х20

Поздрави.. :)

Същата като моята е с много леки промени.

Е и как е ? Дава ли ефект..

Ми на мен ми действа добре (поне за сега). За теб не знам. Всеки е различен.

Така е ...

Искам да попитам каква е логиката да се тренира трицепс с гръв и бицепс с гърди?

Как така каква е логиката ? ;д

Искам да попитам каква е логиката да се тренира трицепс с гръв и бицепс с гърди?

Очевидна - антагонисти са. Това позволява да се направи пълноценна тренировка за по-малкия мускул след тренировка за големия, без той да е предварително изтощен.
Обратното също работи - да се тренират синергисти. То пък позволява да се намали обемът и времетраенето.
А смяната на двата варианта през известно време работи най-добре. :)

Очевидна - антагонисти са. Това позволява да се направи пълноценна тренировка за по-малкия мускул след тренировка за големия, без той да е предварително изтощен.

Не е ли точно изтощението целта на тренировката?

Факта, че бицепса се натоварва по време на тренировката за гръб позволява ако се прави бицепс след гръб, да се почне от вече солидно “загрял” мускул.

И обратното.

Ако единия ден правиш гърди и бицепс, как на другия ден ще правиш гръб и трицепс, при положения, че от първия ден трицепса (който влиза при гърдите) е бил натоварен, а бицепса ти е напълно аут?

Просто няма да тренираш два дни един след друг.

Абе хора, колко време обикновено на вас ви протича цялата тренировка ? ПП: На мен някъде 1.10-1.20 мин.

И на мен толкова. Най-много да е час и половина. Но ако правя и малко кардио отиват към 2 часа.

40минути (whew)

Хора сега се чудя утре като правя мъртва-тяга и клек с какви килограми да започна като старт.. някакви предложения ?

200-220кг. като загрявка и за двете движения.

Мда ти с толкова ли правиш или 500кг ти е загрявката ?